كيف تتغلب على خوفك من التحدث أمام الجمهور

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تحسين التأمين الخاص بك
• طريقة 2 من 3: إدارة قلق الأداء
• طريقة 3 من 3: مواجهة مخاوفك
• طريقة 4 من 5: طلب المساعدة

إذا كنت تخشى التحدث أمام الجمهور ، فأنت لست وحدك. من الطبيعي تمامًا أن تكون قلقًا بشأن أدائك قبل إلقاء خطاب. لحسن الحظ ، من الممكن التغلب على هذا الخوف لتكون قادرًا على إلقاء خطابات فعالة في الأماكن العامة. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحسين ثقتك بنفسك والتحضير للخطاب. بعد ذلك يمكنك تجربة تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على إدارة قلقك بشأن أدائك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تواجه مخاوفك لجعلها تختفي. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في التحدث في الأماكن العامة ، فيمكنك حضور فصل دراسي أو طلب المساعدة.

مراحل

طريقة 1 من 3: تحسين التأمين الخاص بك

1. تعرف موضوعك جيدا. من الطبيعي أن تخاف من نسيان شيء ما أو قول شيء خاطئ. أفضل طريقة للتعامل مع هذا الخوف هي إعداد نفسك جيدًا. قراءة المواد حول هذا الموضوع لفهمه. إذا كان لديك وقت ، فيمكنك البحث عن الأفلام الوثائقية أو مقاطع الفيديو عبر الإنترنت لمساعدتك في معرفة المزيد.
   • عند اختيار موضوع الكلام ، حاول العثور على موضوع تعرفه بالفعل.
   • إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فابحث في الإنترنت وقراءة الصفحات القليلة الأولى التي تظهر في النتائج. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك التأكد من أن هذه المصادر موثوقة.

2. 
   

   
   اكتب خطاب لمعرفة ما ستقوله. حتى لو لم يكن عليك قراءة كلمة الكلام الخاصة بك للكلمة ، فمن المفيد أن تصف ما ستقوله. تشمل مقدمة قصيرة لنفسك والموضوع. ثم اكتب فقرات لشرح النقاط الرئيسية ودعمها. اختتم بنتيجة تخبر جمهورك بما ينبغي أن يتذكروه من خطابك.
   • خطابك لا يجب أن يكون مثالياً. يمكنك تصحيحه أثناء التدريب هناك.

   الاختلاف: اكتب مسودة تقريبية لما تريد قوله إذا كنت تبحث عن حل أسرع وأسهل. اكتب النقاط الرئيسية التي تريد تحديدها بالإضافة إلى الأدلة والأمثلة التي لديك. يمكنك استخدام المسودة التقريبية كملاحظات أثناء إلقاء خطابك.

   
   

3. 
   

   
   قم بإعداد مسودة أو خرائط تقريبية لإرشادك. قد يكون من المفيد أن يكون لديك ملاحظات أثناء القيام بخطابك لمساعدة ذاكرتك عندما تنسى شيئًا ما. ومع ذلك ، يجب ألا تكون ملاحظاتك طويلة جدًا ، لأنه سيكون من السهل تشابك الفرش. بدلاً من ذلك ، قم بتضمين عناصر أساسية لخطابك في المسودة أو الملاحظات. وبهذه الطريقة ، يمكنك بسرعة إلقاء نظرة ورؤية الكلمات الرئيسية التي ستذكرك بما تريد قوله. قد تبدو مسودة خطاب حول إعادة التدوير هكذا.
   • I. تجنب رمي القمامة.
     • أ- ضرر أقل
     • ب- النفايات المدفونة تستمر لفترة أطول.
   • II. حفظ الموارد.
     • أ- تستخدم للمنتجات الجديدة.
     • ب- تقليل استخدام المواد الخام.
   • III. اسمح للمستهلك بالتعبير عن نفسه.
     • أ- يمكنه اختيار إعادة التدوير.
     • ب- العلامة مطابقة لما يريد.

4. 
   

