كيفية تدريب للحصول على معدة مسطحة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: شد البطن
• طريقة 2 من 2: Sentrainer مع المواد
• طريقة 3 من 3: خذ حصة
• طريقة 4 من 4: اتباع نظام غذائي صحي

بشكل عام ، تساعد تمارين البطن على تقوية عضلات البطن ، وتحسين الموقف وتحقيق معدة تملقية. ومع ذلك ، فإن المعدة المسطحة هي أكثر من مجرد عضلة صلبة. كما يتطلب اتباع نظام غذائي جيد للحفاظ على (أو تقليل) وزنك. إذا بدأت في المرحلة حيث لديك الكثير من الدهون حول بطنك ، فسوف تحتاج إلى الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتمارين البطن.

مراحل

طريقة 1 من 3: شد البطن

1. 
   

   
   تعرف ما هو thedomdomen. يشمل بطنك عضلات البطن والجزء السفلي من ظهرك وعضلات الحوض. يتم فصلها عن العضلات الصدرية عن طريق الحجاب الحاجز الذي يساعدك على التنفس. بالإضافة إلى حماية معظم الأعضاء الحيوية داخل تجويف البطن ، فإن عضلات اللبنة مسؤولة عن تحريك الجزء الرئيسي أو الجذع من جسمك. كما أنها تؤثر على الموقف والتوازن والاستقرار. عضلات البطن مهمة للغاية ويجب أن تؤخذ في الاعتبار دائمًا في برامج التمرين.
   • Labdomen هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات المستخدمة في الجسم. وهو أيضًا واحد من هؤلاء الذين ننسى كثيرًا أن نعمل.

2. 
   

   
   تعرف ما هي المتطلبات العامة لتمارين البطن. يتم إجراء معظم تمارين البطن بسهولة بدون معدات أو وزن وفي راحة المنزل. مع كل تمرين ، يجب أن تركز انتباهك على أعمق عضلات البطن لديك العضلات المستعرضة لل labdomen. هذه هي العضلات التي تميل عند السعال ويمكنك التظاهر بالسعال لتحديد موقع واستهدافه.
   • قم بإجراء التمارين على الأرض ، إما على مرتبة أو على سجادة.
   • تذكر أن تتنفس بعمق مع كل تمرين. لا تحبس أنفاسك.
   • عندما تبدأ ، كرر 5 مرات كل تمرين. بمجرد استخدامك وإعدادك ، انتقل إلى 10 أو 15 ممثلًا.
   • التوقف عن ممارسة الرياضة في كل مرة تشعر بالألم أو الانزعاج.

3. 
   

   
   
   
   اصنع الجسر. ضع نفسك على ظهرك مع ثني ركبتيك وتمتد ذراعيك إلى الأرض على جانبي جسمك. تبني الموقف الأكثر حيادية ، وشد عضلات البطن وارفع الوركين والأرداف. ارفع الوركين حتى تتماشى تمامًا مع الركبتين والكتفين واحتفظ بهذا الموضع لأطول فترة ممكنة.

4. 
   

   
   جعل اللفات الفقري. قف على ظهرك واضغط على قدميك على الحائط حتى تشكل ركبتيك وفخذيك زاوية بزاوية 90 درجة. التركيز على الخاص بك العضلات المستعرضة وشد جميع عضلات البطن. رفع رأسك والكتفين مع الحفاظ على ذراعيك متقاطعة ضد صدرك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا ثم الاسترخاء.

5. 
   

   
   هل المطابع البطن مع ساق واحدة. ضع نفسك على ظهرك وثني ركبتيك. احتفظ بظهرك في وضع محايد وشد عضلات البطن. ارفع ساقك اليمنى حتى تصل الركبة إلى 90 درجة على الأرض. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى واستخدم عضلات البطن لدفع يدك باستخدام ركبتك. لا ثني ذراعك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا ثم الاسترخاء. قم بهذا التمرين بالتناوب على الساقين.
   • بدلاً من وضع يدك اليمنى أمام ركبتك اليمنى ، ضعها على الجزء الخارجي من ركبتك. اضغط يدك على ركبتك وادفعها بالخارج.
   • تعديل هذا التمرين باستخدام يدك اليمنى والركبة اليسرى. ضع يدك اليمنى من الداخل من ركبتك اليسرى وادفع يدك باستخدام ركبتك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا ثم الاسترخاء.

6. 
   

