كيف تمد ظهرك

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: قم بتمارين اليوغا لتمتد ظهرك
• طريقة 2 من 2: استخدم تمدد الظهر الآخر
• طريقة 3 من 3: مد ظهره إلى العمل

ظهرك عرضة للإصابة. يمكنك تحريف ، المسيل للدموع أو حتى الذهاب إلى السرير. إذا لم تتمدد عضلات الظهر بانتظام ، فستكون أكثر عرضة للألم هناك. يمكن أن يساعد تمد ظهرك بانتظام على الحفاظ على مرونة عضلاتك ، مما يساعدك على تجنب ألم الظهر والظهر. يمكنك تمديد ظهرك عن طريق ممارسة اليوغا ، أو ممارسة التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المكتب.

مراحل

طريقة 1 من 3: قم بتمارين اليوغا لتمتد ظهرك

1. 
   

   
   هل الموقف القط. الركوع ووضع يديك أمامك مع راحة يدك على الأرض. تأكد من أن أصابعك تواجه أمامك. ثم خفض رأسك واسحب ظهرك لثني وتمتد العمود الفقري الخاص بك.
   • إذا كنت تعاني من إصابة في الرقبة ، فتأكد من الحفاظ على رقبتك محاذية لجذعك بدلاً من شد ذقنك باتجاه صدرك.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في تقريب ظهرك العلوي ، اجعل صديقًا يضع يده في منتصف شفرات كتفك وأنت تدفع فقراتك ضد يده.

2. 
   

   
   الانتقال من موقف القط إلى موقف الكلب. تحرك ببطء من الموضع مع الظهر المستدير (كما هو موضح في الخطوة السابقة) عن طريق الركوع ووضع يديك أمامك ، والنخيل على الأرض والأصابع التي تواجهك. جولة ببطء ظهرك ومنحها شكل مقعر. ادفع جسمك برفق. شغل كل موقف لمدة خمس ثوان ، ثم ارفع رأسك وشد ظهرك.
   • يمكن أن يؤدي التوتر اللطيف والاسترخاء في العمود الفقري إلى زيادة المرونة وتخفيف آلام أسفل الظهر.
   • وكما هو معروف ممارسة الكلب ممارسة البقرة في ممارسة اليوغا.

3. 
   

   
   
   
   استخدم وضعية التمساح. للقيام بذلك ، يجب عليك الاستلقاء على بطنك ، وتمديد المرفقين ووضع راحة يدك في الإبطين. ثم اضغط برفق على صدرك وجسمك العلوي لرفع جذعك بضع بوصات فوق سطح الأرض.
   • سوف يساعدك وضع التمساح ، خاصةً إذا كنت تمارس تقنيات التنفس في اليوغا أثناء القيام بهذه التمارين ، على تقليل قلقك بينما تمد ظهرك.

4. 
   

   
   جعل موقف البطل. الجلوس مع ثني ساقيك على الركبتين والعجول والقدمين على الجانبين إبقاء أخمص القدمين في مواجهة. يجب أن تلمس أصابع القدم الكبيرة أو تكون على بعد بضعة سنتيمترات فقط. ضع يديك على فخذيك. يساعد وضع البطل ، بينما يمتد أسفل ظهرك ، على تخفيف الساقين المتعبة بعد يوم طويل.

طريقة 2 من 2: استخدم تمدد الظهر الآخر

1. 
   

   
   قم بتمارين الالتواء مع مواجهة الورك. يساعد هذا التمرين على تحريف الجزء السفلي من الجسم في الاتجاه المعاكس للجزء العلوي من الجسم ، والذي يطيل ويدور العمود الفقري. أولاً ، استلق على ظهرك ، ثم ثني ركبتك اليسرى وحركها إلى اليمين. حافظ على ذراعيك مسطحة على الأرض وانظر في الهواء أو انظر إلى اليسار لتمتد جسمك أكثر.
   • أثناء تحريفك من جانب إلى آخر ، تأكد من استخدام حركات بطيئة وسلسة لتجنب الإصابة. حافظ على عضلات البطن متقلبة لدعم العضلات في ظهرك.
   • حافظ على هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ واطلقه. تفعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الأخرى.

2. 
   

