كيفية الحصول على القيمة المطلقة محددة جيدا من خلال التدريب على الوزن

المحتوى

• نصيحة
• تحذيرات

هي الويكي ، مما يعني أن العديد من المقالات كتبها العديد من المؤلفين. لإنشاء هذه المقالة ، شارك 27 شخصًا ، بعضهم مجهول الهوية ، في نشرته وتحسينه بمرور الوقت.

• إذا شعرت بالتعب أو الوركين بالتعب أو تشنجات بسهولة ، اجعل كل جانب يعمل من خلال عدد صغير من التكرار وزاد تدريجياً إلى 15 أو 25 تكرار لكل جانب.
• سيتعين على الرجال أداء سلسلة إضافية من 10 تكرارات من كل جانب ، إذا كانت لديهم الطاقة اللازمة.

2 اليوم الثاني: جعل 30 دقيقة من الدراجة اهليلجيه. ثم البديل 10 دقائق من حركة بيلاتيس من "tirebouchon" و 10 دقائق من حركة بيلاتيس من "سكين الجيب". ستجبرك روتينات البيلاتس على التحكم في عضلاتك وأداء حركات بطيئة ومدروسة لبناء عضلات قوية وعاجزة.

• يعمل كل من "الدبوس" و "سكين الجيب" مع تثبيت العضلات في ظهرك وتقاسم المنافع ، مما سيساعدك على تقوية القيمة المطلقة وتقوية ظهرك ، لمنع الإصابة و تحسين الموقف الخاص بك.
• أداء الحركات ببطء وبعناية ، حتى تشعر بالراحة مع المواقف والتسلسلات ، ثم تسارع قليلا. ركز على تقليص عضلات ABS والظهر مع كل حركة وزيادة عدد التكرار. احرص على عدم إيذاء رقبتك أو ظهرك أو كتفيك.

3 اليوم الثالث: القيام 30 دقيقة من الجري. ثم تفعل 40 الجرش مقلوب مع ممارسة الكرة و 40 العلق. ستعمل تمارين البطن هذه على الجذع وخفض القيمة المطلقة ، وكذلك أسفل الظهر. قم بالتبديل بين التمرينات ، بمعدل 10 تكرارات ، دون توقف حتى تكمل 40 تكرارًا.

• سيضيف الرجال 10 إلى 20 تكرارًا إضافيًا إذا أمكنهم ذلك وفقط إذا كانوا قادرين على أداء الحركات بشكل صحيح.
• لا تستعجل تحركاتك. الهدف هو تدريب عضلاتك على التحكم في الحركات.

4 اليوم الرابع: جعل 30 دقيقة من دراجة الشقة. إقران بمجموعتين من 12 حركة مقصية مع كرة تمرين ، ثم أنهي 3 مجموعات من 15 مقعدًا للجلوس. إذا كنت تشعر بأنك قادر جسديًا على القيام بأعراض إضافية ، فضع يديك خلف رأسك وارفع كل كوع إلى الركب المقابل أثناء كل استقامة ، من أجل عمل عبس جانبي ، بالإضافة إلى عضلات البطن المركزية. القيام 1 أو 2 مجموعات إضافية من 15 التحركات من هذا النوع.

5 اليوم الخامس: المشي 30 دقيقة على حلقة مفرغة. ثم ، نفذ 20 حركات بيلاتيس من "boomerang" و 3 دقائق حركات بيلاتيس من "المائة". مثل العديد من تمارين بيلاتيس ، هذه الحركات تعمل مجموعات العضلات في وقت واحد. سوف تقوي كامل البطن وتحسين السيطرة على العضلات. إذا استطعت ، قم بتشغيل سلسلة إضافية من 10 "boomerangs" ودقيقة إضافية من "مائة".

6 اليومان السادس والسابع: راحة جسمك. يوم أو يومين في الأسبوع ، استرخ في تمارين القلب والأوعية الدموية ، واستريح من التمارين يوميًا في الأسبوع لاستهداف عضلات البطن. يفضل أن تقسم أيام الراحة الخاصة بك على مدار الأسبوع ، لإعطاء عضلاتك وقتًا للشفاء والتعافي. إرهاق عضلاتك قد يؤدي إلى إصابة. لا تحاول العمل وتقاسم المنافع الخاصة بك كل يوم. لتكون قادرًا على ممارسة الرياضة بفعالية وأمان ، من الضروري أيضًا أن تنام كافيًا. عند التمرين ، تنهار ألياف العضلات. إنه لمنحهم الوقت لإصلاح وتزود بالوقود (بفضل نظام غذائي متكيف) أن تصبح عضلاتك أقوى من ذي قبل. إذا كنت بالغًا ، فحاول النوم من 7 إلى 8 ساعات في الليلة. إذا كنت مراهقًا ، فنام من 8 إلى 10 ساعات. إعلان