   
   
   
   هل يضغط البطن بكلتا الساقين. جعل مكابس البطن بكلتا الساقين مرة واحدة مريحة مع المطابع مع ساق واحدة. ضع نفسك على ظهرك وثني ركبتيك. احتفظ بظهرك في وضع محايد وشد عضلات البطن. ارفع ساقيك حتى تصل ركبتيك إلى 90 درجة على الأرض. ضع كلتا يديك على كل ركبة وادفع ركبتيك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا والاسترخاء.
   • موقف آخر هو أن تضع يدك اليمنى على الجزء الداخلي من ركبتك اليسرى ويدك اليسرى من داخل ركبتك اليمنى. عبر ذراعيك أمامك. ادفع للخارج مع يديك بينما تدفع للداخل مع ركبتيك.
   • وضع آخر: ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى ويدك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. ادفع بيديك أثناء الدفع للخارج مع ركبتيك.

7. 
   

   
   هل التناوب labdomen. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. احتفظ بظهرك في وضع محايد وشد عضلات البطن. مع إبقاء كتفيك على الأرض ، دع ركبتيك تسقط بلطف على يمينك. إنهم بحاجة إلى التدوير بشكل كافٍ حتى تشعر بالتوتر ، ولكن ليس كثيرًا ليجعلك غير مريح. احتفظ بهذا الموضع لمدة 3 أنفاس عميقة ثم عد إلى وضعك الأصلي وقم بالتدوير إلى اليسار.

8. 
   

   
   أدرك الرباعي. خلال هذا التمرين ، تتظاهر بأنك تسبح مع يديك وركبتيك على الأرض! ضع يديك وركبتيك على الأرض (يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك). حافظ على استقامة ظهرك ومواءمة رأسك والعنق مع ظهرك. مد يدك اليمنى أمامك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا ثم الاسترخاء. تفعل الشيء نفسه مع ذراعك اليسرى. ثم ، مد ساقك اليمنى بحيث يتم محاذاة مع ظهرك. الحفاظ على ساقك في هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا والاسترخاء. افعل نفس الشيء مع ساقك اليسرى.
   • لجعلها أكثر متعة ، قم بالتمرين نفسه باستخدام اليد اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت. احتفظ بها في الهواء لمدة 3 أنفاس عميقة واسترخ. كرر مع هذا الوقت يدك اليسرى وساقك اليمنى.

9. 
   

   
   هل ممارسة لوحة التعديل. ضع نفسك على بطنك ثم ارفع جسمك قليلاً حتى يستريح على ذراعيك وركبتيك. يجب أن يكون المرفقان تحت كتفيك مباشرة. يجب أن تكون محاذاة رأسك والعنق والظهر. بينما تبقى في هذا الموقف الغريب ، شد عضلات البطن و "ادفع" المرفقين والركبتين باتجاه بعضهما البعض (دون تحريك المرفقين والركبتين). الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا ثم الاسترخاء.
   • إصدار آخر أكثر صعوبة قليلاً من هذا التمرين هو رفع يدك اليمنى بدلاً من "دفع" المرفقين والركبتين. حافظ على ذراعك الأيمن في الهواء لمدة 3 أنفاس عميقة واستريح. كرر التمرين باستخدام الذراع الأيسر. يمكنك أيضًا فعل نفس الشيء مع ساقيك بدلاً من ذراعيك.
   • إذا كنت تبحث عن شيء صعب حقًا ، فجرب هذا التمرين برفع ذراعك الأيمن و ساقك اليسرى. احتفظ بها في الهواء لمدة 3 أنفاس عميقة واسترخ. كرر نفس الحركات ، لكن هذه المرة بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.

10. 
    

    
    القيام ببعض التمارين المجلس على الجانب. لا تحبط إذا لم تنجح في هذا التمرين في المرة الأولى: فهذا ليس بالأمر السهل. استلق على جانبك وارفع ببطء للراحة على ذراعك الأيسر. في هذا الموقف ، يجب أن يكون كوعك مباشرة تحت كتفك. يجب أن تصطف كتفيك وركبتيك ووركيك. لا تنحني ركبتيك. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا ثم الاسترخاء. كرر نفس الحركات على الجانب الأيمن.
    • لزيادة الصعوبة ، ارفع جسمك حتى يستقر على يدك اليسرى بدلاً من الساعد الأيسر. تقريبا كل جسمك ، باستثناء قدميك ، في الهواء. مد يدك اليمنى نحو السقف مع راحة اليد نحو السماء. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا ثم الراحة. كرر الشيء نفسه على الجانب الأيمن.

