كيفية التغلب على التوتر والاسترخاء

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 تحديد مصادر التوتر والعمل
• جزء 2 الاسترخاء عقلك
• جزء 3 استرخاء جسمك

إذا كنت تشعر بأنك سجين قلق وصعوبة في النوم ، فأنت تشعر بالضغط عليك فقط عندما تفكر في اليوم التالي وإذا كنت تعاني من صداع منتظم. لا تنظر ، أنت في حالة من التوتر الشديد. سوف تحتاج إلى العمل على نفسك ، والتعرف على متى ولماذا أنت متوتر ، وخاصة تعلم الاسترخاء عقلك وجسمك قبل أن تتسبب في المزيد من الأذى. إذا كان كل ما تفعله صعبًا ، مرهقًا ، يخيفك ، خذ قسطًا من الراحة في حياتك.

مراحل

الجزء 1 تحديد مصادر التوتر والعمل

1. اكتب أفكارك قبل أن تبدأ عملية الاسترخاء وتقلل من إجهادك ، اجلس لبضع دقائق ، خذ ورقة وقلمًا واكتب ما تشعر به. إذا كنت متوتراً للغاية ، فسيصعب عليك بالتأكيد أن تأخذ الوقت الكافي للقيام بهذه الخطوة ، لكنك تعلم عند القيام بذلك أنك تعمل بالفعل على نفسك. إليك شيء يلهمك للكتابة.
   • كيف تشعر؟ ماذا يحدث في عقلك وجسمك كل يوم؟ كم تشعر بالتوتر؟ هل تعتقد أنك قلق أو أنك تمر بفترة من القلق؟
   • فكر فيما قد يكون مصدر حالتك. العمل ؟ علاقاتك؟ حياتك العائلية؟ مزيج من عدة عوامل؟ ماذا يمكنك أن تفعل للحد من التوتر الخاص بك؟
   • إذا كان هذا يساعدك ، فافعل هذه الخطوة تصف كل يوم. معرفة ما تشعر به ولماذا تشعر بالتوتر قد يساعدك في التغلب عليها.

2. 
   

   
   ضع خطة بمجرد كتابة كل ما لديك على قلبك وتشعر بالراحة للتعبير عن مدى قلقك ، خذ الوقت الكافي لوضع خطة للقضاء على ما يفسد حياتك قدر الإمكان. من الطبيعي أن تشدد عليك أشياء كثيرة في الحياة ، في كثير من الأحيان لن تكون قادرًا على منع هذا القلق ، ولكن يمكنك دائمًا تعلم الاسترخاء. يجب تقسيم خطتك إلى ثلاثة أجزاء رئيسية.
   • حلول قصيرة الأجل. قم بعمل قائمة بالإجراءات قصيرة المدى التي ستساعدك على تقليل التوتر. على سبيل المثال ، إذا كانت ستعمل على جعلك مريضًا ، فاترك 20 دقيقة قبل الموعد المعتاد لتجنب الاختناقات المرورية.
   • حلول طويلة الأجل. ضع خطة لتكون شخصًا أكثر استرخاءًا. فكر في كيفية عرض عملك أو علاقتك أو مسؤولياتك. إذا كان ضغطك هو أنك تتورط بشكل كبير ، فقم بإبطاء أو تقليل مقدار المسؤولية التي تتحملها على نفسك.
   • ابحث عن وقت للاسترخاء. حدد نقطة في العثور على لحظة في يومك لأخذ قسط من الراحة. من المحتمل أن يكون إجهادك ناتجًا عن حقيقة أنك لا تمنح نفسك وقتًا لنفسك. يجب أن تكون في منتصف اليوم أو قبل وقت النوم مباشرة: اعثر على هذه اللحظة.

3. 
   

