كيف تهدأ في العمل

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 استرخاء الجسم
• جزء 2 مناشدة جميع حواسك
• جزء 3 من 3: التغلب على الإحباط

يمكن أن يكون مكان العمل بيئة مرهقة للجميع: يمكن أن يؤدي القلق والصراع وسوء الإدارة وعبء العمل المفرط والمشاكل الأخرى إلى الإحباط والعواطف السلبية الأخرى. لحسن الحظ ، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات للحفاظ على الهدوء. بادئ ذي بدء ، يجب أن تركز على تنفسك والإشارات التي يرسلها جسمك إليك. يمكنك أيضًا تحفيز حواسك لتحسين حالتك المزاجية بسهولة. أخيرًا ، يمكن أن تساعدك الأساليب الأخرى لتغيير حالتك الذهنية أيضًا على تهدئة غضبك في العمل.

مراحل

جزء 1 استرخاء الجسم

1. 
   

   
   التنفس ببطء. للتنفس بعمق تأثير استرخائي كبير على الجسم والعقل ، لذلك ضع يدك على بطنك واستنشقه بعمق لمدة خمس ثوانٍ. استنشق بعمق بحيث ترفع يدك. بعد الاستراحة ، الزفير ببطء حتى لا يكون هناك هواء في رئتيك.
   • استمر في التركيز ، واستنشق من خلال أنفك وازفر من فمك.
   • إذا كنت بحضور أشخاص آخرين ، فعدّ عقلياً إلى 5 بينما تستنشق بعمق ، ثم عد مرة أخرى إلى 5 أثناء الزفير.
   • حاول أن تركز انتباهك بشكل حصري على تنفسك ، وتطرد أي أفكار أخرى تتبادر إلى ذهنك.

2. 
   

   
   قم ببعض التمديدات أثناء وجودك في محطة العمل الخاصة بك. إذا لم تتمكن من مغادرة محطة العمل الخاصة بك ، استيقظ وتمتد لبضع ثوان. يمكنك أيضًا مد عضلات الرقبة والكتفين والكاحلين دون الاستيقاظ من مقعدك. إن شد عضلاتك واسترخاءها بالتناوب يمكن أن يساعدك على الهدوء.
   • ركز على عضلة واحدة أو مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد. على سبيل المثال ، قم أولاً بتقليص جميع عضلات الوجه بأقصى جهد لمدة عشرين ثانية ، ثم حررها ببطء.
   • ثم التركيز على عضلات الرقبة والوصول تدريجيا إلى أصابع القدم.

3. 
   

   
   
   
   زيادة دقات قلبك. تسريع معدل ضربات القلب لفترات قصيرة يمكن أن يكون وسيلة رائعة لإدارة الإجهاد. على الرغم من أن هذه التقنية لا تكفي للتخلص تمامًا من الإجهاد ، إلا أنها ستساعدك على التحكم في عواطفك والتحكم فيها بشكل أفضل. كل ما عليك فعله هو ممارسة الرياضة والبقاء نشيطًا لمدة 10 دقائق على الأقل لرؤية التغييرات الإيجابية.
   • سوف يساعدك النشاط البدني على تفريغ عقلك ، مما سيتيح لك التفكير بشكل أفضل في المشكلات التي تواجهها في العمل.
   • يمكنك ممارسة الرياضة خلال استراحة الغداء.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فتسلل إلى الدرج لقفز واحد أو اثنين. يمكن أن يكون للإندورفين الصادر عن الجسم عند ممارسة الرياضة تأثير مريح على العقل. الأفضل من ذلك ، الخروج لبضع دقائق سيرا على الأقدام.
   • عندما تمشي لمسافة قصيرة ، يمكنك استنشاق الهواء النقي وتحريك وتنشيط العديد من الحواس في نفس الوقت.

جزء 2 مناشدة جميع حواسك

1. 
   

   
   الحفاظ على جسم جميل على مرمى البصر. أفضل الخيارات هي صورة لأحد أفراد أسرته أو إحدى ذكرياتك المفضلة. احتفظ بهذا الشيء في مكان يمكنك مشاهدته فيه وقتما تشاء. يمكنك أيضًا وضع إناء من الزهور على مكتبك.
   • إذا لم يكن هناك شيء في الحي القريب لمشاهدته ، تخيل مكانًا أو شخصًا تحبه. هذا التمرين التصور البسيط يمكن أن يساعدك على الهدوء.

2. 
   

