كيفية استخدام التمارين الرياضية المائية لتخفيف آلام الظهر

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: المشي في الماء
• طريقة 2 من 3: القيام بتمارين ثابتة
• طريقة 3 من 3: القيام بتمارين متحركة

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في علاج آلام الظهر ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يجب عليهم اختيار التمارين منخفضة التأثير التي لا تزيد من الضغط على العمود الفقري أو المفاصل الأخرى. الماء هو وسيلة رائعة لأداء التمارين دون الضغط على ظهرك. أظهرت الدراسات أن تمارين الماء التي تقوي الساقين وعضلات البطن وعضلات الألوية أو تمتد عضلات الفخذ والساق يمكن أن تخفف من آلام الظهر. المشي في الماء والسباحة يمكن أن يكون مفيدًا على حد سواء. يسمح الماء بتأثير الطفو ، مما يضع ضغطًا أقل على الظهر وعلى المفاصل. يسمح احتكاك الماء بممارسة مقاومة ناعمة أثناء الحركات ، مما يسمح بتعزيز العضلات الموجودة حول المفصل وعضلات الظهر. اسأل طبيبك دائمًا عن النصيحة قبل البدء في برنامج تمرين ، خاصةً إذا كنت قلقًا من تفاقم ألم الظهر.

مراحل

طريقة 1 من 3: المشي في الماء

1. 
   

   
   استخدام أحذية أكوا. إذا كنت تواجه مشاكل في التوازن ، فإن استخدام الأحذية يمكن أن يساعدك. يمكنك العثور عليها في معظم متاجر الأحذية الرئيسية أو في المتاجر الرياضية. ابحث عن أولئك الذين لديهم جر جيد وتأكد من شعورك بالراحة والراحة معهم.
   • أحذية أكوا ، كما يشير اسمها ، هي أحذية مصممة لارتدائها في الماء. إنهم يدخلون الماء ويجف بسرعة عند إخراج الماء.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأحذية على نعال جر ، مما يتيح لك الحصول على دعم أرضي أفضل عندما تكون في حوض السباحة.

2. 
   

   
   المشي على طول حمام السباحة. ابدأ من جانب ضحل. عدم وجود عمق لا يهم. ابدأ من هذا الجانب والتقدم إلى النهاية العميقة قليلاً للمسبح حتى يصل الماء إلى منتصف صدرك. المشي في الماء هو بالضبط كما يشير اسمه. إنها مسألة العودة جيئة وذهابا في حمام السباحة من خلال المشي كما هو الحال على أرض مستوية.

3. 
   

   
   
   
   إيلاء الاهتمام لخطواتك. يجب أن تكون كبيرة كما تمشي في حمام السباحة. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب رؤوس الأصابع. تأرجح ذراعيك مثل عند المشي على اليابسة.

4. 
   

   
   الحفاظ على ظهرك مستقيم. قف منتصبا عند القيام بهذه الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، شد عضلات البطن حتى لا تميل على جانب واحد أو للأمام.
   • أحد أسباب هذا التمرين الفعال لآلام الظهر هو أنه يبقيك مستقيماً بينما يصبح ظهرك أقوى.
   • ومع ذلك ، عليك أن تدرك أنه إذا لم تكن حذراً ، فإن الميل إلى الأمام أو إلى الجانب قد يزيد من آلام الظهر.

5. 
   

   
   إضافة الأوزان أو غيرها من المعدات. إذا وجدت أن المشي سهل للغاية ، فأضف بعض المعدات لجعل التمرين أصعب قليلاً. على سبيل المثال ، يمكنك حمل وزنك بيديك لزيادة مقاومتك في الماء.
   • يمكنك أيضا ارتداء حزام مع الأوزان.
   • الاحتمال الآخر هو وضع الأوزان على الكاحلين.
   • إذا واجهت بعض الصعوبة في الحفاظ على نفسك مستقيماً ، استخدم حزامًا عائمًا ، والذي سيبقيك في المكان الذي تريد الوقوف فيه.

6. 
   

   
   
   
   قم ببعض التغييرات. يمكنك العودة إلى حمام السباحة ، ولكن تأكد من أنك لا تزعج أي شخص. الاحتمال الآخر هو صنع قفزات صغيرة في الماء. كل هذه التمارين اثنين تحسين سعة حركاتك.
   • يمكنك أيضًا الانتقال إلى الجانب العميق من المسبح. إذا لم تتمكن من السباحة ، ارتد سترة نجاة أو جهاز تعويم آخر.
   • للمشي في المياه العميقة ، ما عليك سوى تحريك ذراعيك وساقيك كما لو كنت تريد دفع نفسك للأمام. يمكنك استخدام المعكرونة بركة لإبقائك على الماء. ما عليك سوى ركوب هذه المعكرونة كما لو كنت على حصان ، وقم بسحبها لأعلى ولعك قليلاً.

