كيف تحافظ على صحتك وتحافظ على لياقتك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تطوير خطة للحفاظ على صحة جيدة
• جزء 2 من 2: تناول الطعام للبقاء بصحة جيدة
• جزء 3 الحفاظ على نمط حياة صحي

تهانينا! لقد نجحت في تحسين لياقتك! الآن بعد أن حققت بعض أهدافك الصحية ، يجب أن تسعى جاهدة للحفاظ على لياقتك والحفاظ على نظام غذائي صحي. ربما قمت بإجراء العديد من التغييرات على الأكل أو الرياضة أو نمط حياتك. قد تحاول في بعض الأحيان الحفاظ على كل هذه التغييرات المهمة من أجل الحصول على صحة أو لياقة أفضل. غالبًا ما يصعب على الكثير من الناس الحفاظ عليها بشكل مستدام. هذه الطريقة الجديدة للحياة قد تزعجك أو تطغى عليك أو تتعبك ببساطة. لكن يمكنك أن تظل متحمسًا وتستمر في العيش بصحة جيدة بعدة طرق.

مراحل

جزء 1 تطوير خطة للحفاظ على صحة جيدة

1. 
   

   
   استشر اختصاصي التغذية وطبيبك مرة أخرى. عندما لا يكون فقدان الوزن أو فقدان هدف معين هو ما يهمك ، بل البقاء بصحة جيدة بعد الكثير من الجهد ، قد تتغير الاحتياجات الغذائية لجسمك أيضًا. قبل أن تصل إلى النتيجة الحالية ، قد تضطر إلى استشارة طبيب اختصاصي تغذية أو طبيب وسيكون هذا هو الوقت المثالي لمتابعة الأهداف الجديدة التي تهدف إليها. إذا لم تستشر أياً من هؤلاء المهنيين الصحيين ، فمن الرائع القيام بذلك.
   • زيارة طبيبك. أخبرهم ما هي أهدافك ، وأخبرهم عن أي برامج تمرينات ونظام غذائي اتبعتها ، وأي تغييرات قمت بإجرائها على نمط حياتك. أثناء التشاور ، ناقش جميع الوسائل الممكنة لمساعدتك على مواصلة زخمك.
   • يجب أن تعلم أن أخصائي التغذية المحترف هو أخصائي تغذية يمكنه إطلاعك على هذه المشكلة وتقديم نظام غذائي صحي لك. عندما تفقد وزنك إلى حد تحقيق كتلة الجسم التي تناسبك ، لن يكون المقصود من النظام الغذائي الذي يجب عليك تبنيه أن تجعلك تخسر أكثر ، ولكن للحفاظ على وزنك الحالي. سوف تعمل مع اختصاصي التغذية الخاص بك لتطوير برنامج يلائم الأهداف الجديدة التي حددتها.

2. 
   

   
   
   
   إجراء إعادة تقييم لأهدافك. ربما كنت تهدف لصحة جيدة واللياقة البدنية. بمجرد أن تتحقق هذه النتيجة ، سيكون من الرائع أن تعطي لنفسك توجيهات جديدة للبقاء متحمسًا. تحديد الأهداف القابلة للتحقيق على المدى القصير والطويل. وفقًا للدراسات ، يمكنك تحقيق هدف طموح بمرور الوقت عن طريق وضع أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق.
   • قد ترغب في تشغيل مسافة 5 كم ، وتحديد أهداف صغيرة. يمكنك تعيين هدف طويل المدى يتمثل في الركض لمسافة 5 كم بعد شهرين وتحديد أهداف أكثر بساطة قبل السباق (الانتقال إلى 2.5 كم قبل نهاية الشهر الأول ، أو التمكن من تغطية الـ 5 كم في أقل من الوقت).
   • الاستمرار في وضع أهداف أعلى. قد تكون الخطوة التالية هي تشغيل نصف ماراثون. المثابرة والوصول إلى الأهداف الصغيرة. أثناء التطور ، لا يزال بإمكانك تحديد أهداف أصغر أخرى.
   • إذا لم تتمكن من الوصول إلى هدفك على الفور أو التعثر ، فلا تقلق. ربما تكون قد تعلمت أثناء سعيكم في أن تكون في حالة جيدة أن الطريق إلى تحقيق أهدافه ليس خطًا مستقيمًا وأنه يمكن أن يكون تحديًا حقيقيًا ، مما يجعله أكثر إثارة للاهتمام.
   • كن واقعيا أثناء الاستعداد للنجاح. قد يكون من غير الواقعي تعيين معلمات صعبة للغاية أو كبيرة جدًا. تأكد من أنك قادر أو راغب في القيام بما هو ضروري لتحقيق أهدافك.

