كيف تتخلص من غضبك دون أن تؤذي الآخرين

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 من 5: إدارة الغضب الفوري
• جزء 2 من 2: إدارة الغضب
• جزء 3 منع الغضب وعلاجه

من الطبيعي أن تشعر بالغضب بعد الأذى أو الرفض أو المعاملة السيئة أو عندما تضطر إلى التعامل مع التوتر. حتى إذا كانت هناك طرق بناءة للتخلص من الغضب ، فقد تجد أنك تتفاعل على الفور أو بعنف أو بقوة. يمكن أن يتسبب الغضب الذي لا يمكن التحكم فيه في الإساءة الجسدية واللفظية التي قد تضر بحياتك وعلاقاتك وعملك ورفاهك بشكل عام. لحسن الحظ ، هناك طرق لإدارة غضبك دون إيذاء الآخرين. من خلال فحص حياتك ، ماضيك ، وأنماطك العاطفية ، سيكون لديك منظور أفضل للأسباب التي تسببت في غضبك.

مراحل

جزء 1 من 5: إدارة الغضب الفوري

1. راقب العلامات الجسدية للغضب. لاحظ علامات التحذير من غضبك وفقدان السيطرة على عواطفك. انتبه إلى تسارع معدل ضربات القلب. قد تلاحظ أيضًا أنك تمسك بقبضتك أو أسنانك أو أن رقبتك أو كتفيك تمددان. يستجيب الناس بشكل مختلف للغضب ، ولهذا السبب عليك أن تكون على دراية بعلاماتك الخاصة.
   • عندما تلاحظ العلامات الجسدية لارتفاع الغضب ، حاول التهدئة وخلق مساحة ذهنية يمكنك من خلالها الاستجابة بهدوء للغضب. هذا سيمنعك من رد الفعل وربما إيذاء شخص ما.

2. 
   

   
   إيقاف. توقف بمجرد ملاحظة علامات الغضب الجسدية. هذا سوف يساعدك على التحكم في ردود أفعالك العاطفية. راقب الأفكار الغاضبة التي تدور في عقلك والعلامات الجسدية للغضب. بمجرد ملاحظة تسارع تنفسك أو اندفاع الأدرينالين ، توقف عن فعل ما تفعله.
   • إذا كنت تتواصل مع شخص ما ، فتراجع لأخذ قسط من الراحة. يمكنك أن تخبره ، على سبيل المثال ، "من فضلك ، التمثيل الصامت ، أحتاج إلى التضليل للحظة". إذا وجدت نفسك في خضم معركة ، يمكنك أن تطمئن الآخر إلى أنك ستتحدث عنها لاحقًا بالقول: "أواجه مشكلة في التركيز الآن ، أود أن أستريح لمدة ربع ساعة وسنعود إلى المحادثة عندما أشعر أكثر تهدئة ".
   • إن إيقاف المحادثة هو الخطوة الأولى في أسلوب يتكون من التوقف والتنفس والمراقبة والتقدم بحذر. تساعدك تقنية إدارة الغضب هذه على استعادة السيطرة عندما تدرك أنك غاضب منك.

3. 
   

   
   
   
   التنفس ومراقبة. تنفس بعمق مع بطنك عن طريق استنشاق الأنف قبل الاستنشاق ببطء عن طريق الفم حتى تشعر بأن معدل ضربات القلب يتناقص. تنفس بقدر ما تريد لتهدئتك. انتبه لنفسك وجسمك ومحيطك. كن واعيا بنفسك والعالم من حولك. راقب نفسك في الوقت الحالي ولاحظ غضبك. راقب الأسباب التي أدت إلى ظهور غضبك.
   • على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن قبضتك مشدودة بسبب الغضب. افتحها وأغلقها عدة مرات لتخفيفها. انتبه لما يجري حولك لتهدئة غضبك.
   • يستغرق بعض الوقت للتنفس لمساعدتك على الاسترخاء وتجنب التصرف بشكل اندفاعي بسبب غضبك.

4. 
   

   
   تقدم بعناية. بمجرد إنشاء مساحة ذهنية للتعبير عن غضبك ، حدد الإجراءات التي ترغب في اتخاذها. يمكنك اختيار الابتعاد عن الموقف ، والتعامل معه لاحقًا عندما تكون أكثر هدوءًا أو استخدام تقنيات الاسترخاء والتنفس الأخرى لتهدئتك. يمكنك أيضًا اختيار الانسحاب من الموقف وإدارة غضبك على انفراد. الأهم من ذلك ، يمكنك اختيار عدم الرد على الغضب بشدة أو إيذاء شخص ما.
   • كن على دراية بالقوة التي لديك على الوضع. يمكنك التحكم في أفكارك والسلوكيات الخاصة بك.