   
   
   
   ممارسة خطابك قبل القيام بذلك. ربما تكون قد سمعت بالفعل أنه من خلال تزوير أن تصبح حدادًا وهذه هي الحقيقة. حتى لو لم يكن خطابك مثاليًا ، فسوف تشعر بالأمان عندما تجد نفسك أمام جمهورك إذا كنت تتدرب. ابدأ بقراءة كلامك بصوت عالٍ. عندما تشعر بأنك مستعد ، تحدث أمام المرآة.
   • إذا كان لديك حد زمني للتحدث ، وقت أثناء التدريب. ثم قم بإجراء تغييرات إذا كنت بحاجة إلى زيادة أو تقليل الطول.
   • في البداية ، فقط استمع إلى صوتك. الحصول على فكرة عن صوت خطابك وإجراء التعديلات اللازمة.
   • عندما تجد نفسك أمام المرآة ، مارس الإيماءات وتعبيرات الوجه. حاول أن تجد أنك تبدو طبيعيًا.

5. 
   

   
   صور نفسك لمساعدتك على تحسين. استخدم كاميرا أو هاتفك لتصوير نفسك أثناء ممارسة خطابك. تصرف كما لو كان هاتفك جمهورك واستخدم الإيماءات وتعبيرات الوجه. ثم انظر إلى خطابك واكتشف ما يمكنك تحسينه. كرر عدة مرات لتحسين التأمين الخاص بك.
   • لا تقلق بشأن جودة الفيديو أو الأشخاص الذين قد يشاهدونه. هذا الفيديو هو لك فقط.

6. 
   

   
   اجعل خطابك أمام عائلتك أو أصدقائك. اختر أشخاصًا سيكونون صادقين معك بشأن الأشياء التي تحتاج إلى تحسينها مع منحك الدعم الذي تحتاجه. ثم اجعل خطابك كما تفعل أمام الجمهور. اسألهم عما يحلو لهم في خطابك وما هي النقاط التي يمكنك تحسينها.
   • إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد ، فيمكنك أن تبدأ بشخص واحد. ثم زيادة تدريجية في عدد الأشخاص في جمهورك.

طريقة 2 من 3: إدارة قلق الأداء

1. 
   

   
   ابتسم لإطلاق الاندورفين بسرعة. أسهل طريقة للتهدئة هي الابتسام ، حتى لو كنت تجبر نفسك على ذلك. عندما تبتسم ، يطلق جسمك بشكل طبيعي الاندورفين الذي سيساعدك على الشعور بالتحسن. اجعل نفسك تبتسم أو تفكر في شيء مضحك لمساعدتك على الشعور بشكل أسرع.
   • حاول التفكير في مشهد من الكوميديا ​​المفضلة لديك. خلاف ذلك ، يمكنك أيضًا إخبار نكتة تجعلك تضحك.
   • إن أمكن ، شاهد الميمات المفضلة لديك على هاتفك لمساعدتك في الحصول على ابتسامة طبيعية.

2. 
   

   
   التنفس بعمق لمساعدتك على الاسترخاء. يستنشق ببطء عن طريق الأنف إلى خمسة. ثم عقد أنفاسك العد إلى خمسة. أخيرًا ، قم بالزفير وعد مرة أخيرة بحد أقصى خمس مرات. كرر خمس مرات للمساعدة في تهدئة نفسك.
   • إذا كنت تستعد للذهاب إلى خشبة المسرح ، خذ نفسًا عميقًا واسقط الهواء في معدتك. ثم ضربة عن طريق الفم.
   • التنفس العميق يخفف التوتر في جسمك ويسكنك بسرعة.

3. 
   

   
   ضع يدك على جبينك للاسترخاء. يمكن أن يؤدي قلق الأداء إلى قتال أو استجابة طيران ، والتي ترسل الدم بشكل طبيعي إلى ذراعيك وساقيك. ومع ذلك ، يمكنك إعادته إلى رأسك بوضع يدك على جبينك. سوف تخبر يدك جسمك أنه يجب أن يعود الدم إلى أعلى. هذا سوف يساعدك على إعادة تركيز أفكارك أثناء خطابك.
   • ينزف دمك في أطرافك عندما تكون على وشك الهرب أو القتال لأن جسمك يتوقع نشاطًا بدنيًا.
   • يجب أن تبدأ في الشعور بالهدوء بعد بضع دقائق.

