كيف تقلل من استهلاك الكحول

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تقييم سلوك الفرد
• جزء 2 التعامل مع المشكلات الصحية
• جزء 3 تهيئة بيئة مناسبة

الكحول موجود في جميع جوانب المجتمع والحياة بشكل عام. من الصعب تجاهل الدعوات والضغوط المفروضة على نفسه لاستهلاكها. إذا كان محتوى الكحول في البيرة أو النبيذ أو المشروبات الروحية مختلفًا ، فإن عملية تقليل استهلاكها هي نفسها. لكي تنجح في الشرب باعتدال ، يجب عليك تقييم سلوكك وعلاج مشكلاتك الصحية وخلق بيئة مناسبة.

مراحل

جزء 1 تقييم سلوك الفرد

1. 
   

   
   اذكر الحالات التي تشرب فيها الكحول. وفقا للدراسات ، فإن معظم الذين يشربون الخمر يشربون بشكل معتدل لجعل الحفلة أكثر متعة. يشرب آخرون الكثير أو يشاركون في حفلات الشرب للتغلب على المشاعر السلبية. ما الفئة التي تنتمي إليها؟
   • هناك أدلة على أن الكحول يعمل كمنشط ومهدئ في البشر.

2. 
   

   
   تحديد المشغلات. اسأل نفسك إذا كنت تشرب أكثر عندما تكون مع الأصدقاء أو أثناء الأحداث الرياضية أو عندما تكون بمفردك. هل تشعر بالرضا عندما تشرب؟ هل تعيقك الكحوليات؟ هل تقول أشياء انتهى بها الأمر إلى الأسف؟ هل تستخدم الكحول للاسترخاء؟
   • تغيير عاداتك. إذا كنت تشرب عادة ، أو إذا كان الشرب جزءًا من أي طقوس ، فحاول كسر هذه العادة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشاهد كرة القدم كل يوم أحد في نفس الشريط ، فانتقل إلى مكان آخر وقل "مكان جديد للاسترخاء. طريقة جديدة للحياة. هذا الانفصال مع عاداتك سوف يساعدك على تغيير سلوكك.
   • شنق تقويمًا على البراد الخاص بك وقم بتمييز بضعة عطلات نهاية أسبوع (أو بضعة أيام في الأسبوع) بدون كحول. سيكون من الصعب نسيان ملاحظة مكتوبة وسوف تساعدك على عدم الخروج عن هدفك.

3. 
   

   
   
   
   ابحث عن بدائل للكحول. إذا كنت تستخدم الكحول للسيطرة على عواطفك ، يجب أن تعرف أن هناك بدائل صحية. الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون منتبهاً وعياً ، لأن المواقف ستكون بديهية. يجب عليك قمع رغبتك في الشراب واختيار خيار آخر. هناك العديد من البدائل الصحية للكحول.
   • أثناء الحفلة: اشرب الماء بين كوبين وتجنب ألعاب الكحول. تهنئ نفسك على عدم انحرافك عن هدفك.
   • في العمل: انتهي من الزجاج الخاص بك وامسك بشيء (جهاز لوحي أو هاتف ذكي) في يدك لتجنب إغراءك بتناول المشروبات الكحولية.
   • إذا كنت تعاني من مشاكل مالية: اسأل أخصائي الائتمان أو مستشار التوظيف لوضع خطة لزيادة دخلك وحل مشكلات أموالك.
   • إذا شعرت بألم جسدي: اتبع برنامجًا لإدارة الألم. التغذية الراجعة البيولوجية هي وسيلة لإدارة الألم دون دواء.
   • في حالة الكسر: تنتج التمارين والكحول نفس الإندورفين. وفقا للدراسات ، فإن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. حاول المشي ، المشي ، ركوب الأمواج أو التنس.
   • في حالة حدوث مشاكل في المدرسة: على سبيل المثال ، إذا كنت قد كررت أو لم تكن راضيًا عن درجاتك ، فحاول استخدام تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا أو تمارين التنفس.