   
   
   
   قم بتمرين تمدد الظهر على كرة تمرين. مع هذا التمرين ، سوف تمد جسمك على كرة تمرين قبل التمدد لتمتد ظهرك. امتد فوق البالون حتى يستقر بطنك وأربيةك بشكل مريح. ثم ضع يديك خلف رأسك ، كما لو كنت ستفعل تمارين البطن وتمتد جسمك إلى أعلى تقوس ظهرك. تمنحك كرة التمرين دعما إضافيا وتساعد ظهرك على الانحناء بشكل طبيعي أثناء التمدد.
   • استخدم الحد الأقصى من الفخذين الفخذين لتفادي تقوس ظهرك والحصول على قاعدة مستقرة أثناء التمرينات.

3. 
   

   
   قم بتمرينات التمدد المحايدة لظهر 90/90. يساعدك هذا الامتداد على استرخاء ظهرك وكوادك. أولاً ، استلق على ظهرك وضعي ساقيك على بعضهما البعض. ثم ارفع ركبتيك بحيث يكون فخذيك عموديًا على الأرض بينما تكون ساقيك موازية له. حافظ على ذراعيك على طول جسمك بينما تشعر أن ظهرك يمتد.
   • من هذا الوضع 90/90 ، يمكنك إعادة ركبتيك برفق إلى صدرك لتمتد ظهرك إلى أبعد من ذلك.
   • يمكنك أيضًا تميل ساقيك إلى اليسار وإلى اليمين مع الاحتفاظ بضغط ظهرك على الأرض.

4. 
   

   
   تحريف ظهرك في وضع الجلوس. يتطلب هذا التمرين أن تجلس على الأرض وأن تقوم بتحريف الجزء العلوي من جسمك على أحد جانبي الخصر لتمتد ظهرك. أولا ، الجلوس ، وتمتد ساقيك. ثم ، شد ركبتك اليسرى حتى تكون متجهة لأعلى واستريح على فخذك الأيمن. حافظ على تمديد ساقك اليمنى بينما تكون ركبتك اليسرى متجهة لأعلى وانتقل إلى اليسار. ضع كوعك الأيمن على جانب ركبتك اليسرى لتكثيف التمدد. حافظ على الموضع لمدة 20 ثانية على الأقل وابدأ من جديد على الجانب الآخر ..
   • ركز على شد جسمك بقدر ما ركز على اليمين واليسار.
   • إذا امتدت إلى اليسار ، فحاول النظر إلى كتفك الأيسر لتمتد أكثر. اتبع نفس العملية على الجانب الأيمن.

5. 
   

   
   القيام بتمرين دوران الجزء العلوي من الظهر. يزيد هذا الامتداد من مرونة ظهرك العلوي. تنفس بعمق أثناء هذا التمرين عن طريق تورم المنطقة أسفل كليتيك أثناء فتح الجزء السفلي من القفص الصدري.

6. 
   

   
   خذ بيلاطس ختم الموقف. يتطلب وضع الختم مرونة جيدة ويجب تجنبه إذا كان لديك إصابة في الظهر. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، فإن وضع الختم يساعد في تقريب أسفل الظهر مع تقوية عضلات البطن. أولاً ، اجلس على الأرض ، ثم ثني ركبتيك. ارفع ساقيك حتى يصبح فخذيك رأسيًا تقريبًا على الأرض ، مع إبقاء ساقيك تشير إلى الخارج. ضعي قدميك معًا ، لكن اتركي مسافة بين ساقيك وفخذيك.
   • ثم ضع ذراعيك في المساحة التي تم إنشاؤها بين فخذيك ، وقم بتحريكها أسفل العجول ولفها حول كاحليك.
   • احتفظ بهذا الموضع لمدة 20 ثانية على الأقل إذا كنت تشعر بالراحة.

طريقة 3 من 3: مد ظهره إلى العمل

1. 
   

   
   هل تمتد الجلوس. هذا امتداد ممتاز لظهرك إذا لم تتمكن من التحرك من مقعدك. ولتحقيق ذلك ، ما عليك سوى الجلوس مع ظهرك بشكل مستقيم ولفه قليلاً على جانب واحد من خصرك ، مع تحريك الخصر والخصر والظهر والكتفين في نفس الوقت في هذا الاتجاه. بمجرد أن تتحول إلى جانب واحد لمدة 15 إلى 20 ثانية ، يمكنك العودة إلى الوضع الطبيعي للتوجه إلى الجانب الآخر.
   • تأكد من القيام بهذا التمرين ببطء وبعناية. إذا لجأت إلى جانب واحد سريعًا جدًا أو بعيدًا جدًا ، يمكنك تمديد رقبتك أو ظهرك.
   • لتعميق هذا الامتداد ، يمكنك وضع يدك على ركبتك المقابلة والضغط عليها برفق. إذا لجأت إلى اليسار ، ضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
   • انظر إلى كتفك الأيسر إذا لجأت إلى اليسار. إذا لجأت إلى اليمين ، فابحث عن كتفك الأيمن.
   • يمكنك أيضًا وضع ذراعيك على جانب الكرسي الذي تستدير إليه. إذا امتدت إلى اليسار ، يمكنك وضع ذراعيك على الجانب الأيسر من الكرسي.