11. 
    

    
    تصبح سوبرمان. نعم ، هناك تمرين يسمى "Superman"! إنه تمرين تكسية البطن. وضعت على بطنك ووضع منشفة أو وسادة تحت الوركين. مد ذراعيك أمامك وساقيك خلفك ، كما لو كنت سوبرمان! ارفع ذراعك الأيمن واحفظه في الهواء لمدة 3 أنفاس عميقة واسترخ. تفعل الشيء نفسه مع ذراعك اليسرى. ثم ارفع ساقك اليمنى واحتفظ بها في الهواء لمدة 3 أنفاس عميقة. كرر الشيء نفسه مع ساقك اليسرى.
    • لا تتردد في تشغيل أغنية Superman بالقيام بهذا التمرين!

طريقة 2 من 2: Sentrainer مع المواد

1. 
   

   
   هل لوحة مع ممارسة الكرة. ركع وضع يديك على كرة التمرين (التي يجب أن تكون على الأرض أمامك). ارفعي جسمك عن طريق الضغط على كرة التمرين ونشر أقدامك برفق مع موازنة أصابع قدميك. الحفاظ على هذا الموقف (الرقبة ، الرأس والظهر محاذاة) لمدة عشر ثوان. قم بهذا التمرين حتى تحصل على 30 ثانية في الهواء.

2. 
   

   
   تدوير التمثال النصفي الجلوس. الجلوس على الأرض ، ساقيك والقدمين أمامك. ارفع قدميك حتى يتم تعليقهما ببضع بوصات عن الأرض. امسك كرة التمرين ، وقم بتحريك كتفيك إلى اليمين ثم المس الأرض بالكرة. كرر نفس الحركات على الجانب الآخر. قم بإجراء 5 دورات على كل جانب واسترخ.

3. 
   

   
   حاول رمي الجانب. قف بشكل مستقيم مع ساقيك بما يتماشى مع الوركين. ضع قدمك اليسرى حوالي 30 سم أمام قدمك اليمنى. امسك كرة التمرين ثنائية اليد وذراعا ثنيها قليلاً ثم حركها يمينًا على الحائط. قبض على الكرة عندما ترتد وكرر التمرين 4 مرات. كرر نفس الحركات على الجانب الآخر.
   • يمكنك أيضًا ممارسة هذا التمرين مع شخص آخر يمسك كرة التمرين لإرسالها إليك بدلاً من كذابها على الحائط.

4. 
   

   
   جعل الكرة ينتقد. قف بشكل مستقيم مع قدميك قريبة من بعضهما البعض وثني ركبتيك. امسك كرة التمرين بكلتا يديك ، ضعها خلف رأسك ورميها بكل قوتك على الأرض. تخيل وجود بطيخ أو قرع في يديك ومحاولة تحطيمه. قبض على الكرة عندما ترتد وكرر 4 مرات.
   • لتجنب إزعاج جيرانك ، تجنب هذا التمرين إذا كنت تعيش في شقة ليست بالطابق الأرضي!

5. 
   

   
   ثني ساقيك. هل يجلس القرفصاء والدورات مع الكرة ممارسة. امسك كرة التمرين بيديك وضعها مباشرة أمامك. مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، ثني ركبتيك قليلاً ومد ذراعيك أمامك. شد عضلات البطن وتحويل البطن إلى اليسار. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا والاسترخاء. كرر نفس الحركات ، ولكن هذه المرة إلى اليمين. كرر التمرين 4 مرات على كل جانب.
   • يمكنك تعديل التمرين قليلاً عن طريق الضغط على الكرة أعلى أو أقل أثناء الدوران.

6. 
   

   
   اصنع لوحة مع كرة تمرين. ضع الكرة على الأرض واستلق عليها. يديك و قدميك تلمسان الأرض و كرة التمرين تحت بطنك. تقدم للأمام بيديك حتى تدحرج الكرة حتى تكون تحت فخذيك. الحفاظ على ذراعيك الانحياز مع كتفيك وأنت تتحرك إلى الأمام. ابق في هذا الموقف طالما يمكنك قبل تكرار التمرين 4 مرات.
   • تباين مثير للاهتمام في هذا التمرين هو لف الكرة إلى السيقان وليس على الفخذين. في هذه الحالة ، يكون كتفيك أمام يديك وهما الشيء الوحيد الذي يتلامس مع الأرض.