   
   
   
   حاول غناء. ممارسة صوتك هي تقنية مفيدة لتقليل كمية هرمونات التوتر في الجسم. هذا لإنتاج صوت مشابه لـ "أوم" وهي تقنية مستخدمة للغاية من قبل ممارسي اليوغا. ابحث عن مكان يمكنك البقاء فيه بمفردك ومحاولة ممارسة صوتك.
   • الجلوس بشكل صحيح وإنتاج الصوت "مممم" مع الحفاظ على شفتيك مغلقة والاسترخاء الفك.
   • في البداية ، قد تشعر بالحرج ، لكن التنفس والاهتزازات الناتجة عن النطق يمكن أن تحفز الأحاسيس السارة على الوجه والقلب وحتى على المعدة.

3. 
   

   
   استمع إلى شيء تحبه. إذا كنت غالبًا ما تكون متوترًا أو قلقًا في العمل ، فإن الاستماع إلى بعض الضوضاء الهادئة في الخلفية يمكن أن يساعد في تهدئة غضبك. يمكن أن يكون الغناء أو طنين اللحن فعالًا بشكل خاص ، ولكن يمكنك أيضًا الاستماع إلى أغنية تحبها.
   • يمكن أن يكون للموسيقى التصويرية لأصوات الطبيعة أيضًا تأثير مهدئ. ابحث على تسجيلات الإنترنت للمكالمات والرياح والطيور.
   • والأفضل من ذلك ، جهّز مكتبك بنافورة صغيرة واستمع إلى فقاعات الماء وصوت التدفق.

4. 
   

   
   تشعر ، المس أو تذوق شيء لطيف. تحفيز الحواس الأخرى بأحاسيس لطيفة يمكن أن يساعدك على الهدوء. أشعل شمعة معطرة أو امسك كرة مضادة للإجهاد أو استمتع بالوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة كلما كان ذلك ممكنًا.
   • من المهم أن تفرق بين الحاجة إلى تناول الطعام بسبب الإجهاد وتحفيز الأحاسيس الذوق للحفاظ على رباطة جأشك. على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى تناول حزمة من رقائق البطاطس في كل مرة تشعر فيها بالغضب. في مثل هذه الحالة ، يمكنك ببساطة مضغ العلكة.

جزء 3 من 3: التغلب على الإحباط

1. 
   

   
   ابحث عن حل نشعر عادة بالإحباط عندما نشعر أننا لا نستطيع الحصول على ما نريد. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة مشروع أو لا تتلقى رسائل بريد إلكتروني في الوقت المناسب من أحد زملائك ، فقد تشعر بالإحباط. تذكر أن هناك حل لأي مشكلة. كونك سلبيًا سيزيد من التوتر والإحباط ، لذا عليك اتخاذ خطوات لإيجاد حل لمشكلتك.
   • ركز فقط على ما يمكنك التحكم به. على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير شخصية أي شخص ، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تتفاعل بها مع سلوكهم.
   • ضع قائمة بالأشياء التي تحبطك وتفكر في طرق للتغلب عليها.
   • اطلب النصيحة من أحد الموظفين ذوي الخبرة أو الموجه ، ولكن لا تشكو من المشكلات الشخصية أو تنشر الشائعات. تأكد من أنك لا تتحدث عن زملائك بشكل غير لائق.

2. 
   

   
   تحدث عن مشكلتك إلى شخص ودود. بالإضافة إلى تمارين التنفس ، يعد التمسك بشخص ما طريقة رائعة لتهدئة إحباطهم. إن إجراء محادثة مع شخص مسترخي أمر فعال بشكل خاص ، خاصة إذا كنت تثق بها. يمكنك أيضًا ممارسة الألعاب ووضع حوافز لتعزيز معنوياتك ومعتقدات زملائك ، وتقليل التوتر وتقييم الوضع بهدوء. بهذه الطريقة ، ستتمكن أيضًا من إقامة علاقات أوثق مع زملائك.
   • التواصل الفعال مع الزملاء والأقران له أهمية قصوى. إذا شعرت أنت وزميل آخر بإحباط دائم ، فابحث عن فرصة للمناقشة.سيساعدك الاحترام المتبادل والدعم من زملائك في حل أي موقف في العمل. على سبيل المثال ، يمكنك قول شيء مثل هذا: "مرحباً سارة ، دعنا نجلس ونتحدث عن مشروعنا التالي ونتأكد من أننا على نفس الصفحة."
   • كن حذرا عند التعبير عن مشاعرك السلبية. مناقشة الإحباطات والمشاكل الخاصة بك مع الموظفين الآخرين سوف تساعدك على تهدئة. هذا يمكن أن يكون مفيدا. ومع ذلك ، يمكن أن يزيد الأمر سوءًا إذا فاجأك رئيسك أنت أو أي شخص آخر يسمع شكواك. بالإضافة إلى ذلك ، إخلاء مشاعرك لا طائل منه إذا كنت لا تتخذ خطوات ملموسة لحل هذا الوضع.

