كيفية العودة إلى الرياضة بعد عملية قيصرية

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 2: كن حذرا
• طريقة 2 من 3: تنغيم عضلاتك
• طريقة 3 من 3: تمارين القلب والأوعية الدموية

على الرغم من أنه من الشائع بشكل متزايد إجراء عملية قيصرية في وقت الولادة (تشير التقديرات إلى أن أمريكيًا واحدًا من بين كل ثلاثة خضعوا للولادة القيصرية في عام 2006) ، إلا أن هذا الإجراء لا يزال يعتبر عملية جراحية كبيرة. هذا يعني أنه ، كما هو الحال مع أي عملية جراحية ، تحتاج إلى وقت للشفاء بعد العملية القيصرية. قد يؤدي التمرين البدني المفرط مباشرة بعد العملية القيصرية إلى مضاعفات وإطالة عملية الشفاء ، لذلك من الأفضل أن تظل حذرًا من خلال استعادة مستوى نشاطك السابق تدريجيًا فقط.

مراحل

طريقة 1 من 2: كن حذرا

1. 
   

   
   استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى. nimporte ما يجب أن يتم التحقق من صحة ممارسة الدراسات العليا من قبل الطبيب. هذا مهم بشكل خاص بعد إجراء عملية جراحية كبيرة مثل العملية القيصرية ، لأن غرز الشق قد تتضرر إذا قامت الأم الشابة بالكثير من الحركات. يجب فحص معظم الأمهات الصغيرات مرة واحدة على الأقل بعد العملية القيصرية للتأكد من أن أجسامهن تلتئم بشكل صحيح. يمكنك الاستفادة من هذا الاختبار لإبلاغ طبيبك المختص بأمراض النساء والتوليد الذي ترغب في ممارسته مرة أخرى وطلب الإذن.
   • تعليق : محتوى هذه المادة ليس لتحل محل نصيحة طبيبك.

2. 
   

   
   انتظر 6 أسابيع على الأقل بعد العملية القيصرية قبل البدء في التمرين مرة أخرى. قد يصاب جسمك بالصدمة بسبب الحمل والولادة ، حتى لو سارت الأمور على ما يرام. على سبيل المثال ، يؤدي الحمل الطبيعي في بعض الأحيان إلى أمراض تسمى "انحراف الحقوق الكبرى" ، حيث تنفصل عضلات البطن تحت تأثير تورم البطن. قبل كل شيء ، يترك القيصرية شقًا على جسمك يحتاج إلى وقت للشفاء. هذا هو السبب في أنه من الضروري الاسترخاء أثناء فترة النقاهة ، حتى لو كنت في حالة جيدة قبل الحمل.
   • تقليديا ، ينصح الأمهات الصغيرات الانتظار ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الحمل قبل استئناف معظم أنشطتهم الرياضية. خلال هذا الوقت ، تقتصر هذه الأنشطة بشكل عام على الأنشطة اللطيفة ، مثل المشي. في الآونة الأخيرة فقط ، بدأ الأطباء في السماح للأمهات الشابات بالعودة إلى الرياضة قبل ذلك بقليل. لكن هذا لا ينطبق بالضرورة على النساء اللائي استخدمن عمليات قيصرية لأنهن دائمًا ما لديهن شق يحتاج إلى شفاء.
   • نظرًا لأن سرعة الشفاء مختلفة بالنسبة للنساء ، فاستعد للانتظار لفترة أطول من هذا الحد الأدنى من الوقت إذا كانت رغبة طبيبك.

3. 
   

