كيفية استئناف الحياة بعد الاكتئاب

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تحديد الأهداف
• الطريقة الثانية: زيادة العلاقات الجيدة
• طريقة 3 من 3: الحفاظ على صحة جيدة
• طريقة 4 من 5: التعامل الفعال مع الاكتئاب المتكرر

الاكتئاب يمكن أن يغير حقا الطريقة التي ترى بها الحياة. ربما تكون قد فقدت علاقاتك وتوظيفك وهدفك وهواياتك وصحتك وأحلامك وأهدافك واحترامك لذاتك. يمكنك السيطرة على حياتك بعد الاكتئاب من خلال تحديد أهداف قابلة للتحقيق ، وتشكيل دائرة علاقات جيدة ، والحفاظ على صحتك البدنية ، والتعامل بشكل جيد مع المواقف التي تنشأ.

مراحل

طريقة 1 من 3: تحديد الأهداف

1. 
   

   
   تعرف ما هي أولوياتك في الحياة. تحديد الأهداف هو عنصر مهم في الحد من احتمال حدوث اكتئاب آخر في المستقبل. يجب أن تعرف أولاً ما هي قيمك أو أولوياتك إذا كنت تريد تحديد أهداف جيدة. والرغبات المدفونة بعمق في قلبك سوف تخبرك بما يجب عليك القيام به لحياة سعيدة.
   • اصنع قائمة بقيمك أو كل ما يهمك في حياتك. يمكن أن يشمل ذلك العائلة والأصدقاء والوظيفة والحب والمال والمنزل.
   • فكر في ما قمت به في الماضي وتقديره. حاول أيضًا معرفة كيفية دمج هذه العناصر في حياتك. هل سبق لك أن عشت للحظة كنت تود ألا تنتهي؟ هذه هي اللحظات التي يمكنك التركيز عليها. يمكن أن تكون هذه لحظات مع شريك حياتك ، أو أطفالك ، أو الأصدقاء المقربين ، أو الوقت الذي تقضيه في القيام بكل ما تستمتع به أو معرفة كيفية القيام به (التخييم ، الكتابة ، الرسم ، صناعة الموسيقى أو أي شيء آخر).

2. 
   

   
   
   
   النظر في الفرص الوظيفية. إن ما تختار فعله بحياتك بشكل احترافي يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك. بعد كل شيء ، سوف تقضي حوالي 40 ساعة في الأسبوع أو أكثر في مكان عملك.
   • جرب شيئًا آخر إذا لم يعد عملك القديم يناسبك. إنها تجربة أخرى ويمكن أن تساعدك على التطور.
   • هل ترغب في تغيير وظائفك قريبًا أم لاحقًا؟ فكر في الوظائف التي يمكنك إدارتها والتي ستكون مجزية وممتعة لك.
   • كن صبورا. فكر في أي شيء يمكن أن يزيد من فرصك في الحصول على وظيفة إذا لم تجدها على الفور. قم ببعض الأعمال التطوعية ، أو خذ دروسًا ، أو قم بترقية مهاراتك. هذا يمكن أن تعمل العجائب لاحترام الذات الخاص بك وملخص الوظيفي.

3. 
   

