كيفية علاج الاكتئاب

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تشخيص وعلاج الاكتئاب
• جزء 2 من 2: إحداث تغييرات في أسلوب حياة المرء
• جزء 3 تغيير سلوكك
• جزء 4 تغيير التفكير السلبي

من الطبيعي أن تمر بقع سيئة من وقت لآخر. لا يوجد شيء أو لا أحد يحفزنا ، كل شيء على ما يرام ، نفقد الأشخاص الذين نحبهم أو الأحلام التي ارتبطنا بها. عندما يستمر هذا الوقت العصيب أسابيع أو شهورًا ، أو يتكرر كثيرًا ، أو يتداخل مع قدرتك على التفاعل مع الآخرين والاستمتاع بالحياة ، فمن المحتمل أنك تعاني بعض أشكال الاكتئاب. طالما يمكنك الوصول إلى المعلومات وتحيط بك طبيب جيد وشبكة دعم جيدة ، حتى الاكتئاب الحاد يمكن علاجه بسهولة.

مراحل

جزء 1 تشخيص وعلاج الاكتئاب

1. 
   

   
   مشاهدة علامات الاكتئاب. إذا لم تكن قد طلبت بعد مساعدة خارجية من أجل اكتئابك ، فمن الأهمية بمكان أن تذهب إلى هناك وأن لا تجرب هذا الاختبار بمفردك. هناك العديد من الأعراض الشائعة التي يمكن أن ترتبط بالاكتئاب. إذا حددت أيًا من الأعراض المذكورة أدناه كواحد من الأعراض ، فاستشر طبيبك. فيما يلي علامات الاكتئاب:
   • عدم القدرة على العمل بشكل طبيعي في الحياة اليومية
   • عدم القدرة على الاستمتاع بالأنشطة التي تستمتع بها من قبل ، مثل القراءة ، ممارسة ألعاب الفيديو ، الرسم ، إلخ.
   • الخمول والتعب والشعور بأن القيام بالأشياء يتطلب الكثير من الطاقة
   • حزن دائم ، مع دموع لا يمكن السيطرة عليها أو لا تهدأ بسهولة ، مشاعر القلق أو الفراغ
   • الاكتئاب والحزن والأسفل لمدة لا تقل عن 2 أسابيع
   • تشعر أنك عديمة الفائدة ، أنت تلوم نفسك وتفتقر إلى احترام الذات
   • تنام أكثر أو أقل من المعتاد ، أو لديك أرق.
   • زيادة أو فقدان الوزن بشكل غير عادي ، زيادة أو نقصان الشهية
   • صعوبات في التفكير أو التركيز ، "عدم وضوح" الأفكار ، عدم القدرة على اتخاذ قرارات واضحة ، أو فقدان الذاكرة
   • التشاؤم ، أو الشعور بأن الحياة ميؤوس منها وغير مهتمة ، والتي يمكن أن تؤدي حتى إلى الشعور بعدم الحساسية
   • آلام الجسم ، وتشنجات ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، والصداع ، وآلام أخرى لا تختفي بدون دواء
   • التهيج أو عدم الراحة في معظم الوقت
   • الأفكار الانتحارية ، والرغبة في الموت ، أو محاولات الانتحار

2. 
   

   
   
