كيفية التغلب على رهاب القيادة الخاصة بك

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ممارسة تقنيات الاسترخاء
• جزء 2 استخدام العلاج بالتعرض
• جزء 3 الحصول على المساعدة

بعض الناس يقولون إنهم لا يقودون السيارة أو يخشون أن يقفوا خلف عجلة القيادة. إذا كنت خائفًا جدًا من القيادة إلى درجة أنك تجد نفسك في محنة ، فقد تكون لديك رهاب القيادة. هذه الرهاب المحدد يمكن أن يجعلك تشعر أن حياتك في خطر عند القيادة. قد تواجه حتى نوبات الهلع ، معدل ضربات القلب هارب ، التنفس يلهث أو مشاعر الرعب. إذا كنت تهيمن عليه قلقك وراء عجلة القيادة وتمنعك من أن تكون على عجلة القيادة ، فمن المهم أن تواجه رهابك. حتى تتمكن من استعادة عجلة القيادة والسيطرة على حياتك.

مراحل

جزء 1 ممارسة تقنيات الاسترخاء

1. 
   

   
   خلق بيئة هادئة في السيارة. يجب أن تشعر بالراحة بمجرد الجلوس في السيارة ، سواء كانت السيارة تتحرك أم لا. ارتداء ملابس وأحذية مريحة. مارس الجلوس في السيارة واسترخ قبل البدء في القيادة. النظر في الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء. قد يساعدك ذلك على التغلب على الشعور بالهلع وتغطية ضوضاء السيارات الأخرى.
   • حتى أكثر السائقين ثقة يمكن أن يصبحوا قلقين إذا كان ركابهم صاخبين. تأكد من أن السيارة هادئة وخالية من القمامة أو الفوضى.
   • حسّن شعورك بالأمان من خلال إجراء جميع الإصلاحات اللازمة على السيارة.

2. 
   

   
   ممارسة التنفس البطني. إذا بدأت تشعر بنوبة ذعر أو انكماش عضلات الرقبة والصدر ، ابدأ في التنفس بعمق في رئتيك. يستنشق ببطء عن طريق الأنف ، وذلك بهدف إتلاف الهواء في الرئتين السفليتين. تضخيم المعدة واحتفظ أنفاسك للحظة. الزفير ببطء واسترخاء الجسم بأكمله.
   • يمكنك تكرار هذه العملية 10 مرات ، مع عد يصل إلى 10 في كل انتهاء. محاولة لجعل 3 مجموعات من 10.

3. 
   

   
   
   
   حاول أن تجعل الاسترخاء التدريجي لعضلاتك. قم بعد ذلك بتخفيف مجموعات العضلات في جسمك حتى تصبح على دراية بكيفية إطلاق التوتر. ابدأ بالتشبث بقبضات اليد لمدة 7-10 ثوان. حرر لمدة 15 إلى 20 ثانية أثناء تركيزك على تخفيف توتر العضلات بين يديك. كرر التمرين مع مجموعات العضلات الأخرى ، ارفع ذراعيك على رأسك ، ثم أميل الجزء العلوي من جسمك نحو قدميك وأصابع قدميك.
   • يمكنك حتى ممارسة طريقة الاسترخاء هذه لمدة 20 دقيقة كل يوم ، حتى لو لم يكن لديك نوبة فزع. ستكون قادرًا على تحسين سيطرتك على نفسك وحالتك المزاجية وتقليل تكرار نوبات الهلع وزيادة تركيزك.

4. 
   

   
   استخدام التأكيدات الإيجابية. التأكيدات عبارة عن جمل إيجابية قصيرة تذكرك بأنك قادر على التغيير. في حالة القيادة ، إليك نوع التأكيد الذي يمكنك استخدامه.
   • أنا أقود بعناية مع احترام حدود السرعة. القيادة الحكيمة هي ضمان السلامة.
   • القيادة هي نشاط شائع يمثل جزءًا من الحياة اليومية. أنا سائق في حالة تأهب يشارك في نشاط مشترك من خلال توخي الحذر.
   • ليس لدي قيادة سريعة. يمكنني البقاء في الممر الأيمن إذا كنت أريد أن أبطأ من السيارات الأخرى.
   • أنا لا أخاطر بتغيير الممرات في اللحظة الأخيرة. إذا فاتني تقاطع ، يمكنني العودة لاحقًا دون خطر.
   • لقد خططت لهذه الرحلة من البداية إلى النهاية. أنا أعرف إلى أين أنا ذاهب وأنا أعلم عندما أحتاج إلى تغيير الممرات والالتفاف. أنا مستعد جيدا.
   • حتى لو كنت مسافرًا ، يمكنني التحكم في ردود أفعالي. إذا شعرت بالضيق في مرحلة ما ، يمكنني دائمًا مطالبة السائق بالترتيب.