   
   التعرف على الأنشطة الجيدة لتحديد الأهداف. قد يكون من الصعب كسر عادة عدم القيام بأي شيء والعودة إلى تدفق الحياة عند التعافي من الاكتئاب. مع ذلك ، قد يساعدك البقاء نشيطًا ومشغولًا في تقليل احتمال عودة أعراض الاكتئاب.
   • ركز على المهام أو المسؤوليات التي يجب القيام بها.يمكنك ، على سبيل المثال ، غسل السيارة ، إعداد طبق صغير لطيف ، جز العشب ، دفع فاتورة ، القيام ببعض التسوق أو الأعمال المنزلية ، دراسة شيء ما ، رعاية حيوان أليف ، الحفاظ على حديقتك ، يمكن للقائمة لمواصلة في الطول. عندما تفعل أشياء صغيرة مثل هذا ، يمكن أن يمنحك شعورًا أكبر بالقدرة بمرور الوقت ، كما أنه سيعزز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
   • فكر فيما يمكن أن يعطيك رأيًا أفضل عن نفسك وفخرًا. قم بعمل قائمة وقم بعمل شيء واحد في كل يوم. يمكن أن تكون الأنشطة الجيدة التي قد تؤدي إلى زيادة احترام الذات ، على سبيل المثال ، إرسال كلمة إلى شخص ما ، واللعب مع أطفالك ، والتبرع لجمعية خيرية ، والتطوع ، والمشاركة. سبب وجيه ، الذهاب إلى مصفف الشعر ، زرع شجرة ، التسوق لجيران مسنين أو الاتصال بصديق في موقف صعب. مدح نفسك عند غسله في قواعد الفن.

4. 
   

   
   
   
   قم بعمل قائمة كاملة من الأهداف التي يمكنك التركيز عليها. يمكنك القيام بذلك بعد تحديد أولوياتك والأنشطة المحددة التي تريد استكشافها. يمكن أن تكون أكبر أو أصغر ، ويعود الأمر إليك.
   • تأكد من أن كل هدف يفي بالمعايير التالية: يجب أن تكون دقيقة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنياً. مثال على الهدف المستهدف هو ممارسة النشاط البدني ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ساعة واحدة في كل مرة خلال فترة شهر واحد.
   • قد يتمثل أحد الحلول في إنشاء تسلسل هرمي يتكون من خمسة عشر هدفًا أو نشاطًا. لاحظ هذه الأنشطة من أبسطها إلى أصعبها. ابدأ أولاً بتحقيق الهدف الأبسط ثم تقدم تدريجياً إلى الهدف الأكثر صعوبة. قد يكون الهدف البسيط والسهل هو السير على الكلب ، بينما قد يكون الهدف الأكبر هو الحصول على تقدم وظيفي أو الحصول على وظيفة جديدة.
   • تهنئ نفسك على كل خطوة صغيرة قمت بها للمضي قدمًا. كافئ نفسك بتشجيع عندما تبلي بلاء حسناً لتحقيق هدف معين. دلل نفسك بيوم في صالون تجميل أو تدليك أو عشاء جيد أو أي شيء تريده (آمن ولا يرتبط بالكحول أو المخدرات).

5. 
   

   
   تقييم التقدم المحرز الخاص بك وإجراء تغييرات عند الضرورة. من المفترض أن تتطور الأهداف باستمرار. يمكنك إعداد هدف جديد وأكثر تعقيدًا في كل مرة تتابع فيها هدفًا واحدًا. يمكنك تغيير أي شيء تعتقد أنه عديم الفائدة إذا كان أحد أهدافك لا يناسبك أو إذا غيرت رأيك بشأنه.
   • تتبع الأنشطة والأهداف اليومية في جدول الأعمال. يمكن أن يساعدك ذلك على البقاء على المسار الصحيح وتذكيرك بأهم المهام والأهداف.
   • أنشئ هدفًا جديدًا عندما تنتهي. افعل ذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الأول هو إنقاص وزنك وكنت ترغب الآن في خسارة المزيد. إذا كنت ترغب في زيادة نشاطك البدني ، ولكنك عالق في عادات الألعاب الرياضية المملة ، يمكنك تحديد هدف المشي أو الجري في الهواء الطلق.
   • حاول أن تظل متفائلاً ، حتى لو كنت تفشل. أخبر نفسك أنك فشلت ولكنك ستتعلم منه ، وستعمل بشكل أفضل في المرة القادمة وتكون مقتنعًا بأنه يمكنك فعل ذلك. لاحظ هذا المانترا وأخبره كل يوم إن كان بإمكانه مساعدتك.

الطريقة الثانية: زيادة العلاقات الجيدة

1. 
   

