كيف تهدأ في موقف مرهق

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تصرف بسرعة
• جزء 2 تغيير نمط حياتك

إذا لم تتمكن من التحكم في خوفك ، فقد يسيطر عليك. في هذه المقالة ، نشير إلى الخوف باعتباره استجابة عاطفية لخطر سواء كان حقيقياً أم لا ، وإلى الاستجابة البيولوجية والبدنية التي يمكن أن تؤثر على صحتك وتزيد من الشعور بالضيق. هناك مخاوف مشتركة بين مخاوفك: الخوف من أن تزداد الأمور سوءًا. يمكنك التحكم في خوفك من خلال محاولة السيطرة على استجاباتك البيولوجية وحتى اختفائها.

مراحل

جزء 1 تصرف بسرعة

1. 
   

   
   ممارسة الاسترخاء البيولوجيا. عندما تكون متوتراً ، يستجيب جسمك برد فعل "قتال أو رحلة". لمحاربة خوفك وتجنب استجابة الإجهاد هذه ، يجب عليك تدريب عقلك على إرسال المواد الكيميائية لمواجهتها. خلاف ذلك ، فإن الخوف والهرمونات التي تصاحب ذلك سوف تزيد من حدة هذا الشعور بالتوتر. على العكس من ذلك ، سيسمح لك علم الأحياء المريح بالعثور على الشجاعة. ستساعدك التقنيات التالية على تهدئة نظامك من خلال إطلاق الاندورفين الذي سيواجه الكورتيزول والمواد الكيميائية الأخرى الناتجة عن الخوف وتهدئة ردود أفعالك الطبيعية.

2. 
   

   
   ركز على تنفسك. التنفس بهدوء يمكن أن يهدئ نظامك العصبي الودي. لم نعد خائفين من الحيوانات الجائعة ، ولكن بسبب التأخيرات ، أو المدرب الغاضب ، أو الزملاء الصغار ، أو العملاء غير الراضين. هذا يعني أننا لا نواجه عادة رد فعل "قتال أو هروب" ، لكن أجسامنا تنتج مواد وهرمونات مثل الكورتيزول. تنفسنا بالخلية ونفقد قدرتنا على التركيز. العلامات التي يجب البحث عنها هي الرقبة المتوترة والكتفين المترددين والتنفس الضحل وضغط الصدر والصداع النصفي.
   • من خلال تهدئة أنفاسك ، ستخبر عقلك أنه يحتاج إلى الاسترخاء وخفض مستوى الأدرينالين والكورتيزول عن طريق إطلاق الإندورفين. سوف تسمح أيضًا بتحسين الأكسجين لعقلك وجسمك واستقرار معدل ضربات القلب وضغط الدم.
   • اقرأ المقالات التالية لتتعلم التنفس بعمق والتأمل والتنفس مثل أسياد Yogi.
   • راجع أيضًا مقالة "التأمل الذهني" لتتعلم كيفية إتقان تقنية التأمل هذه التي أظهرت بعض الدراسات أنها يمكن أن تتوقف وحتى تعيد برمجة استجابات جسمك للإجهاد.

3. 
   

   
   
   
   القيام بنشاط بدني إيجابي مع نتائج ملموسة. وضعت بعيدا غرفتك. القيام ببعض التسوق. جرب اليوغا ، وتمتد أو غيرها من التمارين. إن ترك جسمك لفعل شيء يسخر الطاقة التي تسبب الإيبينيفرين المرتبط بالتوتر سيقلل من كمية السموم المتراكمة في عضلاتك ويوقف الاستجابة العاطفية الفورية. الارتياح الذي تشعر به بعد النشاط البدني يمكن أن يزيد من إنتاجك للديندورفين ، وبشكل عام ، معنوياتك.
   • المخاوف الاجتماعية عموما لا تملك استجابة جسدية فعالة. سيتم إعداد جسدك لمثل هذه الإجابات. إن وضعك في مكان لاستخدام الأدرينالين في الجسم سوف يسمح لك بتحرير الضغط. سيكون من الأسهل بالنسبة لك الرد على تهديد لحالتك الاجتماعية أو علاقتك بالهدوء والاسترخاء. الجري أو ترتيب غرفتك سيساعدك أيضًا على التحكم في الخوف العاطفي.
   • إذا كان لديك استجابة معتادة للحالات التي تنطوي على خوف ، فسيتذكرها جسمك ويعيد إنتاجها كلما نشأ موقف مشابه. على سبيل المثال ، قد يكون ردك المعتاد على حالة من الإزعاج هو التواء تحت الأغطية ورفض مواجهتك مع الكثير من المشاعر ، بينما في عقلك البدني ، يختفي عقلك ، ويبدأ معدل ضربات القلب في الزيادة ، تبدأ في التعرق وتشعر بتوتر جسمك ، إلخ. كل هذه الاستجابات البيولوجية تناسب عقلك وتسعى للسيطرة على الموقف ، الذي يمنعك من التفكير بهدوء. إذا كانت هذه الغرائز مناسبة للاستجابة للتهديدات الجسدية ، فهي ليست للتهديدات الاجتماعية والعاطفية. إذا أصبحت هذه الاستجابة رد فعل بمجرد حدوث خطأ ما ، فسيكون من الصعب كسر هذا النمط دون مساعدة تقنيات محددة للتغلب عليه.