3. 
   

   
   تهدئة مع الكلمات. بغض النظر عن السبب الذي تشعر به بالتوتر ، من المفيد في بعض الأحيان أن تتذكر أنه لن يكون نهاية العالم. مجرد قول "هذا الموقف مؤقت فقط" هو وسيلة فعالة بشكل مدهش لتهدئة العقل. سيكون من الأفضل إذا قمت بتكرار هذا النوع من الجملة بصوت عالٍ.
   • الأفكار والكلمات تؤثر على مشاعر الشخص وسلوكه. طمأنتك لا يمكنك تهدئتك فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على تبني الإطار الذهني الصحيح لمواصلة يوم عملك.
   • "أنا بخير" و "كل شيء سيكون على ما يرام" عبارة عن عبارات أخرى مريحة بسيطة يمكنك تكرارها.

4. 
   

   
   لاحظ أسباب شعورك بالضيق. غريبًا كما قد يبدو ، إجبار نفسك على مواجهة الأسباب المحددة للغضب يمكن أن يساعدك على الهدوء. أفضل طريقة لفهم الأسباب الدقيقة لقلقك هي كتابتها.
   • لا يساعدك فعل الكتابة على تهدئتك فحسب ، ولكن وضع أفكارك وعواطفك على الورق سيساعدك على إيجاد حل لمشكلتك.
   • يمكن أن تساعدك كتابة أفكارك أيضًا في فهم أفضل طريقة للتعامل مع الموقف الذي يسبب لك الإحباط أو القلق والمضي قدمًا.

5. 
   

   
   اقترب من الموقف بطريقة ممتعة. يمكنك أن تضحك على نفسك من خلال التراجع وإعادة تقييم الموقف الذي يجعلك تشعر بالإحباط أو التوتر. لزيادة فرص النجاح ، ابحث عن طريقة لتجنب المواقف المحبطة المحتملة من خلال تحليلها بطريقة فكاهية.
   • على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء بطاقة بنغو من خلال الإشارة إلى جميع المواقف التي تحبطك أحيانًا في العمل. في المرة التالية التي تحدث فيها إحدى هذه المواقف ، يمكنك الضحك أثناء تحديد المربع المقابل على الخريطة بدلاً من إزعاجك.

6. 
   

   
   اعمل بذكاء وليس بجد حدد الأولويات وقم بإدارة وقتك بشكل أفضل حتى لا تضطر إلى التسرع في أداء وظيفتك. يمكن أن يكون التسويف أيضًا مصدرًا لضغط كبير في مكان العمل ، بينما إذا كنت تؤدي مهامك في الوقت المناسب ، فسوف تشعر بالهدوء والسعادة أكثر. إدارة وقتك بشكل جيد سوف يساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من الإنتاجية وستكون أكثر ارتياحًا لعملك.
   • تنظيم المهام الخاصة بك وفقا للأولويات.
   • قم بتقسيم المهام الأكثر تعقيدًا لإدارتها بشكل أفضل.
   • إنهاء المهام في أقرب وقت ممكن للحد من التوتر الخاص بك إلى حد ما.

7. 
   

   
   أدعي أن تكون هادئا. على الرغم من صعوبة الأمر ، من المهم الإشارة إلى أن هذه الخدعة تعمل حقًا. حاول أن تتحكم في عواطفك وتتصرف كما لو كنت غير مستاء. تدريجيا ، يمكن أن تتكيف عقلك مع سلوكك.

8. 
   

   
   طلب المساعدة المهنية. إذا كنت تشعر باستمرار بالإجهاد أو الإحباط أو الغضب في العمل ، فإن الأمر يستحق التحدث مع أخصائي الصحة النفسية. لا يوجد أي خطأ على الإطلاق في التحدث إلى طبيب نفسي لمعرفة كيفية إدارة عواطفك بشكل أفضل. سيساعدك ذلك على الشعور بالهدوء والسعادة والأكثر إنتاجية في العمل.
   • اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى طبيب نفساني مؤهل في منطقتك.
   • يمكنك أيضًا البحث في الإنترنت عن المنتديات أو مجموعات الدعم على وجه التحديد للأشخاص الذين يواجهون مشكلات في إدارة إحباطهم في العمل. من المحتمل أن يكون هناك العديد من الأشخاص الآخرين في نفس الموقف مثلك ومعا ، قد يكون من الأسهل التغلب على هذه المشكلات من خلال تقديم الدعم والمشورة لبعضهم البعض.