كيفية ممارسة البراناياما

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 2: bhastrika pranayama: صرخة التنفس
• طريقة 2 من 4: براناياما الكابالباتي: تنفس جبين رائع
• طريقة 3 من 3: Lanulom ailom pranayama: استنشاق الأنف بالتناوب
• طريقة 4 من 5: باهيا براناياما: التنفس الخارجي
• طريقة 5 من 5: براماناري براهماما: التنفس الحوت
• طريقة 6 من 6: لودجيث براناياما: التنفس

في هذا المقال: The bhastrika pranayama: التنفس من البكاء The kapalbhati pranayama: التنفس من browayama branayama التنفس: التنفس مع الأنف بالتناوب Bahya pranayama: التنفس الخارجي the bharamari pranayama: التنفس الخارجي the bhramari pranayama: التنفس

براناياما (تهجئة prāṇyāma) هي ممارسة قديمة للتحكم في التنفس. أظهرت الدراسات أن البراناياما يمكن أن يخفف من أعراض الربو. ممارسته مفيدة أيضًا في علاج الاضطرابات المرتبطة بالإجهاد مثل القلق والاكتئاب. يوجد ما مجموعه 6 أنواع من ممارسات البراناياما ، ستجد تفاصيل أدناه.

مراحل

طريقة 1 من 2: bhastrika pranayama: صرخة التنفس

1. 
   

   
   يستنشق بعمق من خلال الخياشيم. أولاً ، اشعر بتراخي الحجاب الحاجز ، مما يسمح لرئتيك بالانفتاح وإجبار البطن على الانتفاخ ، ثم أشعر بتورم صدرك وفي النهاية عادت الترقوة إلى أعلى.

2. 
   

   
   يستنشق بسرعة من خلال الخياشيم. اشعر بانخفاض عظام الترقوة لديك ، فرغ صدرك ، وتضييق بطنك مع سقوط رئتيك. يجب أن تكون عملية الزفير أسرع من عملية الاستنشاق ، مثل الانكماش السريع.

3. 
   

   
   كرر العملية. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، سوف ينتفخ صدرك عندما تستنشق وتفرغ عند الزفير. استمر في هذا التمرين لمدة 5 دقائق.

4. 
   

   
   
   
   من خلال الحصول على الممارسة ، يمكنك تسريع العملية. يجب أن يبدأ المبتدئين ببطء دائمًا لتجنب فرط التنفس ، ولكن مع مرور الوقت من الممكن تحويل هذا التمرين إلى تقنية للتنفس السريع.

طريقة 2 من 4: براناياما الكابالباتي: تنفس جبين رائع

1. 
   

   
   يستنشق عادة من خلال الخياشيم حتى تمتلئ رئتيك. يستنشق ببطء ، ولكن دون إجبار نفسك. أولاً ، اشعر بتراخي الحجاب الحاجز ، مما يسمح لرئتيك بالانفتاح وإجبار بطنك على الانتفاخ ، ثم اشعر بتورم في الصدر وعظام الترقوة الخاصة بك في النهاية.

2. 
   

   
   فرض الزفير من خلال الخياشيم. هذا يؤكد لحظة أنفاسك حيث الزفير بدلاً من الزفير الطبيعي الذي تستنشقه. ساعد زفيرك بالتقلص من عضلات بطنك لإخراج الهواء. يجب أن يستغرق الانتهاء وقتًا أقل بكثير من وقت الإلهام.
   • الزفير القسري يعني أن تقلص العضلات في البطن يساعدك على إخراج الهواء من جسمك. هذا لا يعني تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تشعر بالألم في لحظة الزفير.

3. 
   

   
   
   
   كرر تمرين التنفس لمدة 15 دقيقة. يمكنك أن تأخذ دقيقة من الراحة كل خمس دقائق.

طريقة 3 من 3: Lanulom ailom pranayama: استنشاق الأنف بالتناوب

1. 
   

   
   تغمض عينيك. ركز انتباهك على تنفسك.

2. 
   

   
   أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن. ما عليك سوى الضغط على فتحة الأنف بإبهامك الأيمن لإغلاقه.

3. 
   

   
   يستنشق ببطء باستخدام فتحة الأنف اليسرى. املأ رئتيك بالهواء. أولاً ، احسسي أن الحجاب الحاجز ينزلق والذي يسمح لرئتيك بالانفتاح وإجبار البطن على الانتفاخ ، ثم تشعر بتورم صدرك وترتفع عظام الترقوة أخيرًا.

