كيف تعرف عدد ساعات النوم التي يحتاجها المرء

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاستماع إلى جسده
• جزء 2 التحكم في عادات نومك
• جزء 3 استشر الطبيب

من المحتمل أن تكون قد أخبرت بمئات المرات أنه عليك النوم بما يكفي. تبدأ هذه النصيحة بمجرد أن تستعد ليوم واحد في المدرسة وتستمر مع الرياضيين يستعدون لمنافسة صعبة أو مع شخص بالغ يقاتل من ضغوط الحياة والمشاكل الطبية. يحق لك بعد ذلك أن تسأل نفسك: "ما هو تعريف نوم ليلة سعيدة؟ ستجد الإجابة عن طريق الانتباه إلى العديد من المتغيرات ومراعاة ميزات نمط حياتك التي تنطبق عليك فقط. من المستحيل أن تحصل على نوم جيد ليلاً دون أن تحدد أولاً كمية النوم التي يحتاجها جسمك.

مراحل

جزء 1 الاستماع إلى جسده

1. 
   

   
   خذ اختبار نوم بسيط. ستحتاج إلى أكثر من ليلة واحدة لتحديد نتيجة هذا الاختبار.
   • في المرة القادمة التي يمكنك فيها النوم في وقت متأخر من الليالي ، هو الوقت المناسب لإجراء هذا الاختبار. قد يستغرق الأمر عدة ليال للحصول على أفضل نتيجة في هذا الاختبار.
   • الخطوة الأولى في هذا الاختبار هي الذهاب إلى الفراش في وقت معقول. إذا كنت تتساءل عن أفضل وقت لإجراء هذا الاختبار ، فيجب عليك القيام بذلك لعطلة نهاية أسبوع أو سلسلة من الأيام عندما لا تذهب إلى العمل أو المدرسة. لكي يعمل هذا الاختبار ، يجب عليك أن تقاوم حسدك في وقت متأخر كالعادة ، حيث يمكنك النوم في وقت متأخر من اليوم التالي. ستحصل على نتائج دقيقة في هذا الاختبار من خلال قضاء ساعة نوم منتظمة كل ليلة.
   • ثم يجب أن لا تبدأ منبه المنبه الخاص بك. النوم حتى تستيقظ بشكل طبيعي. إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن تنام لفترة أطول في الليلة الأولى ، ربما 16 ساعة أو أكثر. سوف يحدث هذا لأنك تأخرت عن نومك.
   • إذا كان التأخير كبيرًا ، فربما يتعين عليك التعامل معه قبل الحصول على أفضل نتيجة ممكنة في الاختبار. إذا كان تأخير نومك غير مهم ، يمكنك متابعة الاختبار.
   • بعد الليلة الأولى من النوم ، استمر في النوم في نفس الوقت وتجنب تشغيل المنبه. بعد عدة أيام ، سوف تستيقظ بشكل طبيعي في نفس الوقت. الآن ، أنت تعرف عدد الساعات التي يحتاجها جسمك بشكل طبيعي ليلاً.
   • إذا كان لديك ما يكفي من النوم ، يجب أن تشعر باليقظة والقدرة على ممارسة أنشطتك اليومية العادية دون الشعور بالنعاس.

2. 
   

   
   
   
   تعويض تأخير نومك. يحدث تأخير النوم عندما تكون غير قادر على النوم بعدد الساعات التي يحتاجها جسمك ويتراكم قلة النوم مع مرور الوقت.
   • كلما تقصر وقت نومك ، فإنك تقترض بالفعل بضع دقائق أو ساعات حتى الليلة التالية. يمكن أن يحدث هذا على المدى القصير كما يحدث على مدى عدة أشهر.
   • سوف تتراكم تأخير النوم أثناء العمل واللعب أو الدراسة في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ في الصباح الباكر ، لأن هذا ضروري.
   • يمكنك متابعة تأخير النوم القصير الأجل الخاص بك عن طريق إضافة حوالي ساعة من النوم كل ليلة والاستفادة من جميع الفرص الممكنة للنوم أو أخذ قيلولة حتى تعوض عن تأخر نومك.
   • هذا يعني أنه يجب عليك ملاحظة عدد ساعات النوم التي فقدتها لمعرفة عدد الساعات التي تحتاجها.

3. 
   

   
   أخذ عطلة للحاق على المدى الطويل. قد يتطلب تأخر النوم طويل الأمد أسابيع أو أكثر للحاق بالركب والعودة إلى مستوى النوم الطبيعي.
   • خذ إجازة دون تخطيط ، ثم اذهب إلى الفراش كل يوم في نفس الوقت ، وانام في الصباح حتى تستيقظ بشكل طبيعي.
   • لا تلوم نفسك لأنك تنام كثيرًا أثناء عطلتك. مجرد اللحاق تأخير نومك والعودة إلى جدول نوم أكثر انتظاما.
   • بمجرد تعويض النوم المفقود وتذهب إلى الفراش كل يوم في نفس الوقت ، ستصل إلى نقطة لن تحتاج فيها إلى المنبه في الصباح. لن يحدث هذا إلا إذا كان وقت نومك كافياً للسماح لجسمك بالنوم قدر ما يلزم من الوقت.
   • إذا ذهبت إلى الفراش في وقت يبدو مبكرًا جدًا ، ولكن إذا استيقظت بالتعب أو واجهت صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، فحاول النوم في وقت مبكر. ليس الجميع ينام عدد قياسي من الساعات. قد تحتاج إلى النوم أكثر قليلاً. إذا لم تستطع الاستيقاظ بشكل أفضل عن طريق الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر ، فاستشر الطبيب.
   • إذا كنت قد بذلت جهودًا للحاق بالركب في وقت متأخر وكنت لا تزال تشعر بالتعب والإرهاق أثناء اليوم ، فقد تكون تعاني من مشكلة طبية كامنة أو قد تتناول دواءًا يسهم في حدوث المشكلة. تحديد موعد مع طبيبك ومعرفة ما إذا كنت تشعر بالتعب في كل وقت.

4. 
   

   
   
   
   تجنب بعض المشاكل الصحية عن طريق النوم على عدد الساعات التي تحتاجها. من خلال فهم الأعراض المرتبطة بنقص النوم بشكل أفضل ، ستدرك ما يحدث إذا لم تدع جسمك ينام عدد الساعات التي يحتاجها
   • بحثت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو على مجموعة من المتطوعين لمدة ستة أيام آثار النقص على الأفراد الذين لا يستطيعون النوم إلا أربع ساعات في الليلة.
   • بعد ستة أيام فقط من الحرمان من النوم ، كان الأشخاص يعانون من ارتفاع في ضغط الدم ، وزيادة في هرمون الإجهاد المسمى الكورتيزول ، وقد أنتجوا نصف الجسم المضاد المتوقع فقط بعد لقاح الأنفلونزا ، وقد ظهرت لديهم علامات مبكرة على مقاومة الأنسولين ، الخطوة الأولى في تطوير مرض السكري من النوع 2.
   • يعاني الأفراد المصابون بضعف النوم أيضًا من صعوبة التركيز ، وأبطأ عملية اتخاذ القرار ، وضعف البصر ، وصعوبة القيادة ، والتهيج ، ومشكلات التعب والذاكرة.
   • قام الباحثون أيضًا بتقييم الأعراض التي طورها الأشخاص الذين يقضون فترات طويلة محرومين من قدر كاف من النوم. تتضمن هذه الأعراض السمنة ومقاومة الأنسولين والسكتة الدماغية وفقدان الذاكرة وأمراض القلب.

5. 
   

   
   معرفة كيفية التعرف على المواقف التي تغير احتياجات نومك. في بعض الأحيان ، قد يؤدي الإجهاد والتغيرات البدنية إلى زيادة الحاجة إلى النوم.
   • الحمل هو مثال على التغيير الجسدي الذي يثير حاجة أكبر للنوم ، على الأقل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
   • تشمل المواقف الأخرى التي قد تتطلب المزيد من النوم لجسمك: المرض والإصابة والإرهاق البدني المكثف والحالات العاطفية الصعبة والمهام العقلية الشديدة.
   • اسمح لنفسك بقيلولة أو القليل من النوم الإضافي لتعويض هذه الأشياء.