   
   
   
   وعد نفسك ببذل جهد للقضاء على أكبر قدر ممكن من القلق. سواء أكنت تضطر إلى هز حياتك بأكملها لتشعر بالراحة أم لا ، فهناك دائمًا طريقة للقضاء على مصادر الإجهاد. فيما يلي بعض الأمثلة للمواقف التي يمكنك تغييرها لتغيير حياتك.
   • "القضاء" أصدقاء الذين ليسوا كذلك. هؤلاء الأشخاص الذين يجعلونك يشعرون بالضيق ، هؤلاء الأشخاص الذين لا تشعر بالراحة في كل مرة تراهم فيها ، لا يبقونهم في حياتك.
   • هل تنظيف المنزل (حتى لو كان الشتاء!). ضع شقتك ، مكان عملك ، أفرغ حقيبتك ، افعل ما يلزم لجعل حياتك أسهل.
   • تجنب حالات التوتر. إذا كان الأمر بالنسبة لك ، فإن الذهاب إلى حفلة موسيقية يجعلك غير مرتاح لذلك لا تذهب ، ولا حتى لإرضاء شخص ما.إذا كان الطهي لعشرة أشخاص يمثل صداعًا ، فعليك تناول الطعام في الخارج أو تسليمه.
   • توقع. إذا كنت تستعد لرحلة ستتم في غضون بضعة أشهر ولم تقم بأي شيء بعد. افعل ذلك الآن ، وسوف تشعر بالراحة: حجز الإقامة ، وتذاكر الطيران ، إلخ.

4. 
   

   
   
   
   مشاركة ما تشعر به. لا يجب أن تكون وحيدًا للتغلب على التوتر. بالتأكيد ستشعر بالتحسن من خلال التحدث إلى صديق أو عائلة. تحدث عن ذلك بشكل مفتوح واطلب من شخص يستمع إليك أن يساعدك كثيرًا.
   • التحدث إلى صديق مقرب. هناك احتمال أن يمر هو أيضًا بفترة من التوتر أو يمر بها. استمع إلى ما يخبرك به ، ونصائحه واقتراحاته.
   • تحدث إلى أحد أفراد عائلتك. سوف يوفر لك المودة والدعم المعنوي لمساعدتك.

5. 
   

   
   تعرف متى تطلب المساعدة. إذا واجهت موقفًا شديد الخطورة تقريبًا حيث لا تأكل ، لا تنام ، وتشعر بالقلق طوال الوقت ، فقد حان الوقت لعمل شيء ما. احصل على المساعدة من أحبائك أو أحد المحترفين ، لا تفعل ذلك بمفردك.
   • يمكن للمتخصص مساعدتك حتى في مواقف محددة. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح لتنظيم حفل زفاف أو بدء عمل جديد ، فقد يوصي المحترف بتقنيات التحكم في الإجهاد التي يمكنك استخدامها في العديد من المواقف الأخرى.

جزء 2 الاسترخاء عقلك

1. 
   

   
   القيام ببعض التأمل. واحدة من أفضل التقنيات التي يمكنك ممارستها في أي مكان وزمان. كل ما تحتاجه هو غرفة هادئة حيث يمكنك الجلوس على الأرض وتغمض عينيك. اعبر ساقيك و ضع يديك على ركبتك و ركز على تنفسك. دع جسمك يذهب ، والبقاء في هذا الموقف دون التحرك طالما يمكنك.
   • ركز وامتصاص الروائح والضوضاء من حولك.
   • إفراغ عقلك. لا تفكر في العمل الذي عليك القيام به أو الاستعداد لتناول العشاء. ركّز على تطهير عقلك والتنفس.
   • استرخاء جميع أجزاء الجسم. مجرد التفكير في جزء من جسمك تلو الآخر حتى تشعر بصحة جيدة.

2. 
   

   
   مشاهدة فيلم جيد. انتقل إلى الأفلام أو قم بها في المنزل ، ويمكن أن يساعدك على "تغيير" الأشخاص وتغيير رأيك. عند مشاهدة فيلم ، فكر في أي شيء آخر غير ما يحدث.
   • اختر كوميديا ​​أو فيلم رومانسي للاسترخاء قدر الإمكان. فيلم الرعب سيؤكد عليك أكثر ويبقيك مستيقظًا.
   • إذا كنت في المنزل ، تجنب الإعلانات التجارية. استخدم قرص DVD أو أي شيء آخر مثل الذهاب لتناول مشروب أثناء استراحة الإعلانات.

