كيفية فقدان الوزن في 10 أيام

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: اصنع برنامجًا على مدى 10 أيام
• الأسلوب 2 الوصول إلى الاحتفاظ 10 أيام
• طريقة 3 من 3: الحصول على 10 أيام للحمية
• طريقة 4 من 10: احصل على 10 أيام من الرياضة

كيف تفقد الوزن باستمرار في 10 أيام؟ هذا اللباس لن ينمو من تلقاء نفسه. حان الوقت للرد. ستجد في هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته ، وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، والتمارين التي يتعين القيام بها ، لخداع عقلك لرغبتك في تناول كميات أقل من الطعام. 240 ساعة و ... دعنا نذهب!

مراحل

طريقة 1 من 3: اصنع برنامجًا على مدى 10 أيام

1. 
   

   
   حدد أهدافك. ما مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره؟ 2 كجم؟ 5 كجم؟ من أجل صحتك ، يُنصح بفقد 1 إلى 1.5 كجم أسبوعيًا ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الممكن في الأسبوع الأول أن تخسر الكثير (نفقد الماء في الغالب) ، لذلك لا يزال كل شيء ممكنًا. قرر عدد الجنيهات التي ترغب في خسارتها خلال الـ 240 ساعة القادمة.
   • قل أنك تريد أن تفقد 2.5 كجم في 10 أيام. يجب أن تخسر 500 غرام كل يومين. لأن 500 غرام من 3500 سعرة حرارية ، تحتاج إلى فقدان 1750 سعرة حرارية يوميا. كم ستفعل لك؟

2. 
   

   
   تعرف على احتياجاتك دعنا نواصل مع مثال 2.5 كجم. يجب أن تنفق 1750 سعرة حرارية في اليوم لتفقد 500 غرام. هذا صعب للغاية ، لكن دعنا نحتفظ بهذا المثال. إليك كيفية الوصول إلى هناك:
   • أولاً ، احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم باتباع هذا الرابط: http://www.healthyhealth.ca/health-summer-health/review-the-number-of-calories-of والتي -يتم أولا حاجتهم اليومية. يمكنك أيضًا حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هنا: http://www.imc.fr/.
   • الآن بعد أن عرفت عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، أزل 1750 سعرة حرارية. هذا هو الرقم الذي ستعمل به. بالطبع ، كلما مارست التمارين الرياضية أكثر ، يمكنك تناول المزيد.

3. 
   

   
   
   
   اكتب ما تأكله في دفتر ملاحظات. هل تريد أن تفعل هذا بجدية؟ خذ دفتر ملاحظات أو قم بتنزيل تطبيق (هناك العشرات مجانًا). عندما ترى بوضوح ما تأكله ، فمن الأسهل بكثير معرفة أين يقرص الحذاء. وانظر تقدمك! تحتوي العديد من التطبيقات على الكثير من النصائح لتحفيزك.
   • في هذا الكمبيوتر الدفتري ، سوف تعد السعرات وتعقبها. بهذه الطريقة إذا كنت تأخذ أقل من يوم واحد ، يمكنك أن تأخذ أكثر من ذلك بقليل في اليوم التالي. أو العكس.

4. 
   

   
   هل نفسك برنامج رياضي. إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك تمامًا للأبد ، فإن إعداد برنامج سيكون أمرًا سخيفًا إلى حد ما. ولكن بما أننا نتحدث فقط عن 10 أيام ، فلنفعل ذلك. وبالتالي سوف تضطر إلى توفير فتحات الوقت والامتثال لها. لأنك ستعرف أنه لديك وقت للقيام بذلك!
   • هل التمارين كل يوم. ساعة واحدة جيدة ، ولكن 30 دقيقة ستفعل. ويمكنك أن تفعل هذه 30 دقيقة في عدة مرات. وإذا لم يكن لديك وقت ، خذها. دائما تأخذ وقتا لصحتك.

5. 
   

   
   
   
   رمي بعيدا عن غير المرغوب فيه في الحجرات الخاصة بك. لديك برنامج. لديك الدافع. الآن عليك فقط أن تأخذ طريق النجاح. حتى لو بدا الأمر صعبًا بعض الشيء ويحدث فجوة في محفظتك ، اذهب فورا تفريغ المطبخ الخاص بك. تخلص من جميع السلع غير المرغوب فيها الحلو والمالح. إذا كنت ترغب في القيام بجدية لهذا النظام الغذائي لمدة 10 أيام ، وسوف تقدم التضحية. هذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب التعرض للإغراء.
   • حسنا ، قال أسهل من القيام به. قد تواجه عائلتك النقالات. دعونا نتوصل إلى حل وسط: أخبر أولئك الذين يعيشون معك بإخفاء الطعام أو وضعه في مكان لا يمكنك العثور عليه. ولا تدعهم يخبرك أين هو!