طريقة 2 من 3: القيام بتمارين ثابتة

1. 
   

   
   جرب تمرين الركبة على الصدر. يجب أن تكون على حافة المسبح للقيام بهذا التمرين. امسك الحائط بيدك اليمنى للحفاظ على توازنك. الماء في ارتفاع الصدر مناسب تمامًا لهذا التمرين.
   • أحضر ساقك اليمنى إلى الحائط. ضع كل وزنك على هذه الساق فقط ، ثني الركبة.
   • ارفع ساقك اليسرى ، ثني الركبة. رفع الركبة على أعلى مستوى ممكن مع الهدف الرئيسي من lamener إلى الصدر.
   • كرر نفس الحركة خمس مرات لكل ساق.

2. 
   

   
   عمل عضلات الفخذ. قف أمام الجدار والبقاء مستيقظين. مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ارفع ساقك اليمنى جنبًا إلى جنب. أحضرها إلى أسفل. يجب أن تظل ساقك اليسرى مستقرة على الأرض.
   • لا تدور الكاحل. ببساطة ارفع ساقك إلى أقصى حد ممكن دون الالتفات.
   • ارفع هذه الساق 10 مرات أو حتى تصل إلى الحد الأقصى ، ثم ارفع الساق الأخرى.
   • حاول الزفير بينما ترفع ساقك وتستنشق عندما تسقطه.

3. 
   

   
   أداء حركة "سوبرمان" أثناء الضغط على جدار حمام السباحة. قف ضد جدار حمام السباحة وضع يديك على حافة حمام السباحة. مد جسمك بلطف للخلف ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة. يجب أن يكون وضعك مثل تحلق سوبرمان.
   • شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل خفض ساقيك.
   • كرر نفس الحركة 10 مرات.
   • لا تمد ظهرك كثيراً خلال هذا التمرين.

4. 
   

   
   أداء تمارين التوازن على ساق واحدة. التوازن (أو "التحفيز") مهم لظهر صحي. حاول الوقوف على ساق واحدة أثناء الوقوف في حمام السباحة. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، أغمض عينيك.
   • شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة حسب قدراتك.
   • كرر نفس الحركة خمس مرات أو أكثر ، ثم قم بذلك بالساق المعاكس.

5. 
   

   
   ركوب الدراجة لتعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك. يمكن أن تؤدي ركوب الدراجات في البركة إلى تقوية القيمة المطلقة ، والتي بدورها يمكن أن تخفف من آلام أسفل الظهر. ابدأ بوضع مرفقيك على حافة حمام السباحة والإشارة إلى الخارج. يجب أن تكون في ماء عميق حتى لا تضرب قدميك الأرض.
   • مع ساقيك أمامك قليلاً ، اقلبهم في الماء كما لو كنت تستقل دراجة. بعبارة أخرى ، ارفع ركبة واحدة وقلب القدم للأمام والخلف بحركة دائرية مستمرة. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون القدم الأخرى على الجانب الآخر من الدائرة التي تقوم بتكوينها وتحويلها للأمام.
   • يمكنك أيضًا استخدام هذه الحركة للتحرك في الماء. فقط استخدم ذراعيك في نفس الوقت واترك قدميك تتحرك للأمام. يمكنك استخدام المعكرونة لإبقائك على الماء.

6. 
   

   
   حاول رفع الساقين. دفع نفسك ضد الجدار مرة أخرى. ضع مرفقيك على حافة البركة للحصول على الدعم. ارفع كلتا الساقين في نفس الوقت ثم ادفعهما. هذا التمرين يكون أكثر فعالية عندما يكون الماء في ارتفاع الصدر.
   • حافظ على ساقيك مستقيمة.
   • خيار آخر هو الجلوس على حافة حمام السباحة للقيام بنفس التمرين. الجلوس على حافة البركة يمكن أن يجعل الحركة أسهل.

7. 
   