3. 
   

   
   قضاء بعض الوقت مع أصدقائك. طريقة جيدة للاسترخاء. اذهبي لتناول القهوة معهم ، وقم بتنظيم العشاء ، واستمتع بأمسية لعب اللوح ... تأكد مرة أخرى من تغيير رأيك لتنسى مخاوفك من الحياة اليومية. فيما يلي بعض الأمثلة عن الأشياء التي يمكنك القيام بها معًا.
   • بذل قصارى جهدك لمقابلتها على الأقل مرتين في الأسبوع أو أكثر إذا استطعت. لا تعزل نفسك.
   • أتمنى لك وقتًا ممتعًا. تبادل ومناقشة والاستماع. قم بذلك في بيئة يمكنك من خلالها القيام بذلك ، ملهى ليلي هو مكان بالكاد تناقش فيه على سبيل المثال.
   • كن مرتاحًا لهم ، وأخبرهم عن مشكلات الضغط لديك دون الخوض في التفاصيل واطلب منهم الاقتراحات.
   • حاول الذهاب إلى الأحداث التي تعرف أنك ستستمتع فيها. اذهب لرؤية كوميديا ​​، انظر أصدقاء مضحك ، الخ يضحك ، لا شيء مثل الاسترخاء.

4. 
   

   
   إذا كنت تقود السيارة ، اصطحب سيارتك وانتقل إلى أقصى حد ممكن. في المساء ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء ، فأقل احتمالًا أن تجد نفسك في مأزق مروري.
   • خذ الطريق الذي تريده.
   • استمع إلى الموسيقى الهادئة ، إذا كنت تشعر بأنك تغفو ، افتح نافذتك لأخذ قسطًا من الراحة ، أو توقف للحظة أو لتغيير موسيقاك. الاسترخاء أمر جيد ، ولكن تجنب وقوع حادث أفضل!
   • هذه ركوب السيارة الطويلة مثالية بعد قضاء الوقت مع الناس. بعد قضاء وقت ممتع ، سيساعدك الركوب لمدة 20 دقيقة على النوم جيدًا.

5. 
   

   
   قراءة. خاصة قبل النوم ، إنها طريقة جيدة للاسترخاء. تجنب الضوضاء والمحفزات البصرية قبل ساعة على الأقل من النوم. القراءة هي أيضًا طريقة رائعة لبدء يوم وتعلم الأشياء واسترخاء عقلك وجسمك.
   • سوف تسمح لك القراءة بالتوقف في يومك. حاول أن تقرأ نصف ساعة على الأقل يوميًا.
   • إذا كان إجهادك شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع التركيز ، فاخذ لحظة للتأمل أو القراءة بصوت عالٍ حتى تركز على كتابك.

6. 
   

   
   راحة عقلك قبل الذهاب إلى السرير. ضع نفسك في راحة وفي الظلام أو استخدم الضوء الخافت فقط. ارتدي بعض الموسيقى الهادئة واستلقي. افعلها حتى تشعر أنها كافية لك.
   • فكر في أشياء إيجابية أو لا تفكر مطلقًا. تخيل لحظة الغطس في سريرك وأين تنام تمامًا.
   • قم بإيقاف تشغيل الموسيقى والضوء وانتقل إلى النوم.

جزء 3 استرخاء جسمك

1. 
   

   
   قم بالتدليك لاسترخاء عضلاتك. المس كتفيك والساعدين والمعصمين واليدين. يمكنك أيضًا القيام بذلك خلال اليوم ، حتى في العمل.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق أو رؤية أحد المحترفين للقيام بهذا التدليك. قد يساعدك ذلك على الشعور بالرضا ، خاصة إذا كنت تقضي يومك جالسًا.

2. 
   