5. 
   

   
   
   
   التعبير عن مشاعرك بهدوء. تجنب مواجهة بعضهم البعض إذا شعرت بالغضب. بمجرد أن تهدأ ، اقترب من الشخص الذي أغضبك واشرح له كيف تشعر. يجب ألا تتهم أو تصرخ أو تعتذر. بدلاً من ذلك ، فقط أخبره كيف تشعر ولماذا. من خلال التحدث بهدوء ووضوح ، سوف تساعد الاتصالات على أن تظل فعالة ومحترمة ، وسوف تتجنب أن يضع الآخر في موقف دفاعي (والذي سيغلق الاتصال).
   • حاول استخدام "أنا" بدلاً من "أنت" في جملك. هذا سيمنعك من الحصول على فرصة لاتهام وإيذاء الآخر.
   • على سبيل المثال ، إذا تأخر صديقك عن اصطحابك أو إذا فاتتك بداية الفيلم الذي كنت ستشاهده ، تجنّب إخباره بشيء "يعجبك" ، فأنت متأخّر وتضعك ! غاضب بدلاً من ذلك ، ركز على مشاعرك وتواصل معها بوضوح دون أن تتهم نفسك أو تغضب: "أشعر بالإحباط لأنني لم أشاهد الفيلم لأنني أردت حقًا رؤيته. أشعر بخيبة أمل أكبر لأنه يبدو أنه لا يمكنك الوصول إلى مكان ما أثناء القيادة. هل يمكننا التحدث عن ذلك؟ لاحظ أن هذه الجملة تركز على مشاعرك وردودك وتستخدم لغة مناسبة مثل "يبدو" لتجنب وجود فرصة لاتهامها.

جزء 2 من 2: إدارة الغضب

1. 
   

   
   هل تمارين التنفس. يستغرق 10 دقائق يوميًا للتركيز على تنفسك. الجلوس في مكان هادئ ، ووضع يديك على بطنك والتنفس بعمق. تنفس وتصبح على علم جسدك. لاحظ أجزاء جسمك التي تعاني من التوتر وتخيل أن أنفاسك تواجه هذه الأجزاء مباشرة. راقب ما تسمعه والأحاسيس التي يمنحك كل جزء من جسمك.إن ممارسة تمرين التنفس البسيط كل يوم يمكن أن يساعدك على التخلص من الإجهاد ، أكسجين جسمك وعقلك ، ومع الممارسة المنتظمة ، يمكن أن يصبح عازلة ضد غضبك.
   • من خلال قضاء بعض الوقت في تمارين التنفس هذه كل يوم ، ستحسن استجابة جسمك للإجهاد حتى لا تخرج من مفصلاتك بمجرد أن تواجه حافزًا سلبيًا. هذا يعزز قدرتك على التنظيم الذاتي أو إدارة المستويات العاطفية وردود أفعالهم.
   • يمكنك إعداد مؤقت على هاتفك أو مشاهدته حتى لا تتشتت انتباهك أثناء التنفس.

2. 
   

   
   معرفة كيفية التعامل مع مشغلات التوتر. أحيانًا يكون الغضب بمثابة رد فعل على الشعور بالعجز أو فقدان السيطرة. احتفظ بمفكرة تكتب فيها محفزات الضغط التي تحتاج إلى معالجتها في الوقت الحالي ، مثل المشاكل مع شريك حياتك ، والإحباطات في العمل ، والإجهاد المالي أو الإجهادي ، والمخاوف السياسية والمخاوف ، الصحة والقلق أو عدم السيطرة. اكتب الطرق التي يمكنك من خلالها تغيير حياتك لتشعر بتحكم أفضل.
   • عند كتابة هذه الأنواع من الأشياء ، ستجد طريقة لفحصها ومعالجتها. إذا كانت مشاعرك تتضمن أشخاصًا آخرين ، فستجد طريقة لاستكشافها أولاً بشكل خاص عن طريق كتابتها دون إخبار الآخر بأول ما يدور في ذهنك. هذا سيساعدك على تجنب إيذاء الآخرين أثناء محاولة إدارة غضبك.
   • تذكر أنه يمكنك التحكم في رد فعلك على الأحداث. إذا كانت محفزات الضغط خارجة عن إرادتك ، فيمكنك دائمًا تحديد كيفية ردك عليها ، حتى إذا لم تتمكن من تغيير الموقف.

3. 
   