جزء 2 استخدام العلاج بالتعرض

1. 
   

   
   
   
   النظر في مواجهة الخوف الخاص بك. ربما قيل لك إن عليك مواجهة مخاوفك. من المهم للغاية أن تثير مخاوفك ، لا سيما إذا كنت تتجنب القيادة خوفًا من التعرض لنوبة الذعر. يعد علاج التعرض من أفضل الطرق للتغلب على الرهاب ، على الرغم من أنه يجب أن تكون قادرًا على استخدام تقنيات الاسترخاء قبل البدء. وبالتالي ، سيكون لديك انطباع بأنك سيد نفسك خلال الجلسة.
   • إذا تجنبت رهابك ، فقد يزداد سوءًا بمرور الوقت ويؤدي إلى رهاب آخر.

2. 
   

   
   إنشاء مقياس للقلق. تعرف على مستويات القلق لديك حتى تتمكن من اتخاذ إجراء قبل الوصول إلى الحد الأقصى لمستوى نوبة الهلع. سيسمح لك مقياس القلق أيضًا بمعرفة وقت إيقاف التعرض ، أي قبل أن تصل إلى حالة من الذعر المعتدل. يجب أن يأخذ مقياسك في الاعتبار الخصائص البدنية والعقلية للقلق. فيما يلي مثال على هذا المقياس:
   • 0 - الاسترخاء التام: لا توتر ، هدوء ، سلمي
   • 1 - الحد الأدنى من القلق: عصبية طفيفة ، كنت في حالة تأهب أو يقظة قليلا
   • 2 - القلق المتوسط: تشعر بتوتر في العضلات ، وخز ، وفراشات في المعدة
   • 3- معتدلة القلق: زيادة في معدل ضربات القلب والتنفس ، وعدم الراحة الطفيفة ، لكنك لا تزال تحت السيطرة
   • 4 - القلق الملحوظ: توتر عضلي واضح ، شعور بعدم الراحة المتزايد ، تبدأ في التساؤل عما إذا كنت لا تزال تحت السيطرة
   • 5- الذعر الذي يبدأ: يبدأ القلب في الرهبة أو الخفقان بشكل غير منتظم ، أنت بالدوار ، أنت خائف بوضوح من فقدان السيطرة ، تريد الهرب
   • 6 - حالة من الذعر المعتدل: لديك خفقان ، صعوبة في التنفس ، تشعر بالارتباك
   • 7 إلى 10 - أزمة الذعر الكاملة: أنت مرعوب ، أنت خائف من الموت ، تتضاعف أحاسيس الذعر المعتدل

3. 
   

   
   اكتب مخاوفك كن محددًا واكتب الأشياء التي تخيفك عند القيادة. ثم فحص هذه المخاوف وترتيبها في ترتيب ما يخيفك أقل. هذا سوف يساعدك على تعريض نفسك تدريجيا لمخاوفك. سوف تتقدم ببطء حتى لا تشعر أبدًا بعيدًا عن السيطرة.
   • على سبيل المثال ، قد يكون ما يجعلك أقل خوفًا هو الاحتفاظ بالمفاتيح في المدخل ، بينما أكثر ما يخيفك هو أن تقود سيارتك على الطريق السريع.

4. 
   