7. 
   

   
   جرب الأزمة العكسية (لفائف العمود الفقري) مع كرة تمرين. استلقي على كرة التمرين بينما يديك ورجليك تلمسان الأرض. المضي قدما بيديك حتى الكرة تحت فخذيك. يجب أن تكون محاذاة كتفيك ويديك. حرك ساقيك بحيث تكون ركبتيك (وليس فخذيك) على الكرة. بمعنى آخر ، أنت راكع على كرة التمرين ويديك على الأرض. أنت تميل إلى الأمام. شد عضلات البطن لإحضار ركبتيك إلى الأمام ، عند صدرك واحتفظ بهذا الموضع لمدة 3 أنفاس عميقة. كرر التمرين 4 مرات.

8. 
   

   
   جعل يلف الفقري مع ممارسة الكرة. الجلوس على الكرة ممارسة ، قدميك مسطحة على الأرض أمامك. يجب ثني الركبتين 90 درجة وظهرك يجب أن تبقى مستقيمة دائمًا. عبر ذراعيك على صدرك وشد عضلات البطن. استرخ مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 3 أنفاس عميقة. كرر التمرين 4 مرات على الأقل.

9. 
   

   
   جرب الجسر على كرة التمرين. الاستلقاء على السجاد ، يضيء على كرة التمرين. ضع يديك ونخيلك متجهة لأسفل على كل جانب من الجسم. بينما تشد عضلات البطن ، ارفع الوركين حتى تشكل ساقيك وجسمك وكتفيك خط مستقيم. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا والاسترخاء. كرر التمرين 4 مرات.
   • لديك خيار الاستمرار في التمرين عن طريق رفع إحدى ساقيك بعد إجراء الحركات السابقة. حافظ على هذا المنصب الجديد لمدة 3 أنفاس عميقة.
   • لمزيد من الصعوبات ، ضع كعبك وليس ساقيك على كرة التمرين.

10. 
    

    
    ارفع كرة التمرين باستخدام عضلات البطن. الاستلقاء على سجادة ووضع قدميك على كرة التمرين. ضع ساقيك في خط مع الوركين ثم استخدمهما للإمساك بالكرة. بينما تشد عضلات البطن ، ارفع البالون واحفظه في الهواء لمدة 3 أنفاس عميقة ثم استريح. كرر التمرين 4 مرات.
    • لزيادة صعوبة هذا التمرين ، قم بتدوير ساقيك إلى اليمين (أو اليسار) أثناء رفع الكرة والحفاظ على هذا الموضع لمدة 3 أنفاس عميقة. لا تدور ساقيك بسرعة كبيرة ، فقط بالسرعة الكافية لتشعر بالتوتر في عضلات البطن.

11. 
    

    
    ارفع كرة التمرين باستخدام ساقيك. الاستلقاء على الجانب الأيمن. ضع كرة التمرين بين ساقيك. الباقي على الساعد الأيمن. أثناء شد عضلات البطن ، خلع ساقيك عن الأرض (الكرة ما زالت بين ساقيك). الحفاظ على هذا الموقف لمدة 3 نفسا عميقا ثم الاسترخاء. كرر التمرين 4 مرات على الجانب الأيمن قبل القيام بنفس الشيء على الجانب الأيسر.

طريقة 3 من 3: خذ حصة

1. 
   

   
   الاشتراك في فئة بيلاتيس. بيلاتيس هو برنامج تمرين يحسن المرونة والقوة والتحمل. أنها تركز بشكل كامل تقريبا على عضلات labdomen. على الرغم من وجود معدات خاصة للبيلاتيس ، إلا أنها غير مجدية في معظم المواقف. كل ما تحتاجه حقا هو الكلمة والسجاد. تتوفر دروس بيلاتيس في كل مكان كما هو الحال في صالات رياضية ، في بعض بيوت الشباب أو من خلال برامج تمارين تنظمها المدن.
   • يُعد YouTube أيضًا طريقة جيدة للقيام بالبايلاتيس إذا كنت تمارس في المنزل ، حيث يقوم العديد من المدربين المرخص لهم بتدريس البيلاتيس في مقاطع الفيديو.

2. 
   

