كيف تقلل من حجم العجول

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: تقليل حجم العجول من خلال تمارين مكيفة
• طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن
• طريقة 3 من 3: غير عاداتك

لا تقلق إذا كانت عجولك كبيرة الحجم أو شديدة الدهون ، لأن هناك حلولاً لتحسينها. على الرغم من أنه من المستحيل إنقاص جزء معين من الجسم البشري ، إلا أنه يمكنك العمل وفقًا لأبعاد عجولك عن طريق تقليل كتلة جسمك ككل. بشكل عام ، التمارين الرياضية تقوي الأنسجة العضلية. إذا كان مؤشر الدهون في جسمك مرتفعًا ، يمكن أن تسمح لك الرياضة بفقدان الوزن وصقل عجولك ، ولكن هذه الطريقة بالتأكيد لن تكون فعالة إذا كانت مطورة بالفعل. سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي على إنقاص وزنك ، وسيكون له تأثير إيجابي على حجم العجول. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تصل إلى هدفك بسهولة أكبر عن طريق تحديد سلوكيات معينة قد تجعلها تبدو أكبر.

مراحل

الطريقة الأولى: تقليل حجم العجول من خلال تمارين مكيفة

1. 
   

   
   بدء تدريب القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني من الدهون الزائدة ، فقم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الشديدة إلى الشديدة لمدة ساعة أو ساعتين أو 3 مرات في الأسبوع. وبالتالي ، تفقد وزنك دون الكثير من عضلاتك. إليك بعض التمارين التي ستفيدك:
   • المشي لمسافات طويلة على مسارات مسطحة ،
   • سباق التحمل على أرض مستوية ،
   • السباحة،
   • ركوب الدراجات على التضاريس المسطحة أو ممارسة الدراجة لمقاومة منخفضة ،
   • الدراجة اهليلجيه.

2. 
   

   
   رفع الأوزان الخفيفة. يساعد هذا التمرين على صقل العجول ذات الدهون الزائدة. إذا كانت رخوة ، تتم الإشارة إلى التمارين ذات الأوزان. تحرق العضلات السعرات الحرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. من خلال ممارسة الأوزان الخفيفة ، ستفقد وزنك وتقوي عضلاتك دون زيادة حجمها. إذا كانت عضلات العجول لديك جيدة بالفعل ، فقد لا تكون الزيادة في كتلة العضلات هدفًا جيدًا.

3. 
   

   
   
   
   هل تجعيد الساق. لا تستخدم أوزانًا إضافية لهذا التمرين. قف مع قدميك على مسافة مساوية لعرض الوركين. ضع يديك على الوركين ، وثني ساقيك ، مع توجيه ظهرك إلى الخلف. هذا التمرين يسمح لك بلهجة الفخذين والعجول. لكي يكون التأثير أكثر وضوحًا في هذه الأمور ، ضع ثقل جسمك على الكعبين وليس على أصابع قدميك. بهذه الطريقة ، سوف تزيد من فقدان الدهون مقارنة مع المكاسب في لهجة. تتكون الحركة من البقاء مع ثني ساقيك لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم النسخ الاحتياطي مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. ممارسة هذا التمرين من خلال جعل سلسلة من 10 إلى 15 انثناءات.
   • إذا أضفت وزناً أثناء ممارسة ثنياتك ، فقد تكتسب العجول حجمًا كبيرًا.
   • للحصول على توازن أفضل ، مد ذراعيك أمامك بالتوازي مع الأرض مع راحة يدك لأسفل.
   • بالاقتران مع برنامج تمرين جيد ، سيساعد الثناء على حرق المزيد من السعرات الحرارية وخفض الدهون في الجسم مع تعزيز نمو العضلات المتناغم.

4. 
   

   
   جعل ملحقات. للقيام بهذا التمرين ، انشر الساقين عرض الحوض والتمسك بدعم مثل كرسي أو طاولة. ثم ، ارفعي كعبك ووضعي نفسك على أطراف أصابعك حتى يستريح جسمك فقط على أصابع قدميك. أمسك كل امتداد لمدة ثانية واحدة على الأقل قبل استئناف وضع البداية. ستشعر أن عضلات العجول تعمل وتصبح أكثر نشاطًا. ممارسة هذا التمرين من خلال جعل سلسلة من 20 ملحقات.

5. 
   

