كيفية التغلب على القلق والاكتئاب بعد الولادة

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 لديه نمط حياة أكثر سعادة
• جزء 2 من 5: إدارة المشاعر السلبية
• جزء 3 تحليل أفكارك السلبية
• جزء 4 من 4: استخدام المعالج أو الطبيب

أياً كان ما تحبه لطفلك ، فإن وصوله إلى حياتك يجلب الكثير من التحديات. على الرغم من أن "البلوز الرضيع" الشهير طبيعي نسبياً بعد الولادة مباشرة ، إلا أنه إذا استمر لأكثر من أسبوعين أو زاد سوءًا ، فقد يكون اكتئاب ما بعد الولادة. يمكن أن يؤدي هذا الاكتئاب والقلق المرتبط بميلاد طفلك إلى أفكار ومشاعر سلبية لنفسك أو لطفلك. لحسن الحظ ، هناك طرق للتغلب على الأفكار والعواطف السلبية وخلق بيئة صحية تسمح لك بترك هذا الاكتئاب وراءك.

مراحل

الجزء 1 لديه نمط حياة أكثر سعادة

1. لا تحاول أن تكون Supermaman. تذكر أنك مجرد إنسان ، ببساطة لا يمكن أن تفعل كل شيء ، في كل وقت. عن طريق سلبيات ، يمكنك أن تكون جيدا جدا أمي! يكفي أن تكون الأم العادية والمحبة. إذا ارتكبت خطأ ، لا تشوه نفسك وتشعر بالذنب. الجميع يرتكب أخطاء.
   • إذا كنت تريد أن تكون مذنباً أو تتأثر بخطأ ارتكبته ، فتذكر كل ما رأيته مؤخرًا. التركيز على الأشياء الإيجابية سيسهل التعامل مع مشاعر الاكتئاب أو القلق.

2. 
   

   
   أكل متوازن. بعد ولادة طفلك ، من الضروري أن يكون لديك نظام غذائي متوازن ، لأنه قد يكون لديك نقص في بعض العناصر الغذائية. تحدث إلى طبيبك حول الفيتامينات والمعادن التي قد تحتاجها. حاول أن يكون لديك نظام غذائي متوازن غني:
   • البروتينات العجاف
   • الفواكه والخضروات الطازجة
   • منتجات الألبان منخفضة الدهون
   • السكريات البطيئة
   • الأحماض الدهنية غير المشبعة

3. 
   

   
   
   
   ممارسة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. من المهم استئناف النشاط البدني تدريجياً بدلاً من التدريب على الماراثون مباشرة بعد الولادة. قد يكون المشي البسيط لمدة نصف ساعة مع طفلك كافياً.
   • حاول أن تمارس نشاطًا بدنيًا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، لأن هذا يتيح إفراز الدندورفين ، مما يوفر الشعور بالراحة والاسترخاء.

4. 
   

   
   مارس تمارين التنفس إذا كنت تشعر بالقلق. إذا بدأت في الذعر أو القلق ، اشرب كوبًا من الماء ، واجلس وركز على تنفسك. أفرغ رأسك وحاول التفكير فقط في الهواء المنتشر في جسمك. يمكنك أيضًا تجربة التمرين التالي.
   • استنشق ببطء لمدة عشر ثوانٍ ، وأمسك أنفاسك للحظة ، ثم أخرجها ببطء لمدة عشر ثوانٍ أيضًا. عد الثواني في رأسك خلال هذا التمرين. كرر ذلك حتى تشعر بالهدوء.

5. 
   

   
   الراحة عندما تستطيع. عندما يعاني المرء من القلق والاكتئاب بعد الولادة ، يكون من الصعب في بعض الأحيان العثور على النوم ، علاوة على ذلك إذا استيقظ طفلك أثناء الليل. ومع ذلك ، من المهم محاولة النوم ثماني ساعات لكل أربع وعشرين ساعة ، لمواجهة أفضل يوم.

6. 
   