   
   الاشتراك في فئة اليوغا. اليوغا هي مجموعة من التمارين التي تستهدف كل من الجسم والعقل. في حين أن معظم المواقف تعزز المرونة والتوازن والقوة ، فإنها أيضًا تقلل من مستويات التوتر وضغط الدم.
   • يمكنك بسهولة العثور على تعليمات اليوغا على الإنترنت ، سواء من خلال مواقع الويب أو مقاطع الفيديو. ستجد حتى التطبيقات التي يمكنك تنزيلها على جهازك اللوحي والهاتف الذكي. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد مارست اليوغا من قبل ، أو إذا لم تكن قد فعلت ذلك لفترة من الوقت ، فستبقى الفكرة في أخذ دورة.
   • يتم تقديم دروس اليوغا في ورش العمل المخصصة بشكل خاص لليوجا والصالات الرياضية والعديد من الأماكن الأخرى.

3. 
   

   
   تعلم كيفية جعل taichi. تم تطوير Taichi في الصين القديمة ، وهي عبارة عن مجموعة من تمارين الدفاع عن النفس المرتبطة بالحركات البطيئة. يبدو الكثير مثل التأمل ، والفرق الوحيد الذي تقوم به.يتطلب منك التركيز على تنفسك وحركاتك لتحقيق المواقف المختلفة. Taichi يقلل من التوتر والقلق ، ويعزز القدرات الهوائية ، ويحسن الطاقة والقدرة على التحمل والتوازن والمرونة وخفة الحركة ، وكذلك يبني قوة العضلات.
   • يتم تدريس Taichi في العديد من الأماكن مثل القاعات الرياضية ، والأماكن التي تقدم برامج ترفيهية تديرها البلدية وحتى مراكز المسنين.

4. 
   

   
   استئجار مدرب شخصي. إذا كنت تريد حقًا الحصول على معدة مسطحة ، وإذا كنت تستطيع تحملها ، ففكر في إمكانية استئجار مدرب شخصي.
   • يتم التعرف على معظم المدربين الشخصيين من قبل واحدة من هيئات التصديق العديدة مثل الاتحاد الفرنسي للتدريب (FFCPro) ، والرابطة الدولية لعلوم الرياضة وغيرها.
   • يدرس معظم المدربين الشخصيين في المراكز الصحية والصالات الرياضية ، مما يعني أنه يجب أن تكون عضوًا في الأماكن المختلفة التي يعمل فيها المدرب الخاص بك.
   • توفر العديد من المدن مدربًا شخصيًا لأولئك الذين يرغبون في القيام بذلك من خلال مراكز وبرامج الترفيه الخاصة بهم.

طريقة 4 من 4: اتباع نظام غذائي صحي

1. 
   

   
   تناول الوجبات اليومية الموصى بها لكل مجموعة طعام. لمساعدتك في تخطيط نظامك الغذائي ، تعرف على أن الأطعمة مقسمة إلى 4 مجموعات: الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب والحليب والبدائل واللحوم والبدائل. سيحدد جنسك وعمرك الكمية الدقيقة من الطعام في كل مجموعة التي تحتاج إلى تناولها كل يوم. ستجد هنا عدد الوجبات اليومية الموصى بها يوميًا والجنس والفئة العمرية.
   • عضلات البطن هي المستفيد الرئيسي من نظامك الغذائي. اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة والدهون الجيدة أمر ضروري للمعدة المسطحة.
   • تختلف "الأجزاء" حسب المجموعة ونوع الطعام.
   • أمثلة على حصص الفاكهة والخضروات: ½ كوب من العصير ، 1 كوب من الخضروات النيئة أو قطعة من الفاكهة.
   • أمثلة على أجزاء الحبوب هي: شريحة واحدة من الخبز أو خبز الباجو أو خبز بيتا أو خبز التورتيلا أو ربع كوب من المعكرونة المطبوخة أو الأرز أو 30 جرام من الحبوب الباردة.
   • أمثلة على حصص منتجات الألبان: 1 كوب حليب ، نصف كوب زبادي أو 50 جرام جبنة.
   • من أمثلة أجزاء منتجات اللحوم: ¾ كوب من الفاصوليا المخبوزة ، بيضتين ، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من السمك المطبوخ ، الدجاج أو اللحم الطري.

2. 
   

