كيف تعيش مع الاكتئاب

المحتوى

• مراحل
• الجزء 1 من 10:
  فهم الاكتئاب الخاص بك
• الجزء 2 من 10:
  طلب المساعدة من متخصص
• الجزء 3 من 10:
  تناول الدواء
• الجزء 4 من 10:
  الحفاظ على شبكة الدعم
• الجزء 5 من 10:
  اعتني بنفسك
• الجزء 6 من 10:
  ممارسة أثناء العلاج
• الجزء 7 من 10:
  تغيير عاداتك الغذائية
• الجزء 8 من 10:
  إدارة الإجهاد
• الجزء 9 من 10:
  الحفاظ على مجلة
• الجزء 10 من 10:
  حاول العلاجات البديلة
• نصيحة
• تحذيرات

المؤلف المشارك لهذه المقالة هو Trudi Griffin، LPC. ترودي غريفين مستشار قانوني مرخص في ويسكونسن. في عام 2011 ، حصلت على درجة الماجستير في الاستشارة السريرية للصحة العقلية في جامعة ماركيت.

يوجد 50 مرجعًا تم الاستشهاد بها في هذه المقالة ، وهي في أسفل الصفحة.

يمكن أن يكون التعايش مع الاكتئاب تجربة صعبة وحيدة للجميع ، صغارا وكبارا على حد سواء. يمكن أن يمنحك شعور الفراغ الداخلي شعورًا بالخدر. دعم الاكتئاب هي رحلة تسعى فيها إلى فهم حياتك والاستمتاع بما تفعله في النهاية. استمر في القراءة لمعرفة المزيد.

مراحل

الجزء 1 من 10:
فهم الاكتئاب الخاص بك

1. 1 ابحث عن أعراض الاكتئاب. الاكتئاب هو اضطراب يصاب فيه الشخص بالاكتئاب ويفقد الاهتمام بالأشياء التي كانت تهمه من قبل. يمكن أن تكون هذه الأحاسيس موجودة معظم الوقت وبشكل كبير كل يوم لمدة أسبوعين على الأقل. قد تشمل الأعراض الأخرى:
   • فقدان الشهية أو الوزن
   • انخفاض أو زيادة في النوم
   • شعور بالإثارة
   • نعاس
   • التعب أو فقدان الطاقة يوما بعد يوم
   • عدم احترام الذات أو الشعور بالذنب الكاذب
   • صعوبة التركيز
   • الأفكار الانتحارية
2. 2 اتصل على 15 أو 112 إذا كان لديك أفكار انتحارية. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه لديه أفكار انتحارية ، فاتصل بالرقم 15 أو 112 على الفور أو انتقل إلى أقرب حالة طوارئ.
3. 3 راقب مشاعرك وأنشطتك. عندما تشعر بمزيد من الاكتئاب ، يمكنك البدء في التخلي عن الأنشطة التي تقوم بها عادة ، مثل الذهاب إلى الفصل أو في العمل أو زيارة الأصدقاء أو ممارسة الرياضة أو حتى الاستحمام. قد تشعر أيضًا بسوء أو لديك أعراض أكثر حدة للاكتئاب. اكتب أنشطتك وعواطفك حتى تتمكن من تحديد وقت اكتئابك.
   • لاحظ عدد المرات التي تبكي فيها ، لأن الدموع غير الممسوكة يمكن أن تشير إلى حالة الاكتئاب.
   • إذا لاحظت أنك غير قادر على تتبع أنشطتك بشكل كاف ، فقد تكون هذه علامة على أن اكتئابك يؤثر عليك أكثر. اطلب من أحد الوالدين مساعدتك. على الرغم من أن تجربتك ذات أهمية قصوى في تحديد ما إذا كانت الأعراض تشير إلى اضطراب اكتئابي كبير أو تقلبات مزاج طبيعية أكثر ، إلا أن وجود آراء خارجية قد يكون مفيدًا.
4. 4 راقب نفسك إذا كان لديك أفكار سوداء. في بعض الأحيان يمكن أن تبدو أزمة المزاج السيئ كآبة. إذا حدث حدث مؤسف في حياتك ، مثل وفاة قريب قريب ، فقد تواجه بعض الأعراض التي تشبه أعراض الاكتئاب.
   • قد تختلف أنواع الأعراض التي تظهر عادةً في حالة الحداد عن تلك التي تظهر مع الاكتئاب. على سبيل المثال ، لا تشعر عادة بالوحدة أو الأفكار الانتحارية أثناء الفجيعة. ومع ذلك ، يجب معالجة الأفكار الانتحارية (وفي بعض الحالات أعراض الاكتئاب الخطيرة الأخرى) على الفور ، بغض النظر عن أصلها.
   • خلال فترة الحداد ، سيكون لديك دائمًا ذكريات رائعة للمتوفى وربما لا تزال تتمتع ببعض الأنشطة (مثل الأنشطة في ذكرى المتوفى). ولكن خلال فترة الاكتئاب ، توجد حالات مزاجية سيئة وأفكار سلبية وإمكانية الحصول على المتعة من الأنشطة المفضلة لدى الشخص والعديد من الأعراض الأخرى تقريبًا طوال الوقت.
   • إذا كانت تقلبات مزاجك مثيرة للقلق أو تؤثر على قدرتك على العمل ، فقد تتحمل شيئًا يتجاوز عملية الحزن.
   إعلان

