كيفية ممارسة التنفس البطني

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ممارسة التنفس البطني أثناء الاستلقاء
• جزء 2 من Sexercer في وضعية الجلوس

يمكن أن يساعد تنفس البطن على تقوية عضلات الحجاب الحاجز ويسمح لك بالتنفس بشكل أكثر فعالية. قد يكون هذا التمرين هادئًا أيضًا ، حيث ستركز على تنفسك لمدة 5 إلى 10 دقائق. يمكنك ممارسة التنفس البطني أثناء الجلوس والاستلقاء.

مراحل

جزء 1 ممارسة التنفس البطني أثناء الاستلقاء

1. 
   

   
   قبل ممارسة التنفس البطني ، ركز على الطريقة التي تتنفس بها بشكل طبيعي. التنفس البطني يجب أن يغير الطريقة التي تتنفس بها عادة ويزيد من قدرة الهواء للتنفس على الاسترخاء.
   • تغمض عينيك والانتباه إلى تنفسك. حاول بلطف التركيز على أنفاسك وعزل العناصر التي تزعجك مثل الضوضاء أو الروائح. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بذلك في مكان معزول بعيدًا عن الانحرافات.
   • هل تتنفس من خلال صدرك أو لبنك؟ هل تشعر أن أنفاسك قصير أو سريع؟ هل أنفاسك سطحية؟ حاول معرفة ما إذا كان هناك شيء خاطئ في تنفسك. يمكن أن تؤدي تمارين التنفس البطنية إلى تنظيم التنفس الطبيعي.

2. 
   

   
   استلق على ظهرك واسترخِ جسدك. العثور على سطح مستو والاستلقاء. يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك قليلاً وقدميك مسطحة على الأرض. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فضع وسادة أسفل ساقيك للحفاظ على ركبتيك لأعلى.

3. 
   

   
   
   
   ضع يديك في الموضع الصحيح. بمجرد الاستلقاء ، تحتاج إلى وضع يديك بطريقة لالتقاط أنفاسك. ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من صدرك والأخرى على القفص الصدري. استرخِ يديك قدر الإمكان ، بحيث يلمس المرفقان الأرض.

4. 
   

   
   يستنشق ثم ، الزفير. بمجرد أن تكون في الموضع الصحيح ، يمكنك البدء في ممارسة التنفس. يجب أن يستنشق والزفير ببطء.
   • يستنشق من خلال أنفك. يجب أن تستنشق بطن هذه الحقيقة ، فاليد على المعدة تتحرك للأعلى بينما لا يجب أن تتحرك اليد على الصدر. لا تحتاج إلى حساب ، ولكن عليك أن تستنشق حتى لا تستطيع ذلك.
   • عند الزفير ، تقلص عضلات بطنك. يجب رفض الهواء من خلال بطنك. قرصة شفتيك عند الزفير. مرة أخرى ، العد ليست ضرورية. الزفير حتى لا تستطيع.
   • استمر في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق.

5. 
   

   
   كرر خلال الأسبوع. التنفس البطني له فوائد عديدة. إنه يقوي الحجاب الحاجز ، ويبطئ معدل التنفس ، ويقلل من حاجتك للأكسجين ويسمح لك بالتنفس بشكل أكثر فعالية. قم بهذا 3 أو 4 مرات في اليوم لمدة 5 إلى 10 دقائق ، وزد من وقت التمرين أثناء الحركة.

جزء 2 من Sexercer في وضعية الجلوس

1. 
   

   
   
   
   اعتصام. ربما يكون من الأسهل بالنسبة لك ممارسة التنفس البطني أثناء الاستلقاء. ومع ذلك ، في التقدم فمن الممكن أن يكون الجلوس أكثر كفاءة. إذا كنت تستطيع القيام بذلك في هذا الموقف ، فيمكنك ممارسة التنفس البطني خارج منزلك. سيكون من الأنسب القيام بذلك أثناء فترات الراحة في العمل.
   • الجلوس على كرسي مريح. حافظ على ثني ركبتيك وعنقك وأكتافك مسترخية.

2. 
   

   
   ضع يديك في الموضع الصحيح. كما في التمرين الأولي ، يجب أن تضع يديك في وضع جيد. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى في أسفل المعدة. مرة أخرى ، سوف تساعدك يديك على معرفة ما إذا كنت تتنفس بشكل صحيح أم لا.

3. 
   

   
   يستنشق والزفير. بمجرد الجلوس ويديك في وضع جيد ، يمكنك التنفس. يستنشق والزفير ، والتركيز على موقف يديك.
   • استنشق أنفك ، وتأكد من أن يدك في أسفل المعدة تتبع الحركة في حين أن اليد على الصدر لا تتحرك. يستنشق حتى لا تستطيع.
   • عقد عضلات البطن للزفير عن طريق معسر شفتيك.
   • استمر في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق.