كيف تلمس أصابع قدميك بمرونة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تعزيز القوة والمرونة
• جزء 2
• جزء 3 من 3: لمس أصابع قدميك

تعد القدرة على لمس أصابع قدميك مفيدة للغاية في العديد من المواقف ، بدءًا من الرياضة وحتى اليوغا التدوير (عصا التلاعب). بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو لمس أصابع قدميه أمرًا مستحيلًا ، ولكن مع بعض التمارين لتحسين القوة والمرونة ، وإضافة الممارسة والمثابرة ، سوف تتقن هذه المسألة.

مراحل

جزء 1 تعزيز القوة والمرونة

1. 
   

   
   تمتد يوميا. لمس أصابع قدميك يتطلب بعض العضلات. سيساعدك تحسين قوتك الكلية ومرونتك مع بعض التمارين المستهدفة على لمس أصابع قدميك عن طريق الحد من خطر إيذاء نفسك.

2. 
   

   
   تمتد في تشكل الطفل. يعمل هذا الامتداد على إرخاء الباسطات القطنية ، مما يحسن الحركة إلى الأمام. هذا يمكن أيضا إطلاق تحركات منطقة الحوض.
   • الركوع على حصيرة اليوغا والانضمام إلى ذراعيك أمامك ، والنخيل التي تواجه الأرض.
   • الجلوس على كعبك ووضع جبينك وذراعيك على الأرض (أو على السجادة إذا كنت بحاجة إلى الدعم.)
   • خذ 5 أنفاس طويلة ثم استرخ.
   • امتد في هذا الموقف مرة واحدة قبل القيام بالتمارين الأخرى ومرة ​​واحدة بعد الانتهاء منها.

3. 
   

   
   
   
   جثم أسفل (يجلس القرفصاء). يجلس القرفصاء ممتازة لتقوية العضلات وزيادة المرونة. الموضع مهم للغاية عند القيام بالقرفصاء ، ويتم القيام به بشكل صحيح ، سوف يساعدك التمرين على لمس أصابع قدميك. قم بالتمرين مرة أو مرتين مع ثلاث مرات للبدء. يمكنك زيادة عدد التكرار أثناء التمرين.
   • ابدأ بقدميك في مقدمة كتفيك وأصابع قدميك إلى الخارج قليلاً (لا تجبر شيئًا). يجب أن تكون ركبتيك مسترخية تمامًا.
   • مد ذراعيك أمامك. انظر إلى الأمام مباشرة ، فوق يديك. عند إجراء التمرين ، يجب أن يبقى رأسك في وضع محايد. لا تنظر في الهواء أو على الأرض.
   • الزفير أثناء تحريك الوركين للخلف. تصرف كما لو كنت ستجلس على كرسي وهمي. احرص على عدم رفع الكعب عند الجلوس.
   • بمجرد أن تكون منخفضًا قدر الإمكان ، وبدون الكعب العالي أو ثني الظهر ، شغل الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس طويلة ، ثم حررها. كرر ثلاث مرات.

4. 
   

   
   تمتد في وضع الركوع. تساعد الركبة المنحنية في المقدمة على استرخاء الثنيات الضيقة للوركين ، مما يسمح لهم بالتحرك بسهولة أكبر للمس أصابع قدميك. سوف يؤدي الإطالة أيضًا إلى استرخاء أوتار الركبة وأطراف الفخذ ، مما يقلل من خطر الإصابة. ابدأ بجلسة مكونة من 4 أو 5 تكرارات واعمل حتى تتمكن من إجراء جلستين أو 3 جلسات كل منها 10 تكرارات.
   • ابدأ بوضع نفسك في وضع مريح مع استرخاء ركبتيك واستراحة ذراعيك على طول الجسم.
   • اتخذ خطوة للأمام وثني ركبتك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً دون تقوس أو تسطيح نفسك.
   • أثناء الركوع ، ضع يديك على أعلى الفخذ وقم بخفض الحوض حتى تكون الركبة الخلفية موازية للأرض. حافظ على الوركين مستقيمة قدر الإمكان.
   • شد الأرداف وعقد التنفس الطويل. استعادة موقفك الدائمة.

5. 
   