   
   اسأل طبيبك لاستكشاف الأسباب الطبية التي قد تكون وراء الاكتئاب. بعض أشكال الاكتئاب تنتج عن أمراض أو علاجات طبية لأمراض أخرى. في بعض الحالات ، قد تشبه هذه الأمراض الاكتئاب. من المهم أن يحدد طبيبك الأسباب الجسدية للاكتئاب التي تتطلب علاجات محددة ، أو للقضاء على الأسباب الأخرى لمشكلتك. هذه هي الحالات الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.
   • نقص الفيتامينات أو المعادن ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من حمية مقيدة. ترتبط فيتامينات "ب" بالاكتئاب ، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامينات "ب" (خاصة فيتامينات ب 12) هي سبب الاكتئاب أو نتيجة له. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن فيتامين (د) هو منظم قوي للصحة العقلية. بطريقة أو بأخرى ، إذا كنت تعرف أن تناولك للفيتامينات أو المعادن ليس هو الأمثل ، فإن الخطوة الأولى المهمة هي حل هذه المشكلة.
   • مشاكل الغدة الدرقية ، والاختلالات الهرمونية (بما في ذلك متلازمة ما قبل الحيض) ، أو الأمراض.
   • الأدوية. يمكن أن يكون الاكتئاب من الآثار الجانبية لبعض الأدوية. اقرأ إشعارات التحذير وناقش مع طبيبك أي مشاكل تواجهها.
   • الأمراض الموجودة غالبًا ما يصاحب الاكتئاب اضطرابات القلق (مثل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، واضطراب الوسواس القهري ، والرهاب الاجتماعي ، وما إلى ذلك) ، وإدمان الكحول والمخدرات ، وأمراض القلب ، والنوبات القلبية ، السرطان والإيدز والسكري ومرض الشلل الرعاش. هذه الأمراض يمكن أن تسبق أو تنجم عن عواقب الاكتئاب.
   • المشكلات الطبية الخاصة بالنساء ، بما في ذلك اكتئاب ما بعد الولادة ("كآبة الطفل") أو متلازمة ما قبل الحيض أو اضطراب ما قبل الحيض (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   القيام ببعض الأبحاث على الاكتئاب لفهم هذه المشكلة تماما. تعلم كل ما تستطيعه عن الاكتئاب. سيساعدك التعرف على مشكلتك على التغلب عليها. المعرفة هي طريقة جيدة لطمأنة نفسك وتجعلك تدرك أن الاكتئاب يمثل مشكلة حقيقية تحتاج إلى أن تؤخذ على محمل الجد ، وهناك طرق عديدة للتخلص منها. يساعدك فهم أفضل للاكتئاب على التخلص من بعض المخاوف والمخاوف. سيعطيك هذا أيضًا العديد من الأدوات لتطويرك الشخصي.
   • انتقل إلى المكتبة البلدية واستعارة الكتب التي تتعامل مع الاكتئاب والقلق والسعادة. راجع أقسام علم النفس واحترام الذات والعلاجات والطب. إذا كنت شابًا ، فاطلب الكتب المخصصة للأطفال أو المراهقين. قد ترغب أيضًا في الاطلاع على المزادات ومواقع الحجز عبر الإنترنت للعثور على كتب عن الاكتئاب.
   • انتقل إلى الموارد الموثوقة عبر الإنترنت التي تتضمن مقالات ومواد أخرى لمساعدتك على فهم الاكتئاب بشكل أفضل. تعد المعاهد الوطنية مثل المعهد الوطني للإعاقة في فرنسا (المعهد الوطني للوقاية والتثقيف الصحي) من مصادر المعلومات الموثوقة. في كندا ، قم بزيارة موقع الحكومة على الويب بشأن الاكتئاب في الولايات المتحدة ، أو قم بزيارة موقع CDC على الويب ، أو موقع NIMH. هناك العديد من الموارد الجيدة الأخرى على الشبكة. مجرد التفكير في التحقق من موثوقيتها.
   • ويسمى المساعدة في علاج الاكتئاب من خلال القراءة "bibliotherapy". إذا كنت متحمسًا بما يكفي لاتباع هذا المسار ، فقد يكون مفيدًا للغاية. تبدو هذه الطريقة مناسبة تمامًا للأشخاص الذين يرغبون في اللجوء إلى البحث للعثور على إجابات للتجارب التي يجرونها في الحياة.
   • استخدم معرفتك المتعمقة لتثقيف الأشخاص من حولك حول ما تمر به. إذا كنت تستطيع تصوير الموقف ومشاركة الاكتئاب ، فربما يساعدك ذلك في التعامل مع بعض التعليقات غير المريحة.

4. 
   