   
   
   
   اذهب الى الشمس نقص فيتامين (د) يعزز الاكتئاب والقلق. لذلك من المهم الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) كل يوم. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي الاستمتاع بأشعة الشمس كل يوم. عن طريق امتصاص أشعة الشمس من خلال الجلد ، ينتج الجسم فيتامين D.
   • الذهاب المشي خلال النهار. حديقة أو اصطحب طفلك للمشي (التفكير في حماية الطفل من الشمس).

جزء 2 من 5: إدارة المشاعر السلبية

1. 
   

   
   عهد بمشاعرك إلى شخص تثق به. الحفاظ على عواطفك لنفسك يمكن أن يجعل الاكتئاب في الواقع أسوأ ولا يختفي. لذلك من المهم التحدث إلى شخص ما عن شعورك. سيساعدك ذلك أيضًا على رؤية عواطفك من وجهة نظر أكثر موضوعية. خذ الوقت الكافي للتحدث إلى:
   • زوجتك من المهم بالنسبة لشريكك أن يعرف ما تشعر به حتى يتمكن من مساعدتك ؛
   • أحد أفراد الأسرة الذي لديه بالفعل طفل
   • صديق تثق به ولن يحكم عليك ؛
   • معالج. إذا لم توفر الثقة بأحد أحبائك الراحة التي تحتاجها ، فحدد موعدًا مع أخصائي علاج. إذا كنت لا تعرف أحد المعالجين ، اسأل طبيبك للحصول على المشورة.

2. 
   

   
   الحفاظ على مجلة من عواطفك. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات من عواطفك على إدراك أنها عابرة وليست دائمة. عندما تبدأ في الشعور بالقلق أو الحزن أو الغضب أو أي مشاعر أخرى ، اكتبها في دفتر يومياتك ، مع إعطاء بعض التفاصيل. سيساعدك هذا في تحديد ما الذي يثير قلقك أو اكتئابك وسيقدم لك نصائح لتحسين إدارة هذه المشاعر في المستقبل. لاحظ على وجه الخصوص:
   • أي نوع من التخفيض الذي تشعر به
   • شدة هذه المشاعر ، على سبيل المثال بين 0 ٪ و 100 ٪
   • ما أثار هذه المشاعر
   • كيف كان رد فعلك على هذه المشاعر
   • كيف يمكن أن تتفاعل بشكل أفضل في المستقبل

3. 
   

   
   الاشتراك في مجموعة الدعم في بعض الأحيان ، قد يساعدك قضاء بعض الوقت مع النساء في المرور بنفس الشيء على فهم ما تشعر به. في مجموعة دعم ، حيث يأتي الجميع ليروا قصتهم ، سوف تقابل النساء اللائي تعرضن للاكتئاب بعد الولادة أو اللائي يعانين من مرض واحد في الوقت الحالي.
   • اسأل طبيبك إذا كان يعرف مجموعات الدعم القريبة منك.

4. 
   

   
   خذ وقتك لعمل أشياء ترضيك وتجعلك سعيدًا. إن قضاء بعض الوقت لنفسك والقيام بأنشطة ممتعة يساعد على صرف الانتباه عن الأفكار والمشاعر السلبية. مارس نشاطًا مريحًا خارج منزلك وخذ الوقت الكافي للتفكير في مشاعرك وحياتك وصحتك. فكر في كل الأشياء التي تشعر بالامتنان لها في حياتك.
   • ممارسة الأنشطة التي تمنحك شعورا بالإنجاز ، مثل المشي لمسافات طويلة أو زرع الزهور. إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو القلق مرة أخرى ، فكر مرة أخرى في هذا الشعور بالإنجاز.

5. 
   

   
   ليس محاولة لعزل نفسك. قد ترغب في الابتعاد عن طفلك ، أو شريك حياتك ، أو عائلتك ، أو أصدقائك ، ولكن هذا هو آخر شيء فعله. عزل نفسك لا يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك الصحية وتدهور صحتك. بدلاً من ذلك ، حاول قضاء لحظات ممتعة بمفردك مع طفلك أو شريكك أو أصدقائك المقربين أو أفراد الأسرة.
   • من خلال قضاء بعض الوقت مع شخص آخر ، قد تشعر أنك أكثر في حالتك الطبيعية.