الجزء 2 من 10:
طلب المساعدة من متخصص

1. 1 استشر بانتظام أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن تساعدك علاجات الاكتئاب على تخفيف الأعراض وتحسين حالتك العامة. يمكن لأخصائي الصحة العقلية مساعدتك في العثور على خطة علاج شاملة من شأنها تحسين صحتك العقلية.
   • يهدف علماء النفس إلى مساعدة الناس على التغلب على الأوقات الصعبة في حياتهم. يمكن أن يكون هذا النوع من العلاج قصير الأجل أو طويل الأجل وغالبًا ما يكون محددًا للمشكلة أو موجهًا نحو الأهداف. يتابع عالم النفس عادةً طرح أسئلة حذرة ثم يستمع إلى ما تقوله. سيكون مراقبًا موضوعيًا بمساعدتك على تحديد الأفكار والعبارات الأساسية وسيناقشها بالتفصيل معك. ستساعدك هذه المناقشة في التعامل مع المشكلات العاطفية والبيئية التي قد تساهم في اكتئابك.
   • يتم تدريب علماء النفس على اجتياز الاختبارات لتأكيد التشخيص ، وبالتالي يميلون إلى التركيز أكثر على علم الأمراض النفسية ، كما أنهم مدربون على استخدام مجموعة واسعة من التقنيات العلاجية.
   • يمكن للأطباء النفسيين استخدام العلاج النفسي ، وكذلك المقاييس أو الاختبارات في ممارستهم ، لكن هذا لا يلاحظ غالبًا إلا عندما يرغب المريض في استكشاف طريقة العلاج. على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، يمكن للأطباء النفسيين فقط وصف العلاج في معظم الولايات.
   • يمكنك اختيار استشارة أكثر من نوع من المتخصصين. غالبًا ما يحيل علماء النفس والأطباء النفسيون المرضى عندما يتعذر عليهم تقديم نوع من العلاج يحتاجه المريض.
2. 2 طلب التوصيات. إذا لم تكن قد ذهبت بعد لزيارة أخصائي ، ففكر في الحصول على توصيات من عائلتك وأصدقائك ، وقادة مجتمعك الديني ، أو في مركز الصحة العقلية الخاص بك ، من خلال برنامج مساعدة الموظف (إذا كان أصحاب العمل لديك اقترح واحدة) أو اتصل بطبيبك.
   • يمكن للجمعيات المهنية مثل الاتحاد الفرنسي لعلماء النفس وعلم النفس أن توفر خيارات بحث لمساعدتك في العثور على أعضائها في منطقتك.
   • تأكد من أن مستشارك معتمد. لا ينتشر التخرج بين محترفي الصحة العقلية ، ولكن حقيقة أنهم مرخصون لممارسة المهنة في منطقة الصابورة. يمكنك زيارة موقع Société Française de Psychologie على الويب الذي يوفر معلومات أساسية عن كيفية اختيار معالج ، والتراخيص اللازمة لتكون محترفًا في هذا المجال وكيفية التحقق من حصول الطبيب على هذه الاعتمادات.
3. 3 تحقق التغطية الصحية الخاصة بك. إذا كان لديك علاج مستمر للأمراض العقلية ، فيجب أن يكون مشمولاً بالتأمين الصحي الخاص بك تمامًا مثل ما يسمى الأمراض الجسدية. لا تزال بحاجة إلى التحقق لتحديد التغطية المحددة. زيارة مستشار الذي يوافق على أن تدفع من قبل التأمين الخاص بك.
4. 4 جرب أنواعًا مختلفة من العلاج. العلاجات السلوكية والمعرفية والعلاجات الشخصية والعلاج النفسي السلوكي هي ثلاثة أنواع من العلاجات التي أدت باستمرار إلى تحسين صحة المرضى. جرب العلاجات التي تعمل بشكل أفضل لك. إذا شعرت أنك لا تتحسن ، فاقترح أن يقوم معالجك بتجربة طريقة أخرى.
   • العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يتمثل الهدف من العلاج المعرفي السلوكي في تحدي وتغيير المعتقدات والمواقف والأفكار المسبقة التي تبدو وكأنها أصل أعراض الاكتئاب وإحداث تغييرات في السلوكيات غير المناسبة.
   • العلاج الشخصي (IPT): يركز هذا العلاج على التغيرات الحياتية ، والعزلة الاجتماعية ، والعجز في المهارات الاجتماعية ، والقضايا الشخصية الأخرى التي قد تؤدي إلى أعراض الاكتئاب. يمكن أن يكون TIP فعالًا بشكل خاص إذا تسبب حدث معين (مثل الوفاة) في حدوث حالة اكتئاب حديثة.
   • العلاج السلوكي: الهدف من هذا العلاج هو برمجة الأنشطة الترفيهية مع تقليل التجارب غير السارة من خلال تقنيات مثل برمجة الأنشطة ، والعلاج بالتحكم الذاتي ، والتدريب على المهارات الاجتماعية ، وحل النزاعات.
   إعلان

الجزء 3 من 10:
تناول الدواء

1. 1 خذ علاجك بانتظام. أظهرت العديد من الدراسات أن أفضل علاج يشمل الأدوية والعلاج النفسي. تحفز مضادات الاكتئاب نظام الناقل العصبي في الدماغ لمحاولة مواجهة المشاكل من خلال طريقة إفراز الناقلات العصبية واستخدامها من قبل الدماغ. إذا كنت قد وصفت لك أدوية ، فمن المهم أن تتناولها بانتظام. حاول اصطحابهم في نفس الوقت كل يوم. ينصح بمرافقة الدواء مع الطعام.
   • إذا نسيت تناول الأدوية الخاصة بك ، فاتبع الإرشادات الواردة في النشرة لمعرفة كيفية العودة إلى جدول الأدوية. لا تأخذ جرعتين في وقت واحد.
2. 2 مشاهدة للآثار الجانبية. بعض الأدوية يمكن أن يكون لها آثار جانبية مثل فقدان الوزن ، الأرق أو مشاكل أخرى. إذا كانت الآثار الجانبية ملحوظة وتزعجك ، فاكتب ما تشعر به ، ثم ناقشه مع طبيبك.
   • لا تتوقف عن تناول الدواء. كن صريحًا مع طبيبك أو مستشارك بشأن آثارك الجانبية. بعض الناس يتوقفون عن العلاج بسبب الآثار الجانبية ، لكنه قد يقلل أيضًا من آثار الاكتئاب.
3. 3 كن صبورا. يمكن أن يكون اختيار خيار علاج معين بمثابة عملية تجريبية ، مع التجربة والخطأ. عند العمل مع أخصائي الصحة العقلية ، لا تنزعج إذا لم ينجح العلاج الأول أو الأولان. سيكون عليك فقط تجربة علاج آخر.
   • إذا كنت تعتقد أن دواءك لا يحسن أعراضك ، فتحدث إلى طبيبك أو طبيبك حول العلاج البديل. قد يصف لك طبيبك النفسي مضادات الذهان في نفس الوقت كمضاد للاكتئاب إذا لم ينجح بمفرده.
4. 4 تواصل مع العلاجات الخاصة بك. إذا نجحت علاجاتك ، فعادة ما تكون هذه علامة على أنها فعالة ضد أعراضك المعينة. تابعهم لتجنب تفاقم الاكتئاب.
   • في بعض الحالات ، قد يتم تغيير العلاج بعد فترة زمنية معينة ، ولكن يجب ألا يحدث أي تغيير دون استشارة أخصائي الصحة العقلية ، ويفضل أن يكون الشخص الذي وصف الدواء لأول مرة. والخبر السار هو أنه مع العلاجات الصحيحة ، قد تكون قادرة على تقليل أعراض الاكتئاب وتقليل تأثير هذا المرض على نوعية حياتك.
   إعلان

الجزء 4 من 10:
الحفاظ على شبكة الدعم

1. 1 قم بعمل قائمة بالأشخاص لتضمينهم في شبكة الدعم الخاصة بك. ضمّن مستشارك و / أو طبيبك النفسي وطبيبك وبعض أفراد الأسرة والأقارب والأصدقاء.
   • كن واقعياً في كل شخص يمكنه مساعدتك. من المهم أن يكون لديك أكثر من شخص واحد في هذه القائمة لأنه من غير الواقعي الاعتقاد بأن شخصًا واحدًا سيكون قادرًا على مساعدتك طوال الوقت. سوف يستغرق الكثير من الطاقة ويمكن أن يضر علاقتك.
   • فكر في الأشخاص الذين سيدعمونك ولا يحكمون عليك. أولئك الذين قد يسببون لك القلق أو الغضب ليسوا أفضل الأشخاص لتضمينهم في شبكة الدعم الخاصة بك.
2. 2 شارك تشخيصك مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء. يمكنك اختيار مشاركة تشخيص الاكتئاب مع أقربائك المقربين أو أصدقائك. هذا سيساعدهم على فهم ما تمر به. سيساعدهم ذلك أيضًا على فهم أنه لا يمكنك التخلص من الخاطف فحسب ، بل أنك بحاجة إلى علاج طبي لحالتك.
   • لا ترفض الآخرين لأنك لا تريد أن تقلقهم. إذا كانوا أقارب أو أصدقاء مقربين ، فسيرغبون في معرفة ما تشعر به وتريد مساعدتك.
3. 3 أعط فقط التفاصيل التي تريد الكشف عنها. قد ترغب في الاحتفاظ ببعض تفاصيل الاكتئاب الخاص ومشاركتها مع مستشارك فقط. إذا كنت لا ترغب في مشاركتها مع أشخاص آخرين ، مثل زملائك ، يمكنك فقط أن تقول إنك تمر بمرحلة صعبة ، ولكنك تعمل على تحسين الأمور.
4. 4 مواصلة ممارسة الأنشطة المفضلة لديك. عندما تصاب بالاكتئاب ، قد يكون من الصعب أحيانًا الخروج والقيام بالأنشطة. ومع ذلك ، من المهم مواصلة القيام بالأشياء التي تحب القيام بها من أجل بناء علاقات داعمة. حدد بعض الأنشطة التي تحبها أو الهوايات التي تريد تجربتها. قد يشمل ذلك عقد فصل أو التطوع في مأوى للحيوانات أو حتى مشاهدة فيلم مع صديق. حدد لنفسك هدف امتلاك نشاط مفضل واحد على الأقل كل أسبوع.
5. 5 شراء حيوان أليف. كما أنه ذكي أيضًا أن يكون لديك حيوان أليف في شبكة الدعم الخاصة بك. يتم التعرف على حقيقة وجود من قبل المعهد الوطني للصحة العقلية كميزة لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب. يمكن أن توفر لك الحيوانات الأليفة شركة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا كنت لا تشعر بذلك ، فسيتعين عليك دائمًا العناية به ، على سبيل المثال عن طريق أخذ الكلب في نزهة على الأقدام.
   • إذا لم تتمكن من الحصول على حيوان أليف ، فلا يزال بإمكانك الحصول على علاج بهذه الطريقة من خلال العمل التطوعي في منظمة للحياة البرية مثل 30 مليون شخص.
   إعلان

الجزء 5 من 10:
اعتني بنفسك

1. 1 تجعل نفسك قليلا المرح كل يوم. خذ وقتك لكي تنعش وتسترخي. يمكن أن يشمل ذلك أشياء صغيرة مثل المشي أو مشاهدة مباراة كرة قدم. في بعض الأحيان ، يمكنك اختيار شيء أكثر اتساقًا ، مثل قضاء إجازة. امنح نفسك شيئًا كل يوم يمكنك أن تتطلع إليه ..
2. 2 اعمل على احترامك لذاتك. بناء ثقتك بنفسك واحترامك لخطواتك هو خطوة ضرورية للعيش مع الاكتئاب.
   • اكتب على ورقة من نقاط القوة والإنجازات الخاصة بك. اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك مساعدتك إذا كنت تواجه مشكلة في عمل هذه القائمة. قم بلصقها على الثلاجة أو مرآة الحمام لتذكيرك بما تستحقه.
   • انتبه لنظافتك الشخصية. سوف تشعر بتحسن عقلي وجسدي إذا اعتنت بجسدك.
3. 3 محاولة الحصول على موقف إيجابي. قد يكون من الصعب أن تظل إيجابيًا عندما تكون مكتئبًا ، لكن وجود نظرة إيجابية على حياتك يمكن أن يساعدك على إدارة اكتئابك بشكل أكثر فعالية. كن واعيا بأفكارك السلبية وتخلص منها. ابدأ في استبدال الأفكار السلبية بالإيجابيات.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا لأن فواتيرك تبدو ساحقة ، فحاول استبدال هذا التفكير بعبارة "أشعر أن لدي سيطرة أكبر لأنني خفضت نفقاتي الشهرية". قل هذه الكلمات بصوت عالٍ ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على رؤيتك.
4. 4 حدد الأهداف لتحقيق. تعطي لنفسك الدافع من خلال تحديد الأهداف لتحقيقه. من المهم أن تكون هذه الأهداف قابلة للوصول ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل أن تبدأ بالأحلام الصغيرة قبل أن تتحول نحو أحلام أكبر.
   • كافئ نفسك عندما تصل إلى أهدافك.
   • على سبيل المثال ، حدد هدف الإنفاق 15 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع مع شخص تثق به ، مثل أخيك أو صديقك المفضل. قد ترغب أيضًا في جدولة نشاطين من الاسترخاء في الأسبوع ، مثل الذهاب إلى فيلم أو الحصول على تدليك.
5. 5 إيلاء الاهتمام لجزء الإبداعية الخاصة بك. وقد أبرزت بعض الأبحاث وجود صلة بين الاكتئاب والإبداع المكبوت. عندما يواجه شخص مبدع صعوبة في العثور على منفذ للتعبير عن الجنس ، فقد يميل إلى الاكتئاب. امنح نفسك منفذًا إبداعيًا عن طريق الرسم أو الكتابة أو المشاركة في فصل الرسم.
6. 6 ابحث عن ضوء الشمس. ضوء الشمس غني بفيتامين د. تشير بعض الأبحاث إلى أن المزيد من فيتامين (د) والشمس يمكن أن يكون لهما تأثير إيجابي على حالتك المزاجية. افتح الستائر أو اخرج إلى الخارج لتشعر بالشمس على وجهك وقم بتحسين حالتك المزاجية.
7. 7 إصلاح المشاكل الصحية الأخرى. بعض الأمراض يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ أو أكثر صعوبة في إدارته. من خلال الاهتمام بالمشاكل الصحية الأخرى مثل مشاكل الأسنان أو السكري أو ضغط الدم أو غيره ، ستضمن أن جسمك في حالة بدنية جيدة. إعلان

الجزء 6 من 10:
ممارسة أثناء العلاج

1. 1 النظر في التدريبات كجزء من علاجك. ممارسة الرياضة البدنية هي وسيلة غير مستغلة في كثير من الأحيان لتعزيز الروح المعنوية. أظهرت الدراسات أن الرياضة يمكن أن تكون فعالة مثل المخدرات. هذا يشير إلى أن التمرين يساعد على تحسين المزاج ومنع الانتكاس الاكتئابي.
   • يعتقد العديد من الباحثين أن الجسم السري للناقلات العصبية والهرمونات استجابة لهذه الرياضة. وبالمثل ، يساعد التمرين على تسهيل النوم ، مما يساعد على تحسين الصحة العقلية.
   • فكر في الركض أو القيام بأي نشاط آخر لا يتطلب الكثير من المال للبدء فيه.
2. 2 اعمل مع طبيب أو مدرب شخصي لتصميم برنامج تدريبي. قبل الشروع في روتين تدريبي جديد ، من المهم بالنسبة لك تحديد التدريبات الأكثر ملاءمة لاهتماماتك وحجمك وقوتك وتاريخ الإصابة (إذا كان هناك أي تدريب ).
   • تحدث إلى الطبيب لتقييم لياقتك.
   • لا يمكن للمدرب الشخصي أن يساعدك فقط في تحديد التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان والاستمتاع بها ، ولكن أيضًا يوفر لك الحافز لتحفيز نفسك.
3. 3 وضع أهداف للتمارين. لتحفيز نفسك والبقاء على هذا النحو ، حاول أن تضع خطة محددة حول كيفية ومدة أداء التمرين. حدد أهدافًا تلتزم بخطة SMART: محددة وقابلة للقياس ويمكن الوصول إليها وواقعية ومحددة زمنياً.
4. 4 خطط لممارسة قدر معين من الوقت كل يوم. لا تحتاج بالضرورة إلى تدريب نفسك لفترة أطول وأطول بعد يوم. مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب في نزهة على الأقدام يعد هدفًا مفيدًا للغاية.
5. 5 فكر في كل جلسة تمرين ناجحة. بغض النظر عن مقدار التدريب ، يجب أن تعتبر كل جلسة علاجًا لحالتك المزاجية وأن تكون انعكاسًا إيجابيًا لاستعدادك للتحسين.
   • حتى المشي لمدة 5 دقائق بمتوسط ​​سرعة هو الأفضل من الغياب التام للتدريبات.
6. 6 الذهاب في الهواء الطلق. جرب الأنشطة الخارجية للتواصل مع الطبيعة. البستنة والمشي نوعان من الأنشطة التي يمكن أن يكون لها آثار مفيدة. إعلان

الجزء 7 من 10:
تغيير عاداتك الغذائية

1. 1 تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات. أطعم جسمك بالغذاء بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى. هناك الأطعمة الخاصة التي قد يكون لها أعراض أقل من الاكتئاب. وهذا يشمل الفواكه والبقوليات والأسماك.
2. 2 تقليل استهلاك الأطعمة الصناعية. الأطعمة الأكثر صلة بأعراض الاكتئاب تشمل الأطعمة المصنعة مثل اللحوم والشوكولاته والحلويات والأطعمة الدهنية والحبوب الصناعية ومنتجات الألبان عالية الدهون. حاول التخلص من هذه الأطعمة من نظامك الغذائي.
3. 3 الحفاظ على مذكرات الطعام. يمكنك تقليل تأثير التغذية إلى الحد الأدنى لأن تأثير الطعام ليس فوريًا ، وبالتالي قد يكون من الصعب ملاحظته بنفسك. ومع ذلك ، من المهم الانتباه إلى ما تأكله وكيف تشعر بعد الاصابة ، لتجنب الغرق في الاكتئاب.
   • اكتب نظرة عامة على ما تأكله كل يوم. لست مطالبًا بالاحتفاظ بتقرير مفصل عن كل عنصر من العناصر الغذائية التي يتم تناولها ، لأنه على الرغم من أهمية العناصر الغذائية بشكل لا يمكن إنكاره للصحة الجيدة بشكل عام ، إلا أن البحث عن العلاقة بين العناصر الغذائية المحددة والاكتئاب غير حاسمة.
   • لاحظ عندما تكون في مزاج معين (جيد أو سيء). فكر فيما تناولته مؤخرًا. اتبع هذه الأنماط عندما تبدأ في إتقان كيف تؤثر الأطعمة على مزاجك.
4. 4 جرب حمية البحر المتوسط. سمي حمية البحر المتوسط ​​على اسم منطقة العالم التي يوجد بها أكثر من غيرها. تناول الأطعمة الغنية بالمكسرات والخضروات وزيت الزيتون. هذا النظام الغذائي أيضا يزيل الكحول.
5. 5 تجنب استهلاك الكحول. Lalcool هو الاكتئاب التي يمكن أن تجعل حالتك أسوأ. تجنب الكحول بقدر الإمكان.
6. 6 زد من استهلاكك لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك. قد يكون لأوميغا 3 وحمض الفوليك آثار على علاج الاكتئاب. لا يوجد أي دليل على أن مجرد زيادة جرعة إما ثلاثي أو حمض الفوليك يكفي لعلاج الاكتئاب ، ولكن هذه المواد قد تساعدك عندما تقترن بنوع آخر من العلاج. إعلان

الجزء 8 من 10:
إدارة الإجهاد

1. 1 تسعى لفهم ما هو الضغط عليك. ضع قائمة بما يزعجك. يمكن أن يشمل ذلك الحجج العائلية أو المواجهات في مكان العمل أو قضايا السفر أو الصحة.
   • لا تنس تضمين الأشياء الصغيرة ، مع الأخذ في الاعتبار أنها مهمة أيضًا لتخفيف التوتر. قد يشمل ذلك الواجب المنزلي أو الوصول في الوقت المحدد في محطة الحافلات.
2. 2 محاولة لتجنب الإجهاد لا لزوم لها. ابحث عن طرق لتجنب بعض المواقف التي تسبب الإجهاد غير الضروري. هذا لن يكون ممكنا في جميع الحالات. ومع ذلك ، يمكنك العثور على طريقة لتخفيف التوتر عن طريق ، على سبيل المثال ، وضع خطط مسبقًا أو التواصل بشكل أكثر فعالية في العمل أو مع عائلتك.
3. 3 محاولة القيام اليوغا. اليوغا هي تمرين ممتاز يمكنه مساعدتك في علاج الاكتئاب. انضم إلى فصل اليوغا أو شاهد فيديو اليوغا في المنزل. ابحث عن الوقت كل يوم أو بشكل دوري للتركيز على نفسك ، وتمتد ، وتمنح لنفسك وقتًا للتخلص من التوتر.
4. 4 جرب التأمل. تقنيات الاسترخاء هي طريقة أخرى لإدارة التوتر وإيجاد الهدوء في حياتك. لا يتطلب التأمل سوى بضع دقائق في اليوم ، بالإضافة إلى مكان هادئ لإبهار روحك واستعادتك. للتأمل ، ابحث عن مكان هادئ حيث لن تشعر بالانزعاج لمدة 10 إلى 15 دقيقة. سوف تقضي هذه المرة فقط في العيش في الوقت الحالي ، لتقطيع كل الأفكار أو الأفكار التي من شأنها أن تضع عقلك.
   • الجلوس مع ظهرك مباشرة في كرسي مريح أو على الأرض.
   • يستنشق والزفير بشكل إيقاعي. ركز على تنفسك.
   • عندما يبدأ عقلك بالانجراف ، أعده إلى أنفاسك.
   • يتطلب التأمل الكثير من التدريب ، لكن طالما ركزت على تنفسك وأخذت أنفاسًا عميقة ، فأنت تتأمل. لذلك لا تقلق إذا كان عقلك يمضي قليلاً. لدى البوذيين العديد من تمارين التأمل التي تركز بشكل خاص على التنفس.
   إعلان

الجزء 9 من 10:
الحفاظ على مجلة

1. 1 الحفاظ على مذكرات. عندما تمر بفترة من الاكتئاب ، من المهم أن تعرف جسمك وتراقب اتجاهاتك الخاصة. تتبع هذه الاتجاهات من خلال كتابتها في مجلة. يساعد على فهم كيف تؤثر بيئتك على حالتك المزاجية ، والطاقة ، والصحة ، والنوم ، إلخ. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ باليوميات في فهم كيفية تأثير الآخرين لك.
   • يمكن أن يساعدك الاحتفاظ باليوميات في إدارة مشاعرك وفهم سبب شعورك ببعض الأشياء بشكل خاص.
   • الاحتفاظ باليوميات هو نشاط بسيط لا يستغرق سوى بضع دقائق في اليوم. إذا كنت بحاجة إلى بنية حقيقية ، فابحث في الإنترنت عن نصائح حول كيفية الاحتفاظ بمجلة أو البحث عن كتاب عن هذه العملية.
2. 2 حاول أن تصف كل يوم. اجعله يصف في دفتر يومياتك عادة يومية. حتى إذا كنت تقضي بضع دقائق فقط في الكتابة ، فيمكنك مساعدتك في إدارة مشاعرك وفهم سبب سبب بعض الأشياء لما تشعر به.
3. 3 لديك ورقة وقلم مفيد. اجعل من السهل عليك تدوين الملاحظات. ضع قلمًا وورقًا عليك في جميع الأوقات أو فكر في استخدام تطبيق بسيط لتدوين الملاحظات على هاتف ذكي أو جهاز لوحي غالباً ما يكون معك.
4. 4 اكتب ما تريد. حفظ اليوميات يدور حول تدوين أفكارك وعواطفك. لا تقلق بشأن الهجاء أو القواعد أو الأسلوب. هذه هي اللحظة المناسبة لوصف كل ما تريد ، بدلاً من محاولة كتابة ما هو مثالي. لا تقلق بشأن ما قد يفكر فيه الآخرون.
5. 5 التواصل فقط إذا كنت تريد أن تفعل ذلك. استخدام مجلة الخاص بك في التردد المطلوب. يمكنك الحفاظ على كل شيء حميمًا أو مشاركة بعض الأشياء مع أصدقائك أو عائلتك أو معالجك أو يمكنك إنشاء مدونة عامة. كل شيء يعتمد عليك وعلى النقطة التي تشعر فيها بالرضا تجاه استخدام الصحيفة. إعلان

الجزء 10 من 10:
حاول العلاجات البديلة

1. 1 حاول جلسات الوخز بالإبر. يعد الوخز بالإبر جزءًا من الطب الصيني التقليدي ويستخدم الإبر المضمنة في أجزاء معينة من الجسم ، لتصحيح انسداد الطاقة أو اختلالات التوازن. استشر أخصائي شهر عسل محلي لمناقشة علاجات محددة لك.
   • يتم خلط الدليل على فعالية الأكل. أظهرت إحدى الدراسات وجود صلة بين الوخز بالإبر وتنظيم البروتين العصبي يسمى العامل العصبي المستمد من خطوط الخلايا الدبقية والنتائج المماثلة مع فلوكستين (الاسم العام لبروزاك). أظهر بحث آخر فعالية مماثلة للعلاج النفسي. أعطت هذه الدراسات بعض المصداقية لسرطان الثدي كعلاج للاكتئاب ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد فعالية الرضاعة الطبيعية.
   • تحقق من التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة ما إذا كان هذا النوع من العلاج البديل مشمولاً بخطتك الطبية.
2. 2 محاولة نبتة سانت جون لكمات. نبتة سانت جون هي علاج بديل يمكن الوصول إليه بسهولة في متاجر الأطعمة. يعتبر هذا الدواء من قبل الكثيرين أن له تأثيرات متفوقة مقارنةً بالعلاج الوهمي ، خاصةً بالنسبة لأشكال الاكتئاب المعتدلة.
   • تميل الدراسات الصغيرة إلى إظهار فعالية نبتة القديس يوحنا المثقبة ، بينما تظهر الدراسات الواسعة النطاق أنها ليست أكثر فعالية من العلاج الوهمي.
   • في الولايات المتحدة ، لا يوصي اتحاد الأطباء النفسيين بنبتة سانت جون للاستخدام العام.
   • نبتة سانت جون المثقبة يمكن أن تؤثر على الأدوية الأخرى ، مما يجعلها أقل فعالية. تشمل هذه الأدوية موانع الحمل الفموية ومضادات الفيروسات القهقرية ومضادات التخثر والعلاج بالهرمونات البديلة ومثبطات المناعة. تناول نبتة سانت جون مع هذه الأدوية الأخرى يمكن أن يسبب متلازمة السيروتونين ، حيث يكون جسمك مرتفعًا جدًا في السيروتونين. يمكن أن يؤدي تعاطي السيروتونين إلى أعراض مثل الإسهال والحمى والتشنجات وربما الموت. من المهم بشكل خاص العمل مع طبيبك إذا كنت تتبع العلاجات والمعلومات الأخرى إذا كنت بحاجة إلى تناول أدوية أخرى.
   • اتبع تعليمات الجرعات عند تناول نبتة سانت جون.
3. 3 جرب ملاحق SAMe. S-adenosyl-L-methionine هو علاج بديل آخر. SAMe هو جزيء طبيعي وقد تم ربط مستويات SAMe المنخفضة بالاكتئاب. زيادة مستوى SAMe في الجسم عن طريق تناول المكملات عن طريق الفم أو عن طريق الوريد أو العضل. المكملات عن طريق الفم هي الأكثر شيوعا.
   • لا يتم تنظيم تطوير SAMe ويمكن أن تتغير الكفاءة والمكونات من مصنع إلى آخر.
   • اتبع تعليمات الجرعات عند تناول مكملات SAMe.
4. 4 توخي الحذر عند استخدام الأدوية المثلية. على الرغم من أن الكثيرين يدعون أن الطب المثلي فعال للغاية ، إلا أن هناك أدلة طبية قليلة أو معدومة على أن هذه العلاجات تعمل بالفعل.
   • تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (ANSES) بعض المعالجات المثلية ، لكنها لا تقيمها بسبب درجة خطورتها أو فعاليتها. لذلك ، حتى بالنسبة للمعالجات التي أظهرت بعض الأدلة على الفعالية ، فقد لا يكون البحث دقيقًا كما هو الحال بالنسبة للأدوية المرخصة.
   • لا ينظم تطوير الدواء ، لذلك قد تختلف مكوناته وفعاليته حسب الشركة المصنعة.
   • يوصي المركز الوطني للطب البديل والتكميلي باستخدام العلاجات المثلية ويشجع على إجراء مناقشات مفتوحة مع مقدمي الرعاية لضمان تنسيق العلاج وتسليمه بأمان.
   إعلان

نصيحة

• تسبب بعض الأمراض أعراض الاكتئاب ، خاصة تلك المرتبطة بالغدة الدرقية أو غيرها من أعضاء الجهاز الهرموني. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي بعض الحالات المرضية ، خاصة المراحل المزمنة أو المزمنة ، إلى ظهور أعراض الاكتئاب. في هذه الحالات ، يعد أخصائي الصحة الموضوعي ضروريًا لمساعدتك على فهم مصدر الأعراض والعثور على كيفية تخفيفها.

إعلان

تحذيرات

• إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بالرقم 15 أو 112 على الفور أو انتقل إلى أقرب غرفة للطوارئ.

تم الاسترجاع من "https://fr.m..com/index.php؟title=vivre-with-depression&oldid=230621"