الأسلوب 2 الوصول إلى الاحتفاظ 10 أيام

1. 
   

   
   علم كيف أكل. دعنا نذهب مباشرة إلى الأشياء الخطيرة. لديك فقط 10 أيام ، لذلك عليك أن تتعلم كيفية تناول الطعام بالطريقة الصحيحة. بعد كل هذه السنوات كنت تعتقد أنك يمكن أن تتقن ذلك تماما. لا لا! لم تفكر أمك في فقدان الوزن عندما علمتك. إليك كيفية الحصول على حجم أصغر:
   • أكل كثيرا. لا ، إنه ليس حوالي 6 وجبات في اليوم كما قد تكون سمعت ، بل ثلاث وجبات كبيرة ووجبتين خفيفتين. عندما تأكل 6 وجبات صغيرة يوميًا ، فإن جسمك ينتج الأنسولين باستمرار ولا تتغذى عليه أبدًا. لذا خطط للوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي. سوف ينتهي الأكل أقل.
   • أكل ببطء. مضغ طعامك جيدا. ضع شوكة الخاص بك بين كل لدغة. عندما تأكل بسرعة كبيرة ، ينفد جسمك ولا يفكر في إخبارك أنه ممتلئ. يجب أن تعطيه الوقت لفعل كل ما تأكله.
   • تناول الطعام في طبق صغير. إنه وهم بصري. عقلك يريد أن يأكل كل شيء أمامك. لذلك إذا عرضت عليه طبقًا أصغر ، فسوف تأكل كثيرًا. السحر لا؟
   • لا تفعل أشياء كثيرة في نفس الوقت. إذا كنت تأكل أمام الثلاجة ، فإن عقلك لا يسجلها كوجبة. لذا اجلس. التركيز. فكر في الأناقة والنكهات. و ثم نتحدث عن يومك المزدحم.
   • الأزرق يسلب الشهية. حتى تأخذ لوحة زرقاء (صغيرة) ، منشفة زرقاء وتطابق قمة زرقاء. هل تساءلت يوما لماذا لم يتم تزيين المطاعم باللون الأزرق؟

2. 
   

   
   فكر في دورة السعرات الحرارية. أظهرت الدراسات الحديثة أن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في يوم واحد من وقت لآخر يمكن أن يساعد في الواقع على فقدان الوزن "أكثر". نعم ، مجنون ، أليس كذلك؟ التفسير هو أنه من خلال تقليل الجرعات التي تعطى للجسم ، فإنك تبطئ عملية الأيض ويتشبث جسمك بشدة بمغذياته. لذلك عندما تأكل الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم ، يبدو الأمر كما لو كان جسمك يتنفس ويسترخي قليلاً من خلال إنفاق القليل من تلك الدهون المخزنة ودفع عملية التمثيل الغذائي إلى أسفل. لذا خلال هذه الفترة التي تستغرق 10 أيام ، خذ يومًا أو يومين لتناول الطعام أكثر من ذلك بقليل.
   • يجب أن نأخذ في الاعتبار دورة الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل فقط الخضروات التي لا تحتوي على أطعمة وبروتينات نشوية (لذلك ليس الكثير من الكربوهيدرات) ، فمن الأفضل أن تدرج يومًا عندما تأكلها. يفضل الجسم حرق الكربوهيدرات بدلاً من الدهون أو البروتينات ، لذا فإن تضمينها في نظامك الغذائي يفعل نفس الشيء. هذا سوف يحفز الجسم وفي نفس الوقت فقدان الوزن الخاص بك.

3. 
   

   
   كن مرتاحا. عليك أن تولي اهتماما لمستوى الإجهاد الخاص بك. إذا كنت تعاني من الإجهاد الشديد ، فإن مستوى الكورتيزول يزداد نتيجة الرغبة في تناول المزيد. عندما تشعر بالضيق من إلقاء نفسك على الطعام لراحتك ، تنام أقل وأقل إدراكًا لأفعالك. لذا استرخ! فكر في محيط الخصر لديك.
   • كيف أفعل ؟ القيام ببعض التأمل أو اليوغا. اليوغا تحرق السعرات الحرارية لذا فهي عصفورين بحجر واحد. لعدم وجود أفضل ، يمكنك أيضًا أن تأخذ 15 دقيقة يوميًا للجلوس وتناول زن. لقد مضى وقت طويل منذ أن كان لديك وقت لك!

4. 
   