   
   الحصول على مساعدة من متخصص. من المهم بشكل خاص الحصول على مساعدة من أخصائي عند الشفاء من الاكتئاب للتأكد من أنك لا ترى أنه يعود أو يقلل من شدته إذا كان الأمر كذلك. استمر في الحصول على العلاج إذا كان الأمر كذلك بالنسبة لك.
   • ناقش مع المختص الأهداف الجديدة التي تود مهاجمتها ، إذا كنت تتبعها بالفعل أخصائية نفسية. تأكد من حضور جميع الجلسات وفعل ما خططت له.
   • حاول العثور على طبيب نفساني لعلاج اكتئابك إذا لم يكن لديك واحد بعد. قد يكون ذلك مفيدًا حتى لو لم تشعر بالاكتئاب في الوقت الحالي. يمكن أن يساعدك عالم النفس في تقليل احتمالية تفاقم الاكتئاب باستخدام طرق معينة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي ، الذي يساعدك على تغيير طريقة تفكيرك لدعم صحتك بمرور الوقت.
   • استمر في رؤية الطبيب النفسي وتناول الأدوية كما هو موصوف.
   • تحدث عن صحتك ونظامك الغذائي ونشاطك البدني مع طبيب عام.

2. 
   

   
   الحصول على مساعدة إذا كان إدمان يزعج حياتك. قد يؤدي الإدمان إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ، مما قد يؤخر شفائك. يمكنك الحصول على مساعدة من طبيب نفساني متخصص في علاج إدمان معين ، سواء كان تعاطي المخدرات أو الشره المرضي أو الإيذاء الذاتي أو الجنس أو غيره من الاضطرابات. قد يكون من الضروري علاج كل من الاكتئاب والاعتماد عليه ، حيث يرتبط كلاهما غالبًا.
   • إحدى طرق الحصول على المساعدة هي التحدث إلى طبيبك أو الطبيب النفسي أو الطبيب النفسي. ولكن هذا يتعلق بإيجاد نفسك هدفًا في الحياة بعد الاكتئاب وعدم الدخول في تفاصيل علاج لمشكلة يفترض أن تكون قد ولت.
   • يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة من الجمعيات التي تقدم علاجات جماعية ، مثل Alcoholics Anonymous.
   • يستغرق الأمر بعض الوقت للتعافي من الإدمان ، ولكنه في النهاية يستحق كل هذا العناء ، مما سيساعدك أيضًا على الحفاظ على صحتك وتقليل اكتئابك.

3. 
   

   
   إعادة الروابط. يمكننا أحيانًا أن نغفل عن الأقارب والعلاقات الشخصية الأخرى عندما نعاني من نوبة الاكتئاب. ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على بعض الدعم الاجتماعي للحفاظ على طريقة حياة خالية من الاكتئاب ، مما يقلل من احتمال ظهورها مرة أخرى ويسمح لك بالارتداد مرة أخرى لمواجهة المواقف التي واجهتها في حياتك.
   • أرسل رسائل بريد إلكتروني أو رسائل أو بطاقات لسماعها من أحبائك. ركز على كل شيء في حياتك ممتع وطرح أسئلة.
   • اتصل بصديق ودعوه لتناول الغداء أو القهوة.

4. 
   

   
   انضم إلى مجموعة الدعم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا في التعافي من الاكتئاب والحفاظ على رؤية صحية للحياة.

5. 
   