   
   جرب علاج النطق. أحد أكثر الحلول المفيدة للاكتئاب هو اللجوء إلى معالج الصحة العقلية للعلاج النفسي. هناك العديد من أنواع العلاج النفسي ، وسيكون لكل معالج أسلوبه الفريد. من المرجح أن تنجح في علاجك إذا كنت مرتاحًا لمعالجك. قبل اختيار واحد ، استشر العديد للعثور على الشخص الذي يناسبك. فيما يلي ثلاثة من أكثر الطرق العلاجية فعالية لعلاج الاكتئاب:
   • يتضمن العلاج النفسي المعرفي السلوكي أن المعالج والمريض يعملان معًا لتسليط الضوء على المشكلات وتعديل أنماط التفكير السلبي. ثبت أن هذه الطريقة فعالة مثل مضادات الاكتئاب ، كعلاج حاد (للاكتئاب الحاد ولكن ليس المزمن) ، بل إنها تمنع الانتكاسات.
   • يستهدف العلاج السلوكي الجدلي السلوكيات غير الصحية أو التخريبية ويعلم المهارات اللازمة للتعامل بشكل أفضل مع المواقف العصيبة في المستقبل. هذا النوع من العلاج مفيد للاكتئاب المقاوم للعلاج.
   • العلاج النفسي بين الأشخاص هو علاج محدد يستند إلى الخبرة في علاج اضطرابات المزاج ، ويركز على كيفية تأثير أعراض الاكتئاب على العلاقات الشخصية للشخص. العلاج النفسي بين الأشخاص هو الأكثر فعالية في الاكتئاب المعتدل إلى المتوسط.

5. 
   

   
   النظر في تناول الأدوية والوصفات الطبية. يصف العديد من الأطباء الدواء. تذكر أن تبلغ طبيبك بأي شيء غير طبيعي أو آثار جانبية. قد تحتاج إلى تغيير الجرعة أو التحول إلى علاج مختلف.
   • إذا كنت لا ترغب في تناول مضادات الاكتئاب ، أخبر طبيبك بوضوح. قم بإجراء البحوث الخاصة بك مقدمًا من أجل أن تكون قادرًا على مناقشة الخيارات البديلة ، حيث ستحتاج إلى إقناع طبيبك أنك ستتمكن من العمل بنشاط على أفكارك الاكتئاب دون مساعدة من الأدوية.
   • إذا كنت لا ترغب في تناول الأدوية الموصوفة ، فقد تحتاج إلى البحث عن مضادات الاكتئاب البديلة. St John's Wort هو علاج عشبي شعبي بدون وصفة طبية لعلاج الاكتئاب المعتدل الذي يحتوي على المادة الفعالة Hypericum perforatum. لا ينبغي وصف نبتة سانت جون بالاقتران مع مضادات الاكتئاب الأخرى لأنها قد تسبب متلازمة السيروتونين. بعض آثار متلازمة السيروتونين هي الارتعاش والارتباك والمضبوطات و / أو ارتفاع في درجة الحرارة. يمكن أن تكون قاتلة إذا لم يتم علاجها. إذا كنت تعتقد أن لديك هذه المتلازمة ، فاتصل بطبيبك أو اذهب إلى المستشفى على الفور.

6. 
   

   
   جرب العلاج أو العلاجات البديلة. البحث عن العلاجات البديلة المحتملة ، مثل العلاج بالوخز بالإبر والوخز بالإبر. بالإضافة إلى العلاجات الأخرى التي اخترتها ، قد يساعدك هذا النوع من العلاج على استعادة توازنك النفسي. من المهم أن تجد ممارسًا محترمًا أثناء العلاج البديل. لا تتفاجأ بالعثور على بعض المقاومة من طبيب ممارس مقارنة بالعلاج البديل.
   • الموسيقى هي شكل من أشكال العلاج الذاتي المعروف بتغيير المزاج. اختيار الموسيقى التي تعزز مزاجك. إذا كنت تستمع إلى موسيقى حزينة ، فحاول أن تستمع إلى موسيقى أكثر إيقاعًا بعد بضع دقائق.
   • العلاج بالفن هو بديل آخر يستخدم بشكل متكرر في حالة الاكتئاب. قم برسم وطلاء وإنشاء رسومات تتيح لك تحرير مشاعرك على قماش أو ورق. يمكن أن يساعدك بعض المعالجين المؤهلين في مجال الفنون إذا كنت في حاجة إليها.
   • علاج الحيوانات الأليفة يمكن أن تساعدك. تتجنب الحيوانات الشعور بالعزلة ، ولا تصدر أحكامًا ، وقد أظهرت الدراسات أنها تحفز على الشعور بالراحة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. حتى إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، فحاول الاتصال بأحد معارفك بانتظام وقضاء بعض الوقت معه.