6. 
   

   
   حدد احتياجات نومك حسب عمرك. يقوم العديد من المهنيين بنشر الرسوم البيانية التي توفر مؤشرات على إجمالي احتياجات النوم حسب الفئة العمرية.
   • كلما تقدمت في العمر ، يقل عدد ساعات النوم التي تحتاجها كل ليلة. في أقصى الحدود ، نجد حديثي الولادة الذين يحتاجون إلى 11 إلى 19 ساعة من النوم على مدار 24 ساعة (من 14 إلى 17 ساعة في المتوسط) والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 سنة والذين يحتاجون إلى 5 إلى 9 ساعات فقط من النوم. النوم في الليلة بمتوسط ​​7 إلى 8 ساعات.
   • العديد من مواقع الإنترنت الأكثر موثوقية أو أقل تجعل من الممكن الرجوع إلى مؤشرات وقت النوم الموصى به وفقًا للفئة العمرية. تتضمن هذه المؤشرات عدد الساعات الموصى به وساعات النوم المناسبة وتعطيك فكرة عن ساعات النوم غير الموصى بها.
   • اعلم أن كل شخص فريد من نوعه وأن هناك بعض العوامل التي يمكن أن تسبب الانتقال من فئة إلى أخرى دون أن يكون هذا غير طبيعي. على سبيل المثال ، قد يكون بعض الأشخاص يتناولون أدوية أو يعانون من حالة مرضية تتطلب نومًا أكثر من الموصى به.

جزء 2 التحكم في عادات نومك

1. 
   

   
   التكيف مع البيئة الخاصة بك. اجعل المنطقة التي تنام فيها مريحة ومريحة قدر الإمكان.
   • ابدأ بالتحكم في درجة الحرارة. الحفاظ على درجة حرارة مريحة وجديدة في الغرفة.
   • استخدم سريرك فقط للنوم وممارسة الجنس. تجنب استخدام سريرك لأنشطة أخرى ، مثل الدراسة أو القراءة أو لعب ألعاب الفيديو أو استخدام جهاز بشاشة أو مشاهدة التلفزيون في المساء.
   • تأكد من أن غرفتك هادئة في وقت النوم ومظلمة قدر الإمكان. يجب أن تفكر في وضع ستائر سميكة لحجب الضوء الخارجي واستخدام سدادات الأذن لمنع الضوضاء الخارجية.
   • تأكد من أن المرتبة والوسائد مريحة ومغرية. إذا كنت تشارك سريرك مع شخص ما ، فتأكد من أنه واسع بما يكفي حتى يتسنى لكما الاستلقاء بشكل مريح.
   • حاول تجنب أن الأطفال والحيوانات لا ينامون في نفس السرير.
   • إذا كنت تعمل في وقت متأخر من الليل أو أثناء الليل ، فاتبع التعليمات نفسها. حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت.

2. 
   

   
   انتبه لعاداتك الغذائية. سيساعد اتباع نظام غذائي متوازن جسمك على العمل بشكل أكثر فعالية في العديد من المناطق ، بما في ذلك دورة نومك ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين نوعية نومك.
   • تجنب الوجبات الثقيلة في المساء وقبل الذهاب إلى السرير وتجنب الذهاب إلى السرير جائعًا.
   • قلل من كمية المشروبات التي تتناولها في الليل لتجنب الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل للذهاب إلى الحمام.
   • قلل من تناول الكافيين خلال اليوم وحاول التوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد 14 ساعة.
   • التوقف عن التدخين والتدخين قبل الذهاب إلى السرير. النيكوتين منشط ويمكن أن يمنعك من النوم.
   • تجنب شرب الكحول قبل الذهاب إلى السرير. بعد شرب الكحول ، قد تشعر بالنعاس ، لكن في غضون ساعات قليلة سيتغير وسيحفز جسمك ، مما يمنعك من النوم.

