كيفية تجديد مخازن الجليكوجين

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 استعادة الجليكوجين بعد التمرين
• جزء 2 فهم كيفية تخزين الجليكوجين في مرضى السكر
• جزء 3 من 3: استعادة الجليكوجين عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الجليكوجين يشبه احتياطي الطاقة الذي يمكن أن يسحبه الجسم في ظروف معينة. عادةً ما تكون الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها أثناء الوجبات كافية لإطعام الجسم بالجلوكوز ، والذي يعد مصدر الطاقة الرئيسي لدينا. يكفي أن يكون لديك نشاط بدني أكثر استدامة أو أكثر كثافة ، بحيث يكون هذا الجلوكوز غير كافٍ. هذا هو عندما ينقر الجسم على مخازن الجليكوجين الموجودة في الغالب في العضلات والكبد. ثم يتم تحويل هذا الجليكوجين إلى جلوكوز طارئ يمكن أن نقول! ليس فقط أنه عندما يمارس المرء الرياضة يستنزف الجليكوجين ، بل يحدث أيضًا عندما يكون الشخص مريضًا أو أن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، من الضروري الحفاظ على أسهمك عند مستوى معين حتى تتمكن من فعل ما تريد في اليوم. من المفهوم أن أسباب هذا النضوب من مخازن الجليكوجين يجب أن تكون معروفة أيضًا.

مراحل

جزء 1 استعادة الجليكوجين بعد التمرين

1. 
   

   
   فهم العلاقة بين الجلوكوز والجليكوجين. الكربوهيدرات الممتصة خلال الوجبات يتم تحويلها إلى جلوكوز. يتم استقلاب الكربوهيدرات التي يتم إحضارها عن طريق الطعام إلى الجلوكوز مما يوفر الطاقة التي يحتاجها جسمك في اليوم.
   • عندما يكون لديك الكثير من السكر في الدم ، يمكنك تخزين هذا السكر في شكل جليكوجين: وهذا ما يسمى glycogenesis. يتم تخزين الجليكوجين المصنعة في العضلات والكبد.
   • عندما ينهار مستوى السكر في الدم ، يحول الجسم الجليكوجين المخزن إلى جلوكوز: هذا التحول هو تحلل السكر.
   • عند بذل جهد كبير أو طويل ، يتم استخدام نسبة الجلوكوز في الدم ويمكن للجسم أيضًا الاعتماد على متاجر الجليكوجين.

2. 
   

   
   تعرف ما يحدث أثناء التمارين البدنية. بالنسبة للتمرينات اللاهوائية ، تكون الجهود قصيرة ، ولكنها مكثفة ، مثل ، على سبيل المثال ، أولئك الذين لديهم دمبل. التمارين الهوائية طويلة ومستمرة وتجعل القلب والرئتين يعملان بجدية أكبر.
   • أثناء التمارين اللاهوائية ، يستخدم الجسم الجليكوجين المخزن في العضلات. هذا ما يفسر ، من بين أمور أخرى ، التعب العضلي الكبير للغاية عندما نقوم بالكثير من التمارين واحدة تلو الأخرى.
   • أثناء التمارين الرياضية ، يستخدم الجسم الجليكوجين المخزن في الكبد بدلاً من ذلك. إذا كان الجهد مكثفًا وطويلًا ، ولكن ماراثون منتظم ، على سبيل المثال ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين تدريجيًا.
   • عندما يحدث هذا ، لا يوجد ما يكفي من الجلوكوز لجميع الأعضاء ، وخاصة الدماغ. أنت تعاني من نقص السكر في الدم ، وهو ما يفسر التعب ، والتنسيق الخاطئ ، والشعور بالذهول.

3. 
   