جزء 2 من 2: إحداث تغييرات في أسلوب حياة المرء

1. 
   

   
   نم جيدا. النوم ضروري لجسم صحي ومتوازن. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأفكار السلبية ، وتؤدي بسهولة إلى حلقة مفرغة تجعلك أفكارك السلبية مستيقظًا وتمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم. يشكو الأشخاص المصابون بالاكتئاب في كثير من الأحيان من الاستيقاظ دون الشعور بالراحة أو الشعور بالتعب ، وحتى النوم المفرط قد يجعل المصابين بالاكتئاب يشعرون بالتعب.
   • يتطلب كسر الدورة روتينًا صارمًا للنوم ، والنوم في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتجنب الكافيين والكحول ، وعدم ممارسة التمارين الرياضية في الثلاثة قبل ساعات من النوم ، عن طريق إزالة جميع الانحرافات في غرفة نومك ، والحفاظ على درجة حرارة كافية في غرفة نومك.
   • تحقق من كيفية النوم للحصول على نصائح إضافية. لن يكون من السهل وضع حد لدورة النوم المعطلة ، حيث إن العديد من الأشياء قد تعيدك إلى الأرق أو الليالي المضطربة. لذلك من المهم توخي الحذر عند اتباع روتين ، وكذلك مسامحة نفسك عندما لا تستطيع النوم.

2. 
   

   
   جعل بالرياضة. أظهرت دراسة حديثة أن الرياضة فعالة مثل Zoloft (مثبط انتقائي لاستعادة السيروتونين ، أو SSRI) لعلاج الاكتئاب. يمكن للرياضة إطلاق مادة كيميائية مضادة للاكتئاب في عقلك ، وتمنحك أيضًا الفرصة للقيام بشيء نشط. ابدأ ببطء من خلال نزهة بسيطة للذهاب للتسوق أو التجول في منطقتك. قم تدريجياً بتثبيت روتين يلبي احتياجاتك ويمنحك السعادة.
   • حاول البحث عن الأصدقاء أو المشاركة في جلسات جماعية ، لأن وجود شريك يساعد في الحفاظ على الدافع. يمكنك أيضًا البحث عن الأنشطة التي تسمح لك بإطلاق مشاعر مكبوتة ، مثل الكيك بوكسينغ.
   • تعد الرياضة طريقة رائعة للقيام بالنشاط البدني المنتظم والعناية والتركيز على تقدمك ومقابلة أشخاص جدد. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم أعراض الاكتئاب إلى حد ما. اختر رياضة متعبة بما يكفي لتهدئة تدفق أفكارك ولتجعلك تشعر أنك تربك بها ، دون أن تغمرها. انضم إلى فريق أو مجموعة من الدروس بالقرب منك ، والتزم بحضور أكبر عدد ممكن من الجلسات ، حتى لو كنت لا تشعر في بعض الأيام بذلك.

3. 
   

   
   أكل صحي. قلل من تناول السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والوجبات السريعة والأطعمة الصناعية. تستهلك المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل. اشرب الكثير من الماء ، وابحث عن الأطعمة التي من المفترض أن تحسن حالتك الذهنية ورفاهيتك. يمكن أن يكون تحسين نظامك الغذائي مشروعًا إيجابيًا للغاية لإبقائك منشغلًا بشكل بنّاء عندما تحاول التغلب على اكتئابك. بالإضافة إلى ذلك ، العديد من الأطعمة الصحية فعالة في تحسين الحالة المزاجية.

