كيف تتخلص من قلقك على الهاتف

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: التغلب على المخاوف
• طريقة 2 من 3: إدارة المكالمات الهاتفية
• طريقة 3 من 3: استخدم تقنيات الاسترخاء

بالنسبة إلى أداة محبوبة في جميع أنحاء العالم وتوجد في كل جيب تقريبًا ، وكل حقيبة وكل يد ، قد يكون من المدهش أن نعرف أن هناك العديد من الأشخاص الذين يخافون بالفعل من المرور مكالمات هاتفية. إذا كنت تشعر بالقلق من التحدث على الهاتف ، يمكنك معرفة كيفية إدارة القلق والحفاظ على المحادثات الهاتفية. أولاً ، عليك أن تفهم من أين يأتي خوفك من التحدث على الهاتف. ثم استخدم استراتيجيات عملية مثل لعب الأدوار أو تقنيات التنفس لتخفيف التوتر عند إجراء المكالمات.

مراحل

طريقة 1 من 3: التغلب على المخاوف

1. 
   

   
   فهم من أين تأتي مخاوفك. الطريقة الوحيدة للتغلب على قلقها بشأن الهاتف هي فهم أسباب ذلك. اسأل من أين قد تأتي: هل أنت خائف من قول شيء محرج؟ هل أنت خائف من الرفض؟
   • خذ لحظة لتلاحظ الأفكار التي تأتي إليك عندما تضطر إلى التحدث على الهاتف. لاحظ الأشياء التي تقولها لنفسك.

2. 
   

   
   تحدي أفكارك. بمجرد فهمك لما يحدث في رأسك ، حاول تغييره. يمكنك القيام بذلك عن طريق تغيير ما تقوله أثناء التحدث على الهاتف. على سبيل المثال ، قد تقول أنك ستقول شيئًا غبيًا أو محرجًا.
   • إذا كان الأمر كذلك ، فحاول أن تتذكر أوقاتًا عندما اتصلت بشخص ما ولم تقل أي شيء محرجًا. الآن ، أعد صياغة هذه الأفكار بالقول: "لقد قمت بالفعل بإجراء عدة مكالمات في الماضي ولم يحدث شيء محرج. أنا قادر على إجراء محادثة ناجحة عبر الهاتف.

3. 
   

   
   
   
   العمل مع المعالج. قد يكون الخوف المزمن من المكالمات الهاتفية مؤشراً لمشكلة أعمق ، مثل القلق الاجتماعي. من خلال استشارة طبيب مختص ، سوف تكون قادرًا على تحديد المشكلة الأساسية وتطوير المهارات للتغلب عليها.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن يشمل علاج القلق الاجتماعي العلاج المعرفي السلوكي ، وعلاج التعرض ، أو التدريب على المهارات الاجتماعية. قد تساعدك هذه التقنيات على تحديد أنماط القلق وتعلم كيفية التعامل مع مخاوفك وتطوير استراتيجيات مفيدة للتعامل مع المواقف الاجتماعية.

طريقة 2 من 3: إدارة المكالمات الهاتفية

1. تقرر عند إجراء مكالمات. يمكنك نشرها على مدار فترة زمنية أو يمكنك تمريرها جميعًا في يوم واحد ، أيهما يناسبك. في بعض الأحيان ، من خلال قصر نفسك على مكالمة أو مكالمتين يوميًا ، يمكنك تخفيف بعض التوتر الذي تشعر به. من المهم أن تحدد أفضل وقت في اليوم لإجراء المكالمات. تحدث على الهاتف عندما تشعر بتحسن.
   • على سبيل المثال ، قد تشعر بالأمان وأكثر راحة في الصباح أو بعد التمرين. خطط لإجراء مكالماتك في هذا الوقت.
2. وضع أهداف للمكالمة. فكر في الغرض من المكالمة واستعد لها بسهولة أكبر. هذا سيساعدك على تقليل قلقك.
   • إذا كنت بحاجة إلى إجراء مكالمة لطلب المعلومات ، فقم بعمل قائمة بالأسئلة التي تريد طرحها.
   • إذا كان عليك الإعلان عن قصة لصديق أو زميل ، فاكتب ما تريد أن تخبره به.