3. 
   

   
   
   
   إنشاء قائمة. من المفيد الحصول على قائمة للحفاظ على نظام غذائي صحي. يتيح لك هذا الالتزام بسهولة بخطة طويلة الأجل. هذا هو مرة أخرى تخصص اختصاصي التغذية. لذلك ، استشر أخصائي التغذية للحصول على المساعدة وإنشاء نظام غذائي يلبي احتياجاتك.
   • يجب أن تدرك أن القوائم تحدد بنية جميع الوجبات الخفيفة والوجبات التي تتناولها على مدار أسبوع أو أسبوعين. سوف يزودونك بالمعلومات التي ستساعدك على البقاء في المسار الصحيح ولديهم قائمة بقالة تمنعك من القيام بعمليات شراء كبيرة أو شراء مشتريات.
   • في كل مرة تكتب ما تأكله وتناول وجبة خفيفة وتشرب. احتفظ بهذه المعلومات في دفتر ملاحظات أو مذكرات. قد يكون من المفيد أيضًا سرد الوجبات التي تتطلب إعدادًا وتحديد أيام الأسبوع التي تخطط فيها لإعدادها.
   • على سبيل المثال ، اكتب ما يلي: الإفطار: نصف كوب من رقائق الشوفان مع التوت. الغداء: سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي (المشوية بالفعل أثناء إعداد وجبات الطعام في عطلات نهاية الأسبوع). لتذوق: 1 جرة من اللبن الزبادي اليونانية. العشاء: البروكلي على البخار ، سمك السلمون المشوي والأرز (قطع القرنبيط أثناء إعداد وجبات الطعام).
   • من الأرجح أن تحترم قائمتك ولا تحيد عنها إذا وضعت المزيد من التفاصيل.

4. 
   

   
   تصميم برنامج التدريبات. تمامًا مثل خطة الوجبة ، هذه قائمة مفصلة بالأنشطة البدنية التي تخطط للقيام بها. قد ترغب في التفكير في استخدام مدرب محترف لوضع أهداف جديدة وربما تضمين أنشطة أخرى في برنامجك التدريبي.
   • ببساطة التعبير عن رغبتك في "العودة إلى الشكل" سيكون مثل طلب شخص دون خطة لبناء منزل. إن وجود أهداف لتحقيقها تدريجياً يمكن أن يبقيك على المسار الصحيح.
   • يمكنك بدء برنامج التمرين بالهدف الذي حددته لنفسك. يمكنك كتابة هذا: اصنع أول 5 كيلومترات ، أركض لمدة 20 دقيقة دون انقطاع ، دون المشي ، إلخ.
   • لاحظ بدقة الخطوات اللازمة التي ستتبعها حتى يتحقق هدفك بمجرد كتابته بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تشغيل 5 كم ، يمكنك ضبط خطتك على النحو التالي: المشي أو الركض 1 كم ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهر واحد ، أو المشي أو الركض 1.5 كم أربعة أيام في الأسبوع خلال الشهر الثاني والمشي أو تشغيل 2.5 كم من أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع في الشهر الثالث.
   • يمكنك أيضًا القيام بخلاف ذلك من خلال اتباع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك. تتوفر البرامج التي يقدمها عدد كبير من مدربي اللياقة البدنية المشهورين على الإنترنت ويمكنك دمجهم في نمط حياتك الحالي.

