كيف تفقد الدهون (للنساء)

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: وضع أهداف معقولة
• تحديد هدف فقدان الوزن الذي هو صحي
• حساب هدف من السعرات الحرارية معقولة
• تعرف احتياجات المغذيات الكبيرة الخاصة بك
• طريقة 2 من 3: فهم عاداتك الغذائية الحالية
• طريقة 3 من 6: توصيات متنوعة
• طريقة 4 من 6: النشاط البدني
• طريقة 5 من 5: احسب فقدان الدهون
• طريقة 6 من 5: ثبّت وزنك

لا يوجد ستة وثلاثون حلًا: ليس من السهل أن تفقد الدهون وستزداد سوءًا إذا استسلمت لكل هذه الوجبات البدائية. والخبر السار هو أن اتباع نظام غذائي جيد هو حساب بسيط: يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت حرق إذا كنت تريد أن تفقد الدهون. لكن كثيرا من النساء يتعرضن للتضليل والارتباك عندما يتعلق الأمر بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكنها وأي الأطعمة. تابع القراءة لاكتشاف برنامج لتخفيف الوزن يكون واقعيًا ومتعدد الاستخدامات ويقوم على البحث العلمي.

مراحل

طريقة 1 من 3: وضع أهداف معقولة

تحديد هدف فقدان الوزن الذي هو صحي

1. 
   

   
   حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. مؤشر كتلة الجسم هو رقم يعتمد على طولك ووزنك ، وهو مؤشر جيد على الدهون في الجسم. يشيع استخدامه من قبل طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك الوزن الصحيح.
   • لحساب مؤشر كتلة الجسم ، ما عليك سوى تقسيم وزنك بالكيلوغرام على طولك بالسنتيمترات والتربيع.
     • على سبيل المثال ، إذا قمت بقياس 1.70 متر ووزنك 62 كيلوغرام ، فستقوم بإجراء الحساب التالي: 62 مقسومًا على 170 مربع = 21.5 ، وهو مؤشر مثالي.

2. 
   

   
   تحديد مؤشر كتلة الجسم المثالي. مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعتبر نقص الوزن. يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 25 طبيعيًا. يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 26 و 29 من الوزن الزائد في حين أن مؤشر كتلة الجسم من 30 وما فوق هو علامة على السمنة.
   • يجب أن تصل إلى مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 25.

3. 
   

   
   
   
   اسأل نفسك الأسئلة الصحيحة. فكر في سبب رغبتك في إنقاص الوزن. هل هو الغرور أو لأسباب صحية؟ فكر في هدفك النهائي ، ضعه كتابةً. قم بلصق هذه العدسة بمكان يمكنك رؤيته بانتظام ، مثل باب الثلاجة أو مرآة الحمام أو مكتبك.

4. 
   

   
   اعلم أنه لا توجد وسيلة لتقليل الدهون بطريقة محلية. على الرغم من ما تخبرك به بعض الإعلانات ، لا يمكنك إنقاص الوزن بطريقة مستهدفة (باستثناء شفط الدهون). يجب عليك إنقاص الوزن في كل مكان وعدم محاولة إنقاص الوزن في حالة وجود مشكلة ، مثل الوركين أو البطن أو الفخذين. والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. اقرأ الخطوة التالية لمعرفة كيف.

حساب هدف من السعرات الحرارية معقولة

1. 
   

   
   حساب معدل الأيض الأساسية. يخبرك هذا المعدل بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا فقط عن طريق التنفس وهضم طعامك. هذا الحساب مهم لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية الأساسية.
   • لحساب عملية الأيض القاعدي ، استخدم الصيغة التالية: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.9 × الارتفاع في الطول) - (4.7 × العمر بالأعوام)
     • مثال: امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تبلغ مساحتها 1.70 متر ويزن 58 كجم ، ستحصل على الأيض الأساسي التالي: 655 + (9.6 × 58 كجم) + (1.9 × 170) - (4.7 × 30) = 1388 سعرة حرارية لكل اليوم.

2. 
   

   
   
   
   حساب إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في اليوم الواحد. إذا كنت مستقراً ، اضرب مؤشر الأيض في 1.2. إذا كان لديك نشاط معتدل ، اضربه في 1.3. إذا كنت نشيطًا جدًا ، اضربه في 1.4. هذا الرقم النهائي هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
   • إذا ، على سبيل المثال ، حرق الأيض القاعدي 1،388 سعرة حرارية مثل المثال أعلاه ، وكان لديك حياة نشطة للغاية ، يجب عليك مضاعفة ذلك في 1.4 وستجد نتيجة لحوالي 2000 سعرة حرارية لكل اليوم.