3. 
   

   
   
   
   ابدأ بمكالمات أقل إزعاجًا. هل تشعر أنك تشعر بالأمان أثناء بعض المكالمات وأقل أمانًا أثناء المكالمات الأخرى؟ إذا كان هذا هو الحال ، يجب أن تبدأ في زيادة الثقة في نفسك عن طريق إجراء مكالمات تسبب لك قلقًا أقل.
   • على سبيل المثال ، إذا كان عليك إجراء ثلاث مكالمات ، واحدة إلى صديق ، وواحد لزميل في العمل وواحد آخر لإجراء حجز ، اطلبها حسب مستوى القلق الذي تسببه لك. ثم ابدأ بالشخص الذي يقلقك على الأقل ، على سبيل المثال ، اتصل بصديق. خذ هذه المكالمة الأولى لإعطاء نفسك الشجاعة. ثم انتقل إلى التالي وهكذا.

4. 
   

   
   كرر المكالمة مقدما. بعض المكالمات قد تسبب الإجهاد بسبب المخروط. في هذه الحالة ، يمكنك تخفيف قلقك عن طريق تكرار المكالمة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة. وبهذه الطريقة ، يمكن لهذا الشخص مساعدتك في إزالة الحساسية قبل المكالمة الحقيقية أثناء تقديم تعليقات حول أدائك.
   • على سبيل المثال ، قبل إجراء مقابلة عمل على الهاتف ، يمكنك إجراء "تدريب" مع صديق. اطلب منه أن يسألك أسئلة. ثم يمكنك الإجابة عليه كما لو كنت تقضي حقًا المقابلة. اسأله عن رأيه حول ردود أفعالك لمعرفة ما يمكنك تحسينه.

5. 
   

   
   مارس الكثير. كلما أرغمت نفسك على مواجهة الخوف ، قلما يسيطر عليك. وبالتالي ، يمكنك الحد تدريجياً من القلق الذي تشعر به حيال المكالمات الهاتفية عن طريق تمرير المزيد والمزيد. بدلاً من إرسال رسالة ، اتصل بصديقك أو زميلك أو الشخص الذي تريد الاتصال به. إذا كنت ترغب في إرسال واحد إلى معلم أو رئيسك في العمل ، فحاول الاتصال به بدلاً من ذلك.
   • أثناء ممارستك لإجراء مكالمات هاتفية ، ستدرك أن هذا النشاط أقل إرهاقًا.

6. 
   

   
   أدعي أن كل شيء على ما يرام. كثيرا ما يقال أنه من الممكن التغلب على الخوف من خلال التظاهر بعدم وجود ذلك. هذا صحيح أيضًا بالنسبة للقلق على الهاتف. على سبيل المثال ، عندما تشعر أنك أقل ثقة ، ارفع ذقنك واحضر كتفيك وابتسم أثناء المكالمة. من خلال إظهار لغة الجسد "القسري" ، ستشعر أنك أكثر أمانًا.
   • تخيل التحدث إلى هذا الشخص وجهاً لوجه بدلاً من أن تكون على الهاتف.

7. 
   

   
   اشعر بشيء بيديك. هذا يمكن أن يكون مفيدا في تخفيف قلقك مع الحركات الصغيرة. عندما تضطر إلى إجراء مكالمات ، خذ شيئًا بين يديك ، مثل كرة الضغط أو الحلي أو بعض الرخام. العب مع هذا الكائن أثناء الاتصال لتخفيف بعض التوتر.

8. 
   

