كيفية استخدام دعم الظهر لتخفيف آلام الظهر

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: دعم ظهرك كل يوم
• الطريقة الثانية: دعم الظهر لرفع الكائنات
• طريقة 3 من 3: ادعم جسده بعد إصابة الظهر

ينص المعهد الوطني للصحة المهنية والنظافة (INSHP) على أن 20٪ من الحوادث المرتبطة بالعمل تنطوي على ألم في الظهر. يعلنون: "(هذه) الأمراض تكلف حوالي 20 إلى 50 مليار يورو للأمة في السنة". لتجنب ألم الظهر في العمل أو في المنزل ، تحتاج إلى معرفة كيفية استخدام دعم الظهر بشكل صحيح لآلام الظهر أو في أنشطتك اليومية.

مراحل

الطريقة الأولى: دعم ظهرك كل يوم

1. 
   

   
   النوم في مواقف مريح. عامل متوسط ​​ينام حوالي 7.7 ساعات من النوم في اليوم. خلال الوقت الذي تقضيه في الاستلقاء ، يجب عليك التأكد من دعم ظهرك لتخفيف آلام الظهر. يجب أن يكون سريرك قادرًا على دعم ظهرك. فيما يلي بعض طرق النوم التي يمكنك تبنيها.
   • النوم على جانبك: النوم على جانبك مع ثني ساقيك قليلا ، نحو صدرك. ضع وسادة بين ركبتيك ، مما سيتيح لك دعم ساقيك وظهرك أثناء النوم.
   • النوم على ظهرك: ضع وسادة تحت ركبتيك ، مستلقياً على ظهرك ، للحفاظ على الانحناء الطبيعي لظهرك والعمود الفقري. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر طفيفة.
   • النوم على بطنك: هذا الموقف يمكن أن يكون صعبا لظهرك. ومع ذلك ، إذا لم تستطع النوم بأي طريقة أخرى ، فدعم ظهرك بوضع وسادة تحت الحوض أو تحت الوركين.

2. 
   

   
   
   
   الجلوس لدعم ظهرك. تقترح عيادة كليفلاند أن تجلس بأقل قدر ممكن لتقليل الضغط على ظهرك. ومع ذلك ، إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس طوال اليوم ، فقد لا يكون ذلك ممكنًا. حتى في هذه الحالة ، يجب عليك الاستيقاظ كل ساعة والمشي لبضع دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اتخاذ بعض الإجراءات لمساعدتك على الجلوس لدعم ظهرك بشكل أفضل.
   • لف منشفة ووضعها بين أسفل الظهر والكرسي. هذا سيدعم الجزء السفلي من ظهرك ويؤدي إلى الحفاظ على ظهرك في وضع أكثر طبيعية عند الجلوس.
   • الجلوس مع الساقين والقدمين في زاوية جيدة (عمودي على الأرض). حاول ألا تعبر ساقيك أو قدميك ، لأن هذا قد يسبب مزيدًا من التوتر في الظهر ويقلل من تدفق الدم إلى الأطراف السفلية.
   • إذا كان مقعدك طويلًا جدًا ، استخدم مسند القدمين للمساعدة في الحفاظ على قدميك في وضع عمودي.

3. 
   

   
   ادعم ظهرك بالجلوس على ارتفاع مثالي. هناك العديد من الطرق لاستخدام الأدوات من حولك لدعم ظهرك. فكر فيما يمكنك القيام به لضبط بيئتك لدعم ظهرك كل يوم.
   • اضبط الكرسي في مكتبك بحيث تكون شاشة الكمبيوتر لديك مستوية وعينيك عند الجلوس بشكل صحيح (دون تقريب ظهرك أو قصك).
   • إزالة جميع الكائنات في جيوبك عند الجلوس. يجلس على محفظتك أو مفاتيح ليست مريحة على الإطلاق للظهر.
   • اضبط مقعد سيارتك بحيث يكون المرفقان موازين بنسبة 90٪ للأرض عندما تضع يديك على عجلة القيادة.

4. 
   

   
   
   
   تقوية عضلات البطن لدعم ظهرك. يمكنك استخدام تمارين معينة لتعليم جسمك لإنشاء "قوس العظام" الخاص به ، بما في ذلك تمارين البطن التي تثبت العمود الفقري. هناك العديد من التمارين لتقوية البطن والحفاظ على الظهر كما هو الحال في مشد.
   • جرب تمارين الظهر المدورة للقط. حول عمودك الفقري ، شد عضلات البطن وترك رأسك لأسفل. عقد لمدة خمس ثوان. ثم ، اربط ظهرك قليلاً مع رفع رأسك (دون توجيهه لأسفل). انتظر لمدة خمس ثوانٍ وارجع إلى الموضع المحايد.
   • لجعل الجسر ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين موزعة على عرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك على الجانبين وظهرك في وضع محايد. شد القيمة المطلقة ورفع جسمك عن الأرض ، ارفع الوركين والأرداف بحيث تكون ركبتيك والوركين والكتفين على نفس الخط. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ثم حرره برفق.