   
   قضاء بعض الوقت في الطبيعة. يمكن أن يكون للبيئات الخضراء مثل الحدائق أو البحيرات أو الحدائق تأثير مهدئ. حاول الخروج في مساحة خضراء إذا أمكنك ذلك ، حتى لمدة عشر دقائق. تخيل نفسك في الطبيعة وأنت تمشي ، تخيل غضبك وإثارة الإجهاد يخرج من جسمك من خلال قدميك لتغرق في الأرض.
   • العالم كبير وأحيانًا يكون تغيير المنظور حول الأشياء الصغيرة التي تزعجك من المفيد جدًا.

4. 
   

   
   تغيير أفكارك السلبية. عندما تكون لديك أفكار سلبية ، اكتبها في دفتر يومياتك. اذكر أوقات غضبك على نفسك أو مع شخص آخر. ثم قم بتغيير أو إعادة صياغة الأفكار إلى عبارات أقل عدوانية. مع الوقت والممارسة ، سوف تكون قادرًا على رؤية نفسك وحياتك وغيرك بطريقة لطيفة وأكثر رعاية.
   • على سبيل المثال ، افترض أنك سُرقت القهوة على قميصك قبل الذهاب إلى العمل مباشرة. قد يبدو رد فعل الغضب ، "لا أستطيع أن أصدق أنني غبي جدًا ، فأنا دائمًا ما أفسد كل شيء ، لا شيء يعمل لي ، أنا أكره العالم". بدلاً من ذلك ، قم بتغيير الجملة الخاصة بك: "أنا مجرد شخص يرتكب أخطاء".
   • تذكر أن تفعل ذلك للآخرين أيضا. على سبيل المثال ، إذا كان النادل يستغرق وقتًا طويلاً ليقدم لك العشاء ، فقد يكون لديك رد فعل سلبي وغاضب مثل ، "هذا الخادم غبي ، إنه بوم ، ولا يمكنه حتى تقديم العشاء الخاص بي." خذ لحظة لتتذكر إنسانيتك معًا وكن متعاطفًا: "قد يكون غارقًا وبذل قصارى جهده ، ويجب أن أكون صبورًا".

5. 
   

   
   فكر في الرفض. الغضب هو في الواقع آلية دفاع تساعدك على الشعور بالحماية عندما تشعر بعدم الأمان أو الخوف. الشعور بالرفض من قبل الآخرين قد يجعلك تشعر بالألم والغضب. عندما تتعلم إعادة صياغة هذه المواقف ، ستتمكن من تهدئة تلك المشاعر حتى لا تغضب وتواجه الآخرين. ركز على ملاحظة كيف تجعلك هذه الحوادث تشعر وتجد طرقًا أخرى لتفسيرها.
   • على سبيل المثال ، إذا تم رفضك للتو من قِبل شريك رومانسي محتمل ، فإن الإصابة التي تشعر بها يمكن أن تخبرك: "بالطبع ، لقد رفضت ، أنا غبي ، أنا خاسر وأكره نفسي". إنه تعميم لا ينصفك. التعميمات عن نفسك (أو الآخرين) بناءً على تجربة معينة هي تشويه إدراكي شائع ، "فخ الفكر".
   • إذا تركت هذه الجروح تتطور ، فقد تصبح غاضبة ، خاصة إذا كنت تعتقد أنك لم تتم معاملتك بشكل عادل. على سبيل المثال ، قد تبدأ في التفكير ، "كيف تجرؤ على رفضي ثم من لا يعرفني؟ انه حقا غير عادل! إنها فظيعة! "
   • بدلاً من ذلك ، اعترف بالأذى الذي تشعر به بسبب هذا الرفض ، لكن لا تدعها تعرفك كشخص. يجب عليك أن تحترم نفسك: "هذا الرفض يؤلمني حقًا. أشعر بخيبة أمل ، لكنني كنت شجاعًا بما يكفي لأن أحمق شخصًا مهتمًا بذلك. لا أعرف لماذا رفضتني ، لكن هذه الحالة بالذات لا تعرفني كشخص. سأحاول مرة أخرى مع شخص آخر ".

6. 
   

   
   استمتعوا. تأكد من قضاء الوقت في الضحك والاسترخاء والمتعة. اذهب لمشاهدة فيلم ، قابل صديقًا يجعلك تضحك دائمًا ، واستمتع بالأطباق المفضلة لديك ، أو شاهد كوميديا ​​أو برنامجًا تلفزيونيًا يجعلك تضحك ، أو تعد حفلة خاصة مع الأصدقاء أو شريك حياتك. خذ وقتًا ممتعًا واستمتع بالأشياء الصغيرة.

7. 
   