   
   كراوتش في الماء. النزول أعمق قليلا في المجمع. ضع قدميك عرض الورك. راقب في الماء عن طريق ثني ركبتيك ووجه مؤخرتك إلى الماء.
   • يجب أن تكون في وضع يشبه الجلوس على كرسي.
   • حاول ألا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
   • استنشقي وأنت تنبض وتزفر أثناء الوقوف. عندما تستيقظ ، ابقِ عبسًا ضيّقًا وظهرك مستقيمًا.
   • خلال هذا التمرين ، يجب ثني ذراعيك ، لكن كن قريبًا من الجسم. اخفض راحة يدك.

8. 
   

   
   حاول استقامة تمارين في التمديد. قف على الحائط وأمسك بالحواف. استخدم ذراعيك لدفع نفسك إلى أسفل ، بينما ثني ساقيك. ثم ادفع جسمك إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يكون الماء عند ارتفاع الثدي لأداء هذا التمرين.
   • الذهاب إلى أقصى حد ممكن. لا تقلق إذا كانت حدودك لا تسمح لك بالذهاب بعيدًا جدًا.
   • بالطبع ، إذا بدأ ظهرك يؤذيك ، فيجب عليك إيقاف هذه الحركة.

9. 
   

   
   جعل حركات القفز نصف مع وقف التنفيذ. انتقل إلى الجانب الضحل والوقوف مع الساقين معا. ابدأ بجعل القفزات الصغيرة كما تفعل عادةً على الأرض المسطحة. بعد ذلك ، انتشر ساقيك إلى الخارج من الجانبين. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك فوق رأسك.
   • عندما تنزل بساقيك ، حاول أن ترتد دون لمس أسفل حمام السباحة. خفض ذراعيك مع إعادة ساقيك مرة أخرى.
   • يمكنك أيضًا جعل القفزات الصغيرة معلقة تمامًا مع فصل ساقيك ، في محاولة لعدم لمس الأرض.

10. 
    

    
    ممارسة قفزة الضفدع. يعمل هذا النوع من التمرينات على البطن من خلال مقاومتك في الماء. من حيث المبدأ الوقوف في الماء على ارتفاع الصدر. القفز رفع ركبتيك معا حتى الصدر.
    • لجعل الحركة أكثر صعوبة ، قفز مع ركبتيك معًا في أسرع وقت ممكن.
    • تأكد أيضًا من الحفاظ على رأسك حتى لا تغرق.

طريقة 3 من 3: القيام بتمارين متحركة

1. 
   

   
   محاولة لجعل الطعنات. فتحات في الماء لا تقل فعالية عن فتحات على الأرض. اعمل على جانب ضحل من المسبح واترك مساحة كافية للمضي قدمًا. سوف تحتاج إلى 3 إلى 5 أمتار على الأقل للتحرك.
   • خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني ركبتك اليسرى ، ولمس أرض حمام السباحة تقريبًا.
   • يجب أن يكون فخذك الأيمن متوازياً مع الأرضية وأن تكون ركبتك بزاوية 90 درجة.
   • استمر في هذا الموقف بالتناوب بين الأرجل.

2. 
   

   
   تغلب على قدميك على طول حمام السباحة. أدخل لوحة ستستخدمها لتطفو. يمكنك أيضا استخدام المعكرونة بركة. ما عليك سوى الاستيلاء على جسمك العائم أثناء الاستلقاء على بطنك وضرب ساقيك على طول حمام السباحة.
   • يمكنك تبديل الضرب في الساقين أو تجربة دقات صفارات الإنذار (الضرب على الأرجل معًا مثل ذيل صفارات الإنذار).
   • يمكنك أيضًا إجراء قفزة الضفادع ، مثل الصدر.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك بدلاً من ذلك تعليق على جانب واحد من حمام السباحة.

3. 
   

   
   هل السباحة أطوال. بالطبع ، يمكنك التمسك بالأطوال الكلاسيكية في حمام السباحة ، والتي تعمل على كامل الجسم في نفس الوقت وتخفيف آلام الظهر. ولكن ، يمكنك أيضًا اختيار أنواع مختلفة من السباحة: الفراشة أو الزحف أو الظهر أو ضربة الصدر أو أي نوع آخر من أنواع السباحة التي تفضلها.
   • للذهاب بشكل أسرع ، حدد الأهداف. يمكن أن يساعدك تحديد عدد الأطوال التي ترغب في إجرائها على المضي قدمًا بشكل أسرع.
   • أيضًا ، إن جعلهم يستمعون إلى الموسيقى يمكن أن يحفزك حتى دون إدراك ذلك. احصل على سماعات مضادة للماء أو مضادة للماء للهاتف أو مشغل MP3.