4. 
   

   
   
   
   طلب المساعدة من المهنية. إذا كنت غير قادر على تقليل استهلاكك للكحول ، فستحتاج إلى مساعدة أخصائي. ربما كنت تعتقد أنك تسير على الطريق الصحيح حتى تدرك أنك شربت الكثير ولم تستطع التوقف. في منطقتك ، سيكون هناك بالتأكيد أطباء ومعالجون لمساعدتك.
   • هناك فروع تابعة لمدمني الكحول مجهولين في جميع أنحاء العالم ويمكنك الاتصال بهم مباشرة على 09 69 39 40 20.

جزء 2 التعامل مع المشكلات الصحية

1. 
   

   
   تعلم كيفية التعرف على التحذيرات. الكحول هو الدواء الذي آثاره الصحية تستحق أن تكون معروفة. يجب أن تعرف ما يحدث في جسمك في كل مرة تشرب فيها. قد تعتقد أن كل شيء على ما يرام بينما يتصرف جسمك بشكل مختلف. فكر في صحتك إذا لم تجد أي سبب للشرب أقل من الكحول.
   • الكحول هو سم يهاجم المخ والقلب والكبد والبنكرياس والجهاز المناعي. يسبب العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الفم والمريء والحنجرة والكبد والثدي.
   • إذا كان أحد أحبائك مدمنًا على الكحول ، فأنت أيضًا معرض للخطر نفسه. بالنسبة لبقية السكان ، فإن أطفال الوالدين المدمنين على الكحول هم أكثر عرضة لأربعة أضعاف مدمنين على الكحول.

2. 
   

   
   فكر في عقلك. يتفاعل دماغ الشاربين الثقيلين بشكل مختلف مع الكحول. يعتبر إنتاج الإندورفين (مادة كيميائية تثير المشاعر الإيجابية وتقلل من الشعور بالألم) أكثر أهمية بالنسبة لهم مقارنةً بالذين يشربون في بعض الأحيان. هذا يدفعهم للاستهلاك أكثر ليشعروا بمزيد من المتعة. لسوء الحظ ، فإن ارتفاع كمية الكحول يعني ارتفاع مستوى السكر وبالتالي المزيد من الضرر.
   • يستخدم هذا البحث حاليًا لتصميم علاجات فعالة لمدمني الكحول.
   • عندما يشرب الشخص ليشعر بالسعادة ، فإنها لا تفكر في عواقب أفعالها. على سبيل المثال ، لا تزال تشرب عندما يتوقف أصدقاؤك ، وتأخذ السيارة للعودة إلى المنزل وتلقي القبض عليك أو تؤذي شخصًا ما.
   • سيكون من الصعب التوقف إذا كان جسمك يستمتع بالكحول. ستكون هناك حاجة للمساعدة المهنية.

3. 
   

   
   إنشاء برنامج يركز على صحتك. إذا كانت الدافع وراء جهودك هو المشكلات الصحية ، فلن يتمكن سوى قلة من الناس من منعك من تحقيق هدفك. على سبيل المثال ، إذا تمت دعوتك لشرب شيء يتجاوز الحد الذي فرضته ، فقل: "شكرًا لك على دعوتك ، لكنني أحاول أن أشرب الخمر بشكل أقل للحفاظ على صحتك. "
   • حدد الأهداف وقم بعمل قائمة. على سبيل المثال ، سوف تشرب مشروبًا واحدًا فقط عند الخروج للحد من آثار الكحول على جسمك. سوف تحاول أن تفقد 2.5 كجم. سوف تطلب ماء فوار مع عصير التوت البري والشراب لصحة كبدك. سوف نقدر عدم وجود مخلفات في اليوم بعد نزهة الخاص بك. سوف تفعل التمارين.
   • تحديد موعد نهائي للوصول إلى أهدافك. اختر يومًا للبدء ولا تفعل شيئًا آخر. حدد الأهداف للوصول إلى الجمهور والأهداف التي يجب تحقيقها في المنزل. على سبيل المثال ، تحتاج إلى الاحتفاظ بالشاي المثلج وغيره من المشروبات في المنزل لتجنب إغراء الكحول.
   • إذا وجدت أن بعض التقنيات أكثر فاعلية من غيرها ، فلا تتردد في ضبط البرنامج وفقًا لذلك. لا يوجد أحد مثالي ويحدث خطأ للجميع. المفتاح هو أن تظل قويًا وأن لا تستسلم عند أدنى عيب.
   • امنح نفسك مكافأة لجهودك ، لكن بدون قطرة من الكحول. على سبيل المثال ، يمكنك الخروج لمشاهدة فيلم أو تناول الغداء في الخارج. ثم ، اكتب في مكان ما لم تنس فيه أنك قادر على القيام بذلك.