   
   يمكن أن يوفر لك الفكاهة نظرة عامة أفضل ، خاصة عندما تدرك أنك غير معقول. فقط تأكد من أنك لا تعتمد كثيرا على الفكاهة التي تتجاهل المشاكل العميقة الناجمة عن الغضب.

8. 
   

   
   يغفر. إذا كنت غاضبًا لأنك تعتقد أن شخصًا ما قد يؤذيك أو يؤذيك ، فيجب عليك اختيار التخلي عن الغضب والإحباط الذي تشعر به. هذا لا يعني أنك توافق فجأة على ما تسبب في آلامك ، لكنه يوضح أنك لن تلوم الآخرين على الانتقام من شخص آخر. بمسامحة هذا الشخص ، تخلص من غضبك دون أن تؤذي أي شخص ، لكنك تتحكم في الموقف باختيار عدم الضحية.
   • أحد الأسباب التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك أن تسامح هو أنك تركز أكثر من اللازم على "العدالة". يجب أن تدرك أنك لا تغفر للآخرين لمنحهم ميزة ، فأنت تفعل ذلك حتى لا تتحمل عبء الغضب في كل مكان معك. لا يعني الغفران أنك تعذر عن تصرفاته أو أنك تدرك أنه على صواب.
   • قد تقلق أيضًا بشأن التسامح إذا كنت تعتقد أن الآخر قد يبدأ من جديد. إن التعبير عن مخاوفك مع الشخص الذي تريد أن تسامحه يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن عندما تقدم مغفرة لك.

جزء 3 منع الغضب وعلاجه

1. 
   

   
   العثور على مسببات الغضب. بالنسبة لغالبية الناس ، ينشأ الغضب بأفكار أو مواقف أو حوادث محددة. من خلال الاحتفاظ بدفعة من الغضب ، ستتمكن من تحديد المواقف والخبرات التي تؤدي إليها حتى تتمكن من إدارتها بشكل أفضل. بشكل عام ، يتم تصنيف مسببات الغضب إلى فئتين رئيسيتين: الشعور بأنك في خطر أو أن شخصًا ما يريدك أن تشعر بالأذى وأنك تشعر أنك مصاب.
   • يحدث الفكر الذي يؤدي في الغالب إلى الغضب عندما لا يقوم شخص ما بما كان من المفترض أن يفعله (أو يفعل شيئًا لم يكن من المفترض أن يفعله). على سبيل المثال ، إذا جعلك شخص ما ذيل السمكة في سيارة ، فقد تشعر بالغضب لأن السائق الآخر لم يمتثل لقانون الطريق السريع.
   • يمكن أن يحدث فكر آخر من هذا النوع إذا كان شخص ما يؤذيك أو يعيقك بطريقة أو بأخرى. على سبيل المثال ، الكمبيوتر الذي يفقد اتصاله باستمرار بالإنترنت أو أي شخص يعانقك لا يمثل شيئًا مهمًا في العادة ، ولكنه قد يسبب الغضب إذا شعرت بأذى بطريقة أو بأخرى.
   • عندما يكون لديك أفكار عن الغضب ، اكتب تلك الأفكار والعواطف. لاحظ أيضًا ما حدث قبل ذلك وكيف أجبت عليه. هذا سوف يساعدك على تعلم مسببات غضبك.

2. 
   

   
   تجاوز الأشياء التي تجعلك غاضبًا. إذا كنت تشعر بالأذى أو الأذى ، فلا تفكر في الحدث أو الوسيطة في جميع الأوقات. تجنب الخوض في الأشياء التي أثارت غضبك من خلال تعلم السماح لهم بالرحيل ورؤية الحدث بطريقة لا تجعلك تشعر كضحية. اقبل الغضب وكره أو استمر في هذا الحدث. بهذه الطريقة ، تقوم بتدريب نفسك على اختيار الطريقة التي تريد بها التعامل مع الأشياء التي أحبطتك ، والتي قد تستغرق بعض الوقت.
   • على سبيل المثال ، تخيل أن لديك شريكًا في الماضي كسر قلبك ، مما يجعلك غاضبًا من جديد. اكتب الغضب الذي تشعر به بسببه ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم أعد صياغة الحدث. يمكن أن تكون عملية إعادة التشكيل هذه أمرًا بسيطًا ، مثل قبول حدوث الانهيار ، وتشعر بالأذى ، وأنك ستشفى وتنتقل.

3. 
   