4. 
   

   
   أزل إبهامك من فتحة الأنف اليمنى. حافظ على يمينك بالقرب من أنفك ورئتيك ممتلئين بالهواء.

5. 
   

   
   استخدم إصبعك الدائري والإصبع الأوسط لإغلاق فتحة الأنف اليسرى. يجد معظم الناس أنه من الملائم الاستمرار في استخدام نفس اليد لتوصيل فتحة الأنف اليسرى ، ولكن يمكنك اختيار استخدام أي من اليدين بحرية حسب نوع الأنف الذي تحتاج إلى توصيله.
   • يمكنك أيضًا تغيير يديك إذا كان ذراعك متعبًا.

6. 
   

   
   الزفير ببطء وكامل مع فتحة الأنف اليمنى. اشعر بانخفاض عظام الترقوة لديك ، وانحسار صدرك وتقلص منطقة البطن مع إفراغ الرئتين. عند الانتهاء من الزفير ، حافظ على إغلاق فتحة الأنف اليسرى.

7. 
   

   
   يستنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى. ملء رئتيك.

8. 
   

   
   أغلق فتحة الأنف اليمنى وافتح اليسار.

9. 
   

   
   الزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى. هذه العملية تشكل جولة danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    استمر لمدة 15 دقيقة. يمكنك أن تأخذ دقيقة من الراحة كل خمس دقائق خلال هذا التمرين.

طريقة 4 من 5: باهيا براناياما: التنفس الخارجي

1. 
   

   
   يستنشق بعمق مع أنفك. أولاً ، شعر بأن غشاءك ينزلق والذي يسمح لرئتيك بالانفتاح وإجبار البطن على الانتفاخ ، ثم أشعر بتورم صدرك وعظام الترقوة الخاصة بك تعود أخيرًا.

2. 
   

   
   الزفير بنشاط. استخدم البطن والحجاب الحاجز لدفع الهواء خارج جسمك. الزفير القسري يعني أن تقلص العضلات في البطن يساعدك على إخراج الهواء من جسمك. هذا لا يعني تحت أي ظرف من الظروف يجب أن تشعر بالضيق في لحظة انتهاء الصلاحية.

3. 
   

   
   المس صدرك مع ذقنك وبطنك بالكامل. الهدف هو ترك مساحة فارغة تحت القفص الصدري ، مما يعطي انطباعًا بأن عضلات البطن تضغط على ظهرك. احتفظ بهذا الموقف واحتفظ أنفاسك لأطول فترة ممكنة ، طالما أنه لا يصبح غير مريح.

4. 
   

   
   رفع ذقنك واستنشاق ببطء. دع رئتيك تملأ بالهواء.

5. 
   

   
   كرر هذا التمرين 3 إلى 5 مرات.

طريقة 5 من 5: براماناري براهماما: التنفس الحوت

1. 
   

   
   تغمض عينيك. ركز على تنفسك.

2. 
   

   
   ضع إبهامك في أذنيك وفهارسك أعلى حاجبيك وأصابعك باقية على أنفك. حافظ على أذنيك بالقرب من الخياشيم.

3. 
   

   
   يستنشق بعمق مع أنفك. أولاً ، احسسي أن الحجاب الحاجز ينزلق والذي يسمح لرئتيك بالانفتاح وإجبار البطن على الانتفاخ ، ثم تشعر بتورم صدرك وترتفع عظام الترقوة أخيرًا.

4. 
   

   
   استخدم أذنيك لإغلاق أنفك إلى النصف. حافظ على رئتيك مليئة بالهواء.

5. 
   

   
   الزفير من خلال أنفك بينما تهتز الحبال الصوتية. يرجى ملاحظة أن الصوت الذي تقوم بإخراجه يجب أن يأتي من الحلق وليس من الخياشيم التي أغلقتها.

6. 
   

   
   كرر هذا ثلاث مرات.

طريقة 6 من 6: لودجيث براناياما: التنفس

1. 
   

   
   يستنشق بعمق من خلال الأنف. أولاً ، شعر بأن غشاءك ينزلق والذي يسمح لرئتيك بالانفتاح وإجبار البطن على الانتفاخ ، ثم أشعر بتورم صدرك وعظام الترقوة الخاصة بك تعود أخيرًا.

2. 
   

   
   زفر ببطء شديد أثناء نطق الصوت "om". حاول إخراج هذا الصوت بأسرع وقت ممكن. تأكد من الحفاظ على O طويل وقصيرة M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   كرر ثلاث مرات.