4. 
   

   
   
   
   تغيير النظام الغذائي الخاص بك. يمكن أن تؤثر خياراتنا الغذائية على قلقنا ، خاصة إذا كنت تعاني من نقص صحي في المغذيات ، ومستوى السكر في الدم المتغير ، وإذا كنت تتناول طعامًا شديد الدهون أو حلوًا جدًا. الكافيين والسكر يمكن أن يزيدا من حدة التوتر ، لذلك يمكنك تجنب ذلك عن طريق استهلاك الهيدروكربونات الأكثر تعقيدًا ، وتناول كميات أقل ، ولكن بشكل متكرر أكثر ، شرب الكثير من الماء وتجنب الكافيين والكحول. تجنب الحساسية الغذائية التي يمكن أن تؤثر على قلقك.
   • زيادة استهلاك التربتوفان الخاص بك. التربتوفان يهدئ عقلك ويريحك. تناولي بانتظام المزيد من الموز وفول الصويا والشعير والحليب والجبن والدواجن والمكسرات وزبدة الفول السوداني وبذور السمسم.
   • اجعل الفرق بين الأكل الصحي لمواجهة إجهادك والأكل الإجباري لتهدئة نفسك. إذا لاحظت أنك تتناول المنتجات الدهنية أو السكرية لمكافحة التوتر ، فاحذر. هذه عادة سيئة يجب معالجتها على المدى الطويل من خلال تناول طعام صحي وممارسة الرياضة أو التأمل وتمارين التنفس وغيرها من الأنشطة البناءة.
   • التغييرات في مستويات السكر لديك يمكن أن تزيد من إجهادك لأنك لا تملك القوة أو الطاقة الكافية وبالتالي فهي ضعيفة للغاية لتقاوم قلقك. إذا ارتفع معدل السكر في دمك ، فأنت تشعر بمزيد من الثقة ، ولكن عندما ينهار ، ستشعر بالخوف مرة أخرى ، وستكون سريع الغضب والتوتر والقلق.

5. 
   

   
   هل الاسترخاء التدريجي العضلات. عندما تشعر بالتوتر ، يمتد جسمك وتستعد عضلاتك للهرب. هذا التوتر يمكن أن يسبب آلام العضلات والتعب والصداع النصفي. يساعد الاسترخاء التدريجي للعضلات على إطلاق هذا التوتر في عضلاتك. يمكنك ممارسة التمارين في مكان هادئ في مكتبك أو في المنزل أو في المقصف أو في الحديقة أو في أقرب مكان عندما تشعر أن الخوف ينتزعك.
   • خذ وضعية مريحة أو مستلقية أو جالسة وتنفس بعمق من خلال استرخاء جسمك بأكبر قدر ممكن.
   • ثم ابدأ في مد عضلات أصابع قدميك ، ثم عد إلى 10 ثم استرخ.
   • اشعر بالتوتر الذي يترك جسمك.
   • كرر هذا التمرين من خلال استرخاء العضلات في قدميك وتحريك وجهك ببطء من خلال ساقيك وبطنك وظهرك وعنقك وفكك ، إلخ. عن طريق التعاقد والاسترخاء كل جزء من الجسم.

6. 
   

   
   خذ حمامًا مريحًا أو دشًا ، اغمر نفسك بالماء الدافئ للاسترخاء في عضلاتك. قم بذلك في أسرع وقت ممكن ، بمجرد مرور الباب إذا أمكن ذلك.
   • أظهرت بعض الدراسات أن الحرارة الجسدية يمكن أن تريح الكثير من الناس وتحررهم من الإجهاد.

جزء 2 تغيير نمط حياتك

1. 
   