جزء 2 من 2: تناول الطعام للبقاء بصحة جيدة

1. 
   

   
   تجاهل بدعة الوجبات الغذائية. فهي مقيدة ومحدودة وغير فعالة في كثير من الأحيان. من ناحية أخرى ، هناك العديد من الفقراء في المواد الغذائية والذين لا تنسجم مع نظام غذائي صحي. استمر في دمج التغييرات الغذائية الصحية في حياتك بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسي في الموضة.
   • ربما تكون قد جربت نظامًا غذائيًا في الماضي من أجل تحقيق وزن صحي أو تحسين صحتك العامة. ومع ذلك ، اتباع نظام غذائي إلى أجل غير مسمى ليست واقعية ، ومن المرجح للغاية أنك لن تفعل ذلك.
   • على سبيل المثال ، يجب ألا تتخلص تمامًا من الأطعمة التقليدية وعلاجات نظامك الغذائي حتى لو لم تتناسب مع نظامك الغذائي. اسمح لهذه الأطعمة للمناسبات الخاصة أو كعلاج عرضي ، ولكن لا تأخذ عادة استهلاكها كل يوم.

2. 
   

   
   تناول وجبات منتظمة ومنتظمة. إنه عنصر رئيسي في الحفاظ على صحة جيدة ونمط حياة صحي. لن تحافظ على نمط حياتك الحالي من خلال تخطي الوجبات الخفيفة أو الوجبات.
   • تعرض جسمك لفقدان الوزن غير المرغوب فيه ، والتعب ونقص المغذيات من خلال تخطي وجبات الطعام بانتظام.
   • تناول ثلاث وجبات على الأقل كل يوم. يفضل البعض تناول ما بين خمس إلى ست وجبات كل يوم. مهما كانت تفضيلاتك ، حاول التمسك بها كل يوم.
   • يجب عليك أيضا أن تأكل ما بين أربع وست ساعات. بمعنى آخر ، قد تحتاج إلى تضمين وجبة خفيفة صغيرة خلال يومك.

3. 
   

   
   لديك هدف وجود نظام غذائي متوازن. للحفاظ على شكل بدني جيد ونمط حياة صحي ، يجب اتباع نظام غذائي متوازن. من خلال تناول الطعام المتوازن ، تجلب كل العناصر الغذائية الضرورية لجسمك كل يوم.
   • اتباع نظام غذائي متوازن يعزز وزن صحي ، ونمط حياة نشط وجسم صحي.
   • يجب أن تستهلك كل الأسبوع ومعظم الوقت كل مجموعة من المجموعات الغذائية ، في حين أن هذه الأطعمة تختلف.
   • يجب أن تأكل ما يكفي من الطعام الذي ينتمي إلى كل من هذه المجموعات. بشكل عام ، يوصى بتناول ما بين خمس إلى تسع حصص من الخضار والفواكه ، وجبة واحدة من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ، وبين ثلاث إلى أربع حصص من الحبوب الكاملة.

4. 
   

   
   تجنب الأطعمة الفارغة أو المصنعة. بشكل عام ، هذه الأطعمة غنية بالدهون والسكريات المضافة والصوديوم والسعرات الحرارية وليس لها قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. استهلاك هذه الأطعمة بانتظام لا يعزز نمط حياة صحي واللياقة البدنية.
   • هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنعة. تجنب البسكويت ورقائق البطاطس واللحوم المصنعة والحلويات والمعجنات والوجبات المجمدة.
   • يجب عليك أيضًا تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة ومشروبات القهوة والشاي. عموما ، هذه المشروبات أكثر ثراء في السعرات الحرارية والسكر.
   • الحد من استهلاك الكحول. على الرغم من أنه ليس بالضرورة طعامًا غير هام ، إلا أنه يجب استهلاكه باعتدال. بشكل عام ، يوصى بأن لا تستهلك النساء أكثر من كوب واحد من الكحول يوميًا لنظارين للرجال.