   
   
   
   تستهلك الكربوهيدرات البسيطة بعد جهد مكثف. في الواقع ، خلال ساعتين من بذل جهد مكثف ، يكون الجسم هو الأكثر قدرة على إعادة تكوين احتياطياته من الجليكوجين.
   • توجد هذه الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة والمشروبات التي ستوفر للجسم سكريات سريعة ، يتم استيعابها بسرعة. هذه هي حالة الفواكه والحليب والشوكولاتة والحليب أو الخضروات. الأطعمة التي تحتوي على السكريات المكررة (الكعك والحلويات والمشروبات الغازية) تتحلل بسرعة أيضا إلى الجلوكوز.
   • أظهرت الدراسات أن معدل إعادة تكوين متاجر الجليكوجين يزداد بشكل كبير إذا كنت تستهلك 50 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعتين. ثم يزيد معدل إعادة البناء من 2٪ في الساعة إلى 5٪.

4. 
   

   
   اعلم أن الأمر يستغرق 20 ساعة على الأقل لاستعادة الجليكوجين. بمعدل 50 غراما من الكربوهيدرات كل ساعتين ، سوف يستغرق الأمر من 20 إلى 28 ساعة لتجديد جميع متاجر الجليكوجين لديك.
   • يؤخذ هذا التأخير في الاعتبار من قبل الرياضيين الذين لديهم في الأفق جهد المقبل.

5. 
   

   
   
   
   الاستعداد لحدث التحمل. الرياضيون الذين يمارسون رياضة التحمل (الماراثون والجري عبر البلاد وركوب الدراجات) يعملون كل يوم على هذا التحمل من خلال التدريب. يتأكد مدربوهم من أنهم يديرون متاجر الجليكوجين بشكل صحيح ، وخزانات الطاقة الحقيقية.
   • لاختبار التحمل ، يبدأ الماء قبل 48 ساعة. خلال هذا الوقت ، لديك دائما شيء للشرب. اشرب قدر ما تستطيع خلال هذين اليومين.
   • بدء اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات قبل يومين. طالما كنت تفعل ، وتناول الأطعمة التي توفر أيضا العناصر الغذائية. هذا هو الحال بالنسبة لمنتجات الحبوب الكاملة وأرز الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والمعكرونة من القمح الكامل.
   • تستهلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الكحول والأطعمة الصناعية.

6. 
   

   
   جرب الكربوهيدرات الملء. هذه ممارسة يستخدمها الرياضيون الذين يمارسون القدرة على التحمل (أكثر من 90 دقيقة من الجهد). الكربوهيدرات إعادة ملء استراتيجية تنطوي على تغييرات في التدريب والتغذية التي يمكن أن تزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات.
   • لتخزين المزيد من الجليكوجين قبل اختبار التحمل ، من الجيد تفريغ الاحتياطيات الموجودة وتجديدها عن طريق امتصاص الكربوهيدرات ، كل ذلك قبل الاختبار. وبالتالي ، أثناء الجهد ، ستتمكن من تحسين أدائك بالاعتماد على هذه الاحتياطيات الجديدة.
   • يبدأ هذا الإعداد البدني بحوالي أسبوع قبل الاختبار. تعديل نظامك الغذائي المعتاد وجعل الكربوهيدرات 55 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.أضف البروتين الخالي من الدهون وقليل من الدهون للحصول على نظام غذائي متوازن بعد ثلاثة أو أربعة أيام ، يتم استنفاد احتياطيات الكربوهيدرات.
   • قبل ثلاثة أيام من الاختبار ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 70٪ من المحتوى اليومي من السعرات الحرارية. تقليل استهلاك الدهون ، ولكن أيضا كثافة التدريب.
   • هذه الطريقة لا تهم الأحداث الرياضية التي تقل مدتها عن 90 دقيقة.

7. 
   

   
   اصنع وجبة عالية من الكربوهيدرات قبل اختبار التحمل مباشرة. إذا كان الجهد طويلاً ، لعدة ساعات ، فسوف تتحلل هذه الكربوهيدرات تدريجياً لتوفر لك الجلوكوز الضروري.

8. 
   

   
   أثناء الجهد ، اشرب المشروبات الرياضية. هذه مشروبات مصممة خصيصًا لمنح الجسم الجلوكوز الذي يحتاجه. في كثير من الأحيان ، أنها تحتوي أيضا على الكافيين لتحسين القدرة على التحمل. كما أنها تحتوي على شوارد (صوديوم ، بوتاسيوم) ضرورية لحسن سير العضلات.
   • تعني المشروبات الرياضية المشروبات التي تحتوي على 4 إلى 8 ٪ من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 30 ميكروغرام (مللي فيلي) / لتر من الصوديوم و 2 إلى 5 ميكروغرام / لتر من البوتاسيوم.