3. 
   

   
   حساب هدف السعرات الحرارية الخاصة بك. قد يكون الهدف من السعرات الحرارية المعقولة هو استهلاك ما بين 15 إلى 30٪ من السعرات الحرارية أقل من العدد الذي تحرقه حاليًا. للقيام بذلك ، اضرب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 0.70 (لذلك ، 30 ٪).
   • إذا ، على سبيل المثال أعلاه ، قمت بحرق حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، عندئذ يجب أن تحصل على سعرات حرارية يوميًا من 1400 إلى 1600 سعر حراري.
   • كلما زاد عجز السعرات الحرارية لديك عن الحد الأقصى (30 ٪ ، حتى 1400 سعرة حرارية) وأسرع فقدان الوزن ، ولكن سيكون لديك صعوبة في مواكبة. وكلما زاد عجز السعرات الحرارية الخاص بك ، سيكون ذلك قريبًا من 15٪ وأكثر سيكون من السهل الحفاظ عليه ، لكن فقدان وزنك سيكون أبطأ.

تعرف احتياجات المغذيات الكبيرة الخاصة بك

1. 
   

   
   حساب متطلبات البروتين الخاص بك يوميا. ستحتاج عادةً إلى استهلاك حوالي 2 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن. كلما زاد نشاطك - خاصة إذا كان لديك نشاط بدني مكثف - كلما زاد استهلاكك للبروتين. هناك حاجة إلى البروتينات لتجديد عضلاتك بعد الرياضة ولمنع هدر العضلات مع تقدم العمر.
   • سوف تفقد كتلة العضلات وكذلك الدهون إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين. لذلك إذا كنت تريد أن تكون أقل حجماً وثباتًا وليست رقيقة ورقيقة ، فتأكد من تناول ما يكفي من البروتين كجزء من السعرات الحرارية المخفضة.
   • لحساب مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا ، اضرب وزنك في 2 وحوّل النتيجة إلى جرام.
     • على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 60 كيلوجرام ، فيجب عليك مضاعفة هذا الوزن بوزن ، مما يعطي 120 جرام من البروتين يوميًا.
   • لتحويل غرام البروتين إلى سعرات حرارية ، اعلم أن كل غرام من البروتين ينتج 4 سعرات حرارية. لذلك عليك فقط مضاعفة جرام البروتين بأربعة أضعاف.
     • على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 60 كجم وتناول 120 نطاقًا من البروتين ، فيمكنك مضاعفة هذه النتيجة بأربعة ، مما يوفر لك 480 سعرة حرارية من البروتين يوميًا.

2. 
   

   
   احسب كمية الدهون التي تحتاجها يوميًا. غالبًا ما يكون من المغري ، أثناء اتباع نظام غذائي ، تقليل الدهون بشكل كبير أو حتى القضاء عليها تمامًا. لكنها ضرورية لجسمك لتعمل بشكل صحيح. توفر الدهون تجديد الخلايا بشكل جيد وإنتاج هرمون مرض. التخفيض المفرط للدهون في النظام الغذائي يمكن أن يحد من فقدان وزنك ، ناهيك عن أنك ستكون جائعًا بشكل فظيع. لذلك عد 20 إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية للدهون.
   • لمعرفة مقدار الدهون التي تحتاجها في اليوم ، ضاعف من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية من 0.2 إلى 0.3.
     • على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لاستهلاك 1600 سعرة حرارية في اليوم ، فاضربها بنسبة 0.2 وستحصل على 320 سعرة حرارية للدهون.
   • لمعرفة عدد غرامات الدهون التي يجب أن تتناولها ، اعلم أن هناك 9 سعرات حرارية لكل غرام من الدهون. لتحويل السعرات الحرارية إلى غرام ، ما عليك سوى تقسيم عدد السعرات الحرارية على 9 (في مثالنا: 320: 9 = 35 جرام من الدهون).

3. 
   