2. 
   

   
   لفة كتفيك. يمكنك القيام بذلك ليس فقط في المكتب ولكن أيضًا أثناء المشي في المدينة والقيادة وحتى في الحمام. للقيام بذلك تمتد ، والجلوس مع ظهرك مباشرة. قم بتدوير كتفيك للخلف بحركة دائرية من 10 إلى 15 مرة ، وتوقف مؤقتًا واستعد للأمام 10 أو 15 مرة أخرى. كرر خمس مجموعات على الأقل في المقدمة وخمس مجموعات للخلف.
   • تطلع إلى الأمام وأنت تدحرج كتفيك حتى لا تمد عضلات رقبتك أثناء القيام بهذا التمرين.

3. 
   

   
   تجعل نفسك عناق. هذه الحركة البسيطة تسمح لك بتمديد كتفيك وجسمك العلوي. ضع ذراعك الأيمن على كتفك الأيسر وذراعك الأيسر على كتفك الأيمن ، كما لو كنت تريد أن تعانق نفسك. حافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ على الأقل عن طريق الاستنشاق والزفير لتخفيف التوتر في جسمك.

4. 
   

   
   اصنع عناق ساقيك. هذه الحركة سوف تساعدك على تمديد ظهرك ورقبتك وكتفيك. أولاً ، اجلس على حافة كرسي لا يتحرك. إذا كان الكرسي مزود بعجلات ، فاضغط على المكتب أو الحائط. ضع قدميك مسطحة على الأرض. ثم تميل إلى الأمام ، مستلقية على قدميك وتقريب جذعك من ركبتيك. اسمحوا ذراعيك شنق. ثم ضع يديك حول ساقيك عن طريق اصطياد معصمك والساعد أو حتى كوعك المقابل بيدك المهيمنة.
   • احتفظ بهذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، ثم حرره. كرر مرتين على الأقل.

5. 
   

   
   قف ولمس أصابع قدميك. هذا الامتداد بسيط ولكنه فعال ويسمح لك بتمديد الجزء العلوي والسفلي من ظهرك. هذا التمدد يجب أن يضغط على كوادك أكثر من ظهرك. يمتد العمود الفقري إلى عظمة الذنب. الحفاظ على ظهرك وبعقب على سطح مستو. المس أصابع قدميك ، ثم حاول أن تمد ساقيك تدريجياً.
   • ابق في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ على الأقل ، قف وكرر هذا الامتداد خمس مرات على الأقل.

6. 
   

   
   هل تمتد الكتف الساعد. هذه التقنية فعالة لتمتد كتفيك ، ولكن أيضًا لتمتد ظهرك العلوي. يمكنك القيام بهذا الامتداد دون الاستيقاظ من مقعدك. ما عليك سوى تحريك ذراعك اليمنى إلى الجانب الأيسر من جسمك حتى يمر الذراع العلوي أمام صدرك ويكون ذراعك في ذراع مرفقك الأيسر. مدّ يدك اليسرى إلى أعلى حتى ينتهي ذراعك الأيمن المحاصرين بين العضلة ذات الرأسين اليسرى والكوع ، ثم أعده إلى جسمك وشعر بالامتداد الذي ينتجه في كتفك الأيمن.
   • شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن 10 إلى 15 ثانية.
   • كرر مع الذراع الأيسر.

7. 
   

   
   تمتد الجزء العلوي من ظهرك. مجرد الجلوس مع ظهرك مستقيم ، ثم مد يديك أمامك ، بالتوازي مع الكلمة. ثم ، اضغط على كف يديك بلطف ضد بعضها البعض. قم بتدوير ظهرك قليلاً وتميل إلى الأمام لمدة 20 إلى 30 ثانية ، كما لو كنت تمدد على بالون كبير. اسمح لرأسك وعنقك بالاسترخاء أثناء هذا الامتداد. عد إلى وضعية الجلوس عن طريق وضع يديك على الجانبين وكرر هذا الامتداد خمس مرات على الأقل.