كيفية رفع الأوزان بشكل صحيح

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 باستخدام التقنيات الصحيحة لرفع الأوزان
• الجزء 2 استهداف عضلات الجذع
• الجزء 3 إنشاء برنامج تدريبي

كما هو الحال عند نقل الأشياء الثقيلة إلى منزلك ، من الضروري أن تتعلم التقنيات الصحيحة لرفع الأحمال في غرفة الوزن. يعني رفع الأحمال بشكل صحيح استخدام الموقف والحركة المناسبين ، وتعظيم التكرار وممارسة التمارين ببطء وبذكاء لتجنب الحوادث. يمكنك تعلم استهداف عضلاتك الجذعية لتطوير عضلاتك بشكل صحيح عن طريق رفع بعناية وبشكل صحيح.

مراحل

جزء 1 باستخدام التقنيات الصحيحة لرفع الأوزان

1. 
   

   
   دائما الاحماء قبل البدء في رفع الأثقال. من المهم تنشيط الدورة الدموية للأكسجين في الدم ، استرخاء عضلاتك ، تسخينها وإعدادها لرفع الأوزان الثقيلة. إذا كنت ترغب في تطوير عضلاتك مع تجنب إيذاء نفسك ، فالاحماء أمر ضروري.
   • ابدأ بعمليات تمرين رياضي وأخرى اعتيادية ، وقم بإجراء بضع مجموعات من كل تمرين مع فترة راحة قصيرة بين كل مجموعة. قم بعمل مجموعات قليلة ، ثم قم بزيادة عدد مرات التكرار في كل مجموعة. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بـ 10 تكرار لكل مجموعة والتقدم إلى 50 تكرار لكل مجموعة.
   • دائما تمتد قبل البدء في رفع الأثقال. اذهب ببطء وعد 15 على الأقل عن طريق مد ذراعيك لإطلاق سراحهم. لا تستعجل عضلاتك ولا تتحرك بسرعة كبيرة ، في خطر التجاعيد أو تمزق العضلات.

     
     

     
     

2. 
   

   
   
   
   ارفع كتلة كافية. في العالم الحقيقي ، عليك أن تصل إلىفشل العضلات (اللحظة التي لا يمكنك فيها رفع أي وزن) خلال التكرار الأخير وإنهاء السلسلة بتمرير هذا الفشل العضلي. هذه هي الطريقة التي ستعرف بها أنك اخترت الكتلة المناسبة. سوف تعرف كيفية العثور على هذه الكتلة مع مرور الوقت.
   • ابدأ بكتلة صغيرة. يجب أن تكون متأكدًا من أنك تستطيع رفعه. ثم قم بزيادة الكتلة تدريجيا حتى تجد الكتلة التي تناسبك. كلما رفعت الأثقال ، ستزداد هذه النقطة تدريجياً مع برنامجك التدريبي ، لكن ينبغي أن يكون هدفك الأساسي هو إيجاد هذه النقطة المثالية.
   • رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يؤذيك وسيصبح التمرين عكسيًا ، في حين أن رفع الأوزان الخفيفة جدًا سيضع ضغوطًا غير ضرورية على مفاصلك لأنك لن تطور عضلاتك. في أي حال ، سوف تفقد وقتك.

3. 
   

   
   تعظيم التكرار. لا يعني التدريب المناسب بالضرورة أنه يجب عليك رفع الأثقال الأثقل التي رفعتها من أي وقت مضى ، لأن التمرين الجيد هو زيادة التكرار إلى أقصى حد ، وليس زيادة الكتلة الإجمالية. وبعبارة أخرى ، لتطوير عضلاتك ، تحتاج إلى رفع وزن أقل ، في كثير من الأحيان.
   • إحدى الطرق الجيدة لزيادة التكرار إلى أقصى حد هي إنشاء "سلسلة هرمية" تقوم فيها تدريجياً بزيادة عدد التكرارات التي تم تنفيذها لكل مجموعة أو العدد الإجمالي للمجموعات التي ستؤديها. على سبيل المثال ، بالنسبة لصفوف الثني أو الدمبل ، يمكنك أن تبدأ بسلسلة من 10 مرات لكل ذراع قبل الراحة وأداء سلسلة من 15 ، والراحة مرة أخرى ثم تنفيذ سلسلة من 20 قبل العودة إلى أسفل. الهرم.
   • قد يكون من الممتع البحث عن "أقصى حد" عن طريق زيادة الكتلة تدريجياً خلال نفس السلسلة حتى تصل إلى حدودك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك في تقدير تطور عضلاتك ، لكن هذه ليست أفضل طريقة للقيام بهذا التمرين. استخدمه لقياس قدراتك ، لكن لا تجعله هدفًا لتحقيقه. لا تبحث عن "أقصى حد" لأكثر من مرة كل شهرين.

4. 
   