   
   
   
   وضع المشبك تستقيم. سيساعدك هذا الموضع على استرخاء أوتار الركبة وزيادة حركاتك ، لكنه أقل كثافة من الموقف الأصلي الكامل. ومع ذلك فهو مثالي للمبتدئين أو الأشخاص الذين تقل مرونتهم. لا تحتاج إلى تكرار هذا التمديد عدة مرات. فقط تأكد من أن تكون مسترخياً قدر الإمكان لعشرة أنفاس طويلة.
   • ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم وقدميك في مفصل الفخذ وركبتيك جيدًا. لا تسد ركبتيك أثناء هذا الامتداد.
   • زفر برفق وأنت تميل إلى الأمام من الوركين. تخيل أن رأسك ثقيل للغاية بحيث يميل نحو الأرض ويترك جسمك معلقًا على ساقيك.
   • انضم إلى يديك حول المرفقين ، كما لو كنت تشكل مهدًا. لا تمسكهم بإحكام شديد ، يكفي فقط حتى لا تلمس ذراعيك الأرض.
   • تحقيق التوازن بين وزنك جيدا. يمكنك تركيز وزنك بشكل غريزي على كعبك ، ولكن يجب أن تشعر بأنك مستقر في كل قدميك.
   • قم بلطف الساقين برفق باستخدام عضلات الفخذ (العضلات الموجودة في مقدمة فخذيك) لدفع ساقيك للخلف. لا تسد ركبتيك لتستقيم أبعد من نقطة مريحة.
   • خذ عشر أنفاس طويلة أثناء الضغط على الوضع ثم استأنف وضعك المبدئي.

جزء 2

1. 
   

   
   الجلوس في موقف الفراشة. هذا الموقف سوف يسمح لك بالاسترخاء داخل فخذيك ..
   • ابدأ بالجلوس على الأرض وظهرك مستريح ومريح. يجب أن تشير كتفيك إلى الخلف بدلاً من الميل إلى الأمام أو وجود شكل مستدير.
   • ثني ساق واحدة وجلب قدمك قريبة من الجسم. تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. لا تجبر على ساقيك. يجب على باطن قدميك مواجهة بعضها البعض.
   • اضغط برفق ركبتيك نحو الأرض وتميل نحو قدميك. يجب أن تشعر بالتمدد عند مستوى الصوف وأسفل الظهر ، لكن توقف إذا أصبح مؤلماً. أمسك الوضع لمدة ثلاثة أنفاس طويلة ، ثم عد إلى وضع الجلوس الأولي.

2. 
   

   
   أعود إلى وضع الوقوف وتمتد ساقيك. قدم في مقدمة كتفيك مع أصابع قدميك مباشرة. يجب استرخاء ركبتيك. انشر ساقيك تدريجياً إلى الحد الأقصى. لا تمتد أكثر من جسمك يمكن التعامل معها بشكل طبيعي.
   • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. لمساعدتك ، استند إلى الأمام واستريح يديك على الأرض للمساعدة في دعم بعض وزنك.

3. 
   

   
   الجلوس على الأرض مع الحفاظ على نفس الموقف. من الوضع المستقيم ، انتقل إلى وضع الجلوس عن طريق ثني ركبتيك قليلاً والنزول بلطف إلى الأرض. يمكنك دعم نفسك بيديك.
   • بمجرد الجلوس ، مدّ ذراعيك أمامك وتميل إلى الأمام قدر الإمكان. إن أمكن ، يجب أن تلمس يديك الأرض.
   • عقد تشكل لمدة 30 ثانية. ستشعر بالتمدد في أسفل الظهر وداخل الفخذين ، لكن يجب أن تتوقف إذا كانت مؤلمة للغاية. ثم عد إلى وضعية الجلوس مع فصل ساقيك.

4. 
   

   
   مد ذراعيك إلى الجانب. تميل إلى الأمام وتمتد ذراعيك نحو أصابع قدميك. إذا استطعت ، قبض عليهم. البقاء على هذا النحو لمدة 30 ثانية.

جزء 3 من 3: لمس أصابع قدميك

1. 
   

   
   الوقوف منتصبا ، يجب لمس القدمين بالقرب من الآخر. يجب أن تكون ظهرك مستقيمًا وأن تكون كتفيك ظهريًا. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وركبتيك مرنة.
   • لمنع ركبتيك من الضيق ، يمكنك وضع منشفة بين فخذيك أثناء لمس أصابع قدميك. يجب أن يكون عمل المقبض قادرًا على منع ركبتيك من التمدد بعيدًا عن الخلف.

2. 
   

   
   مد ذراعيك على رأسك. يجب أن تكون راحة يديك متجهة للأمام. شد عضلات البطن ، ولكن استمر في الاستنشاق بعمق.

3. 
   

   
   ينحني من الخصر إلى أسفل. لفة وزنك إلى الأمام نحو الأرض. تمد يديك إلى أصابع قدميك.
   • قد تحتاج إلى ثني ساقيك قليلاً في المرة الأولى التي تحاول فيها لمس أصابع قدميك. عادي. في كل مرة تكرر فيها الحركة ، حاول الانحناء بشكل أقل وأقل.
   • لا تسد ركبتيك بالميل إلى الأمام. إذا بقيت ساقيك مستقيمة ، يجب أن تظل ركبتيك مرنة.