جزء 3 تهيئة بيئة مناسبة

1. 
   

   
   نسعى جاهدين لتكون سعيدا. هل تشرب لأن حياتك كئيبة؟ يساعد الكحول في النسيان ، لكن آثاره على الرفاهية ليست دائمة. يجب عليك إنشاء مصدر حقيقي للسعادة في حياتك. كلما كنت أسعد ، كلما قلت ما تريده.
   • ابحث عن الهوايات. حاول العثور على أشياء مثيرة للاهتمام ، لكن لا تتناول الكحول. على سبيل المثال ، إذا كان الجيتار مفتونًا بك دائمًا ، فاستمع إلى دروس الجيتار. القيام بأشياء جديدة سيساعدك على التوقف عن التفكير في الكحول.
   • ابحث عن الأنشطة الأخرى التي لا تتضمن الكحول. بدلاً من الرقص أو شرب القهوة أو غناء الكاريوكي أو المشي لمسافات طويلة أو تجربة الميني غولف أو الذهاب لمشاهدة فيلم أو الخروج للنزهة.

2. 
   

   
   اطلب المساعدة من أحبائك. العائق الرئيسي عند محاولة شرب أقل في كثير من الأحيان يأتي من أشخاص آخرين. سيقدم لك الأشخاص المهذبون والمتصرفون جيدًا شرابًا من اللطف. في هذه الحالة ، يجب أن تخبرهم أنك تحاول شرب كميات أقل من الكحول.
   • بالنسبة لبعض الناس ، من الممتع أو العبقري تخريب جهود الآخرين.
   • مهما كان الموقف ، كن واثقًا من أنك ستتخذ القرارات الصحيحة.
   • تجنب قسم الكحول في السوبر ماركت حتى لا تدمر جهودك. سيكون من الأسهل محاربة الإغراء إذا ابتعدت عما تريد تجنبه.

3. 
   

   
   الحزب بشكل مختلف. ليس لأنك تشرب أقل مما لم تعد مضطرًا للحفلات. فقط كن أكثر إبداعًا. إذا كنت واعيًا تمامًا ورصينًا تمامًا عندما تستمتع ، فسوف تشعر بتحسن.
   • لنرى ما يشبه ، حاول ألا تشرب في حفلة. ربما ستلاحظ أنه لا يتغير كثيرا. استمتع باللحظة واستمتع بأحبائك دون التفكير في كمية الكحول التي تشربها.
   • إذا كنت تعرف أشخاصًا لا يشربون ، اسألهم عما يفعلونه من أجل المتعة. يتجنب ملايين الأشخاص الكحول لسبب أو لآخر ، وهذا لا يمنعهم من السعادة. مع مرور الوقت ، ستجد أن البقاء في حالة رصين أفضل بكثير من أن تكون في حالة سكر.
   • ضع في اعتبارك أنه إذا لم تقم بشراء الكحول ، فستحصل على المال لشراء أشياء أخرى مثل الملابس أو الأجهزة الإلكترونية أو المعدات الرياضية أو دروس الرقص. كل هذه الأشياء ستثري حياتك وستكون ممكنة فقط إذا كنت تشرب أقل.