4. 
   

   
   إذا كنت مهملاً ، استأنف عادة اجعل المرحاض الخاص بك. عندما تصاب بالاكتئاب ، يمكنك بسهولة أن تتركه دون أن تهتم بالمظهر والملابس. قد يساعدك الاهتمام بحمامك اليومي مرة أخرى على تحسين حالتك المزاجية ويمنحك شعوراً بالرفاهية. الحصول على قصة شعر جديدة أو شراء ملابس جديدة لرعاية نفسك. ركز على ما تفضله في نفسك بدلاً من القلق بشأن ما لا تحبه.

5. 
   

   
   تأكد من أن لديك شبكة دعم جيدة. في عملية الشفاء الخاصة بك ، من المهم أن تحصل على دعم من الأشخاص الذين يحبونك ويعتنون بك. أخبر الأشخاص الذين تثق بهم أنك مكتئب وأنك تقدرهم على التواصل والتفاهم والتعاطف. إذا كنت سراً وتفعل أشياء غريبة دون تفسير ، فسيكون أمامك وقت أصعب كثيرًا لمساعدتك. من خلال معرفة ما يحدث ، سيتمكن الناس من مسامحتك ودعمك قدر المستطاع.
   • كن على استعداد لأن نكون صادقين بشأن تهيجك وسلوكك الانفرادي مع من تثق بهم. يجب أن يعرفوا أنه ليس شخصيًا ، وأنك تحتاج ببساطة إلى مساحة أو مهلات من وقت لآخر.

6. 
   

   
   أحط نفسك بأشخاص إيجابيين. تحدث مع الأصدقاء والعائلة والزملاء الذين تشعر معهم بالرضا ، ومن الجيد قضاء بعض الوقت معهم. اقض وقتًا مع الأشخاص الذين يرون العالم بطريقة إيجابية واطلب منهم مشاركة رؤاهم وأفكارهم ورؤيتهم للحياة معك. سيكون معظم الأشخاص المتفائلين أكثر من سعداء بالكشف لك عن الأشياء التي تساعدهم على البقاء مرحًا في حياتهم. نتعلم منهم.
   • تذكر أن البؤس يحب الشركة. قد يكون من الصعب للغاية الابتعاد عن الأشخاص السلبيين عند المرور برقعة سيئة ، ولكن لا يزال يتعين عليك فعل كل ما بوسعك لتجنبها. أنت لا تفعل لنفسك معروفًا عن طريق التأكيد المتبادل لمخاوفك بشأن صلابة بقية العالم.

جزء 3 تغيير سلوكك

1. 
   

   
   تبقي نفسك مشغول. إن إبقاء نفسك مشغولًا هو إحدى الطرق لمنع الأفكار السلبية من الوصول إلى حافة رأسك. بالنسبة للأشخاص المصابين بالاكتئاب ، تكون الخطوة الأولى هي الأصعب ، لذلك فإن إجبار نفسك على فعل أشياء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في أيامك.
   • الانخراط في هواية تحب أو التي قد ترغب. انغمس في ذلك. ليس من الضروري أن تكون باهظة الثمن أو صعبة. خلاصة القول هي أنها مثيرة للاهتمام وتفي بالغرض.
   • اعتني بالحيوانات. عند التعامل مع الحيوانات الأليفة ، يجب اتباع روتين معين لإطعامهم وغسلهم واللعب معهم ، الأمر الذي قد يكون إيجابيا بالنسبة لشخص مكتئب. الأمر المثير للاهتمام بشكل خاص هو أن الحيوانات لا تحمل أحكامًا ، ولا تعيد سوى الحب والقبول.
   • هيكل حياتك اليومية. حدد جدولًا يتضمن ما عليك فعله كل يوم ، حتى لو كان تافهاً ، واستمر حتى تبدأ في التحسن. سواء كنت تعمل أم لا لا يهم. يمكن أن يساعدك الجدول الزمني على فهم يوم يبدو عادةً فارغًا أو لا معنى له.