   
   
   
   تمد أطرافك عند القيام بحركاتك. تختلف الطريقة الصحيحة لكل نوع من التمرينات قليلاً. في الواقع ، لن تستخدم نفس الموقف لأداء الضغط على مقاعد البدلاء كما هو الحال بالنسبة للوفد المميت. ولكن ما تشترك فيه جميع التمارين هو أنه يجب عليك تمديد عضلاتك واستكمال الحركة. في مكبس المقعد ، يجب أن تقرب الشريط من صدرك قبل مد ذراعيك عن طريق دفع الشريط لأعلى. اجعل كل مجموعة كاملة وصحيحة ، بغض النظر عن التمرين.

5. 
   

   
   اذهب ببطء. قد يكون من المغري إرسال التدريب ، ولكن إذا كنت تقضي وقتًا ، تسير ببطء وبهدوء ، فلن تضيع وقتك. يجب أن تستمر الجلسة التدريبية الجيدة ساعة على الأقل ، ولكن لا تزيد عن ساعتين أو 3 ساعات. خذ وقتك لإكمال كل مجموعة من البروفات بوتيرة ستمنعك من إيذاء نفسك وأخذ الوقت الكافي للراحة بين المجموعات لبناء عضلاتك بشكل صحيح.

6. 
   

   
   التنفس. في كل تكرار ، يجب عليك أكسجين الجسم عن طريق النفخ بفمك عند رفع الوزن (الأوزان) واستنشاق الأنف مع خفض الوزن (الأوزان). تتنفس بشكل طبيعي ومريح (لا تنفث الهواء!) ، لكن لا تكن مهووسًا! يجب ألا تكون شديد التركيز على تنفسك. لا يوجد سر أنت ببساطة لا تحبس أنفاسك عن طريق رفع الوزن أو المخاطرة بالدوار أو الإغماء.

7. 
   

   
   ممارسة دائما مع نصاب. لا تقم أبدًا برفع الأثقال بمفردك ، خاصة عند العمل بأوزان مجانية حتى لو كنت ترفع كتلة من السهل التعامل معها ، فتأكد دائمًا من وجود شخص في الزاوية يمكنه أن يراقبك وربما يمد يدك إذا لزم الأمر. تحدث الإصابات والمشاكل في أغلب الأحيان في أوقات ممارسة الجنس بمفرده. لا تخف من طلب المساعدة.

8. 
   

   
   الذهاب إلى مرحلة الانتعاش. بالنسبة لمرحلة الاستشفاء ، يمكنك اختيار نشاط معين أو تمرين محدد ترغب في ممارسته ، أو يمكنك ببساطة القيام بنفس التمرينات كما تفعل أثناء عملية الإحماء. من خلال القيام ببعض التمديدات الخفيفة والانتهاء ببطء من التمرين ، سيكون لديك فرصة أقل في حليقة في اليوم التالي ، وبالتالي ستقلل من خطر الإصابة أو الانهيار.

الجزء 2 استهداف عضلات الجذع

1. 
   

   
   اجعل صورك تعمل يمكن الحصول على عضلات صدرية ، أي العضلات التي تنتقل من الكتفين إلى الصدر ، عن طريق رفع الأوزان الحرة أو الضغط على الفراشة بحركة أفقية أو مائلة.
   • ليس من أجل لا شيء إذا كان الضغط على مقاعد البدلاء هو أكثر تمرينات رفع الأثقال شيوعًا: فاستلقي على ظهرك ، وعادة ما تكون على مقاعد الأوزان ، وعليك أن تتولى القيادة ، وأن تنشر ذراعيك بنفس المسافة التي تقع بين كتفيك. ضع قدميك على كل جانب من جوانب المقعد ، خذ الشريط ووضعه (بمساعدة نصاب ، كما هو الحال دائمًا) على صدرك ، مع إبقاء عضلاتك مشدودة.قم بخفض الشريط ببطء حتى يلامس صدرك ، ثم ارفعه إلى الموضع العلوي.
   • تتضمن مجموعة الحديد المائلة استخدام تقنية مشابهة لتلك الخاصة بضغط المقعد ، ولكن باستخدام دمبل في كل يد.

     
     

     
     
   • إن ثنيات الثدي هي تمرينات متشابهة ، إلا أنه عليك أن تبقي ذراعيك مستقيمة عن طريق مدها للخارج ، مثل طائر يرفرف بجناحيه.

2. 
   

   
   اعمل ظهرك. يعد العمل بأوزان مجانية طريقة ممتازة لتقوية ظهرك ، لتصبح أكثر تنغيمًا وقوة ولتحديد عضلاتك بشكل أفضل. يعد تشغيل عضلات الكتفين والظهر أمرًا ضروريًا ، بغض النظر عن برنامج رفع الأثقال المتبع.
   • جعل deadlifts. تعتبر عمليات الرفع النهارية تمرينًا أكثر تقدمًا ويجب إجراؤه فقط بحضور مدرب أو مدرب يمكنه مساعدتك. يمكن أن تكون المصاعد المميتة خطرة جدًا إذا كنت لا تعرف ما تفعله ، لأن هذا التمرين ينطوي على رفع قضيب بعيدًا عن الأرض قبل دفعه للأعلى. هناك أشكال مختلفة من التمرين: بعضها يتضمن رفع العارضة إلى الصدر بينما البعض الآخر يتضمن رفعها فوق الرأس.
   • جعل الصفوف مع الدمبل. عمل كل ذراع واحدة تلو الأخرى ، مع الركوع على مقعد الوزن ، ورفع الدمبل من الأرض إلى صدرك قبل خفضه لإكمال التكرار ، ثم التبديل بين الجانبين.