جزء 2 فهم كيفية تخزين الجليكوجين في مرضى السكر

1. 
   

   
   فهم ما الأنسولين والجلوكاجون. هذه هي اثنين من الهرمونات التي ينتجها البنكرياس.
   • يسمح الأنسولين بامتصاص خلايا الجسم من الجلوكوز ، حيث سيتم تحويله إلى طاقة. ثم يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين: إنه الأنسولين الذي يسمح بهذا التحول.
   • يتم تخزين الجليكوجين في الكبد والأنسجة العضلية ويتم تسليمه إلى الجسم فقط عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم عن عتبة معينة.

2. 
   

   
   تعرف ما هو الجلوكاجون ل. عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، يقوم الدماغ بإصدار إشارة إلى البنكرياس لإرسال هرمون في الجسم: الجلوكاجون.
   • ثم يحول الجلوكاجون الجليكوجين إلى جلوكوز يمكن استخدامه فورًا بواسطة الأجهزة التي تحتاجه.
   • هذا الجلوكوز المستمد من الجليكوجين مماثل لتلك التي يتم تناولها في الحالة الأولى ويسمح للجسم بالاستمرار في العمل.

3. 
   

   
   تعرف ما يحدث لمرض السكري. في الأخير ، لا يعمل البنكرياس بشكل طبيعي ، لا يتم إنتاج الأنسولين والجلوكاجون بكميات كافية.
   • نظرًا لأن مرض السكري لا ينتج ما يكفي من هذه الهرمونات ، فإن الخلايا غير مجهزة بالجلوكوز بشكل سيئ ، ولا يتم تخزين الجلوكوز المتبقي في صورة الجليكوجين ، وللأسف ، فإن الجليكوجين الذي تم تخزينه بالكاد تحول إلى الجلوكوز إذا كان ذلك ضروريا.
   • هذه القدرة على استخدام نسبة الجلوكوز في الدم وتخزينه واستعادته يعاني من مرض السكري. هذا هو السبب في أن مرضى السكري هم ، على الأرجح ، أكثر من غيرهم من المصابين بنقص السكر في الدم.

4. 
   

   
   العثور على نقص السكر في الدم بسرعة. يمكن للجميع أن يعرفوا يومًا ما أو آخر حلقة من نقص السكر في الدم. لمرضى السكر ، وهذا هو تهديد دائم بسبب السكر في الدم المتغير.
   • الأعراض الأكثر شيوعًا لنقص السكر في الدم هي:
   • شعور بالجوع
   • شعور بالعصبية والارتعاش
   • شعور بالدوار ، تحول الرأس
   • عرق وفير
   • نعاس
   • الارتباك وصعوبة في التعبير
   • من القلق
   • شعور بالضعف

5. 
   

   
   تعرف العواقب. يمكن أن تؤدي نوبات سكر الدم الحادة وغير المدعومة إلى نوبات صرع أو غيبوبة أو حتى الموت.

6. 
   

   
   خذ الأنسولين. نظرًا لأن البنكرياس لا يعمل بشكل طبيعي ، يضطر المصاب بالسكري إلى تناول الأنسولين أو أي مادة أخرى للتعويض عن خلل البنكرياس. يؤخذ هذا الدواء إما عن طريق الحقن أو عن طريق الفم.
   • تتيح هذه المواد للجسم أداء وظائفه بشكل أفضل من خلال استعادة هاتين الوظيفتين الأساسيتين لتكوين السكر وانحلال السكر.
   • مع هذه المنتجات ، يمكن لمرضى السكر أن يعيشوا حياة طبيعية دون خوف من هذه الحوادث الرهيبة من نقص السكر في الدم ، شريطة أن يولوا عن كثب ما يفعلونه في اليوم ، سواء من حيث التغذية والجهد.
   • نوبات نقص السكر في الدم يمكن أن تكون شديدة للغاية وتؤدي ، في ظل ظروف معينة ، إلى وفاة الشخص.