2. 
   

   
   هل أشياء ممتعة ، وشفاء. المرور عبر تصحيح سيء عبارة عن حلقة مفرغة تقنع نفسك فيها أنك لا تستحق الاستمتاع بأي شيء. يعمل ترياق الأشياء التي تستمتع بها من قبل ، أو أن الناس من حولك يجدون المتعة. شيء ممتع واحد في اليوم يحافظ على الركود بعيدًا.
   • مثلما هو الحال بالنسبة للبقية ، والمضي قدما تدريجيا. القيام بشيء جميل في اليوم ، مثل مشاهدة كوميديا ​​أو قراءة كتاب ممتع ، سيسمح لك بالشعور بالمرح لفترة من الوقت.
   • جدولة الأحداث الإيجابية في حياتك. يمكنك الخروج لتناول العشاء أو مشاهدة الأفلام أو القيام بجولة مع الأصدقاء.
   • اذهب ببطء. إذا كنت تستمتع بالحدائق ، فزرع نباتًا واحدًا. إذا كنت تحب المشي لمسافات طويلة ، ابدأ بمسافة قصيرة. التقدم ببطء نحو المزيد والمزيد من التجارب الملموسة.

3. 
   

   
   الحفاظ على مجلة من رحلتك من خلال الاكتئاب. قم بتوثيق مشاعرك الشخصية والخاصة. سيكون هذا هو المكان الذي ستتخلى فيه عن أعمق أفكارك ، حيث يُسمح بجميع الضربات ، لأنك لن تقلق بشأن الحكم على ذلك. يمكن أن تصبح هذه المجلة متعاونًا في معركتك للاكتئاب ، لأنها قد تمنحك نظرة ثاقبة لما يحسن حالتك المزاجية أو ما يحط من قدرته. محاولة تحديثه يوميا.

4. 
   

   
   مساعدة الآخرين. يمكن أن تكون هذه طريقة جيدة لإدارة اكتئابك بمجرد السيطرة عليه ، وغالبًا ما تكون تقنية مثالية تستخدمها عندما تشعر بالشلل. تتيح لك مساعدة الأشخاص الذين يجتازون الأوقات الصعبة تحويل تركيزك من نفسك إلى الآخرين ، مما قد يكون شيئًا جيدًا إذا كان لديك ميل قوي إلى الاستبطان.
   • لا ترمي نفسك في العمل التطوعي. إذا كنت تشارك في أنشطة خيرية أو تطوعية وتشعر بالتعب أو البالية ، فهذا مؤشر على أنك تفعل الكثير ، أو أنك قد لا تكون مستعدًا لمساعدة الآخرين. هذا لا يعني أنك لن تكون قادرًا على القيام بذلك ، ولكن يجب أن تعتني بنفسك أولاً.

جزء 4 تغيير التفكير السلبي

1. 
   