3. 
   

   
   التكيف مع نشاطك خلال اليوم. ويشمل ذلك التمارين البدنية والتعرض لأشعة الشمس الطبيعية.
   • ممارسة الرياضة وفقا للتوصيات المقدمة لك ، أي ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع. قم بتمارينك خلال النهار أو في وقت متأخر بعد الظهر. تجنب القيام بالتمارين الرياضية قبل الذهاب للنوم.
   • نحن لا نفهم جيدًا حتى الآن العلاقة بين التمارين البدنية المكيفة والنوم. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية المعتدلة ، مثل المشي ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من الوقت اللازم للأفراد المصابين بالأرق ليصبحوا أفضل مقارنة بالأفراد الذين لا يمارسون التمارين الرياضية على الإطلاق.
   • استمتع بالضوء الطبيعي خلال اليوم. يوفر التعرض لأشعة الشمس لجسمك فيتامينات مهمة ويساعد في تنظيم دورة صحية من النوم والاستيقاظ. قلل من تعرضك لأشعة الشمس قبل وقت قصير من النوم.
   • إذا كنت بحاجة إلى أخذ غفوة ، لا تفعل ذلك لفترة قصيرة قبل النوم ليلا ومحاولة الحد من طول غفوة خلال فترة ما بعد الظهر إلى 20 أو 30 دقيقة.

4. 
   

   
   قم بإعداد برنامج للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. يجب أن يشمل ذلك الأنشطة التي تساعدك على نسيان الأشياء التي تسبب لك التوتر في حياتك.
   • يحب بعض الناس القراءة ، ويمارس آخرون الأنشطة اليدوية مثل الحياكة أو الطلاء. فكر في أخذ حمام ساخن أو الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الأصوات الطبيعية. اختر شيئًا يريحك. إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول تقليل كثافة إضاءة الغرفة قبل الاسترخاء.
   • قم بإعداد عادات صحية للاسترخاء خلال اليوم. امنح نفسك إذنًا للاستراحة أثناء النهار للاسترخاء أو لمناقشة الأشياء الممتعة أو الضحك مع الأصدقاء. من خلال معرفة كيفية التعامل مع الإجهاد أثناء النهار ، فإنك تساعد في تخفيف نفسك من تراكم المخاوف التي قد تمنعك من النوم في الليل.

5. 
   

   
   اتبع البرنامج الخاص بك. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ كل صباح في نفس الوقت ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.
   • حتى إذا كنت لا تشعر بالتعب أو لا تشعر بالنوم ، فحاول الحفاظ على البرنامج. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسرعة لعدة ليال ، فيجب عليك ضبط وقت نومك.
   • تشير بعض التوصيات إلى أنك لا تذهب إلى الفراش قبل أن تشعر بالتعب ، بينما يشير البعض الآخر إلى أنك تتبع جدولك. باتباع ساعات النوم العادية وشروق الشمس ، قد تشعر بالتعب بمجرد وجودك في السرير ، مما يساعدك على الاسترخاء.
   • إذا لم تستطع النوم بعد 15 دقيقة من النوم ، استيقظ. بهذه الطريقة ، تمنع نفسك من إضافة مخاوفك إلى الخوف من عدم النوم. استيقظ وحرّك أو افعل شيئًا للاسترخاء لعدة دقائق ، ثم عد إلى الفراش.
   • تجنب النظر في الوقت. استرخ ، فكر في أشياء إيجابية عن يومك أو استرخ في الأنشطة التي تحبها وحاول ألا تفكر في نومك.

جزء 3 استشر الطبيب

1. 
   

   
   استشر طبيبك إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم. قد يمنعك المرض أو الدواء الأساسي الذي تتناوله من النوم أو النوم.
   • بعض الحالات الطبية يمكن أن تسهم في مشاكل نومك. هناك العديد من الأمثلة على هذه المشكلات التي يجب تقييمها من قبل طبيب نفسي أو أخصائي نفسي ، مثل الاكتئاب والأرق والاضطراب ثنائي القطب واضطراب النوم بعد الصدمة ومشاكل الكابوس بالإضافة إلى مشاكل النوم الأخرى التي تسبب الاضطرابات العاطفية.
   • هناك أيضًا حالات طبية أخرى مرتبطة عادةً باضطرابات النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، ومرض الزهايمر ، والخرف ، والألم المزمن ، ومتلازمة تململ الساقين ، وارتجاع المريء ، والتصلب المتعدد.
   • بعض مشاكل النوم ناتجة عن اضطرابات مرتبطة مباشرة بالنوم. تشمل هذه الاضطرابات اضطرابات إيقاع الساعة اليومية ، ومشاكل مرحلة النوم المتأخرة ، والخدار ، والمجازر ، والسير أثناء النوم ، والنعاس من النوم ، واضطرابات النوم المتناقضة ، واضطرابات العمل الليلي.

2. 
   

   
   انتبه للتغيرات في أنماط نومك. يمكن أن تحدث اضطرابات النوم بسبب العديد من الحالات الطبية أو المخاوف النفسية.
   • تشمل أعراض اضطرابات النوم النعاس المفرط أثناء النهار والتعب المزعج والتنفس غير المنتظم أو زيادة الحركة أثناء النوم وصعوبة النوم عند التعب أو عندما يحين وقت النوم والسلوكيات النوم غير الطبيعي ، مثل المشي أثناء النوم أو المشي أثناء النوم.
   • تتجاوز مدة الأعراض المرتبطة بكل اضطراب محتمل يمكن أن يسهم في مشاكل نومك قدرة هذه المقالة.
   • تحدث إلى طبيبك في أسرع وقت ممكن. سيكون من الأفضل لصحتك أن تأخذ في الاعتبار صحتك العامة حتى لا تؤجل مشاكل نومك.سيساعدك طبيبك في العثور على إجابة لأسئلتك والعلاج المناسب لسبب مشاكلك.

3. 
   

   
   تقديم قائمة من الأدوية الخاصة بك. يمكن أن تسبب العديد من الأدوية النعاس والإرهاق المفرط أو مشاكل أخرى إذا كنت لا تنام كافيًا.
   • لا تضبط الدواء وحده. إذا كنت تعتقد أن أي من أدويتك تسبب أو تساهم في مشاكل نومك ، فتحدث إلى طبيبك. في كثير من الحالات ، قد يتم ضبط الجرعة وقد يصف دواء آخر ليحل محل الدواء الذي يسبب مشكلتك.
   • هناك المئات من الأدوية التي تسبب النعاس المفرط. هذه القائمة طويلة جدًا لإعادة إنتاجها هنا. يمكن أن تسبب الأدوية مثل مضادات الهيستامين وأدوية ضغط الدم والمسكنات وما إلى ذلك مشاكل في النوم أو التنبيه. ناقش طبيبك أو الصيدلي إذا كنت تعتقد أن أيًا من أدويتك قد يتداخل مع نومك.
   • يمكن أن تمنعك الأدوية أيضًا من النوم جيدًا. على الرغم من أن قائمتهم طويلة جدًا ، إلا أنها ربما تكون أقصر من قائمة الأدوية التي تسبب النعاس. ومع ذلك ، يمكن أن تمنعك العديد من الأدوية من النوم جيدًا في الليل. ناقش طبيبك إذا كنت تعتقد أن أيًا من أدويتك يمنعك من النوم ليلًا.

4. 
   

   
   خذ حبة نوم. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم أو النوم طوال الليل ، فقد يكون هناك سبب أساسي ، مثل الاكتئاب ، أو قد تحتاج إلى وضع نمط نوم صحي.
   • بعض الأدوية غير متوفرة بدون وصفة طبية ويمكن أن تساعدك على النوم بسهولة أكبر. جميع الحبوب المنومة بدون وصفة طبية مصممة للاستخدام على المدى القصير.
   • إذا استمرت مشكلة نومك ، فتحدث إلى طبيبك حول وصف أدوية أكثر فائدة.