     
     

     
     

3. 
   

   
   توسيع العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تريد الغضب في معرض biscoteaux التالي ، فابدأ باستهداف العضلة ذات الرأسين في رفع الأثقال لجعلها أكبر وأقوى.
   • ثني العضلة ذات الرأسين لتطوير العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف أو الجلوس. خذ دمبل من الوزن المناسب ، والسماح لها شنق جسمك ، ثم إعادته إلى صدرك عن طريق التعاقد مع العضلة ذات الرأسين. غير ذراعك لإكمال التمرين.

4. 
   

   
   هل بعض يجلس القرفصاء. لا تهمل ساقيك ، رغم أنها تشكل مجموعة كبيرة من العضلات سهلة النسيان. يمكنك أيضًا العمل بأحمال مجانية. للقيام بالقرفصاء ، قف في قفص القرفصاء وارفع الشريط على كتفيك. مع الحفاظ على الشريط خلف رأسك ، انزل القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، ثم عد لأعلى

الجزء 3 إنشاء برنامج تدريبي

1. 
   

   
   تختلف جلسات التمرين. إذا قمت فقط بالضغط على مقاعد البدلاء طوال الأسبوع ، فهذا ليس برنامجًا لرفع الأثقال مناسبًا. قم بإنشاء برنامج ستستهدف فيه العضلات المختلفة حسب الجلسة. سيكون لديك برنامج متنوع ستركز فيه على مجموعات العضلات التي ستستهدفها وتعززها من خلال أساليب التدريب الجيدة. فيما يلي مثال لبرنامج مدته أسبوع.
   • الاثنين: بيكس
   • الثلاثاء: الساقين
   • الأربعاء: التمارين الرياضية والجري
   • الخميس: تمثال نصفي والعودة
   • الجمعة: البطن
   • عطلة نهاية الاسبوع: الراحة

2. 
   

   
   أضف القليل من الوزن الزائد قليلًا ، ولكن بكميات صغيرة حتى لا تصبح غير مريحة. باستخدام التقنية الصحيحة ، ستدرك أن تدريبك المعتاد أصبح أسهل وأسهل. هذا يعني أنك تصبح أقوى وتبدأ في تطوير عضلاتك. رفع الاثقال نسمي هذا "الهضبة". هذه علامة على أن الوقت قد حان لإضافة الوزن وتغيير التمارين لتجنب الركود.
   • عند إضافة الأوزان ، يجب ألا تكون هذه الأوزان ثقيلة للغاية ، بل يجب أن تكون مريحة. ومع ذلك ، يجب أن تكون ثقيلة بما فيه الكفاية بحيث يكون التكرار الأخير أكثر صعوبة. عليك أن تجد هذا الحد حيث عضلاتك على وشك التخلي.

3. 
   

   
   مواصلة صنع سلسلة الهرم وتغيير مراحل الراحة الخاصة بك. لتغيير التدريبات الخاصة بك حقًا وإضافة القليل من أمراض القلب ، يمكنك اللعب مع وقت الراحة بين كل مجموعة. إذا كنت تأخذ بين مجموعتين من العمل على ذراعيك دقيقة من الراحة ، فقم بتقليلها إلى 15 أو 30 ثانية وسترى مدى صعوبة التمرين.
   • ومع ذلك ، يجب عليك أن تبقي على ضبطها لجسمك وليس التسرع. يعد الانتقال مباشرة إلى سلسلة أخرى أثناء الاستنفاد هو أفضل طريقة لارتكاب خطأ وإيذاء نفسك. إيلاء الاهتمام والممارسة في وتيرة الخاصة بك.

4. 
   

   
   لا تفعل سوى عدد قليل من جلسات رفع الاثقال في الأسبوع. يعتقد المبتدئين عمومًا أن القيام بثلاث جلسات لرفع الأثقال يوميًا هو أسرع طريقة لاكتساب القوة واستخراج عضلاتك ، ولكن هذا خطأ. هذا ليس هو الحال في رفع الاثقال. الإفراط في التدريب يمكن أن يسبب إصابة ويمنعك من العمل بشكل صحيح لعدة أسابيع أو حتى أشهر. قم ببعض التمارين بشكل صحيح وستبدأ في تطوير عضلاتك بشكل أسرع مما لو كنت ترفع الأثقال كثيرًا.

5. 
   

   
   الاحماء بعد مرحلة الانتعاش لتجنب الانحناء. بعد الجلسة ، استحم دائمًا أو حمام ساخن. تحظى بشعبية كبيرة لمتابعة التدريب مع جلسة غرفة بخار أو ساونا. هذا يسمح لعضلاتك بالبقاء دافئة و "التعافي" في وتيرتها. ستجد أن عضلاتك ستكون أقل إيلامًا إذا قمت بالأشياء الصحيحة بعد التدريب.