   
   النوم. المزيد من الحقائق العلمية! أولئك الذين ينامون أكثر يفقدون وزنا أكبر. ومن المنطقي عندما تفكر في ذلك. تشعر أنك بحالة جيدة ، جسمك يعمل بشكل طبيعي ولديك وقت أقل لتناول الطعام! حتى تنام 8 ساعات على الأقل في الليلة. سوف تشعر أنك أفضل فقط.
   • صناع هرمونات تسمى اللبتين وجريلين. إذا قمت بالإزعاج لمعدلاتها ، فإنهم يعيدون إلى الجسم فكرة أنك جائع عندما تكون في الواقع متعبًا فقط. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتعب من تناول السكريات ، اطلب الأطباق لتوصيلها في المنزل ولا تذهب إلى الجيم. إنه أمر لا يغتفر!

5. 
   

   
   احترس من الوجبات الغذائية السريعة. فليكن الأمر واضحًا: إذا كنت تشرب عصير الليمون لمدة 10 أيام فقط ، فستفقد وزنك كثيرًا. لكنك ستشعر بسوء شديد في الأسبوع الذي يليه وستسترد كل ما فقدته عند إعادة التعديل. سوف تتعطل عملية الأيض لديك تمامًا ، وإذا كنت تبحث عن حل طويل الأجل ، فيجب ألا تقوم بذلك. ولكن إذا كان مجرد الدخول في هذا اللباس؟ لذلك ... ربما. لكن كن حذرا. ولا تخبر والدتك أننا تحدثنا عن ذلك.
   • يتحدث المقال "كيفية فقدان الوزن بسرعة" على عن هذا النوع من النظام الغذائي ويعطي أمثلة. سواء أكنت تبحث فقط عن شراب القيقب أو تتناول الكرنب أو تقضي وقتًا في الساونا أو تقوم بعلاج التخلص من السموم ، ستجد كل هذه المعلومات في المقالة أعلاه (وحتى الأشياء التي لا تريدها لا أعرف).

طريقة 3 من 3: الحصول على 10 أيام للحمية

1. 
   

   
   تذكر هذه الكلمة الرئيسية: ماء. إنه شيء معجزة. عندما تشرب الكثير ، تحدث الكثير من الأشياء الجميلة. فيما يلي قائمة من شأنها إقناعك دائمًا بتزويدك بزجاجة:
   • إنه يرضيك. كلما كنت تشرب ، كلما كنت ترغب في تناوله.
   • لكنك لا تزال تستهلك شيئًا ما. كلما زادت كمية المياه التي تشربها ، قل استهلاكها.
   • يساعد جسمك على التخلص من السموم (وحركات الأمعاء العادية).
   • انها جيدة للشعر والبشرة.
   • إنها تحافظ على العضلات والأعضاء رطبة وصحية.

2. 
   

   
   الذهاب الخضراء. في حال ساعدك استعارة السيارة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فإن أسهل طريقة هي تناول الخضروات الخضراء. جميع الخضروات "جيدة" للصحة ، ولكن بعضها أفضل مثل الخضروات الخضراء. هم: "كثيفة في العناصر الغذائية" ، وهذا يعني أنه بالنسبة لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية فإنها ترضي شهيتك. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن.
   • كل أولئك الذين لديهم أوراق المشي. كال ، تشارد سويس ، بروكلي ، سبانخ ، كرنب ، خس ، إلخ. براعم بروكسل أيضا! يمكنك أن تأكل أكوام وستظل لديك الكثير من السعرات الحرارية.

3. 
   

   
   وقف البيض. ليس أحمر ، أبيض. إذا كان لونه أبيض ، فمن المحتمل أنه منتج مكرر أو معبأ. في الأساس ، لا يحتوي على أي ألياف أكثر ويحتوي على القليل من العناصر الغذائية. لذا تناولي القليل جدًا من الأرز الأبيض والخبز الأبيض وحتى البطاطس لمدة 10 أيام.
   • تذكر أن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات. توجد في الخضروات والحبوب الكاملة وهذا هو الأفضل لك. هذه هي الكربوهيدرات "معقدة" وغير المكرر. هذه هي منتجات المعبأة والحلوة التي يجب تجنبها.
     • أنت تعرف نظام أتكينز الغذائي (بدون الكربوهيدرات). يمكن أن تكون فعالة لنظام غذائي لمدة 10 أيام. لكنه يشبه إلى حد ما الوجبات السريعة ، يمكنك القيام بذلك لمدة 10 أيام ، ومن المؤكد أنها ستعمل ، ولكن بحلول الوقت الذي تتوقف فيه عن الكارثة! فافعل ذلك إذا أردت ، ولكن عن دراية وله عواقب طويلة الأجل.