4. 
   

   
   تصور نفسك القيام بخطاب ممتاز. يمكن أن يساعدك التصور في تجربة الشيء الذي تتخيله. تغمض عينيك ، ثم تخيل القيام خطابك. تخيل أنك تقوم بعمل رائع وأن الجميع متحمس لما تقوله. بعد ذلك ، تخيل نفسك وأنت تنهي خطابك وتنزل إلى المسرح تحت رعد تصفيق.
   • هذا يمكن أن يساعدك على الاسترخاء لأنك ستشعر أنك نجحت.

5. 
   

   
   استخدم الاقتراح التلقائي لاستبدال الأفكار السلبية. من الطبيعي أن تكون لديك أفكار سلبية قبل الكلام ، لكن بشكل عام ، تكون خاطئة. عندما تلاحظ وجود تفكير سلبي ، توقف وخذ وعيه. ثم ، السؤال مصداقيته. أخيرًا ، استبدلها بفكرة إيجابية.
   • على سبيل المثال ، دعنا نتخيل أنك تفكر ، "سأحمل أحمق على المسرح". شك في هذا السؤال بسؤال نفسك ، "لماذا أعتقد ذلك؟ أو "ماذا يمكن أن يكون الخطأ؟ ثم تقول: "أنا مستعد جيدًا للخطاب وأعلم أنني سأحظى بالرغبة في معرفة الموضوع".

6. 
   

   
   العثور على فرص لممارسة. أفضل طريقة لتخفيف قلقك هي الممارسة ، لكن قد يكون من الصعب القيام بذلك إذا كنت خائفًا. ابدأ بالتحدث أمام أصدقائك ، ثم تحدث في نادٍ بالقرب من منزلك وأمام مجموعة صغيرة في الفصل أو في العمل.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الاستفسار عن مجموعات أخبار meetup.com للعثور على الفرص.
   • اقترح عرضًا تقديميًا قصيرًا في نادي شباب محلي.

طريقة 3 من 3: مواجهة مخاوفك

1. 
   

   
   اصنع قائمة بجميع المخاوف التي تسبب خوفك. اكتبها أو قلها بصوت عالٍ لمساعدتك في معالجة مخاوفك. على سبيل المثال ، قد تخشى ارتكاب خطأ وتبدو غبية. حاول أن تجد بالضبط ما يجعلك متوترة.
   • من بين المخاوف الأكثر انتشارًا الخوف من ارتكاب خطأ ، أو عدم الانطباع أو الانطباع السيئ.

2. 
   

   
   تحدي مخاوفك عن طريق وضع قائمة. اسأل نفسك ما هو احتمال أن يصبح خوفك حقيقة. ثم تخيل كيف سوف تتكشف خطابك. فكر في الأشياء الإيجابية التي يمكن أن تحدث. هذا سيساعدك على إدراك أن مخاوفك من غير المرجح أن تتحقق.
   • على سبيل المثال ، دعنا نعترف بأنك تقلق بشأن تكرار ما تقوله. قد تتذكر أنك تعرف موضوعك جيدًا وأنك ستحصل على ملاحظاتك معك لتحديث ذاكرتك إذا لزم الأمر. ثم ، تخيل نفسك باستخدام الملاحظات الخاصة بك أثناء خطابك.
   • إذا كان الشيء الذي يخيفك بالفعل قد حدث لك ، فعليك تهدئة مخاوفك من خلال التفكير في كل ما فعلته لترفعه. على سبيل المثال ، قد تتذكر أنك قمت بإعداد خطابك وتدريب نفسك هناك.

3. 
   

   
   لا تنس أن جمهورك يريدك أن تنجح. قد يكون لديك انطباع بأنهم موجودون للحكم عليك ، ولكن هذا ليس هو الحال. لقد حان جمهورك للاستماع إلى ما لديك لتقوله وتعلم شيء يمكنهم استخدامه. إنهم يريدونك أن تقوم بعمل جيد ، فهم في صفك. أراهم مؤيديك.
   • فكر في شعورك عندما تذهب إلى خطاب شخص ما. هل تأمل انه يسخر من نفسه؟ هل تبحث عن الأخطاء التي يرتكبها أو تشعر بمستوى العصبية؟ ربما لا.