   
   
   
   تقليد لاعبي كرة القدم. يتعلق الأمر بالحركات عن طريق تقليد لاعب كرة قدم عند إطلاق النار. للقيام بذلك ، قف في مواجهة سطح أو كائن بنفس ارتفاع كرة القدم. ضع يديك على الوركين ، ثم ركله للمس السطح أو الكرة مع أصابع قدميك. أثناء الحركة ، حافظ على قدمك الأخرى على الأرض ، حوالي 30 سم للخلف. ثم قم بتغيير قدم الدعم الخاص بك واطلق النار على ما يخدمك في الساق الأخرى. كرر هذه الحركات بسرعة دون توقف بين الركلات. بعد ذلك ، ستشعر بالتأكيد أن عجولك عملت بشكل جيد.

6. 
   

   
   لا تعمل بجد على قوة العجول. إذا كانت منشط بالفعل ، فإن ممارسة التمارين لتقويتها ستجعلها أكبر. في هذه الحالة ، يجب عليك تجنب الأنشطة التي تشعر أن عجولك ترتفع فيها درجة الحرارة مع زيادة الجهد. إليك بعض الأنشطة التي لا تشجعك ، إلا إذا كنت تريد تقوية العجول.
   • الجري أو المشي على أرض حادة. حتى لو زادت هذه الأنشطة من مقاومة عجولك ، فليس عليك بالضرورة حظرها من برنامجك التدريبي. ومع ذلك ، حاول الجري أو المشي على أرض مستوية عندما تستطيع ذلك.
   • تمارين لتسلق السلالم ، سواء في الدرج أو على جهاز محاكاة في صالة الألعاب الرياضية. أيضا تجنب ممارسة التسلق.
   • حبل الطفر. يعد القفز إلى أعلى وأسفل أطراف الأصابع من التمارين القلبية الوعائية ، ولكنه يزيد أيضًا من حجم العجول.
   • الامتدادات. إذا كانت ساقيك عضلات بالفعل ، فهذه طريقة سريعة لزيادة حجم العجول.
   • سباق السرعة. يركض الرياضيون في هذا التخصص على رؤوس الأصابع ، والتي تقوي العجول وتجعلها تنمو.

طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن

1. 
   

   
   مشاهدة لتوازن السعرات الحرارية الخاصة بك. لا يمكنك أن تفقد جزءًا معينًا من جسمك ، لكن إنقاص الوزن بشكل عام سيقلل من حجم العجول. لفقدان الوزن ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أقل مما تحرقه أثناء التمارين. لهذا الغرض ، لديك مصلحة في قياس عدد السعرات الحرارية التي تقضيها كل يوم بالإضافة إلى الجهد الذي تبذله أثناء التمارين.
   • يمكنك استخدام التطبيقات المناسبة مثل FatSecret أو MyFitnessPal.
   • يختلف عدد السعرات الحرارية اللازمة كل يوم حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط وعوامل نمط الحياة الأخرى.
   • يجب ألا تقل كمية السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.

2. 
   

   
   اتبع نظام غذائي منخفض الدهون. لا يوجد شيء يهدف إلى فقدان الوزن العجول فقط. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة وكنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكنك أن تأكل الأطعمة قليلة الدسم لتقليل وزنك الإجمالي. لتناول الدهون الخاصة بك ، واختيار الأطعمة التي تحتوي على خير الدهون مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.
   • تجنب استهلاك المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل المارجرين ، والسلع المخبوزة ، والمعجنات ، والأطعمة المقلية أو الوجبات الخفيفة ، والبطاطا المقلية والبسكويت.

3. 
   

   
   تناول المزيد من الخضروات والفواكه. هذه الأطعمة ستوفر لك الفيتامينات والألياف والمعادن الثمينة في وفرة. جميع الخضروات والفواكه لها فضائل ، ولكن فيما يلي بعض المزايا المفيدة لصحتك:
   • الخضروات الورقية مثل تشارد السويسري ، الخردل والسبانخ
   • الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل ، اللفت ، القرنبيط والقرنبيط ،
   • فواكه حمضيات مثل الجريب فروت والليمون والليمون والبرتقال.

4. 
   