4. 
   

   
   أكل البروتينات العجاف. يجب أن تأكل ما لا يقل عن 10 ٪ بروتين. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فمن الأفضل تناول "أكثر" من ذلك. إنها تقوي عضلاتك وترضي شهيتك ، وهذا يعني كل ما يؤدي إلى فقدان الوزن. لذلك قم بتخزين الأسماك واللحوم البيضاء والمنتجات المحتوية على فول الصويا.
   • لقد أصبح من المألوف أن نظامًا غذائيًا يصل إلى 30٪ من البروتين يعتبر طبيعيًا. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، جنبًا إلى جنب مع الرياضة ، يمكن أن يقلل الدهون في الدم. من المعروف أيضًا أن البروتينات تقلل من طفرات الأنسولين التي تهدئ الرغبة الشديدة لديك. إنه الفوز!

5. 
   

   
   تعرف كيف تتعرف على الدهون الجيدة. لأن جسمك يحتاج إليها! لا ينبغي إزالته بالكامل ، بل تناول الدهون "الجيدة" التي تعني الدهون غير المشبعة. تم العثور عليها في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الزيتية مثل السلمون أو التراوت ومنتجات الألبان الخالية من الدهن. من خلال دمج هذه الدهون الصحية (بطريقة معتدلة ، بالطبع) في نظامك الغذائي ، ستتمكن من "خفض" مستوى الكوليسترول في الدم وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
   • نحن بحاجة إلى ما لا يقل عن 10 ٪ من الدهون في نظامنا الغذائي. المعيار هو حوالي 25 ٪ ، ولكن فقط 7 ٪ يجب أن يكون الدهون المشبعة (أي الدهون السيئة). تم العثور عليها في اللحوم الحمراء ، ومنتجات الألبان الكاملة ، جلد الدواجن والبيض.
     • البيض هي مصدر جيد للبروتين ، لذلك يمكنك أن تأكل واحدة في اليوم. ، ولكن لا تبالغي!

6. 
   

   
   الحد من تناول الملح الخاص بك. لا يقتصر الأمر على إصابة الأوعية الدموية بالملح ، مما يضطر القلب إلى ضخ المزيد من الدم ، ولكن الأهم من ذلك أنه يحمل الماء وينفخ بطنك. لذلك إذا كنت لا تفعل ذلك لصحة قلبك ، فقم بذلك من أجل خصرك!
   • ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 2300 ملغ من الصوديوم. نحن بحاجة فقط "200" ملغ في اليوم الواحد. ولكن من الصعب القيام بذلك الكمية الموصى بها يوميًا هي 1500 ملغ. ولكن لا تتجاوز 2300 ملغ!

7. 
   

   
   لا تأكل خلال المساء. هناك علم أقل من علم النفس: نميل إلى تناول أسوأ الأشياء (وغالبًا بكميات كبيرة) في المساء. لذلك إذا وعدت بعدم تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً ، فلن تبحث عن الهامبرغر في نهاية المساء. وعندما تموت لأكل هؤلاء الهمبرغر المشهورين ، لكن بدلاً من ذلك تأخذ كوبًا من الماء ، لا يزال وزنًا ضائعًا! من الصعب على حياتك الاجتماعية ، ولكن الأمر يستحق ذلك.
   • هذا ما سيكون الأصعب بالنسبة لك. يمكنك الخروج مع أصدقائك ، وهناك الكحول ، والأشياء التي يجب حلها وكل ما تريده هو المشاركة. فكر في أمرين: "يمكنك" الذهاب إذا كان بإمكانك مقاومة الإغراء. ولكن أيضا ، إنه فقط 10 أيام. يمكنك التمسك لمدة 10 أيام ، أليس كذلك؟

طريقة 4 من 10: احصل على 10 أيام من الرياضة

1. 
   

   
   هل التدريبات القلب ورفع الأثقال. هذا هو الواقع: سوف يسمح لك التدريب القلبي بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من تمارين كمال الأجسام. "ومع ذلك ،" إذا قمت بدمج كلا النوعين من التمارين ، فستحرق "المزيد". لا يوجد شيء أفضل للجسم من العمل بكل هذه العضلات بشكل مختلف. وهذا ما يفعله تدريب القلب والوزن. لذلك خذ الوقت الكافي للقيام بها!
   • خلال هذه الأيام العشرة ، سيكون عليك القيام بتمارين القلب كل يوم تقريبًا. بينما سيكون عليك فقط القيام بتمارين تدريب الأثقال كل يوم. إذا كنت تريد عمل المزيد ، فتأكد من أنك تعمل مع عضلات مختلفة. يحتاج جسمك إلى يوم للتعافي بعد العمل.

2. 
   

   
   اغتنم الفرص الصغيرة التي تنشأ. من الرائع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. حقا. لكن قلة قليلة من الناس يفعلون ذلك. ولكن إذا كنت ترغب حقًا في زيادة هذه الأيام العشرة إلى أقصى حد من خلال بذل قصارى جهدك ، فيجب أن تنتهز الفرص الصغيرة التي تأتي في طريقك للبقاء نشطًا. الأشخاص الذين لا يصمدون أكثر عرضة لأن يكونوا أقل نحافة!
   • عندما نتحدث عن "الفرص الصغيرة" ، على سبيل المثال الرقص أثناء القيام بالأطباق. هل اليوغا أثناء مشاهدة التلفزيون. القيام بممارسة اللوحة خلال الحانات. رتب غرفتك بدلاً من مشاهدة Facebook. فرك الأرض. اغسل السيارة باليد. خذ الدرج بدلاً من المصعد. وقوف السيارات في نهاية موقف السيارات ... هذا كل شيء كنت مليئة بالأفكار؟

3. 
   

   
   ممارسة فترات الشدة. تمرينات القلب هي بالفعل شيء جيد ، ولكن في الآونة الأخيرة أثبت العلم أن التدريب على فترات الفاصل هو أفضل. وهو أسرع وأكثر ملاءمة للقيام به! بدلاً من الركض لمدة 30 دقيقة ، يمكنك الركض بسرعة كبيرة لمدة 30 ثانية ثم المشي بهدوء لمدة 15 إلى 20 ثانية ثم البدء من جديد. لماذا؟ يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويسرع معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى أنك تحرق السعرات الحرارية دائمًا حتى بعد الانتهاء من التدريب!
   • يمكنك أن تفعل ذلك مع أي شيء ، وليس فقط على حلقة مفرغة. طالما كنت تقوم بتبديل فترات من الجهد المكثف مع فترات أقل كثافة ، فإنها تعمل.
   • هل تريد معرفة المزيد عن حقيقة أن الجسم سوف يحرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين؟ هذا هو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين والذي يسمى أيضًا بعد الاحتراق. عندما تجعل الجسم يعمل بوتيرة لا يستطيع دعمها ، سيستغرق الأمر طوال اليوم التالي لاستعادة مستوى الأكسجين. لذلك يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارس الرياضة.

4. 
   

   
   تغيير التمرين من السهل جدًا تطوير روتين وكذلك الشعور بالملل بسرعة. إما عضلاتك بالتعب أو عقلك أو كليهما. وعندما يحدث ذلك ، تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية وتفرض عليك قوة أقل. لذلك تغير! يمكنك إما تغيير وقت أو شدة التمارين الخاصة بك أو القيام بنشاط جديد تمامًا. جسدك وروحك سوف أشكركم على ذلك.
   • خطط لأنشطة مثيرة خلال أيامك للبقاء متحمسًا. بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خذ حصة في الملاكمة. الذهاب إلى حمام السباحة أو المشي لمسافات طويلة. يمكنك لعب كرة السلة مع الأصدقاء أو التنس أو الكرة الطائرة. لذلك سوف تحرق السعرات الحرارية دون أن تلاحظ ذلك.

5. 
   

   
   تعرف عندما تكون في أفضل حالاتك. سوف يخبرك لاعبو كمال الأجسام بالتأكيد بالبدء في ممارسة تمارين الأثقال ثم تمارين القلب. سيخبرك أولئك الذين يروجون لفقدان الوزن أن تبدأ بتمارين القلب. وسيخبرك الآخرون أنه عليك القيام بتمارين القلب في الصباح ، معدة فارغة. ولكن ما يهم هو معرفة عندما تكون في قمة لعبتك. بحلول الوقت الذي تشعر فيه بأنك مستعد لدفع حدودك أو رفع الجبال ، فهذا هو المكان الذي يجب أن تتدرب فيه. سواء كان ذلك في منتصف الليل أو بعد تناول الهامبرغر ، فالأمر متروك لك. إنها طريقتك وهذا هو الأفضل.
   • تجربة! قد تكره الركض لأنك فعلت هذا بعد العمل فقط. ربما لو فعلت ذلك قبل الذهاب إلى العمل ، فسيكون ذلك أفضل وستكون لائقًا لبقية يومك. خلال هذه الأيام العشرة حاول تغيير الأشياء. قد تجد شيئًا من شأنه أن يصبح عادة لبقية حياتك.