   
   النظر في هذه الفترة باعتبارها رحلة إلى الرفاه. الاكتئاب يمكن أن يبدو بلا نهاية عندما يسيطر الخمول ويبدو أن كل شيء صعب للغاية. لهذا السبب من المهم التفكير في الأمر باعتباره رحلة متعددة الخطوات بدلاً من شيء يشفي نفسه على الفور. في بعض الأحيان ، سيتم اختبار تصميمك من خلال استجوابك ويأسك ، ولكن في هذه اللحظة بالتحديد ، يجب أن تفعل كل ما في وسعك لتجنب "الاكتئاب في عن الاكتئاب! " الأفكار أدناه هي أمثلة جيدة لمتابعة.
   • إعطاء اسم لآخر غيظ. وصف ونستون تشرشل اكتئابه بأنه "كلب أسود". من خلال تصويره على أنه رفيق صغير ، فإنه يجعل هذا الموقف الصعب أكثر قابلية للتحكم. من خلال تسميتها ، تجعلها دولة ، وليس شيئًا يحددك. يمكنك أن تقول شيئًا مثل "إن حيوان أليف يجعلني سريع الغضب اليوم" ، بدلاً من قول "أنا دائمًا ما أكون سريع الغضب ، ولا أمل في الأمر".
   • العثور على نموذج. هل تعتقد أنك الشخص الوحيد الذي يعاني من الاكتئاب؟ انتقل إلى المكتبة واقلب خلال 5 مراجع. ربما سترى أن واحدًا على الأقل كتبه شخص مصاب بالاكتئاب. قم بإجراء القليل من البحث على الشبكة للعثور على أشخاص مشهورين يعانون من الاكتئاب. شاهد عدد المشاهير الذين كشفوا عن المعركة التي يقاتلونها ضد الاكتئاب. قراءة قصصهم. لاحظ أن الآخرين تمكنوا من التغلب على اكتئابهم ، والآن يمكنك أن تتعلم من تجربتهم!
   • كن لطيفا مع نفسك. الحياة ليست سباق ولا منافسة. كشخص ، أنت تعول ولديك قيمة كبيرة. لجعل الأمور أكثر صعوبة هو أن تعتني بنفسك. تجنب هوس الاكتئاب أو القيام بشيء مقدس تخفيه عندما تبدو الأمور صعبة للغاية. حلقة التعليقات التي تتطور عندما تكون غاضبًا من نفسك بسبب اكتئابك ستزيد من حدة هذا اليأس. حاول مرة أخرى لتسمية معركتك ، وتمييزها عن نفسك. اقبل أن الرحلة إلى الرفاه تتكون من خطوات صغيرة.
   • اذكر الأشياء التي تزعجك في الخارج من الاكتئاب الخاص بك. ستكون على سبيل المثال فواتير غير مدفوعة أو حاجة لقضاء العطلات أو مهمة صعبة للغاية. اكتب في عمود آخر بعض الأشياء العملية التي تعتقد أنه يمكنك القيام بها لإصلاح الأشياء التي تزعجك. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على طرق لدفع هذه الفواتير وجدولة عطلة وإيجاد وظيفة جديدة.

2. 
   

   
   فهم مدى أهمية التغلب على الأفكار السلبية. هذا جانب حيوي للتغلب على اكتئابه. يميل الأشخاص المكتئبون إلى معالجة المعلومات بشكل غير صحيح. تميل إلى اختيار وجهة نظر مشوهة وسلبية في كل شيء ، مما يجعلها أكثر عرضة للاكتئاب.

3. 
   