5. 
   

   
   شرب كميات كافية من السوائل. من المهم أن تبقي جسمك رطبا جيدا لرفاهك وصحتك بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك الجسم المائي جيدًا بالبقاء في صحة جيدة.
   • تأتي أهمية الماء في الجسم من مجموعة متنوعة من الوظائف مثل حماية الأعضاء والحفاظ على الرطوبة في الأنسجة وتزييت المفاصل والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
   • يجب أن تعلم أيضًا أنه يوصى بشرب ما لا يقل عن ثمانية إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا.
   • إذا كنت لا تحب الماء المسطح (بعض الناس لا يحبون الماء) ، يمكنك إضافة مُحسِّن للنكهات الخالية من السعرات الحرارية لزيادة استهلاكك. إذا كانت فقاعات المشروبات الغازية التي تحبها ، يمكنك تناول بعض (ولكن ليس ماء منشط ، وهو غني بالسعرات الحرارية) وإضافة القليل من الجير أو الليمون أو محسن النكهة.

جزء 3 الحفاظ على نمط حياة صحي

1. 
   

   
   ممارسة الرياضة بانتظام. ينصح ممارسة النشاط البدني بانتظام عند الحفاظ على لياقتك وتعزيز نمط حياة صحي. يتضمن ذلك مجموعة متنوعة من الفوائد التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحتك العامة وتحسينها. ممارسة القلب والأوعية الدموية ، على وجه الخصوص ، لها العديد من الفوائد الصحية مثل الحفاظ على الوزن ، وتعزيز المزاج ، ومرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، وأنماط النوم ، وانخفاض خطر الوفاة بشكل عام.
   • يمكنك التفكير في العثور على شريك تدريبي ليحملك المسؤولية وهذا يمكن أن يجعل روتينك أكثر متعة. من غير المرجح أن تؤخر ساعات الاستيقاظ وتخطي تمرينك في الساعة 7:00 صباحًا إذا كان صديقك يأمل أنت وأنت تعرف ذلك.
   • يجب عليك أيضًا القيام بأنشطة القلب والأوعية الدموية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. ومع ذلك ، للحصول على المزيد من الفوائد الصحية ، يمكنك أن تصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع.
   • أضف 1 إلى 3 أيام من تدريب الأثقال لبرنامج التمرين. يساعد هذا النوع من التمرينات على تقوية العضلات ، وتطوير كثافة العظام مع الحفاظ عليها ، وزيادة التمثيل الغذائي الكلي. ممارسة التمارين الرياضية مع كل مجموعة العضلات مع ما يكفي من التمارين. قام بعض الأشخاص بنشرها على مدار ثلاثة أيام بعد الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي وأخيراً عضلات الجذع.

2. 
   

   
   كن أكثر نشاطًا خلال اليوم. إنها أيضًا طريقة أخرى لتحقيق هدفك في الحفاظ على صحتك ولياقتك. وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن فوائد صحتك تتناسب مع نشاطك البدني.
   • يمكنك أن تكون أكثر نشاطًا وتتحرك أكثر طوال اليوم عن طريق القيام بأنشطة أساسية أو تتعلق بنمط حياتك. في نهاية يومك ، يمكنهم زيادة مستوى نشاطك البدني أو تناول السعرات الحرارية.
   • يمكنك محاولة النهوض والقيام ببعض التمارين الرياضية خلال الإعلانات التليفزيونية أو تسلق السلالم أو المشي أكثر من ذلك بقليل.
   • على العكس ، حاول تقليل الوقت الذي تقضيه هناك. اقض وقتًا أقل في الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون أثناء ساعات العمل.

3. 
   