   
   تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. نظام غذائي صحي يشمل الوجبات اليومية الموصى بها بغض النظر عن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تختلف منتجات كل مجموعة غذائية يجب أن تستهلكها اعتمادًا على ما إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك أم لا أو أن تخسره. اعلم أنه إذا كانت منطقة البطن الخاصة بك مغطاة بطبقة من الدهون ، فلن تراها ، بصرف النظر عن مقدار التمارين التي تقوم بها. يجب أن تفقد هذه الدهون في الجسم.
   • إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ، عليك أن تأكل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
   • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يحرقه جسمك يوميًا.
   • إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما يمكن أن يحرقه جسمك يوميًا.
   • لتفقد نصف كيلو من الدهون ، يجب أن تأكل 3500 سعرة حرارية أقل مما يمكن أن يحرقه جسمك. إن الطريقة الأكثر صحة للمضي قدماً هي نشر هذا المبلغ على الأقل لمدة أسبوع واحد ، مما يعني أنك تحتاج إلى تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم.
   • استخدم دفتر اليومية لتتبع كل ما تبذلونه من الطعام ولكي تتمكن من تحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.

3. 
   

   
   خطة وجباتك. يجب أن تخطط وجباتك للتأكد من أنك تأكل الأجزاء اليومية الموصى بها من كل مجموعة الطعام. كما أنه يتيح لك معرفة ما تحتاجه بالضبط للشراء في السوبر ماركت ، لذلك ليس عليك أن تتجول على الرفوف لشراء طعام غير مناسب. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في كل وجبة من اليوم.
   • إذا كنت قادرًا على التخطيط لوجباتك ، يمكنك أيضًا طهيها مسبقًا. ستوفر الكثير من الوقت للقيام بذلك.

4. 
   

   
   أكل الأنواع الصحيحة من الفواكه والخضروات. لمساعدتك في اختيار الفواكه والخضروات ، خطط لتناول ما لا يقل عن خضار خضراء داكنة (القرنبيط ، السبانخ ، خس رومين ، إلخ) وخضروات البرتقال (الجزر ، البطاطا الحلوة ، الاسكواش ، إلخ) كل يوم. عندما تشتري الفواكه والخضروات المجهزة ، اختر تلك المصنوعة من الملح أو السكر أو الدهون المضافة أو التي لم تتم إضافتها. اطبخ الخضار في الفرن أو البخار أو القلي بدلاً من القلي. ابق بعيدا قدر الإمكان عن عصائر الفاكهة.

5. 
   

   
   تأكد من أن نصف الحبوب على الأقل عبارة عن حبوب كاملة. عند شراء منتجات الحبوب ، سواء في السوبر ماركت أو في المطعم ، اختر أكبر قدر ممكن من الإصدارات الكاملة أو البنية. تتوفر معظم الأطعمة مثل الأرز والمعكرونة والحبوب والخبز كإصدارات كاملة. عند اختيار منتجات الحبوب ، يمكنك اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكر والملح إن أمكن.
   • اتبع نفس المبادئ عند خبز منتجات الحبوب. اختيار القمح الكامل أو أنواع أخرى من دقيق الحبوب الكاملة. استخدم الوصفات التي تتطلب القليل من الملح والسكر والدهون.

6. 
   

   
   أكل منتجات الألبان قليلة الدسم. يتوفر الحليب ومنتجات الألبان في إصدارات "طبيعية" و "قليلة الدسم". شرب الحليب الخالي من الدسم أو الحليب 1 ٪ ومحاولة شرب 2 كوب على الأقل في اليوم. ركز على الحليب المدعم بفيتامين (د) واستخدم الجبن قليل الدسم والقشدة الحامضة والجبن. أخيرًا ، تناول أيضًا زبادي قليل الدسم وزبادي بدون إضافة سكر.

7. 
   

   
   شراء اللحوم الخالية من الدهن. شراء اللحوم الخالية من الدهون وبدائل اللحوم. مجموعة الغذاء من اللحوم والبدائل لا يفهم أن اللحوم. ومع ذلك ، عندما تأكل اللحم ، انتقل إلى الإصدارات الخالية من الدهون أو أخرج الدهون قبل الطهي. مشوي أو اخبزي أو سرق اللحم بدلاً من قليه. اختر إصدارات قليلة الملح من اللحوم المصنعة ، مثل تلك التي يمكنك العثور عليها في السندويشات. أكل ما لا يقل عن حصتين من الأسماك في الأسبوع. أضف المزيد من بدائل اللحوم (مثل الفول أو التوفو) إلى وجباتك.