كيف تفقد الدهون في البطن (للرجال)

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تغيير النظام الغذائي لتفقد الدهون في البطن
• جزء 2 من 2: القيام بمزيد من النشاط البدني لتقليل الدهون في البطن
• الجزء 3: رصد التقدم والبقاء دوافع

ليس من الجيد أن نرى الدهون الموجودة حول البطن ومن الصعب التخلص منها ، لكن مشكلتها الكبيرة ليست فقط بسبب مسألة ظهور. يمكن أن يكون الوزن الزائد في البطن خطيرًا ، خاصة عند الرجال. يزيد محيط الخصر المرتفع من خطر الإصابة بعدة أنواع من الأمراض المزمنة ، مثل: مرض السكري ومشاكل القلب وتوقف التنفس أثناء النوم وحتى بعض أنواع السرطان (سرطان القولون أو سرطان المستقيم). بفقدان الوزن ، يمكنك تقليل الدهون في البطن ، وكذلك المخاطر المرتبطة بها. قم بإجراء بعض التعديلات في نظامك الغذائي ونمط حياتك لمساعدتك على إنقاص الوزن وتعيش حياة صحية.

مراحل

جزء 1 تغيير النظام الغذائي لتفقد الدهون في البطن

1. 
   

   
   تحدث مع طبيبك. قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نشاط بدني ، تحدث إلى طبيبك. سيخبرك هذا الأخير ما إذا كان هذا البرنامج آمنًا ومناسبًا لك.
   • عادة ما ترتبط الدهون الزائدة في البطن بالعديد من الأمراض ، مثل مرض السكري أو مشاكل في القلب. لهذا السبب من المهم حقًا أن تخبر طبيبك عما ستقوم به ، حتى تكون متأكدًا من أنها ليست مشكلة بالنسبة لأمراضك المحددة.

2. 
   

   
   تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. وقد أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من المحتمل أن تزيد من دهون البطن ومحيط الخصر. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن ، فقلل من كميات هذا النوع من الطعام في نظامك الغذائي.
   • قلل من استهلاكك للكربوهيدرات الفارغة مثل الخبز أو الأرز أو ملفات تعريف الارتباط أو المعكرونة. هذه الأطعمة ليست بالضرورة غير صحية ، خاصة إذا كانت حبوب كاملة ، لكنها لا تعتبر أطعمة عالية المغذيات.
   • إذا كنت تخطط لاستهلاك طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فاختر واحدًا من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. تحتوي هذه الأطعمة على مزيد من الألياف ، وتعتبر بعض العناصر الغذائية الخاصة بها أكثر صحة.
   • فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تعتمد على الحبوب الكاملة: الأرز الكامل والمعكرونة والخبز الكامل 100٪ والشعير أو الكينوا.
   • يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من البروتين الخفيف والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

3. 
   

   
   
   
   تملأ على البروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز فقدان الوزن لدى الرجال ، وتقليل الدهون في البطن والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. استهلاك ما يكفي من البروتين يجعلك تشعر بأنك ممتلئ لفترة أطول.
   • يحتاج الرجال إلى استهلاك 50 إلى 60 جرامًا من البروتين يوميًا. قد تحتاج أكثر من ذلك بقليل إذا كنت تمارس الكثير من الرياضة.
   • الدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية ولحم الخنزير ولحم البقر العجاف والتوفو هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الهزيل. سوف يوفر لك الطاقة التي تحتاجها ويساعدك على الشعور بالشبع دون الحاجة لملء السعرات الحرارية غير الضرورية.

4. 
   

   
   خلق عجز في السعرات الحرارية. خفض السعرات الحرارية اليومية من أجل فقدان الوزن. لديك احتمالان: تقليل حجم الأجزاء الخاصة بك أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني.
   • ابدأ في تسجيل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. تذكر أن تحسب السعرات الحرارية في المشروبات وزيوت الطهي وضمادات السلطة والصلصات.
   • ابدأ في حفظ مذكرات الطعام حتى تتمكن من مراقبة مدخولك. هناك اليوميات الغذائية عبر الإنترنت التي تساعد الناس على تحديد كمية السعرات الحرارية في طعامهم ، ومراقبة تناولهم وحتى توصيلهم بأشخاص آخرين على الوجبات الغذائية.
   • تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لفقدان الوزن على عمرك ونوع جسمك ومستوى نشاطك البدني. لتخسر ما بين 500 جرام و 1 كجم أسبوعيًا ، يجب عليك تقليل استهلاكك بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا. هذا المعدل لفقدان الوزن مناسب لمعظم الرجال.