   
   خذ الخطوات خطوة بخطوة. ابدأ بالخوف من أضعف القائمة وتعرض نفسك لها حتى تجعلك تشعر بمزيد من القلق. بمجرد إتقان أحد الأشياء في القائمة ، انتقل إلى الشيء التالي. قد تعرضك قائمتك على سبيل المثال لأشياء مثل (من أصغر الخوف إلى الأكبر):
   • امسك مفاتيح السيارة وشاهد السيارة في المرآب
   • الجلوس في السيارة لمدة 5 دقائق
   • حملة في جميع أنحاء الكتلة
   • قم بالقيادة في الحي بالتحول إلى اليمين ، ثم إلى اليسار
   • قم بالقيادة في الشارع الرئيسي وانعطف يسارًا عند الأضواء أو المحطات
   • قم بالقيادة على الطريق السريع في الممر الأيمن لمخرج واحد أو اثنين
   • محرك الأقراص على الطريق السريع في الممر الأيسر لمدة 2 مخارج
   • قم بالقيادة على الطريق السريع عن طريق تغيير المسار عدة مرات لمدة 3 إلى 5 مخارج

5. 
   

   
   احصل على السيارة مع السائقين الذين تثق بهم. إذا لم تتمكن حتى من ركوب السيارة كراكب ، فاتبع خطوات العلاج بالتعرض. بدلاً من القيادة ، يمكنك مواجهة مخاوفك تدريجياً من خلال ركوب سيارة يقودها سائق موثوق به. اختر شخصًا تعرفه أنه سيقود السيارة بأكبر قدر من الاهتمام. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا الشخص ، حاول أن تركب مع السائقين الآخرين أو اجعل الرحلات أكثر صعوبة (على سبيل المثال على الطريق السريع).
   • حدد ما تشعر براحة أكبر عند بدء القيادة كراكب. قد تفضل الجلوس في الخلف. أو ربما على المقعد بجانب السائق. تجربة للعثور على أفضل ما يناسبك.

6. 
   

   
   الالتزام بتعلم القيادة. معظم الناس يخافون من وراء عجلة القيادة في المرة الأولى. لتخفيف خوفك ، اختر مدرب قيادة لديه خبرة كبيرة. سوف يطمئنك السائق الجيد ويجعلك تشعر بالراحة في مقعد السائق.
   • النظر في العمل مع مدرب القيادة. قد تدرك أن قلقك من تعلم القيادة جاء من معلمك السابق ، خاصة إذا كان شخصًا ما في عائلتك.

جزء 3 الحصول على المساعدة

1. 
   

   
   تعرف متى ترى الطبيب. إذا كان خوفك من القيادة يعطل حياتك ، فيجب أن تحصل على مساعدة طبية أو نفسية. إذا كنت لا تعرف من يطلب المساعدة ، يجب أن يكون طبيبك قادرًا على الاتصال بك مع المهنيين المؤهلين. يمكنك العمل مع طبيبك أو طبيب نفساني أو طبيب نفساني أو معالج رهاب.
   • إذا كنت تعاني من الاكتئاب أكثر فأكثر بسبب عدم قدرتك على القيادة ، ابحث عن المساعدة. لا تتكيف مع هذا الخوف فقط عن طريق تجنب القيادة ، لأنك تخاطر بتطوير رهاب إضافي.

2. 
   

   
   جرب العلاج النفسي. هل يمكن أن تعمل واحد إلى واحد مع الطبيب النفسي. بالإضافة إلى اتباع تقنيات الاسترخاء والعلاج بالتعرض ، قد يشجعك المعالج على الثقة في نفسك. من المهم أن تتحدث عن ذلك حتى يتعلم عقلك كيفية التعامل مع الخوف. سيمنحك هذا فرصة للتفكير فيما وراء هذا الخوف وستتمكن من علاج رهاب القيادة.
   • لا تتوقع أن يعطيك معالجك النصيحة. إنه موجود للاستماع وطرح الأسئلة التي يمكنك تقديم إجابات مدروسة لاستكشاف خوفك.

3. 
   

   
   انضم إلى مجموعة الدعم إذا كنت تفضل التحدث عن رهابك كمجموعة ، فابحث عن مجموعة دعم لقيادة رهاب لإخبارك. يمكنك أيضًا العثور على منتدى دعم عبر الإنترنت ، يتم تحريكه بواسطة أشخاص يظهرون أعراضًا مماثلة. مجرد معرفة أنك لست وحدك يمكن أن يساعدك على السير في طريق الشفاء.
   • يمكنك التحدث عن ذلك مع أصدقائك وعائلتك. شارك مخاوفك معهم وشرح الصعوبات التي تواجهها. إن معرفة أن لديك أصدقاء وعائلة يفهمون ما تمر به سيساعدك.