   
   تكوين صداقات جديدة. قد تشعر أنك في حالة جيدة بعد الاكتئاب لتنمية علاقات جديدة ، خاصة إذا كنت قد تركت أصدقاء أو أنشأت صداقات غير صحية. قد تقابل أشخاصًا لديهم نفس اهتماماتك عندما تفعل ما يثير اهتماماتك.
   • انضم إلى جمعية دينية أو فريق رياضي أو جامعة شعبية أو الدورات الدراسية التي تقدمها جمعية الحي أو جمعية خيرية أو غيرها.
   • جرب موقع التعارف عن طريق الانترنت حيث يمكنك التعرف على أشخاص يعتقدون مثلك. يمكنك أن تجد ، على سبيل المثال ، أندية المشي لمسافات طويلة أو الفردي أو الكوميديين الهواة أو متسلقي الجبال.
   • لا يمكن العثور على النادي أو المجموعة التي تناسبك؟ يمكنك دائما إنشاء لك! محاولة انشاء نادي الكتاب. اسمح للآخرين بمعرفة ذلك ، ووضع ملصقات في المكتبة واطلب من كل عضو إحضار بعض الشيء لتناول الطعام. يمكنك أيضًا إنشاء نادٍ للياقة البدنية ومقابلتك في الحديقة وتمويل خدمات المدرب الرياضي المحترف معًا.
   • قل نعم لجميع الدعوات التي لديك. في كثير من الأحيان سوف تقول نعم وأكثر يمكن أن تتلقى dinvitations. يجب عليك أيضًا توجيه الدعوة من صديق. هذا يساعد على الحفاظ على التوازن حيث يشعر كل واحد منكم بقيمة.

طريقة 3 من 3: الحفاظ على صحة جيدة

1. 
   

   
   علاج المشاكل الطبية. يمكن أن يرتبط الاكتئاب في بعض الأحيان بمشكلة صحية ، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض باركنسون أو هنتنغتون. يمكن أن تأتي أيضا من الآثار الجانبية للمخدرات. لا تزال حالتك تعطل مزاجك إذا شعرت بالغثيان والظلام ، في حال لم يكن اكتئابك بسبب مرض. قد يكون من الصعب أن تظل متفائلاً عندما تشعر بالألم أو الجسدي.
   • راجع طبيبك بانتظام إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة.
   • تحدث إلى طبيبك إذا لاحظت أن تفاقم الاكتئاب يتزامن مع تناول دواء أو علاج جديد.
   • خذ جميع الأدوية التي وصفت لك لمشكلتك الصحية. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على تلك التي قد تكون مناسبة لك. استمر في تناول هذه الأدوية عندما تشعر بتحسن ، لأن ذلك يمكن أن يبقيك بصحة جيدة (في الواقع ، لا تنفجر ، إذا كنت تتناول الدواء).

2. 
   

   
   التركيز على أنشطة الحياة اليومية. يمكنك استعادة السيطرة على حياتك بعد الاكتئاب ، لذلك يجب أن تكون قادرًا على غسل وتنظيف وأداء جميع المهام الأكثر شيوعًا ، مثل غسل أسنانك بالفرشاة أو تنظيف الأسنان بالفرشاة. يمكنك العودة إلى عاداتك عندما تتغلب على اكتئابك ولا تتناول أي دواء آخر. تذكر أن الشخص الذي لا يزال يتعاطى المؤثرات العقلية ليس بصحة جيدة. لا يعني استئناف حياتك الانتظار في البيجامات طوال اليوم ، ولكن القدرة على التعامل مع حياتك اليومية.
   • قم بعمل قائمة بكل ما يمكنك فعله لضمان الصيانة. لقد سبق أن قيل أعلاه.

3. 
   

   
   ممارسة النشاط البدني لا يمكننا تكرار ذلك بما فيه الكفاية.
   • ابدأ بنشاط بدني خفيف وزاده تدريجياً.
   • يمكنك تحفيز نفسك لزيادة نشاطك البدني عندما تبدأ بعشر دقائق على جهاز المشي.
   • سوف يحفزك الإندورفين على فعل المزيد.

طريقة 4 من 5: التعامل الفعال مع الاكتئاب المتكرر

1. 
   