   
   تحفيز احترام الذات الخاص بك. سوء تقدير الذات يمكن أن يسبب الغضب ، ولهذا السبب عليك تغيير الطريقة التي تراها بنفسك. فكر في الغضب الذي تشعر به. بدلاً من إلقاء اللوم على نفسك بسبب عيوبك ، ابدأ في إدراك صفاتك. تذكر أن تدرك أن الجميع يرتكبون أخطاء. سامح أخطائك واكتب ما تعتقد أنك بحاجة إلى تحسينه.
   • يمكنك الكتابة في دفتر يومياتك ، أو ممارسة التنفس أو إعادة صياغة حالتك الذهنية للبدء في رؤية نفسك بشكل أكثر إيجابية.

4. 
   

   
   تعرف متى تطلب المساعدة. إذا لم تتمكن من إدارة غضبك وعدوانك ، فيجب أن تطلب المساعدة من الخارج. النظر في تحديد موعد مع معالج إدارة الغضب. يمكنك أيضًا العثور على مجموعة دعم. سيساعدك هذا على إدراك أنك لست وحدك وأن هناك آخرين يقاتلون ضد غضبهم وعدوانهم. اطلب المساعدة في الحالات التالية:
   • تشعر أنك خارج عن السيطرة
   • غضبك يسبب مشاكل كبيرة في حياتك
   • كنت تؤذي شخص ما
   • غضبك يخيفك أو يخيف الآخرين
   • غضبك يتداخل مع علاقاتك الشخصية والمهنية
   • يقلق أصدقائك وعائلتك من ميولك المدمرة
   • تعبر عن غضبك (جسديًا أو لفظيًا) من أطفالك أو شريك حياتك أو أصدقائك

5. 
   

   
   جرب العلاجات السلوكية للغضب. تحدث مع أخصائي علاج لتجربة علاج علاجي يركز على سبب غضبك. يمكن أن يعمل المعالج معك باتباع أحد العلاجات التالية.
   • العلاج السلوكي الجدلي: يجمع هذا العلاج بين التغيرات السلوكية والتأمل والعقل لمساعدتك على تنظيم عواطفك وترسيخ نفسك في الوقت الحالي والسيطرة على سلوكياتك.
   • العلاج السلوكي المعرفي: يتيح لك هذا العلاج اكتشاف المشكلات الرئيسية التي تسبب غضبك وعدوانك. من خلال إدراكك لهذه المشكلات ، ستتمكن من تغيير السلوك وأنماط التفكير.
   • الحد من التوتر القائم على الوعي: يستخدم هذا العلاج تقنيات التأمل والاسترخاء والجسم لمساعدتك على خفض مستوى التوتر لديك. هذا يمكن أن يجعلك أكثر هدوءًا ويساعدك على الشعور باستفزاز عاطفي أقل.
   • العلاج العقلاني العاطفي: يتحدى هذا العلاج أفكارك ومعتقداتك غير المنطقية من خلال مقارنتها بالأحداث التي أثبتت جدواها ، والتي يمكن أن تساعدك على إدراك العواقب الضارة لأفكارك. سيساعدك هذا الوعي على تغيير سلوكياتك وأفكارك وردود أفعالك السلبية إلى معتقدات صحية.

6. 
   

   
   فكر في علاقاتك. إذا أدركت أنك غاضبًا غالبًا من شخص ما ، على سبيل المثال زوجتك ، فقد يشير ذلك إلى حدوث تغيير ضروري في العلاقة. قد تحتاج إلى مساحة واستقلال أكبر أو قد ترغب في إعادة تحديد حدودك. قد تحتاج إلى أن تكون أكثر وضوحًا في توصيل احتياجاتك ورغباتك.
   • اشرح للآخرين ما هي التغييرات التي ترغب في إجراؤها ولماذا ترغب في القيام بها. على سبيل المثال ، قد تقول: "لقد شعرت بالغضب مؤخرًا لأنني أشعر أنني لم يكن لدي وقت لنفسي أبدًا. أحتاج أن أغتنم ليالي يوم الجمعة لنفسي ، حتى أقضي وقتًا ممتعًا في عطلة نهاية الأسبوع ".

• إذا كنت تشعر بالحاجة إلى البكاء ، فلا تتراجع.
• لا تواجه الشخص الذي أثار غضبك على الفور. هذا قد يزيد من غضبك ويجعلك تفعل أشياء ستندم عليها.
• اشتر لنفسك كرة ضغط أو رصاصة صلبة صغيرة يمكنك الضغط عليها عندما تشعر بالغضب للتنفيس عن طاقتك.
• من المفيد دائمًا الاحتفاظ دفتر ملاحظات أو مذكرات معك. عبر عن مشاعرك واترك غضبك بغض النظر عن الكلمات التي تكتبها هناك. اكتب سبب غضبك والحلول لحلها وكيف تشعر. استخدامه ، وهذا مفيد جدا!