   
   
   
   ابدأ بتمارين لطيفة منخفضة التأثير. يجب أن يكون التمرين الأول الذي يجب عليك القيام به بعد العملية القيصرية آمنًا ، حتى لو كنت معتادًا على تدريب الأثقال أو تشغيل الماراثون قبل الحمل. تم تعديل عضلاتك (خاصة تلك الموجودة في الحوض والمعدة) بسبب الحمل ونقص الرياضة المصاحبة له ، لذلك يجب أن تعود تدريجيًا إلى مستواها السابق من قوة العضلات. لا تفرط أكثر من اللازم ، وتفعل أكثر من اللازم وفي وقت مبكر جدًا ، فهي وسيلة فعالة لإيذاء نفسك.
   • انظر الأقسام التالية للوصول إلى مجموعة مختارة من تدريبات القلب والأوعية الدموية منخفضة الكثافة التي يمكنك تجربتها. يجب أن يكون طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قادرين على تزويدك بأفكار كاملة.

4. 
   

   
   اجعل الانتقال إلى روتينك المعتاد عدة أسابيع. مع التمرين اللطيف يكتسب تدريجيًا الكثافة ، يجب أن تعود سريعًا إلى النموذج القديم. كن صبوراً ، لقد حملت للتو و عملية جراحية كبيرة ، وبالتالي فإن واجب مواكبة التمرين اللطيف ليس شيئًا مقارنة بأهمية صحتك الجيدة.

5. 
   

   
   
   
   أن تحترم جسمك. عند العمل على العودة إلى روتين التمرين المعتاد ، من المهم تقليل الضغط غير الضروري الذي تضعه على جسمك. اتخاذ الاحتياطات الأساسية للبقاء في صحة جيدة.
   • يستغرق حوالي 5 دقائق للاحماء وتهدئة قبل وبعد كل تمرين.
   • حدد جلسات التدريب الأولى بحوالي 10 دقائق لكل منهما ، ثلاث مرات في الأسبوع.
   • اشرب الكثير من السوائل.
   • ارتداء حمالة صدر ثابتة (لا تنسى منصات التمريض الخاصة بك إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية).
   • التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور إذا كنت تشعر بألم أو متعب.

6. 
   

   
   النظر في ارتداء الملابس ضغط أثناء الشفاء. من بين أكثر الطرق شيوعًا لحماية جرح الولادة القيصرية أثناء التدريب ارتداء نوع من الملابس المصممة للنساء بعد الولادة ، وتسمى "ملابس الضغط". هذا النوع من الملابس (الذي يمكن أن يكون له العديد من الأسماء ، مثل "شفاء قصير" ، إلخ) يطبق ضغطًا لطيفًا لدعم إصابة العملية القيصرية أثناء عملية الشفاء ، مما يجعلها مساعدة مفيدة للأمهات الشابات اللائي يردن العثور على أشكالها من قبل. على الرغم من أن هذا النوع من الملابس يميل إلى أن يكون مكلفًا للغاية (قد تصل تكلفة البعض الآخر إلى 200 يورو) ، إلا أن العديد من الأمهات الشابات يستخدمونه.
   • لاحظ أن الملابس الانضغاطية لا تعتبر ملابس ، لذا إذا كان هذا شيء يزعجك ، فلا يجب أن تشعر بالحرج لأنك ترتديها (وهذا لا يعني أنك يجب أن تشعر بالحرج لارتداء ملابس واقية).

7. 
   

   
   الاستعداد للتغلب على الصعوبات الجسدية والعاطفية. ممارسة الرياضة بعد عملية قيصرية حساسة ، حتى لو كان شفاءك يسير على ما يرام. قد تكون مشغولا جدا. وربما تكون أكثر تعبا من ذي قبل. قد تشعر أنك متحمس أو غير متحمس بسبب العمليات الهرمونية التي لا تتحكم فيها. بذل قصارى جهدك للتغلب على كل هذه العقبات وممارسة الرياضة عندما تستطيع. سوف يساعدك ذلك على الشعور بالتحسن والحيوية لرعاية طفلك.
   • إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالتعب أو الحزن أو الدوافع أو الخالي من بدء ممارسة الرياضة بعد الحمل ، فقد تكونين تعاني من اكتئاب ما بعد الولادة. تحدث إلى طبيبك عن إيجاد علاج يساعدك على الخروج من هذا التصحيح السيئ.

