كيفية زيادة الوزن

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الأكل لزيادة الوزن
• جزء 2 تطوير كتلة العضلات الخاصة بك
• جزء 3 تعرف على الاحتياطات الواجب اتخاذها

عندما يبدو الجميع مهووسًا بفقدان الوزن ، قد يكون من الصعب معرفة كيفية النمو بشكل صحي وخالي من المخاطر. لحسن الحظ ، فإن تقنية زيادة الوزن ليست صعبة الفهم. اضبط أوقات الوجبات وما تأكله لزيادة السعرات الحرارية اليومية. تدرب على تقوية جسمك ولا تنس تناول وجبة خفيفة قبل التمرينات وبعدها. إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة الوزن ، فاستشر الطبيب أو أخصائي التغذية لتشخيص مشكلة كامنة محتملة.

مراحل

جزء 1 الأكل لزيادة الوزن

1. 
   

   
   أضف سعرات حرارية إلى وجباتك. عند إعداد وجبات الطعام الخاصة بك ، قم بذلك لزيادة محتوى السعرات الحرارية. لا يمكن أن شطيرة الخاص استيعاب شريحة من الجبن؟ لماذا لا تصيد بيضة في حساءك الدافئ؟ يرش زيت الزيتون مع الخضار أو يرش سلطتك مع الحبوب أو المكسرات أو الجبن.

   
   

   
   شراء وجبات خفيفة عالية الدهون. تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ويجب عليك تناوله لتنظيم وزنك. أكل المكسرات والحبوب أو زبدة المكسرات والبذور. جرب الجبن والبسكويت أو الفواكه المجففة واللبن كامل الدسم. الحمص مثالي على الخبز أو الخضار ، ومع وجود الكثير من الطحينة وزيت الزيتون ، يمكن أن يساعدك على تناول المزيد من السعرات الحرارية. الزيتون والجبن هي المفضلة إذا كنت تبحث عن شيء لذيذ حقا.
   • احتفظ بالفروق مثل guacamole ، tapenade ، pesto والحمص في الثلاجة حتى تتمكن من وضع وجباتك الخفيفة بسهولة.
   • خذ معك المكسرات لتتناول دائمًا شيئًا تأكله عند الخروج.

2. 
   

   
   
   
   شرب الحليب. شرب الحليب وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. الماء مفيد لك ، لكنه يقلل من شهيتك. إذا كانت لديك عادة الشرب أثناء وجباتك ، فاختر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. شرب الحليب ، هزة الفاكهة أو اللبن.
   • اشرب الحليب كامل الدسم بدلاً من الحليب الخالي من الدسم.
   • صب زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين في هزة الفاكهة أو اللبن.
   • الحليب المستخلص من النباتات ، مثل حليب جوز الهند وحليب الفول السوداني ، يساعد على النمو ولذيذ.
   • جرب المشروبات التقليدية المغذية الموجودة في جميع أنحاء العالم: الكفير ، تشاتكا ، تشيا فريسكا ، لاسي ، ميسوتجارو وتيلبا كلها غنية بالبروتين والسعرات الحرارية.
   • شرب الماء والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية بعد تناول الطعام.

3. 
   

   
   أكل البروتين. البروتين ضروري لزيادة الوزن. يمكن أن يساعدك اللحم الأحمر ، خاصة إذا كنت تحاول بناء العضلات. سمك السلمون غني بالسعرات الحرارية والدهون الجيدة. الزبادي غني بالبروتين.
   • يمكن أن تساعدك الأسماك الزيتية الأخرى على زيادة الوزن. الحفاظ على السردين أو التونة المعلبة في مخزن الخاص بك.
   • الفول مصدر جيد للبروتين والنشا.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في استهلاك ما يكفي من البروتين ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن.

4. 
   

   
   
   
   أكل الخضروات من السعرات الحرارية. بدلا من التسرع في الكرفس وغيرها من الخضروات الغنية بالمياه ، وتناول المنتجات من السعرات الحرارية. يحتوي الأفوكادو على دهون جيدة وهو عنصر متعدد الاستخدامات. يمكن أن تساعدك الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والاسكواش والذرة على زيادة الوزن.
   • الفواكه مثل الموز والعنب البري والعنب والمانجو تجلب لك السعرات الحرارية والألياف.

5. 
   

   
   شراء خبز الحبوب الكاملة. يحتوي الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والبسكويت على عدد أكبر من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية من الحبوب المصنعة. تناولي الخبز بالزبدة أو زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني أو اللافوكات أو الطحينة والعسل.

6. 
   

   
   خذ حلوى. على الرغم من أنه يجب عليك عدم تناول الأطعمة الحلوة ، إلا أن تناول وجبة خفيفة حلوة من وقت لآخر لن يؤذيك. لا تخف من تناول الكعك أو الآيس كريم في بعض الأحيان. إذا كنت ترغب في تناول الحلوى كل ليلة ، فاذهب للحصول على أجزاء صغيرة واختر خيارات صحية: الشوكولاته الداكنة ، الزبادي الكامل مع الفاكهة والجرانولا ، مزيج الجوز والفواكه المجففة ، قضبان الجرانولا أو معجنات الحبوب الكاملة.

7. 
   

   
   تناول المزيد من الوجبات. إذا كنت تحت وزنك الطبيعي ، فقد تشعرين بالشبع بشكل أسرع. لعلاج هذا ، تناول المزيد من الوجبات. حاول تضمين 5 إلى 6 وجبات صغيرة في يومك بدلاً من 3 وجبات كلاسيكية. تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
   • تناول وجبة أو وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة. هذه العادة سوف تساعدك على زيادة الوزن.