   
   تجنب مصادر التوتر. يجب تجنب الأشخاص الذين يمكنهم إزعاجك أو الضغط عليك حتى تعرف كيفية السيطرة على هذا التوتر. بالنسبة لبعض الناس ، قد يعني هذا تجنبهم على المدى الطويل. ومع ذلك ، من المحتم في بعض الأحيان مقابلة أحد أفراد العائلة أو رئيسك في العمل ، ولكن كن مراوغًا عندما يبدأ هؤلاء الأشخاص في خلق مواقف مرهقة والانسحاب بسرعة. لا تبرر نفسك وتترك الغرفة.
   • الموازنة بين التوتر والإجابات العاطفية الإيجابية. لكل مصدر للتوتر ، ابحث عن شخص منعش وعاطفي يلجأ إليه للاسترخاء. عادةً ما يكون الاستماع إلى الأشخاص والتهدئة دائمًا في مزاج جيد الترياق الممتاز لشخصيات أكثر سلبية. لا تبحث عن شخص تسبب في الإجهاد ، ابحث عن الراحة في أي مكان آخر.
   • استخدم عينيك وليس قلبك. مراقبة النوايا الحقيقية وسلوك الناس. من خلال تعلم قراءة لغة الجسد للآخرين بشكل أفضل ، سوف تتعلم أن الكثير مما يقوله الناس يتناقض مع أجسادهم ، مما يتيح لك المزيد من الأدلة ذات الصلة حول دوافعهم الحقيقية وحتى مخاوفهم الخاصة.
   • لقد أظهرت الدراسات أن المشاعر معدية وأن من حولك يمكن أن يفركوا عليك. لحسن الحظ ، فإنه يعمل في كلا الاتجاهين. إن قضاء المزيد من الوقت مع أشخاص هادئين ومتوازنين سيتيح لك الشعور بهذه المشاعر أيضًا.

2. 
   

   
   تبسيط مصادر التوتر الخاص بك. لا شيء يفرض عليك المشاركة في موقف مؤلم مثل مشاهدة الأخبار على شاشة التلفزيون ، لأنه يمكن أن يزيد من توترك وعادة ما يقدم فقط صور خراب. إنها لا تساعد ضحايا هذه الكوارث وتجعلك تشعر فقط بالعجز.
   • إذا وقعت كارثة ، كن استباقيًا واستعد بدلاً من القلق دون داع.

3. 
   

   
   استخدم الأوامر الأربعة التالية. تجنب وتعديل وتكييف وقبول. كل مصدر للتوتر لديه إجابته الخاصة. إن استخدام هذه الأوامر المختلفة بناءً على الموقف يمكن أن يساعدك حقًا في مقاومة الإجهاد.
   • على سبيل المثال ، إذا زادت اختناقات المرور من مستوى التوتر لديك لأنك تخشى التأخر والحوادث والضوضاء ، يمكنك اختيار تغيير أو تجنب هذا المصدر من الإجهاد. ابحث عن طريق آخر للعمل يقلل من فرصك في الاختناقات المرورية. أو خذ وسائل النقل العام أو مرآب السيارات لتجنب كل هذا التوتر.
   • إذا كان الصراع يسبب لك التوتر ، يمكنك تغيير الطريقة التي تقبل بها أو تتكيف مع حالات الصراع.تعلم كيفية التعامل مع الصراع من خلال مواجهتها. بدلاً من تجنبها ، ابحث عن طرق بناءة لمواجهتها وتأكيد نفسك للآخرين. تذكر أنه ليس عليك تقديم مبررات أو إعذارك لنفسك على ما أنت عليه. لا تتسامح أبدًا مع المواقف أو الأشخاص المسيئين.
   • سوف تضطر إلى قبول بعض مصادر التوتر. على سبيل المثال ، لن تكون قادرًا على التحكم في رد فعل الآخرين للتوتر. إذا كان شخص ما في وظيفتك محبطًا بعد أن فقد فرصة مهمة ، فيمكنك محاولة تهدئتها ، لكن لا يمكنك إجبارها على تغيير سلوكها. أغتنم هذه الفرصة لإدارة الإجهاد الخاص بك بدلاً من التركيز على هذا الزميل.

4. 
   

   
   خذ فترات راحة للاسترخاء. إذا كانت الضوضاء والأنشطة التي تحيط بك تميل إلى إجهادك ، خذ فترات راحة صغيرة لاستعادة الهدوء الداخلي. قم بالسير أو المشي أو التأمل ، إلخ. بهذه الطريقة ، سوف تتجنب الخوف من السيطرة على نفسك.