الطريقة الثانية: دعم الظهر لرفع الكائنات

1. 
   

   
   تعلم رفع الأشياء بشكل صحيح. لا يعد الإبهام القطني (دعامة العظام) مفيدًا جدًا إذا تم ارتداؤه دون استخدام الآليات المناسبة للجسم. يجب أن تتعلم القرفصاء لرفع كائن ، وخاصة استخدام قوة ساقيك وفخذيك بدلاً من ظهرك.
   • قبل رفع كائن ، قم بتقييم الكائن لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى طلب المساعدة في رفعه. لا تحاول رفع شيء أثقل بشكل واضح منك.
   • ثني ركبتيك أثناء القرفصاء والاقتراب من الكائن أقرب ما يمكن. شد عضلات البطن وصفيحة الجسم بالقرب من أطرافك العليا. ارفع باستخدام قوة عضلات الفخذ. قم بالحركة المعاكسة عند وضع الكائن على السطح.

2. 
   

   
   تقوية ظهرك مع دعم قطني. وقد أظهرت الدراسات أن آلام أسفل الظهر في أسفل الظهر قد انخفضت في المرضى الذين يعانون من دعم أسفل الظهر من المرضى الذين لا يرتدون دعم قطني على الإطلاق. هناك الكثير من الكورسيهات في السوق المصممة للأنشطة اليومية وللرفع. تأكد من شراء واحدة تأتي كدعم قطني حقيقي.

3. 
   

   
   استخدم أحزمة الظهر بحذر. أجرى المعهد الوطني للصحة المهنية والنظافة دراسة أظهرت أنه لا توجد بيانات كافية كافية لدعم أو دحض فوائد استخدام الطبقة الخلفية.
   • تشير نفس الدراسة إلى أنه على الرغم من أن هذه الأحزمة أصبحت شائعة جدًا في مكان العمل ، إلا أنه يجب توخي الحذر. لا يوجد دليل علمي على أنه من المفيد حقًا رفع الأشياء.

4. 
   

   
   تحقق من دليل موظف شركتك. أحزمة الظهر يمكن الاستيلاء عليها من قبل الشركة. على الرغم من الأبحاث التي أجراها معهد INSHP ، فقد ذكرت دراسات جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر قد قللوا من آلامهم وشعروا بالحاجة أقل إلى تناول الأدوية عند ارتداء المشدات القطنية أثناء التمرين الشاق.

5. 
   

   
   التحلي بالصبر عند استخدام تقويم العظام. استخدم مشد العظام حتى تشعر بالراحة. قد يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين حتى تعتاد على ذلك ، لذلك سيكون من الجيد ارتدائه أكثر من مرة وليس فقط في العمل. ستدرك أنك تشعر بالراحة حيال ذلك بعد فترة ، وسوف توفر لك هذه الدعامة دعمًا إضافيًا.

طريقة 3 من 3: ادعم جسده بعد إصابة الظهر

1. 
   

   
   استشر طبيبك. اسأل عن المناطق الأكثر احتياجًا لدعم الظهر. ارتداء الكورسيهات العظام التي يتم تصنيعها في نماذج صغيرة وكبيرة. يتضمن بعضها حزامًا مدببًا لتتمكن من الهدوء ، في حين أن البعض الآخر يحد من تحركاتك.

2. 
   

   
   اتبع تعليمات الطبيب لهذه الرسالة. الآفات على الظهر أو العمود الفقري يمكن أن تكون خطيرة للغاية. تهيج الجرح في العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى الشلل. لتجنب ذلك ، استمع دائمًا إلى توصيات طبيبك واتبع إرشاداته بدقة.
   • تناول الأدوية الموصوفة وفقًا للجرعة والمدة المحددة.
   • مجموع الراحة غير مستحسن. من المهم أن تتحرك قدر الإمكان حسب مستوى الألم الذي يمكنك تحمله.
   • أداء تمارين إعادة التأهيل البدني الخاصة بك (إذا كان قد تم وصف ذلك).

3. 
   

   
   اطلب المساعدة الطبية إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر استمرت لأكثر من ثلاثة أيام. الراحة من خلال الاستلقاء على ظهرك ، ووضع الجليد على المنطقة المصابة واتخاذ المضادة للالتهابات خلال فترة الانتعاش. من المهم بشكل خاص استشارة الطبيب إذا كان عليك العودة للقيام بعمل ينطوي على جهد بدني ، للتخلص من المشكلات غير العضلية التي لا علاقة لها بالعمود الفقري.