طريقة 2 من 3: تنغيم عضلاتك

1. 
   

   
   جسر لتقوية الوركين. يساعد هذا التمرين الآمن والسهل على تقوية العضلات الحيوية للحوض والبطن. اتبع الخطوات التالية لإكمال الجسر:
   • استلق على ظهرك مع ساقيك على حدة وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ،
   • قم بتقليص عضلات البطن السفلية أثناء خلع الوركين من الأرض ،
   • ارفع الوركين حتى يتم محاذاتها مع الجزء العلوي من الجسم ، ثم شغل هذا المنصب لبضع ثوان ،
   • خفض ببطء الوركين لاستعادة الاتصال مع الأرض ،
   • كرر ثلاث مجموعات من 10 تكرارات (أو ما تريده طالما كنت مرتاحًا).

2. 
   

   
   قم بتمارين كيجل لتقوية قاع الحوض. هذه التمارين يمكن أن تقوي عضلات قاع الحوض ، والتي تعتبر مهمة لتحقيق التوازن والاستقرار. بالإضافة إلى ذلك ، يحسنون قدرتك على إيقاف تدفق دورين (والذي قد يكون أحيانًا مشكلة للأمهات الشابات) ويمكن القيام به في أي مكان. ستسمح لك الخطوات أدناه بأداء تمرين كيجل.
   • ابحث عن عضلات قاع الحوض عن طريق تقلص العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول في المنتصف (يمكنك توقع الذهاب إلى الحمام لإجراء هذا الاختبار). هذه هي العضلات التي ستستخدمها في تمرين كيجل.
   • ركز على انكماش بلطف عضلات قاع الحوض. يمكنك تحقيق ذلك في أي موقف ، على الرغم من أنه ، وفقًا للبعض ، من الأفضل أن تجلس.
   • العقد لمدة 5 ثوان.
   • الافراج بلطف. كرر عدة مرات كما تريد وعندما تريد.
   • لاحظ أن بعض النساء لا يرغبن في القيام بتمارين كيجل بالمثانة الكاملة لأنهن يجدن أنه مؤلم ويمكن أن يسبب تسريبات.

3. 
   

   
   تميل إلى الأمام لتقوية أسفل الظهر. القوة في أسفل الظهر مهمة للجميع ، لأنه من الضروري الحفاظ على الموقف الصحيح وتجنب آلام أسفل الظهر. ستتيح لك الخطوات أدناه إتمام هذا التمرين.
   • قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ويديك على الوركين.
   • ارفع ذراعيك فوق رأسك. تبدأ الانحناء ببطء إلى الأمام ، عند الخصر.
   • استمر في الميل إلى الأمام حتى يصل الجزء العلوي من جسمك إلى مستوى الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
   • يرتفع بلطف للعثور على موقف الدائمة.
   • كرر هذه الحركة في ثلاث مجموعات من 8 التكرار (أو عدة مرات كما تريد).

4. 
   

   
   هل لوحة لتقوية القيمة المطلقة الخاصة بك. من المهم الحصول على القيمة المطلقة الجيدة ، ولكن القيام بتقاسم المنافع يمكن أن يكون مكثفًا بعض الشيء بالنسبة لشخص خضع لعملية قيصرية للتو. حاول أن تبدأ بتمرين يسمى "السبورة" ، والذي لا يضع إصابتك في الاختبار. ستتيح لك الخطوات أدناه إتمام هذا التمرين.
   • ضع نفسك في وضع التمديد (الركبتين والنخيل على الأرض).
   • النزول على المرفقين الخاص بك. في الوقت نفسه ، اخلع ركبتيك عن الأرض.
   • عقد جسمك. قدميك والوركين والكتفين تشكل خط مستقيم.
   • شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، مع الحفاظ على عضلات الورك والورك ضيقة والبقاء منتصبا.
   • كرر بين مرتين وأربع مرات.

5. 
   