6. 
   

   
   حاول أن تخبر نفسك أنك أم جيدة. حتى لو كان عبور الاكتئاب أو الشعور بالقلق يسبب لك الشك في نفسك كأم ، يجب أن تضع هذه الأفكار جانباً. تذكر أنك أنجبت مولودًا جميلًا تحبه من كل قلبك ولمن تريد كل ما هو جيد في هذا العالم.
   • اترك كلمات صغيرة على المرآة في الحمام أو بالقرب من سريرك لتذكيرك بأنك أم جيدة.
   • في وقت قد تكون لديك فيه أفكار سلبية ، مثل عندما تستيقظ في الساعة الثانية صباحًا لأن طفلك أيقظك ، قل ، "أنا أم جيدة ، لأهز طفلي وغني له تهليلًا ل الساعة الثانية صباحا. "

جزء 3 تحليل أفكارك السلبية

1. 
   

   
   تعرف على أفكارك السلبية. الأفكار السلبية هي في قلب الاكتئاب والقلق بعد الولادة. تتكرر في كثير من الأحيان ، يمكن أن تصبح الأفكار السلبية تلقائية وحتى مريحة. للتغلب على حالتك القلقية أو الاكتئابية ، سيتعين عليك التغلب على هذه الأفكار السلبية ولهذا عليك أن تبدأ بالتعرف عليها. هناك العديد من أنواع الأفكار السلبية المرتبطة عادة بالاكتئاب بعد الولادة. من بين هؤلاء نجد:
   • أفكار من نوع الكل أو لا شيء: ترى كل شيء بالأسود أو الأبيض ، وإذا كان هناك شيء غير مثالي ، فأنت تعتقد أن كل شيء قد فات
   • التعميم المفرط: عندما يحدث شيء سلبي ، يكون لديك انطباع بأنها سلسلة لا تنتهي من لعبة الشطرنج
   • المرشحات الذهنية: ركز على التفاصيل السلبية واستمر إلى ما لا نهاية
   • تنحية الإيجابية: رفض الأشياء الإيجابية التي حدثت كما لو أنها لم تحدث قط
   • التبرير العاطفي: تعتقد أن عواطفك السلبية تعكس الواقع ، في حين أنه قد لا يكون الأمر كذلك على الإطلاق
   • "يجب أن يكون لدي" المنطق: تشعر بالذنب لأنه كان عليك القيام بذلك أو ذاك
   • التخصيص: تعتقد أنك مصدر الحدث السلبي الذي كان في الواقع خارج عن إرادتك

2. 
   

   
   قائمة أفكارك السلبية. ستكون قادرًا على إلقاء نظرة على أفكارك السلبية بشكل أكثر موضوعية. احتفظ بمفكرة في متناول يديك واكتب الأفكار السلبية المنبثقة في عقلك ، وكذلك ما أثارها.
   • إذا وجدت نفسك تفكر في أنك لن تفعل شيئًا أبدًا لأن طفلك لا يبكي ، فاكتبه على قطعة من الورق. لاحظ أيضًا ما الذي أثار هذا الفكر ، على سبيل المثال إذا بدأ طفلك في البكاء فجأة أثناء نومه في اللحظة السابقة.

3. 
   

   
   ابحث عن دليل على أن أفكارك السلبية خاطئة. في بعض الأحيان لا يمكننا أن نرى ما هو صحيح تحت أنوفنا ، مشغول للغاية بما لدينا في رؤوسنا. يحدث هذا بشكل متكرر عندما يعاني الشخص من الاكتئاب أو القلق بعد الولادة. حاول أن تنفصل عن أفكارك السلبية وتفكر فيما تفعله جيدًا والأشياء الإيجابية.
   • إذا كان تفكيرك السلبي يتخذ شكل "أنا غير قادر على فعل أي شيء بشكل صحيح" ، فقم بمواجهة هذا التفكير بشيء كبير ، مثل حقيقة أنجبت طفلاً جميلًا أو شيئًا صغيرًا ، مثل حقيقة أنك تمكنت من إطعام طفلك بشكل صحيح هذا الصباح.