جزء 2 تطوير كتلة العضلات الخاصة بك

1. 
   

   
   هل بعض التدريب الوزن. العضلات أثقل من الدهون ، مما يعني أنك ستزيد وزنك عن طريق تقوية نفسك. مارس التمارين مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكنك بناء نفسك في المنزل عن طريق القيام باللف الفقري والشقوق وانثناءات الفخذ. ارفع الأحمال ، وقم بالتدرب على أجراس الغلاية أو استخدم الأربطة المطاطية.
   • إذا كنت عضوًا في صالة ألعاب رياضية ، فيمكنك التدرب على آلات كمال الأجسام.
   • الاشتراك في دروس بيلاتيس.
   • خذ دروسًا أو شاهد مقطع فيديو من التمارين قبل الشروع في شكل جديد من التمرينات.
   • لا تنسى: توقف في حالة الألم. إذا كان هناك شيء يؤذيك ، فإنك تخاطر بالتعرض للأذى.

2. 
   

   
   هل التمارين الهوائية. النشاط الهوائي المنتظم لن يدربك بنفس سرعة كمال الأجسام ، لكنه سيساعدك على تحقيق التوازن بين روتين التمرينات. تعمل تمارين القلب على تقوية القلب وتخفيف بعض أمراض القلب المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري وتمنحك المزيد من القدرة على التحمل خلال اليوم.
   • تشمل بعض تمارين القلب التي يمكنك تجربتها الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة.
   • إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتمارس صعوبة في زيادة الوزن ، قلل من شدتها أو ترددها أو مدتها.

3. 
   

   
   أكل قبل وبعد التدريبات الخاصة بك. ستعمل الكربوهيدرات على تحسين قدرتك على التحمل قبل التمرين ، بينما تساعد الكربوهيدرات والبروتين مجتمعة على استعادة عضلاتك بعد ذلك.
   • تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل من التمارين.
   • إذا كنت قد أكلت كثيرًا ، انتظر 3 أو 4 ساعات قبل التدريب.
   • من أمثلة الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها بعد التمرينات: شطيرة زبدة الفول السوداني واللبن الزبادي والفواكه وحليب الشوكولاتة والمفرقعات وهزة فواكه مع الحليب أو اللبن أو الزبادي بروتين مصل اللبن.

4. 
   

   
   ابحث عن مدرب شخصي. إذا كنت تواجه مشكلة في إيجاد روتين تمرين مناسب ، فيمكن أن يساعدك مدرب شخصي. سوف يرشدك خلال تدريباتك وينصحك بالتدريبات التي ستساعدك على زيادة الوزن.
   • ابحث عن مدرب في الصالة الرياضية. في معظم الأحيان ، ستجد هنا واحداً ، ومن الممكن أن تحصل على خصم لجلستك الأولى.
   • تحدث إلى مدربك عن وزنك وأهدافك. أخبره أنك تريد زيادة الوزن بشكل صحي.

جزء 3 تعرف على الاحتياطات الواجب اتخاذها

1. 
   

   
   خذ وزنك ببطء. زيادة الوزن السريع ليست صحية ولا عملية. الإفراط في تناول الطعام لدرجة التعرض للإزعاج يسبب ضرراً أكثر من نفع جسمك. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. إذا كنت تعتقد أنك لم تأكل ما يكفي ، فاستناول وجبة خفيفة في وقت لاحق.
   • حدد هدفًا للوزن للوصول إليه بالاتفاق مع طبيبك أو أخصائي التغذية أو المدرب الشخصي.
   • يمكنك أن تأخذ بشكل معقول 0.5 إلى 1 كجم من كتلة العضلات شهريًا إذا كنت تستثمر في زيادة وزنك وفي روتين التمرين. من الممكن أن تكتسب وزناً أكبر ، لكنه سيكون مزيجًا من العضلات والدهون. زيادة الوزن الآمن بين 0.5 و 1 كجم في الأسبوع.
   • إذا كنت لا تفعل رفع الأثقال ، يمكنك أن تأخذ حوالي 1-2 كجم من العضلات والدهون في الشهر.

2. 
   

   
   تجنب الوجبات السريعة. إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أكثر سهولة عن طريق تناول الوجبات السريعة في كل وجبة ، فقد تتأثر صحتك بطريقة أو بأخرى. حاول تحضير وجباتك الخاصة إذا كان لديك الوقت. إذا كنت لا تحب الطبخ أو أنك مشغول جدًا ، فابحث عن طرق صحية أخرى لإطعام نفسك. اختر المؤسسات التي تسرد جميع المكونات في قوائمهم.
   • إذا كنت ترغب في إعداد وجبات الطعام الخاصة بك ، ولكنك لا تزال مشغولاً للغاية خلال الأسبوع ، فحاول طهي أكبر عدد ممكن من الأطباق في نهاية الأسبوع. يمكنك تجميد البعض إذا كنت تعتقد أنهم قد يفسدون.
   • كقاعدة عامة ، يجب تجنب الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الغازية والحلويات.

3. 
   

   
   استشر الطبيب أو أخصائي التغذية. إذا فقدت وزنك بشكل غير متوقع ، اذهب إلى الطبيب. قد تكون هناك مشكلة كامنة. سيقوم الطبيب بفحص الغدة الدرقية والتأكد من أنك لا تعاني من عدم التوازن الهرموني. إذا لم يستطع طبيبك مساعدتك ، فانتقل إلى خبير التغذية الذي يمكنه تقديم النصح لك.