   
   حاول تدوير ذراعيك لتقوية ذراعيك وفخذيك. بينما تؤكد تمارين ما بعد الولادة عادة على قوة الجذع ، فإن هذا لا يعني أنه ينبغي ترك ذراعيك وساقيك. سوف تسمح لك الخطوات التالية بالعمل معا في وقت واحد.
   • الوقوف مع ساقيك بعيدا عرض الكتفين ، ممدودة الأسلحة.
   • ارسم أصغر دوائر ممكنة في الهواء بنصائح أصابعك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة.
   • قم بزيادة حجم الدوائر ببطء لمدة 5 دقائق. استخدم عضلات الساق لتحقيق الاستقرار عندما يؤثر عرض الدوائر على توازنك.
   • عندما تصل إلى أكبر عرض دائرة يمكنك إجراؤه ، ابدأ في تقليل حجم الدائرة وتغيير اتجاه الدوران.
   • الراحة لعدة دقائق قبل بدء التمرين مرة أخرى.

طريقة 3 من 3: تمارين القلب والأوعية الدموية

1. 
   

   
   يتجول حي الخاص بك. المشي هو نوع من النشاط الفعال والآمن تماما. ليس هذا النشاط خفيفًا بما يكفي للسماح لك بالعودة تدريجيًا إلى هذه الرياضة ، ولكن يمكنك أيضًا الاستفادة منه لإحضار طفلك في عربة أطفال. استخدم هذه المسيرات اليومية كذريعة للاستيلاء على الهواء ، الأمر الذي قد يشكل تحديًا في الأسابيع التالية للولادة.

2. 
   

   
   حاول السباحة أو لاكاجيم. بشكل عام ، الأنشطة المائية أقل عدوانية. حاول أن تمشي لمسافة قصيرة إلى حمام السباحة البلدي وتذهب بهدوء بين 5 و 10 ملاعب أو شارك في دورة daquagym لتحقيق تدريب القلب والأوعية الدموية بشكل آمن ومتوازن.
   • إذا كنت تسبح ، فقم بإجراء حركات آمنة مثل الزحف أو الظهر أو الصدر. لا تسبح بجد أو صعبة مثل السباحة الفراشة.

3. 
   

   
   جرب الدراجة. طالما أنك لا تتخطى المطبات الكبيرة ، يمكن أن تكون ركوب الدراجات وسيلة ممتازة لممارسة رياضات منخفضة الكثافة. قبل كل شيء ، إنه نشاط يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية و في المنزل ، طالما لديك دراجة. يمكنك حتى إضافة مقعد طفل في الخلف لإحضار طفلك على مناحيك.
   • حاول أن تقصر نفسك على الأماكن المسطحة والمرتفعة قليلاً. يمكن أن يكون الركوب صعودًا أو في الصدمات مشكلة إذا لم يتم التئام شقك ​​بالكامل.

4. 
   

   
   جرب الآلات الإهليلجية. على الرغم من أن الجري لا ينصح به حقًا للنساء اللائي خضعن للتو لعملية قيصرية ، فإن الآلات الإهليلجية تقدم حلاً عدوانيًا خفيفًا. إذا كنت تستخدم آلة بيضاوية ، فدرّب بوتيرة معتدلة وبمستوى مقاومة تشعر بالراحة معه. لا تضع نفسك أكثر من اللازم للاختبار. حتى لو كان الأمر أكثر صعوبة ، فلا يزال من الممكن أن تؤذي نفسك على آلة بيضاوية.

5. 
   

   
   خطوة بخطوة لأنشطة أصعب. بمجرد التدريب لعدة أسابيع دون مواجهة أي مشاكل ، يمكنك البدء في زيادة تدريب القلب والأوعية الدموية. إعادة تقديم تدريبات أكثر نشاطًا تدريجيًا مثل الجري والتسلق والرقص والجيم وغيرها. يجب أن تستند سرعة انتقالك على مشاعرك. إذا شعرت في أي وقت أنك تؤذي نفسك أو تشعر بالتعب الشديد ، قلل من كثافة التمرين.