7. 
   

   
   لا تغير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. أدنى تعديل يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة. إذا كانت هناك تغييرات ، فستظل دائمًا تحت سيطرة الطبيب.
   • عندما تصاب بمرض السكري ، لا يمكنك تغيير نظامك الغذائي ونشاطك البدني دون استشارة طبية. يجب أن نشاهد دائمًا ما نأكله ، وما نشربه ، وماذا نفعل. إذا كان مرضى السكر يشعرون بحالة جيدة بشكل عام ، فإنهم يولون اهتمامًا أقل وهو طبيعي ، نشاطهم البدني. القليل من الجهد ليس متوقعًا وهو نقص السكر في الدم!
   • خلال الجهد المبذول ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة ، وبالتالي الجلوكوز. سيحاول جسمك الاستفادة من متاجر الجليكوجين. إذا كان تحلل الجليكوجين سيئًا ، يمكن تحويل جزء فقط من الجليكوجين إلى جلوكوز.
   • سيؤدي هذا الاختلال الوظيفي بعد ذلك إلى حدوث حلقة شديدة أو أقل من نقص السكر في الدم. في الواقع ، بعد عدة ساعات من النشاط المكثف ، يحاول الجسم استعادة الجليكوجين الذي تم استهلاكه مسبقًا ، وبالتالي فإنه سيتم أيض الجلوكوز في الدم ومرض السكري ، حيث يتم تغيير الوظائف وتغييرها في الوقت المناسب ، وهذا سيؤدي حتماً إلى حلقة جديدة من نقص السكر في الدم.

8. 
   

   
   معرفة كيفية إدارة حلقة من نقص السكر في الدم. يتم تشغيل نقص السكر في الدم بسرعة في الشخص المصاب بالسكري. ينقسم الشخص فجأة إذا لم تكن حذراً. أي علامة على الدوخة والإرهاق والارتباك وصعوبة الفهم والاستجابة يجب أن تؤخذ على محمل الجد ودعوة للعمل.
   • بالنسبة لنقص السكر في الدم ، غالبًا ما تكون بضع قطع من السكر أو مشروب حلو أو طبق يحتوي على الكربوهيدرات كافٍ لاستعادة الوضع.
   • مريض السكري الذي يعاني من نقص السكر في الدم يجب أن يتلقى بسرعة 15 إلى 20 غراما من الجلوكوز. هذا الأخير يمكن أن تتخذ أشكالا مختلفة: أقراص ، هلام الطاقة أو السكر ببساطة. يمكنك أيضًا إعطائه عنبًا وعصير برتقال وصودا حلوة وعسل ...
   • بمجرد عودة مستوى السكر في الدم إلى طبيعته ، يستعيد الشخص عقله تدريجياً ، يصبح الدماغ قادراً على العمل بشكل طبيعي مرة أخرى. استمر في التغذية حتى تجد جميع كلياتها. إذا كنت قلقًا بعد هذه الإيماءات الأولى ، فلا تتردد في الاتصال بالرقم 112 لمعرفة ما يجب فعله.

9. 
   

   
   لديك حقيبة احتياطية. يجب أن يحمل مرضى السكري دائمًا حقيبة تحتوي على الجلوكوز ، ربما باستخدام قارورة من مسحوق الجلوكاجون للحقن. سوف تحتوي المحفظة أيضًا على تعليمات للشخص الذي سيساعد.
   • مريض السكري الذي يعاني من نقص السكر في الدم يشعر بالارتباك والارتباك وعدم القدرة على شفاء نفسه.
   • دائما الجلوكاجون عليك. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد أخبرك طبيبك عن الجلوكاجون (خصائص ارتفاع السكر في الدم) الذي يجب حقنه في حالة نقص السكر في الدم الشديد.
   • يحتوي هذا الجلوكاجون الطبي على نفس خصائص الجلوكاجون الطبيعي ويمكنه استعادة مستويات الجلوكوز في الدم الطبيعية.

10. 
    

    
    إشراك عائلتك وأصدقائك في الواقع ، فإن الشخص المصاب بنقص السكر في الدم الشديد غير قادر على الإطلاق على إدارة أي شيء.
    • إذا كان حاشيتك على علم وتدريب ، فسوف يعرف متى وكيف يعطيك حقنة الجلوكاجون.
    • لا تتردد في تحديد موعد مع طبيبك عندما تقوم بدعوة أحد أفراد الأسرة أو صديق لمعرفة كيفية العمل خلال حلقة نقص سكر الدم. إن عدم حقن شخص مصاب بنوبة شديدة من نقص السكر في الدم يهدد حياة الشخص.
    • سوف يشرح الطبيب للمريض ما يجب فعله أثناء نوبة انخفاض السكر في الدم.
    • طبيبك هو المرجع المطلق الخاص بك. يستطيع وحده أن يقرر ، بناءً على حالتك ، استخدام أو عدم حقن الجلوكاجون. علاوة على ذلك ، لا يمكن إصدار المنتج إلا بوصفة طبية.

جزء 3 من 3: استعادة الجليكوجين عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

1. 
   

   
   أن نكون حذرين من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. قبل البدء في هذا النظام الغذائي ، اسأل طبيبك عما إذا كان مناسبًا لك.
   • فهم مخاطر هذه الخطة. مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 20 غراما في اليوم) ، تحتاج إلى ضبط أنشطتك اليومية.
   • المرحلة الأولى هي وجود قيود قوية على الكربوهيدرات ، والتي لا تخلو من عواقب. سوف يستفيد الجسم من متاجر الجليكوجين التي تسبب فقدان الوزن.

2. 
   

   
   الحد من مدة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لهذا ، لا شيء يتفوق على نصيحة طبيبك. وفقًا لعمرك وحالتك الصحية ونمط حياتك ، سيخبرك المدة التي يمكنك اتباعها في اتباع هذا النظام الغذائي.
   • على مدار عشرة أيام ، سيكون الجسم قادرًا على العمل بشكل طبيعي أكثر أو أقل باستخدام سكر الدم والجليكوجين المخزن في المحمية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، استأنف اتباع نظام غذائي أكثر ثراءً بالكربوهيدرات ، مما سيسمح للجسم بتجديد احتياطيات الجليكوجين.

3. 
   

   
   انتبه للنشاط الذي ستمارسه. يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها أولاً عن طريق تحطيم الجلوكوز في الدم. ثم ، إذا لزم الأمر ، فسيستخدم الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد. الجهود المكثفة والمتكررة في نهاية المطاف تستنفد هذه المخزونات.
   • عادة ، يتم استخدام الكربوهيدرات التي تؤخذ أثناء الوجبات لاستعادة الجليكوجين.
   • بعد أسبوعين من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سوف تواجه مشاكل ، حيث أن الجسم غير قادر على العمل دون طاقة ، والجلوكوز والجليكوجين.

4. 
   

   
   من خلال القيام بذلك ، معرفة ما يمكن توقعه. ستشعرين سريعًا بالعجز وستواجهين حالات من نقص السكر في الدم.
   • سيتم استنفاد جميع متاجر الجليكوجين لديك ولن تكون الكربوهيدرات المنخفضة التي تتناولها كافية لاستمرار تشغيل جسمك. لن يكون هذا كافياً ليعيش حياة طبيعية مستقرة ، ناهيك إذا كنت تخطط لأنشطة أكثر كثافة.

5. 
   

   
   خذ نظامًا غذائيًا أكثر ثراءً بالكربوهيدرات. بعد 10 إلى 15 يومًا من الحرمان ، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات لضمان الحياة اليومية واستعادة متاجر الجليكوجين.

6. 
   

   
   ممارسة النشاط البدني المعتدل لفقدان الوزن ، يجب أن تأكل أقل ، ولكن عليك أيضًا أن تتحرك أكثر من المعتاد.
   • امنح نفسك تمرينًا هوائيًا لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا. سوف تحرق السعرات الحرارية وبعد 20 دقيقة ستبدأ في سحب احتياطيات الجليكوجين دون إفراغها تمامًا.