   
   احسب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا. على عكس البروتينات والدهون الضرورية لخلايا الجسم ، فإن الكربوهيدرات ليست ضرورية للتشغيل السليم للعناصر التي تبني الجسم. الكربوهيدرات هي مجرد مصدر للطاقة. لا يحتوي جسمك على أي احتياجات محددة من الكربوهيدرات. يتم حساب كمية الكربوهيدرات من عدد السعرات الحرارية التي تركتها بعد طرح البروتينات والدهون الأساسية.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 60 كجم وتخطط لتناول 1600 سعر حراري يوميًا ، فإليك الطريقة. تعلم من الخطوات السابقة أنك تحتاج إلى استهلاك 480 سعرة حرارية في البروتين و 320 سعرة حرارية في الدهون يوميًا. لا يزال لديك 800 سعرة حرارية أخرى للكربوهيدرات.
   • لتحويل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى غرام ، تعرف أن كل غرام من الكربوهيدرات هو 4 سعرة حرارية. ما عليك سوى تقسيم المحتوى من السعرات الحرارية على 4. في مثالنا ، 800 سعرة حرارية من الكربوهيدرات هي 200 جرام.

طريقة 2 من 3: فهم عاداتك الغذائية الحالية

1. 
   

   
   اكتب ما تأكله الآن. تعتمد على أسبوع لتحليل عاداتك الغذائية الحالية. للقيام بذلك ، سجل طعامك في مجلة. اكتب كل ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع وتذكر تضمين الوجبات الخفيفة والأجزاء الدقيقة من الطعام.
   • لاحظ أيضًا حالتك المزاجية عند تسجيل عاداتك الغذائية. سترى الأنماط المتكررة. هل تأكل عندما تشعر بالحزن ، عندما تشعر بالملل أو بالضيق؟
     • إذا اكتشفت أنك تتناول الطعام عند نقلك ، ضع ذلك في اعتبارك عند بدء نظامك الغذائي. لن تسقط بغباء في مصائد عاداتك القديمة.

2. 
   

   
   تحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليا. بعد ملاحظة كل شيء تأكله لمدة أسبوع ، قم بتحليل استهلاكك الأسبوعي. استخدم موقعًا مجانيًا للتغذية عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. أضف إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها طوال الأسبوع وقسم هذا الرقم على سبعة للعثور على متوسط ​​السعرات الحرارية في اليوم.

3. 
   

   
   تحديد استهلاكك من المغذيات الكبيرة يوميا. تشير المغذيات الكبيرة إلى كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات التي تتناولها. استخدم خدمة التغذية المجانية عبر الإنترنت لتحديد المحتوى الغذائي لطعامك. احسب متوسطك اليومي بإضافة كمية المغذيات الكبيرة الأسبوعية وقسمها على سبعة ، افعل ذلك من أجل استهلاكك اليومي للدهون والبروتين والكربوهيدرات.
   • من المهم أن تعرف هذه الحقائق الغذائية لأنك تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية من الأطعمة التي يجب أن تكون للحفاظ على نظام غذائي متوازن.

4. 
   

   
   خطة خطتك. الآن بعد أن استهدفت السعرات الحرارية وتوزيعها في الفئات الغذائية المختلفة ، تحتاج إلى معرفة ما ستقوم بإزالته أو تغييره من أجل الوصول إلى هدفك.
   • يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على القوائم المزعجة وحساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. ابحث عن نظام غذائي يناسب نمط حياتك وأذواقك مع البقاء في حدود ما يمكنك تناوله.

طريقة 3 من 6: توصيات متنوعة

1. 
   

   
   دمج الأطعمة عالية الجودة في نظامك الغذائي. إليك ما يمكن أن تدرجه في نظامك الغذائي:
   • تشمل المصادر الجيدة للبروتين الدجاج بدون جلد والديك الرومي والسمك والبيض والزبادي اليوناني والتوفو.
   • تشمل الدهون عالية الجودة اللوز والبندق وبذور الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو.
   • الكربوهيدرات عالية الجودة تشمل الأطعمة الطبيعية مثل الأرز الكامل والفواكه والخضروات ، دقيق الشوفان ، جرثومة القمح والبقوليات.

2. 
   

   
   إزالة المنتجات المكررة جدا ووضع. تشمل هذه المنتجات الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المقلية والمجهزة والمجمدة بالإضافة إلى منتجات الوجبات السريعة. أسباب حذفها هي:
   • الأطعمة المعدة عادة غنية بالدهون السيئة والسعرات الحرارية وقيمتها الغذائية منخفضة.
   • مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة الجاهزة والمجهزة مرتفع ، مما يسبب طفرات الأنسولين ، والتي تعزز زيادة الوزن - وهو ما لا يشار إليه إذا كنت تريد أن تفقد الدهون.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المنتجات الصناعية على القليل من الألياف ، وهي ليست مرضية للغاية.

3. 
   

   
   حشد أفراد عائلتك أو أولئك الذين يعيشون معك. أنت تجعله أسهل عندما تكون على نظام غذائي. من الأسهل تناول الطعام الصحي إذا لم تكن عرضة للإغراء أو التأثيرات السيئة. حاول تعبئة من حولك للانضمام لبرنامج الغذاء الخاص بك.

4. 
   

   
   اجعل مساحة نظيفة في مطبخك. تجعل نفسك خدمة رائعة عن طريق رمي جميع الوجبات السريعة المعلقة في الخزائن الخاصة بك. من الأسهل اتباع نظام غذائي إذا كانت المنتجات ذات النوعية الرديئة بعيدة المنال.

5. 
   

   
   جعل التسوق الذكي. املأ الأطعمة التي تحتاجها لنظامك الغذائي والبروتين الخالي من الدهون والفواكه والخضروات والكربوهيدرات البطيئة.

6. 
   

   
   أكل عدة وجبات صغيرة. اقسم السعرات الحرارية على مدار اليوم. فكر في تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات. لا تنس أن تتناول وجبة فطور جيدة.

7. 
   

   
   شرب الماء. شرب أثناء وبين وجبات الطعام. هذا سوف يساعدك على الشعور بالرضا بشكل أسرع خلال نظامك الغذائي.

8. 
   

   
   اكتب كل ما تأكله. الطريقة الوحيدة لتحقيق النجاح في هذا النظام الغذائي هي متابعته بدقة وكتابة كل ما تأكله. وهذا يشمل أيضا رفع الأجزاء التي تستهلكها.
   • لا تجعل تقدير تقريبي للأجزاء الخاصة بك. قياسها من حيث الكؤوس والملاعق ، أو الأفضل من ذلك ، وزن كل شيء.

طريقة 4 من 6: النشاط البدني

1. 
   

   
   هل بعض التدريب الوزن. سوف يحرق جسمك احتياطياته من الدهون كدهن عندما تقلل من تناولك للسعرات الحرارية. ولكن يجب عليك أولا حرق الدهون وليس العضلات. النظر في كمال الاجسام للحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك وإذابة الدهون في الجسم.
   • لا تخافوا لتضخيم الكثير عن طريق القيام كمال الاجسام. التستوستيرون هو نصف أهمية النساء عند الرجال. تأخذ نساء كمال الأجسام التي نراها في مسابقات كمال الأجسام هرمونات اصطناعية ويتدربن لسنوات للوصول إلى هذه المرحلة. كمال الأجسام (بدون هرمونات) في امرأة ذات حجم طبيعي ، سيثبت الجسم ويصقله. يجب أن لا تخافوا لرفع الأثقال!
   • يجب عليك التركيز على جميع التمارين التي تقوم بها على مقعد الوزن والأوزان للحصول على أفضل تأثير. عندما تصل إلى مستوى معين من التدريب ، يمكنك تجربة المكابس الهيدروليكية وعضلات العمل بشكل فردي.
   • توقع الكثير من آلام الجسم في الأسبوع الأول إذا لم تكن قد قمت أبدًا بتدريب الأثقال. عليك أن تمشي ببطء لتعتاد على جسدك ولا تؤذي نفسك ، كما هو الحال مع أي تمرين جديد.

2. 
   

   
   هل بعض التحمل. أنشطة التحمل مفيدة للصحة بشكل عام. فكر في تضمين تمرين التحمل لمدة نصف ساعة عدة مرات في الأسبوع في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
   • لا تتورط في الحلقة المفرغة للنظام الغذائي ونشاط التحمل. يحدث هذا عندما تلعب الرياضة لحرق السعرات الحرارية ، مما يزيد من شهيتك ويجبرك على القيام بمزيد من الألعاب الرياضية ، مما يجعلك أكثر جوعًا وما إلى ذلك. لا تقم بأكثر من ساعتين إلى ثلاث ساعات من تمرين التحمل أسبوعيًا إلا إذا كان لديك هدف محدد للياقة البدنية. في الواقع ، يمكن أن تؤدي الزيادة في أنشطة التحمل إلى منع فقدان الدهون عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول ، ولتجنب ذلك ، قم بتقييد السعرات الحرارية بدلاً من حرق أطنان من السعرات الحرارية على جهاز المشي.
   • فيما يلي بعض تمارين التحمل التي يمكنك اعتمادها:
     • هرول قصير نصف ساعة قبل الإفطار ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
     • عشرون دقيقة من الخطوة بعد جلسة كمال الاجسام.
     • تمارين متغيرة الشدة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

طريقة 5 من 5: احسب فقدان الدهون

1. 
   

   
   معرفة كيفية إصلاح فقدان الوزن معقول. غالباً ما يكون من المغري تحديد هدف زمني أولاً ثم تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها. في الواقع ، هذا يؤدي إلى توقعات غير واقعية ، والوجبات الغذائية الوحشية ، وتأثيرات اليويو. لتجنب ذلك ، ابدأ بالتخطيط لفقدان صحي للوزن وعدد السعرات الحرارية ثم احسب كيف ستفقد وزنك مع هذا النظام الغذائي.

2. 
   

   
   حساب فقدان الوزن الخاص بك. للقيام بذلك ، قم بطرح هدف السعرات الحرارية اليومية من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. هذا سوف يعطيك عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها كل يوم.
   • على سبيل المثال ، إذا قمت بحرق 2000 سعرة حرارية في اليوم وقررت تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ ، فسيكون لديك عجز في السعرات الحرارية يبلغ 400 سعرة حرارية في اليوم.

3. 
   

   
   حساب فقدان الدهون الخاصة بك. هناك حوالي 3000 سعرة حرارية في رطل من الدهون. يجب عليك حرق 3000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك.
   • لحساب معدل فقدان الدهون ، اضرب سبعة عجز في السعرات الحرارية اليومية (400 سعرة حرارية في المثال أعلاه). ثم قسّم النتيجة على 3500. سيخبرك هذا بعدد غرامات الدهون التي يمكنك خسارتها أسبوعيًا - في مثالنا ، ستفقد 800 غرام من الدهون أسبوعيًا.

طريقة 6 من 5: ثبّت وزنك

1. 
   

   
   جدولة وجبة غنية في الأسبوع. قليل من الناس على استعداد لاتباع نظام غذائي حرفيًا لأسابيع أو أشهر لفقدان الوزن. لهذا السبب يوصى بتقديم وجبة غنية في الأسبوع.
   • هذه الوجبة الغنية لا تعني أنك ستبتلع فجأة بيتزا ضخمة وصينية من الآيس كريم. إنها بالأحرى فرصة لتناول شيء لا يمثل جزءًا من نظامك الغذائي. لذلك يمكنك شراء بيتزا ذات حجم معقول واثنين من المجارف من الآيس كريم ، على سبيل المثال.
   • تأكل وجبتك الغنية دون الشعور بالذنب ، فهي في النهاية عنصر من عناصر نظامك الغذائي وستستأنف عاداتك الصحية في اليوم التالي. يمكن أن تساعدك وجبة غنية منتظمة ومعقولة على زيادة عملية الأيض.

2. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم يمكن أن يضر بفقدان وزنك. حاول النوم ثماني ساعات في الليلة.

3. 
   

   
   لا تنخدع بالبدعة الغذائية ، وخفض الدهون الغذائية ، والجريب فروت ، والملفوف ، والتخلص من السموم وغيرها من الوجبات الغذائية هراء. هذه الوجبات يمكن أن تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، ولكن لا يمكن أن تجعلك تفقد الوزن على المدى الطويل. يعتمد نظامنا الغذائي على تدابير سهلة المتابعة: تناول كميات أقل مما تحرقه وتناول الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين والدهون عالية الجودة.

4. 
   

   
   اجعلها طريقة للحياة. سجل استهلاك الطعام الخاص بك على طول النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تأكل جيدًا وتمارس نشاطًا بدنيًا جيدًا ، فيجب أن تفقد الدهون.
   • ضع في اعتبارك أنه يجب عليك ضبط المغذيات الكبيرة وإعادة حساب متطلبات السعرات الحرارية عند فقدان الوزن.
   • لا تخف من إضافة وجبات جديدة إلى نظامك الغذائي ، طالما حافظت على توازن السعرات الحرارية ونفس الكمية من المغذيات الكبيرة في اليوم.
   • راجع مذكرات الطعام الخاصة بك إذا كنت لا تفقد وزنك مع تقييد السعرات الحرارية من 15 إلى 30 ٪. قياس أو وزن كل ما تبذلونه من الطعام بشكل صحيح وتدوين الأجزاء الصحيحة عند حساب ما كنت تستهلك.