4. 
   

   
   قابل جمهورك بكلمة لتهدئتك. اعبر الغرفة وعرّف نفسك بالناس. حاول أن تلتقي بأكبر قدر ممكن. سيساعدك هذا على الشعور بأنك جزء من المجموعة ، مما يقلل من مخاوفك.
   • يمكنك الوقوف بالقرب من الباب لتحية الناس عند دخولهم.
   • لا تقلق إذا لم تقابل الجميع.
   • قد تشعر بمزيد من الثقة أثناء خطابك إذا نظرت إلى الأشخاص الذين قابلتهم في وقت مبكر من الأنظار. ومع ذلك ، فإنه ليس من الضروري.

طريقة 4 من 5: طلب المساعدة

1. 
   

   
   خذ حصة في الخطابة الخطابة هي مهارة يجب أن يتعلمها معظم الناس. ابحث عن فصول عبر الإنترنت أو في مكتبة أو مركز مجتمع أو مدرسة. سوف تتعلم التحضير قبل الخطاب ، لتحسين الجودة وإشراك جمهورك.
   • إذا كنت تحاول تحسين مهاراتك في العمل ، فابحث عن دورات مصممة لمكان العمل. يمكنك حتى إقناع صاحب العمل بتمويل ورشة عمل للتحدث أمامك.

2. 
   

   
   اعمل مع معالج للتغلب على مخاوفك. لا عيب في الحاجة إلى المساعدة ومن الممكن التعامل مع قلق الأداء. يمكن أن يعلمك المعالج الخاص بك الاستراتيجيات المعرفية والسلوكية للتغلب على قلقك والتغلب عليه. سيساعدك هذا في التعرف على أنماط الأفكار والسلوكيات التي تسببها. ثم ستتعلم القيام بالأشياء بطريقة مختلفة للتغلب على خوفك. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تتعلم طرقًا جديدة للاسترخاء قبل خطابك.
   • ابحث عن معالج عبر الإنترنت أو اطلب من طبيبك التوصية.
   • تحقق مع التأمين الخاص بك لمعرفة ما إذا كان سيتم رد علاجك.

3. 
   

   
   اسأل طبيبك عن الأدوية لتهدئتك. على الرغم من أنك ربما لا تحتاج إلى دواء ، إلا أنها قد تكون مفيدة في بعض الأحيان في إدارة قلق أدائك. تحدث إلى طبيبك لمعرفة الأدوية المناسبة لك. ثم ، خذ كلامك لمساعدتك على الاسترخاء.
   • في المرة الأولى التي تتناول فيها الدواء ، يجب أن تكون في المنزل وليس لديك ما تفعله. هذا سوف يساعدك على معرفة رد الفعل الذي سيحدثه.
   • قد تقرر استخدام الأدوية لتهدئة نفسك إذا كان عليك التحدث علنا ​​في العمل ، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك.

4. 
   

   
   انضم إلى مجموعة من Toastmasters لتحسين نفسك. Toastmasters هي جمعية غير ربحية موجودة في العديد من المجتمعات. هذا سيساعدك على تحسين مهاراتك في التحدث أمام الجمهور مع توفير مكان آمن لك للتدرب فيه. ابحث عن نادٍ بالقرب منك وانتقل إلى اجتماعاتهم.
   • قد تحتاج إلى التسجيل في نادي توستماسترز للاستمتاع بخدماتها.

• لا تنس أنك لا تبدو عصبيًا كما تشعر.
• أنت الشخص الوحيد الذي يعرف ما تحتاج إلى قوله ، حتى تتمكن من تغيير خطابك أثناء العرض التقديمي. لا تقلق إذا تخطيت لعبة ، فأنت الوحيد الذي يعرفها.

• لا تأخذ أي شيء شخصيا. قد يفكر الأشخاص الذين يخشون عدم الاستماع إليك في الواقع فيما تقوله.