5. 
   

   
   
   
   تقليل استهلاك السكر الخاص بك. أظهرت الدراسات أن تناول السكر يسبب تراكم دهون البطن مع مرور الوقت. الرجال الذين يستهلكون كميات أقل من السكر أرق.
   • فيما يلي أنواع الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها: المشروبات السكرية والحلويات وملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات الأخرى ، وكذلك الأطعمة المطبوخة بالدقيق المكرر (مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة المكررة).
   • إذا كان لديك شغف كبير بالحلوة ، فحاول اختيار فاكهة أو جزء صغير جدًا من حلاوةك المفضلة.

6. 
   

   
   التخلي عن الكحول. ليس من قبيل الصدفة أن نتحدث عن "بطن شارب البيرة". ومع ذلك ، فإن البيرة ليست المشروب الوحيد الذي يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن. وقد أظهرت الدراسات أن جميع أنواع الكحول من المرجح أن تسمين الذكور.
   • بالنسبة للرجل ، يوصى بعدم تجاوز مشروبين كحوليين في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا فقدان الدهون في البطن ، فيجب عليك التوقف عن تناول الكحول بالكامل.

جزء 2 من 2: القيام بمزيد من النشاط البدني لتقليل الدهون في البطن

1. 
   

   
   ضع نفسك في الرياضة. تساعد الرياضة ، إلى جانب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، على تعزيز وتسريع فقدان الوزن لأنها تحرق السعرات الحرارية وتزيد من التمثيل الغذائي. من خلال الانخراط بانتظام في نشاط القلب والأوعية الدموية ، سوف تكون قادرة على فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن.
   • الجري والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة هي أمثلة على ألعاب القلب والأوعية الدموية التي تحرق السعرات الحرارية. لديك هدف من القيام 30 دقيقة على الأقل 5 مرات في الأسبوع لرؤية تحسن طفيف.
   • إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، فابحث عن طرق لدمج المزيد من الحركة في روتينك اليومي. اعتد على أخذ الدرج بدلاً من المصعد ، وقم بالوقوف بعيدًا عن وجهتك واستخدم مكتبًا يمكنك من خلاله الوقوف.
   • من المهم بشكل خاص أن تمارس الرياضة إذا كان لديك وظيفة مكتبية مستقرة.

2. 
   

   
   بناء العضلات بانتظام. كلما تقدمت في العمر ، يصبح التخلص من دهون البطن أكثر صعوبة. هذا جزئيًا لأن العضلات الهزيلة تنخفض بشكل طبيعي مع تقدمك في السن ، ولكن أيضًا لأنك تبدأ في تخزين المزيد من الدهون في البطن. الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل يساعد على منع هذه الظاهرة.
   • افعل ما لا يقل عن 20-30 دقيقة من بناء العضلات أو كمال الأجسام مرتين في الأسبوع.
   • فيما يلي تمارين بناء العضلات: الأوزان المجانية ، ودروس كمال الأجسام ، واستخدام آلات اللياقة البدنية أو اليوغا.

3. 
   

   
   هل التمارين التي تلتمس الجسم كله. أداء التمارين التي تركز فقط على جزء من الجسم أو فقط القيمة المطلقة يمكن أن يسمح لك لتقوية عضلاتك الداخلية ، ولكن لا تقلل من الدهون في البطن. يمكن أن تقوي تمارين التنغيم وضبط كتلة العضلات الهزيلة ، ولكن لا تقلل من كمية الدهون المخزنة في بطنك.
   • التركيز على فقدان الوزن العام. تعديل النظام الغذائي الخاص بك والقيام بما يكفي من التدريبات القلب. ثم ابدأ في دمج التمارين التي تسمح لك بالعمل على البطن لتهذيب بطنك.

4. 
   