   
   تنظيم عواطفك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب هم أكثر عرضة لتبني نوع من تنظيم العاطفة الذي سيزيد من اكتئابهم بالفعل. هذه اللوائح السامة للتخفيض تتكون من شرب الكثير من الكحول ، مما يزيد الاكتئاب فقط بدلاً من الحد منه.
   • لا تسكن. هذا يشجعك على مراجعة المواقف السلبية إلى أجل غير مسمى. إن معرفة الخطأ الذي حدث بالضبط عندما تسترجع عقلياً حالة سيئة سيؤدي فقط إلى زيادة المشاعر السامة وليس وثيق الصلة. اسأل نفسك إذا كنت لا تستطيع تغيير شيء ما. قم بعمل قائمة من الأهداف الصغيرة التي يمكن التحكم فيها والتي يمكنها إصلاح كل شيء يمكنك تغييره. يمكنك أيضًا تغيير رأيك عندما تمشي أو تنغمس في الأنشطة البدنية المقدسة التي نستحضرها هنا حتى الغثيان.

2. 
   

   
   بقعة أفكارك سيئة وتغييرها. يمكن للجميع الانتقال من وقت لآخر. قد تشعر بالاكتئاب أكثر إذا تراكمت الأفكار الخبيثة ، وهذا أمر منطقي. الأفكار مرتبطة بما يمكن أن نشعر به. يمكنك تعلم تطوير طرق أكثر تفاؤلاً في التفكير بدلاً من الإيمان بمونولوجياتك القاتلة.
   • فكر فيما تعتقد أنه فرضيات أو أفكار عابرة وليست حقائق. اسأل نفسك ما هو واقع الموقف إذا وجدت أنه فظيع وكرهته. وهذا ما يسمى إعادة التقييم المعرفي. هل الوضع سيء للغاية؟ يمكنك مواجهة ذلك؟ هل يمكنك تغيير الطريقة التي تفكر بها أو إيجاد طريقة لتحسينها؟ أخبر نفسك أنها ليست بهذا السوء وستتمكن من التعامل معها.

3. 
   

   
   استخدم مناجاة متفائلة. قد يعتاد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب على خفض قيمة أنفسهم أو مناجاة التشاؤم. يمكن للمرء أن يقول أن المرء جيد من أجل لا شيء ، أو أن هذا الشخص يفشل بشكل منهجي أو أن هذا الشخص غبي. سوف تتفاقم عواطفك فقط إذا كانت لديك هذه الأفكار الخبيثة. استخدم التأكيدات المتفائلة لمحاربة طريقة التفكير هذه.
   • يمكنك القول ، كتفكير متفائل ، أنك ستبذل قصارى جهدك ، وهو ما سيكون كافياً بالنسبة لك وأنك لست بحاجة إلى أن تكون أفضل لشخص آخر.

4. 
   

   
   لديك الأنشطة التي تجعلك في مزاج جيد. لقد قيل هذا بالفعل أعلاه ، لكن مرة أخرى ، لن نكرره مطلقًا بما فيه الكفاية.
   • قم بعمل قائمة (واحدة أخرى ، لا يمكننا تكرارها بشكل كاف) لجميع الأنشطة الممتعة ومحاولة القيام بها كل يوم. لقد قمنا بالفعل بتسمية جميع الأشياء اللطيفة للقيام بها أعلى من ذلك بقليل.

5. 
   

   
   التركيز على ما هو إيجابي. لقد سبق أن قيل أعلاه ، وغني عن القول إنه لا يمكن للمرء أن يشعر بتحسن إذا كان الفرد غير قادر على التركيز على الجوانب الجيدة لحياة الفرد.
   • يمكنك دائمًا الاحتفاظ بسجل للأحداث الجميلة بالصور والصور. كل ما عليك هو وضع بضع جمل حول الأشياء الجيدة التي حدثت لك خلال اليوم أو التمسك بالصورة التي قد تجدها جميلة أو ممتعة.
   • يجب عليك أيضا اختيار الأنشطة التي يمكن أن يهتف لك. لا تبدو محبطة للغاية على شاشة التلفزيون إذا كنت تشعر بالحزن. سيكون عديم الفائدة إذا كان لديك ميل بالفعل إلى الحزن وسوف تزيد من مزاجك فقط. اقرأ كتابًا جيدًا أو انتقل مباشرةً إلى قسم الرياضة أو الترفيه في الصحيفة.