4. 
   

   
   هل تتحدث برحمة كما تفعل مع صديق؟ بدلاً من تشويه سمعة نفسك بشدة ، تحدث بلطف كما تتحدث إلى صديق. لن تخبر صديقك المفضل أنها غير كفؤة وتخطئ فقط. على العكس من ذلك ، كنت تركز على ما تقوم به بشكل جيد ، كنت مجاملة لها وسوف تكون لطيفة لها. هذه هي بالضبط الطريقة التي يجب أن تعامل بها نفسك إذا كنت ترغب في التعافي من الاكتئاب بعد الولادة.

5. 
   

   
   النظر في جميع العوامل الأخرى التي قد تسببت في التفكير السلبي من جانبكم. بدلاً من اتهامك بشكل منهجي بجميع الأخطاء ، فكر في جميع العوامل الأخرى التي ربما تكون قد لعبت دورها. سوف تدرك أنك لست مسؤولاً عن جميع المشاكل التي تواجهها في الحياة.
   • إذا استيقظ طفلك في منتصف الليل ، فتجنب إخبار نفسك بأنك أم سيئة لأنك لا تستطيع حمل طفلك على النوم طوال الليل. اسأل نفسك لماذا استيقظ طفلك. ربما هو جائع؟ ربما أيقظها الضجيج؟
   • ليس خطأك إذا استيقظ طفلك ، لكن من مسؤوليتك مساعدته على العودة إلى النوم في محاولة لمعرفة ما يحتاج إليه.

جزء 4 من 4: استخدام المعالج أو الطبيب

1. 
   

   
   تحدث عن شعورك حيال اختصاصي الصحة. في بعض الأحيان ، لا يكفي التحدث مع أحبائك ، والحفاظ على مذكرات أفكار الفرد وعواطفه وتغيير نمط حياة الشخص. إذا كانت هذه هي الحالة ، يجب أن تفكر في طلب المساعدة من أحد المحترفين.
   • سيساعدك المعالج في رؤية عواطفك بوضوح أكبر وإيجاد استراتيجيات للتعامل مع اكتئابك أو قلقك.
   • يمكن لمستشار الزواج مساعدتك في العثور على المساعدة التي تحتاجها من شريك حياتك. في بعض الأحيان يحدث الاكتئاب أو القلق بعد الولادة بسبب قلة الدعم من الزوج.

2. 
   

   
   ناقش إمكانية العلاج الهرموني مع طبيبك. في وقت التسليم ، فإن التوازن الهرموني مستاء. في بعض الحالات ، يمكن أن يساعد تناول الهرمونات الاصطناعية في استعادة هذا التوازن ، خاصة فيما يتعلق بالإستروجين. ومع ذلك ، يمكن لهذا النوع من العلاج أن يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها ، لذلك من الأفضل التحدث إلى طبيبك بالتفصيل.
   • يمكن إعطاء العلاج الهرموني القائم على الإستروجين بالتوازي مع مضادات الاكتئاب.

3. 
   

   
   تناول مضادات الاكتئاب إذا تفاقم القلق أو الاكتئاب. إذا شعرت أنك غير قادر على رعاية نفسك أو طفلك ، فمن الأهمية بمكان أن تقوم بمراجعة الطبيب. من الممكن أن يشير هذا إلى استخدام مضادات الاكتئاب.
   • يجب أن يكون تناول مضادات الاكتئاب مصحوبًا بعلاج حتى يمكن تقييم فعاليته.

• تقبل مساعدة من أحبائك. من الصعب أن تعتاد على حياة الأم الشابة ، لذلك اقبل مساعدة أصدقائك أو عائلتك.

• إذا شعرت أبدًا بالقلق من إيذاء نفسك أو أي شخص أو طفل آخر ، فاتصل بالشرطة على الفور.