   
   تجنب استهلاك الكافيين. حسنًا ، ماذا يمكنك أن تعطيك الطاقة لهذا اليوم ، من الأفضل أن تحد من الكمية. بعد بضع ساعات ، تخاطر بالاصابة بالصداع أو الانزعاج وهذا سيمنعك أيضًا من النوم جيدًا.
   • إذا لم تستطع العيش بدون الكافيين ، فحاول على الأقل أن تخفض جرعاتك أو يمكنك تغيير قهوتك لتناول الشاي. تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.

3. 
   

   
   القيام ببعض التمارين الرياضية. حوالي 30 دقيقة في اليوم. لا حاجة للقيام بماراثون صغير كل يوم ، إليك بعض التمارين التي نوصي بها.
   • هل اليوغا. سوف تمتد جسمك والاسترخاء عقلك في نفس الوقت.
   • جعل المدى قليلا. هناك طريقة أخرى لتنقية عقلك وتنشيط قلبك قليلاً.
   • جعل المشي. الذهاب في نزهة في الطبيعة ، واستنشاق الهواء ، وسوف تفعل لك الخير.
   • الاشتراك في نادي رياضي. اذهب إلى هناك مرة أو مرتين في الأسبوع ، حاول العثور على صديق سيأتي معك.
   • تمتد. تمتد من 5 إلى 10 دقائق يوميًا.

4. 
   

   
   الحصول على حمام. قليل من الماء الساخن وأملاح الاستحمام سيجعلك تشعر بالراحة. البقاء بين 10 و 20 دقيقة.

5. 
   

   
   أكل صحي. هذا هو مفتاح استرخاء جسمك. اصنع ثلاث وجبات في اليوم وتناول الطعام بشكل متوازن. وهنا بعض الأفكار لتناول الطعام بشكل جيد.
   • لا تتخطي وجبة الإفطار ، إنها أهم وجبة في اليوم. تناولي الحبوب أو الخبز الكامل الدسم ، والفواكه (كاملة أو سلطة أو عصير) ومنتجات الألبان (الزبادي ، كوب من الحليب ، الزبدة ...) ، مشروب ساخن (قهوة ، شاي ...) ولصغيرة إفطار كامل: البيض ولحم الخنزير (بدون دهن).
   • إن تناول نظام غذائي متوازن يعني أن وجباتك يجب أن تتضمن ما تحتاجه في البروتين والفواكه والخضروات ، وما إلى ذلك.
   • تجنب الطعام الدهني جدا. هذا سوف يعطيك عسر الهضم وسوف تشعر بالضيق.
   • تناول وجبات خفيفة صحية: الفواكه والمكسرات واللوز والخضروات ، إلخ.

6. 
   

   
   نم جيدا. راحة جيدة تبقيك في حالة تأهب طوال اليوم وتكون أقل توترا. سوف تتحكم بشكل أفضل في يومك وتكون أكثر قدرة على مواجهة المسؤوليات. هذا ما عليك القيام به للنوم جيدا.
   • اذهب إلى الفراش بانتظام في نفس الوقت. النوم الجيد لا يعني النوم لمدة 8 ساعات. بالنسبة لبعض الناس ، هذا كثير جدًا. الأمر متروك لك لمعرفة عدد ساعات النوم التي تشعر بالراحة عند الاستيقاظ. فقط تأكد من أن لديك عدد الساعات الخاصة بك على أساس منتظم. سيكون جسمك أكثر توازنا.
   • فكر بإيجابية في وقت إيقاف تشغيل المنبه ، حيث ستستمر في بدء يوم جيد.
   • تجنب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، أو تناول الحلويات ، أو شرب الكحول أو الكافيين قبل النوم ، لا تشرب بعد الظهر إذا كنت تريد ليلة نوم جيدة.

• تأكد من عدم الانزعاج أثناء لحظات الاسترخاء. إذا قاطعت ، فقد تشعر بالإحباط.
• تجنب الموسيقى التي هي عدوانية جدا أو بصوت عال جدا.

• إذا كان إجهادك يدمر حياتك تمامًا ويجعلك مريضًا بالفعل ، فاستشر أخصائيًا سيساعدك على التغلب عليها. لا تنتظر!