   
   اطلب المساعدة إذا كنت بحاجة إلى إجراء مكالمة هاتفية تجهدك ، فحاول طلب المساعدة من صديق. يمكن أن يكون هذا الشخص حاضرًا في صمت لتقديم دعمه النفسي لك. يمكنه أيضًا التدخل أثناء المكالمة لمساعدتك في حالة نسيان ما تريد قوله أو إذا لم يعد بإمكانك التحدث.
   • على سبيل المثال ، إذا اتصلت بمشرف ، فيمكنك أن تطلب من أحد الزملاء مساعدتك أثناء المكالمة. إذا كنت تتصل بأحد الأحباء ، فاطلب من أمك أو والدك الآخر البقاء معك.
9. تصفية المكالمات. إذا كنت خائفًا من الرد على الهاتف ، فيمكنك تخفيف قلقك عن طريق تصفية المكالمات. الإجابة فقط أولئك الذين هم في قائمتك. خلاف ذلك ، اسمح للمكالمة بالاتصال بالإنترنت للحصول على فكرة عن الشخص الذي حاول الاتصال بك. بعد ذلك يمكنك أن تقرر ما إذا كنت تريد الإجابة والتحكم في كيفية حدوث المحادثة.

طريقة 3 من 3: استخدم تقنيات الاسترخاء

1. 
   

   
   التنفس بعمق. التنفس العميق هو وسيلة عملية للسيطرة على قلقك.بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ، حتى أثناء إجراء مكالمة هاتفية ، يجب أن تكون حريصًا فقط على عدم التنفس في الميكروفون. حاول نقل الهاتف بعيدًا عن فمك لأخذ نفسًا عميقًا أو إيقاف الصوت للتنفس أثناء التحدث مع الشخص الآخر.
   • تتطلب تقنية التنفس العميق هذه أن تتنفس الهواء من خلال أنفك لعدة ثوان (ابدأ بأربع). ثم ، أنفاسك لمدة سبع ثوان. وأخيرا ، الزفير من خلال فمك العد إلى ثمانية. كرر الدورة بأكملها لبضع دقائق حتى تشعر بالهدوء.
   • إذا كنت تتحدث على الهاتف ، يمكن أن تساعدك دورتان أو ثلاث دورات للتنفس العميق على العودة بسرعة إلى القدمين وتقليل قلقك.

2. 
   

   
   إجراء فحص كامل لجسمك. عندما تشعر بالقلق ، تميل إلى التوتر في جسمك. بإجراء فحص لجسمك ، يمكنك التعرف على المناطق المتوترة للاسترخاء. قد يكون تمرين الاسترخاء هذا مفيدًا قبل أو بعد مكالمة هاتفية صعبة.
   • ابدأ بالتنفس بعمق. ركز انتباهك على أصابع قدميك بقدم واحدة. لاحظ الأحاسيس التي لديك هناك. استمر في الاستنشاق والزفير أثناء تخيلك للتنفس الهادئ الذي يزيل التوتر من أصابع قدميك. بمجرد استرخاء هذه المنطقة تمامًا ، انتقل إلى باطن القدمين والكاحلين والعجول وما إلى ذلك حتى يرتاح جسمك بالكامل.

3. 
   

   
   عرض مكالمة ناجحة يمكن أن تكون التصور تقنية قوية للتخفيف من القلق واكتساب الثقة في أي نشاط يسبب القلق مثل المكالمات الهاتفية. ابدأ برؤية مكان للاسترخاء في عقلك.
   • جرب مخبأك المفضل عندما كنت طفلاً أو ضفاف نهر أو مرج جميل في الريف. استخدم كل حواسك لتصور هذا المكان في رأسك. ثم تخيل أن يرن الهاتف أثناء وجودك هناك. يمكنك التقاط كل شيء على ما يرام. أنت لست عصبي. تتحدث بثقة وذكاء. في كل مرة تشعر فيها بالقلق ، تنظر من حولك ، ترى هذا المكان الهادئ ويختفي التوتر.