   
   تغيير تفكيرك. للتقدم ، من المهم للغاية محاربة أنماط التفكير السلبية. العلاج النفسي المعرفي السلوكي وأشكال أخرى من العلاج النفسي مفيدة عندما تريد التخلّي عن التفكير السلبي وتأسيس طرق تفكير تعزز احترامك لذاتك وتزيد من ثقتك بنفسك. من الأفضل أن تثق في شخص مؤهل يرشدك في عملية تغيير تفكيرك ، ولكن لا تزال هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
   • كن على علم بأن هذا الشعور سوف يزول. قد تكون هذه الخطوة صعبة للغاية ، ولكنها ضرورية لأنها تساعدك على إبعاد أفكارك عن اليأس.
   • اذكر كل نقاط قوتك عندما تشعر بالاكتئاب ، تميل إلى التشويه على الأفكار الإيجابية التي قد تطعمها بنفسك. بدلاً من ذلك ، قم بعمل قائمة بكل ما هو جيد لك. لا تنسى نجاحاتك السابقة وآمالك في المستقبل ، حتى لو بدت عشوائية. إذا لم تتمكن من كتابة هذه القائمة ، فاطلب من صديق موثوق به أو أحد أفراد أسرته القيام بذلك نيابة عنك. يمكنك إكمال هذه القائمة وأنت تعمل على اكتئابك. قبول الذات ضروري للغاية للخروج من الاكتئاب ، لأنه يجعلك تدرك أن هناك أشياء إيجابية فيك ، ولكن أيضًا تواجهك تحديات. هذا سيساعدك على التوقف عن الحكم على نفسك أكثر من أي شخص آخر.
   • اتخاذ القرارات ، مهما كانت صغيرة ، ومتابعتها. هذا شيء صعب للغاية عندما تصاب بالاكتئاب ، لكن من الضروري محاربة الشعور بالعجز الذي يهاجم الأشخاص المصابين بالاكتئاب. القرارات الصغيرة مثل الخروج من السرير أو الاتصال بالأصدقاء أو تنظيف المطبخ ستؤدي إلى الحيلة. بمجرد متابعتها مع الإجراءات ، تصبح نجاحات.
   • تعلم استبدال الأفكار السلبية بالتركيز عليها. هل يمكنني تخيل الأسوأ؟ هل أدين نفسي فيما يتعلق بشيء سيء حدث؟ هل أركز على نقاط الضعف لدي بدلاً من التركيز على نقاط قوتي؟ سيكون من المفيد تنظيم الأفكار السلبية في عمود واحد ، وكتابة الأفكار المنطقية في عمود آخر ، بحيث يمكنك مواجهة الأفكار الأولية والتراجع عنها. في أحد الأعمدة ، يمكنك كتابة الفكرة التالية: "أنا فاشل" ، وفي الثانية ، يمكنك تحدي هذا التفكير من خلال: "لقد ارتكبت خطأ ، لقد ارتكبت أخطاء في الماضي وكان كل شيء قد انتهى دائمًا بشكل جيد وحصلت على العديد من النجاحات أيضًا. "
   • بمجرد تحديك لأصعب جوانب أفكارك السلبية ، تعلم أساليب التأكيد. سوف تساعدك الأساليب القوية على إيجاد طريقة للوقوف دون الشعور بالغضب أو الخوف أو العجز. من المهم أن تعرف كيف تؤكد على نفسك حتى لا تعود إلى الميول الاكتئابية في المستقبل.

4. 
   

   
   تحديد ما هو جيد بالفعل. الجلوس ومحاولة تحديد ما هو جيد في حياتك. مهما كانت ، هذه الأشياء الجيدة تستحق البحث. خذ هذه القائمة بانتظام وتحديثها. في قائمتك الأولية ، قد يكون هناك شيء أو شيئان مثل "منزلي" أو "زوجتي". مع مرور الوقت ، ستنمو القائمة لأنك ستبدأ في إلقاء نظرة على الأشياء السعيدة في حياتك.
   • استبدل أفكارك الحزينة بذكريات سعيدة. يمكنك التحكم في رأيك. اختر ذكريات إيجابية وسعيدة ، بدلاً من الأفكار المحزنة.

5. 
   

   
   تغيير الطريقة التي تتحدث بها. تعديل لغتك لتكون قادرة على النظر في الأشياء بطريقة أكثر إيجابية. بقولك "على الأقل ..." ، فإنك تحول شيئًا سلبيًا إلى شيء إيجابي. يمكن للمرء أن يسأل "ماذا تعلمت من هذه التجربة؟" بدلا من الندم على شيء واعتباره فشل.

6. 
   

   
   تقبل أن الاكتئاب قد يعود. بمجرد أن تتأثر بالاكتئاب ، تكون عرضة له ، ومن المرجح أن تعود هذه الحالة إلى حياتك إذا لم تستطع معالجة أسبابها. تعرف على كيفية التعرف على علامات التحذير ، وقم بالتفاعل بشكل بناء للتعامل مع هذه المشكلة قبل أن تبدأ بالفعل. هل لديك هدف للحد من آثاره ومدته.
   • إذا كنت تعتقد أن اكتئابك يعود ، فتحدث إلى طبيبك أو الطبيب النفسي أو المعالج النفسي على الفور لبدء العلاج.