   
   العثور على رفيق تجريب. قد تستمتع بممارسة الرياضة أكثر إذا كان لديك رفيق تدريب. لقد أظهرت الدراسات أنه من المرجح أن تلتزم ببرنامجك التدريبي وأن تمارس التمرينات أكثر إذا كنت تمارس مع صديق.
   • إذا كنت قادرًا على المنافسة ، فيمكنك أن تواجه تحديًا صغيرًا بينك وبين رفيقك لمعرفة من هو الهدف الأول هو إنقاص الوزن.

الجزء 3: رصد التقدم والبقاء دوافع

1. 
   

   
   تزن نفسك. للتخلص من الدهون في البطن ، عليك أن تفقد الوزن. لمراقبة فقدان وزنك ، عليك أن تزن نفسك بانتظام.
   • من المستحسن أن تزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. أيضا ، حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم من الأسبوع ، في نفس الوقت وارتداء الملابس نفسها.
   • اكتب وزنك في صحيفة. إن ملاحظة تقدمك سيساعدك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح. سيسمح لك ذلك أيضًا بمراقبة الميل المحتمل لاستعادة الوزن.

2. 
   

   
   اتخاذ الإجراءات. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، من أفضل الطرق لقياس تقدمك هي قياس محيط الخصر لديك. هذا هو المقياس حول أنحف جزء من خصرك. عندما تفقد الدهون في البطن ، ينخفض ​​محيط الخصر لديك.
   • استخدم مقياس خياطة لخياطة محيط الخصر عند أوسع نقطة (حوالي 3 أو 4 سم أسفل زر البطن). استمر في اتخاذ الإجراءات أثناء اتباع نظامك الغذائي لمراقبة تقدمك.
   • يشير محيط الخصر الكبير أو القياس أكبر من 100 سم إلى أن لديك الكثير من الدهون حول معدتك وأنك تتعرض لأمراض مزمنة.
   • انتبه إلى أن العضلات تزن أثقل من الدهون ، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن مع تقوية عضلاتك ، فقد تكون الخطوات مضللة. الحل الأفضل هو قياس كل من الخصر وزنك.

3. 
   

   
   اذكر أشياء أخرى للقيام بها بدلاً من تناول الطعام. من الصعب في بعض الأحيان اتباع نظام غذائي ، خاصة عندما تجد نفسك تفكر باستمرار في الطعام أو الملل. أفضل طريقة لاحتواء شهيتك هي البقاء مشغولاً والمشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها.
   • اذكر الأنشطة التي يمكنك المشاركة فيها لتقليل الملل أو تناول الملل. حافظ على هذه القائمة في متناول يديك حتى تتمكن من الرجوع إليها عندما ترغب في تناول الطعام.
   • فيما يلي بعض الأفكار: المشي أو قراءة كتاب أو تنظيف درج غير هام أو الاتصال بأحد الأصدقاء أو الأقارب أو القيام بالأعمال المنزلية.
   • إذا كنت جائعًا وتقترب وقت تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، فتناول الطعام الآن ثم انتقل إلى أنشطة أخرى. لا تستمر في تناول الطعام.

4. 
   

   
   إدارة الإجهاد الخاص بك. عندما نتأثر بالإجهاد المزمن ، يطلق جسمنا هرمون يدعى الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تخزين الجسم للدهون الزائدة في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن تزيد مستويات الكورتيزول المزمنة من الجوع.
   • حاول التخلص من الأشياء والأشخاص والمواقف العصيبة في حياتك وإدارتها. تعرف على كيفية التعامل بشكل أفضل مع الضغوط المرتبطة بالأشياء التي لا يمكنك تغييرها (مثل عملك ، على سبيل المثال). استشر مدرب الحياة أو المعالج الذي يمكنه تزويدك بحلول إضافية لإدارة الإجهاد.
   • اعلم أنه إذا لم تكن لديك دائمًا القدرة على التحكم في الموقف ، فيمكنك التحكم في رد فعلك. يمكن أن تساعدك الممارسات الروحية / الجسدية مثل اليوغا والتأمل على تعلم استرخاء عقلك حتى تتمكن من إدارة الإجهاد والقلق والاكتئاب بشكل أفضل.