نصيحة

• تتبع التقدم المحرز الخاص بك وأهدافك. معرفة سبب رغبتك في الحصول على القيمة المطلقة بشكل جيد ومتابعة تقدمك عن كثب ، ستظل متحمسًا. يمكنك استخدام تطبيق أو دفتر يومية لتتبع برنامج التمرين. سوف يساعدك وضع برنامج التمرين في الكتابة على تذكره بشكل أفضل.
• لا حاجة لآلة أو مدرب شخصي للحصول على القيمة المطلقة في شريط الشوكولاته. ليست هناك حاجة إلى معدات ، ولا تقنية ولا مدرب! سوف تكون كل ما تحتاج إليه هو تمارين التحمل وتمارين الأوزان البسيطة التي تستهدف عضلاتك ، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي لفقدان الدهون
• تختلف الآراء حول قضايا فقدان الوزن وتدريب العضلات. في النهاية ، سيتعين عليك العثور على برنامج ترغب فيه وسيكون بمقدورك الاحتفاظ به بمرور الوقت. يمكنك دائمًا تعديله حتى تحصل على النتائج المناسبة لك.
• لا تنس أن النظام الغذائي الخاص بك هو أيضا جانب مهم جدا في هذه العملية. تأكد من أن نظامك الغذائي يسمح لك بالحصول على القيمة المطلقة لأحلامك!
• تمتد قبل وبعد كل جلسة. سوف تمدد اللطيف عضلاتك للنشاط قبل التمرين. بعد التمرين ، سيوفر لك التمدد التقلصات والشباك والآلام الأخرى.
• أنشئ مذكرات صور لجسمك ، لكن لا تلتقط الصور كثيرًا (يجب أن تكون واحدة في الشهر كافية). لا تتناول هذه الصور لأنك قد تفقد دافعك إذا لم تشاهد النتائج على الفور. إذا كنت مجتهدًا في تمارينك ونظامك الغذائي ، فستحتاج إلى رؤية التغييرات من شهر لآخر. من المحتمل ألا ترى تغييرًا في المرآة يوميًا ، لأن هذه التغييرات ستكون تقدمية للغاية.
• ما لم تكن تراقب وزنك لسبب آخر ، تجاهل المقياس. قد تفقد الدهون ، لكن قد يظل وزنك كما هو (أو حتى يزيد) لأنك ستنمي عضلاتك. أنسجة العضلات أكثر كثافة من الدهون ، وبالتالي ستكون أثقل من نفس حجم الدهون. يمكن أن وزن الماء أيضا تختلف اختلافا كبيرا وزنك.
• إن القيام بتدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة سوف يسرع عملية الأيض وستنمو عضلاتك بشكل أسرع ، بينما تفقد الدهون.
• مارس 150 دقيقة على الأقل من تمرين القلب والأوعية الدموية. لا يوجد دليل على أن جلسات القلب الطويلة أفضل من الجلسات القصيرة. ستكون سباقات الأقدام الطويلة 2 أو 3 مرات في الأسبوع أو عدة دقائق يومية من 10 إلى 15 دقيقة فعالة على قدم المساواة للاستمتاع بفوائد تمارين التحمل ، طالما كنت تعمل بمعدل ضربات القلب المستهدف. سيكون عليك العمل مع جميع مجموعات العضلات لديك ، ولن يكون ذلك ممكنًا إذا كنت تمارس نفس التمرين كل يوم. الجري والركض وركوب الدراجات والرقص هي أنشطة القلب والأوعية الدموية فعالة جدا. تأكد من القيام بالكثير من هذه الأنشطة خلال الأسبوع وتغيير برنامج تدريب القلب لمدة 5 أيام كل أسبوعين إلى 4 أسابيع ، بحيث يكون جسمك مطلوبًا لبذل جهود متواصلة.
• وتتمثل المهمة الأساسية لل ABS هو تحقيق الاستقرار في البطن. هذا يعني أن تمارين ترهل البطن لن تكون بالضرورة الخيار الأفضل لتضخم البطن. لتحفيز عضلاتك على أفضل وجه ، ادمج القرفصاء والمصاعد وغيرها من التمارين في روتينك ، وكذلك تمارين الترهل ، مثل الجرش.

إعلان

تحذيرات

• لن تكون قادرًا على الحصول على عضلات البطن المرسومة جيدًا فقط عن طريق القيام بتمارين الأثقال وإهمال القدرة على التحمل. ال الجرش، اعتصامات ، أب-آلات ولن تكون التمارين المكثفة الأخرى كافية لإعطائك حانة شوكولاتة. ال الجرش تساعد الجلوس والجلوس على تطوير العضلات في بطنك ، بينما يحرق التحمل الدهون التي تغطي العضلات.
• كما هو الحال مع أي برنامج ، استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على عاداتك الرياضية ، وخاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
• لا تتعب وإذا كان التمرين متعبًا جدًا ، فاستمتع ببضع لحظات من الراحة. من الأفضل أن تطور رياضتك تدريجيًا وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك.
• لا ينصح بعض التمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. عند إجراء تمرين ، اتبع الإرشادات بالضبط. إذا كان لديك أي شك أو كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فتحدث إلى الطبيب أو مدرب اللياقة البدنية لمساعدتك في العثور على طرق جديدة للقيام بتمارينك ، دون الإضرار بظهرك.
• حتى لو كررت تمرين البطن مرارًا وتكرارًا ، فإن هذا لن يجعلك تفقد الدهون في المنطقة المستهدفة. بدون جراحة تجميلية ، لا توجد وسيلة لفقدان الدهون على أي جزء معين من الجسم.

تم الاسترجاع من "https://fr.m..com/index.php؟title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"