   
   استبدل الحبوب المكررة بحبوب الحبوب الكاملة. هذه غنية بالألياف ، لذلك ستشعر بالشبع بسرعة أكبر إذا أكلتها. حصصك الغذائية ستكون أصغر أيضا. في حالة الحبوب المكررة ، يمكن أن تسبب قمم ثم تنخفض في مستويات السكر في الدم ، والتي تزيد من حدة مشاعر الجوع والتعب.
   • تشمل منتجات الحبوب الكاملة معكرونة القمح الكامل والخبز الكامل والأرز البري أو أرز الحبوب الكاملة والشوفان والشعير.
   • تشمل منتجات الحبوب المكررة الأرز الأبيض والمعكرونة العادية والخبز الأبيض ومعظم المعجنات والبسكويت.

5. 
   

   
   اختيار مصادر العجاف من البروتين. هذه المواد مهمة في جميع الوجبات الغذائية. يمكنهم مساعدتك على تهدئة جوعك بينما تجلب لك الطاقة. بهذه الطريقة ، سوف تأكل أقل وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. استخدم مصادر البروتين قليل الدسم بدلاً من اللحوم مثل عظام لحم الخنزير أو شرائح اللحم المحملة بالدهون. أكل بدلا من ذلك:
   • قطع اللحم قليلة الدسم مثل صدر الديك الرومي أو صدور الدجاج ولحم البقر الطري ،
   • البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس
   • بيض،
   • منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي الخالي من الدسم.

طريقة 3 من 3: غير عاداتك

1. 
   

   
   ضع ثقل جسمك على قدمك بالكامل. سيكون عليك القيام بذلك كلما كان ذلك ممكنًا. طريقتك في المشي يمكن أن تضع الكثير من الضغط على العجول. على سبيل المثال ، عندما تعتمد في المقام الأول على مقدمة القدم بدلاً من كعبك ثم أصابع قدميك. لذلك ، حاول أن تضع كعبك على الأرض أولاً ، ثم انزل قدمك حتى أصابع القدم.
   • قد لا تدرك أنك تمشي من خلال الاعتماد بشكل أساسي على أصابع قدميك. اطلب من صديق أن يلاحظ نهجك من أجل الحصول على رأي موضوعي.
   • للمبالغة في الحركة ، يمكنك رفع أصابع قدميك قليلاً خلال التمارين البدنية. على سبيل المثال ، حاول أن تخلعها عن الأرض وتضع ثقلك على كعبك عند القيام بتجعيد الساق. هذا سوف يبرز فوائد التمرين.

2. 
   

   
   تجنب الكعب العالي. إذا كنت ترتديها كثيرًا ، فقد يتسبب ذلك في خلل في العضلات في الأطراف السفلية مما يجعل ساقيك تبدو أكبر. ربما يجب عليك التوقف عن ارتدائه حتى يتم تصحيح هذه الاختلالات.
   • يمكن أن تساعد تمارين التحمل ، مثل تجعيد الساق والشقوق ، في تصحيح مشاكل العضلات المرتبطة بارتداء الكعب العالي المتكرر.

3. 
   

   
   هل بعض تمتد. لن يؤدي ذلك إلى تحسين عجولك ، ولكنه سيساعدك على محاذاة مفاصلك ، ويحسن أداء عجولك. وهنا بعض الامتدادات مثيرة للاهتمام.
   • المس أصابع قدميك. الجلوس مع ساقيك ضيقة ، ثم إمالة جسمك ببطء إلى الأمام ، وتمتد ذراعيك ، كما لو كنت تريد أن تمسك قدميك. استمر في الحركة نحو أصابع قدميك لإطالة العجول. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
   • تدرب على تمطيط العجول برفقة ساقيك. قف منتصباً ، وضع ساق واحدة للأمام وواحدة باتجاه الخلف ، وانتشر بعيدًا قدر الإمكان. ثني الركبة الأمامية ، والحفاظ على القدم الخلفية مسطحة على الأرض. ثبت عينيك للأمام بشكل مستقيم بينما تطول العضلات في الجزء الخلفي من ربلة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وكرر للساق الأخرى.
   • تمتد مع خطوة. قف في وضع مستقيم ، قدم واحدة مسطّحة على الأرض والآخر ممتد أمامك ، واقف نصف خطوة. تميل إلى العمل في ربلة الساق على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر للجانب الآخر.
   • هل موقف الكلب رأسا على عقب. خذ الدعم على قدميك وعلى يديك ، بوضعهما تحت كتفيك ، حتى تواجه المعدة الأرض. ثم ، اجعل يديك أقرب إلى قدميك لرفع الوركين عن طريق وضع ثقل جسمك على كعبك. يجب أن تبدو موضع جسمك V عكس. شغل هذا الموقف لمدة 25 إلى 30 ثانية.