   
   استخدم تطبيقًا للياقة البدنية أو احتفظ بجريدة. إذا كنت تحاول الحفاظ على نمط حياة صحي والحفاظ على لياقتك البدنية ، فمن المهم أن تجد طرقًا لتحافظ على حماسك. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يساعدك اتخاذ إجراءات منتظمة أو قياس الوزن على البقاء على المسار الصحيح على المدى الطويل. يمكنك أيضًا تتبع كمية المياه التي تتناولها ، أو الطعام ، أو نوع النشاط البدني الذي تقوم به ، أو معدل تكرار التدريب ، إلخ. إذا لاحظت تغيرات في وزنك أو صحتك العامة أو لياقتك البدنية ، فإن النظر في دفتر يومياتك يمكن أن يساعدك في تحديد التحسينات التي يمكنك إجراؤها.
   • استخدم الطريقة التي تناسبك. بالإضافة إلى الطريقة التقليدية لكتابة كل شيء في دفتر ملاحظات ، هناك عدد كبير من التطبيقات المجانية التي يمكن أن تساعدك على متابعة لياقتك البدنية وكذلك نظامك الغذائي ، ببساطة من هاتفك الذكي أو عبر الإنترنت.
   • تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت ترغب في الحصول على ميل أكثر دقة ، فيجب عليك أن تزن نفسك بنفس الثوب (أو العاري) وفي نفس الوقت من اليوم (يفضل الاستيقاظ). تذكر أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كيفية تغير وزنك خلال اليوم.
   • خذ قياساتك كل شهر. إن معرفة عدد السنتيمترات التي فقدتها سيسمح لك بمعرفة مقدار دهون الجسم التي فقدتها.
   • في بعض الأحيان قد يشير المقياس إلى وزن أعلى مما تتوقع بسبب زيادة كتلة العضلات. معرفة القياسات الخاصة بك سوف تساعدك على الحصول على بيانات أكثر دقة.

4. 
   

   
   نم جيدا. من المهم للغاية أن تستريح بشكل صحيح كل ليلة للحفاظ على صحة الفرد ولياقته. سيكون لديك الكثير من المتاعب للحفاظ على صحتك إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية.
   • يجب أن تعلم أن النوم جزء لا يتجزأ من صحتك. تستفيد مؤسستك من النوم لإصلاح نفسها والتعافي من اليوم.
   • وفقًا لبعض الدراسات ، فإن الأشخاص الذين لا ينامون خلال الساعات الموصى بها من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.
   • استخدم سريرك فقط للنوم والحب. يجب تدريب عقلك على تفسير حقيقة ذهابك للنوم: لا تنظر إلى التلفزيون ولا تعمل في غرفة نومك.
   • تأكد من إيقاف تشغيل الإلكترونيات وأنك بعيد عن غرفة النوم قبل محاولة النوم. يمكن تحفيز عقلك من خلال الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والتلفزيون وهاتفك الذكي. هذا الضوء يمكن أن يزعج نومك حتى عند إيقاف تشغيل هذه الأجهزة.
   • اعتد على الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
   • بذل قصارى جهدك للحفاظ على غرفتك باردة ومظلمة وجذابة. تجنب ما هو فوضوي.
   • إذا لم تتمكن من تحسين نظافة نومك ، فتحدث إلى طبيبك حول السبب المحتمل لهذا الأرق.
5. إدارة مستوى الإجهاد الخاص بك. يجب أن تخطط لأنشطة الاسترخاء في عاداتك لتجنب التعرض للإجهاد المفرط. يمكن أن يكون سبب العديد من المشاكل الصحية مثل زيادة الوزن والقلق وأمراض القلب من الإجهاد الذي يجبر الجسم على إفراز هرمون الزائد يسمى الكورتيزول. يمكنك محاولة دمج تقنية الاسترخاء في روتينك اليومي من أجل التحكم في مستوى التوتر لديك ، مثل:
   • تأمل،
   • اليوغا
   • التنفس العميق.