كيفية لهجة جسمك مع تمارين بسيطة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاحماء وتحسين الانتعاش العضلات
• جزء 2 أداء تمارين بسيطة

لانقاص الوزن والحفاظ على صورة ظلية متناغمة والحفاظ على صحتك ، فإن أفضل حل هو الجمع بين اتباع نظام غذائي متوازن وروتين رياضي مناسب. ومع ذلك ، إذا كانت أيامك مشغولة ، فقد يكون من الصعب توفير الوقت لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، هناك تمارين بسيطة وفعالة يمكنك القيام بها بدون معدات وفي أي وقت من اليوم.

مراحل

جزء 1 الاحماء وتحسين الانتعاش العضلات

1. 
   

   
   تذكر أن الاحماء قبل أي ممارسة. الاحترار هو جزء أساسي من ممارسة الرياضة. قبل استخدام عضلاتك ، من المهم تسخينها تدريجياً لإعدادها للجهد والحد من خطر الإصابة. يساعد الاحماء على تنشيط الدورة الدموية وزيادة درجة حرارة الجسم وتسريع معدل ضربات القلب تدريجياً.
   • الاحماء قد يكون نسخة أقل كثافة من التدريبات الخاصة بك.
   • باختصار ، ينبغي أن تستمر الاحماء حوالي عشر دقائق. قد يكون أطول إذا كنت تمارس على اليقظة أو في الطقس البارد.
   • تجنب التسخين طويلاً أو مكثفًا للغاية ، مما يعرضك للتعب وفقدان فوائد جلستك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لممارسة الجري أو المشي السريع ، فابدأ بمشي بطيء أو معتدل لمدة 10 دقائق تقريبًا.

2. 
   

   
   
   
   تحسين الانتعاش العضلات بعد الجهد. خلال أي جهد ، يكون جسمك تحت ضغط جسدي يحتاج إلى الإخلاء. تمامًا مثل الاحماء ، يجب أن تكون العودة إلى الهدوء جزءًا لا يتجزأ من جلستك. تساعد هذه الخطوة على إعادة معدل ضربات القلب إلى التردد الطبيعي وتحسين أدائك وتحسين الانتعاش العضلي وتقليل خطر الترهل والإصابة.
   • يجب أن تكون العودة إلى الهدوء تدريجية. في نهاية الجلسة ، قلل تدريجياً من شدة التمارين أو نشاطك.
   • كرس حوالي عشر دقائق لمرحلة العودة إلى الهدوء.
   • بعد التمرين ، ادمج التمدد.
   • على سبيل المثال ، يمكنك إنهاء جلسة عمل عن طريق تقليل سرعتك خلال الدقائق العشر الأخيرة.

3. 
   

   
   شد عضلاتك قبل وبعد الجهد. التمدد يحسن مرونة العضلات ومرونة الحركة. أمسك كل وضعية تمدد لمدة تتراوح بين عشر وثلاثين ثانية لزيادة الكفاءة. قم بتمديد العضلات المتماثلة بنفس الطريقة.
   • لتمتد عضلات الكتف الأيمن ، قم بتمديد ذراعك الأيمن عن طريق عبوره أمام تمثالك وتمسكه بذراعك الأيسر. ادفع يدك اليمنى كما لو كانت مائلة على الحائط لتشعر بالامتداد عند الكتف الأيمن. كرر التمرين للجانب الأيسر.
   • لتمتد عضلات اوتار الركبة ، استلق على ظهرك. رفع ساق واحدة ووضع قدمك على الحائط. مد ساقك أثناء ثني القدم لتمتد عضلات الفخذ الخلفية. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية ثم قم بتمديد الساق الأخرى.
   • لتمتد عضلات الفخذ ، قف على ساق واحدة. إذا لزم الأمر ، اتكئ على الحائط للحفاظ على توازنك. أحضر كعب الساق الأخرى إلى الأرداف وأمسك بكاحلك. اسحبه برفق لإرخاء العضلات من مقدمة الفخذ. لحماية منطقة أسفل الظهر ، وجه الحوض إلى الأمام (الارتداد).

جزء 2 أداء تمارين بسيطة

1. 
   

   
   
   
   تقوية عضلاتك. تقوية العضلات ينطوي على وضع العضلات تحت التوتر. لذلك ، يجب عليك إنشاء مقاومة. يمكن أن يكون وزن جسمك كافيًا ، مما يتجنب الاستثمار في المعدات. زيادة قوة العضلات تقوي بنية عظامك ، ونظام القلب والأوعية الدموية والرفاه العام. بالإضافة إلى ذلك ، إنشاء ألياف عضلية جديدة يزيد من التمثيل الغذائي القاعدي. نتيجة لذلك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى في الراحة.
   • اصنع المضخات. هذا التمرين يقوي ويطور عضلات الذراعين والجذع. للقيام بذلك ، ضع يديك وركبتيك على الأرض. مد ساقيك للخلف واكتسب تغطية كاملة للجسم لحماية ظهرك. وتمتد الذراعين والمسافة من اليدين أكبر من عرض الكتفين. أحضر تمثال نصفي إلى الأرض عن طريق ثني المرفقين حتى تشكل زاوية صحيحة. ثم العودة إلى موقف البداية. يستنشق أثناء الهبوط والزفير أثناء الصعود. إذا كان التمرين صعباً للغاية ، ضع ركبتيك على الأرض.
   • ممارسة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك من خلال التنافر. الجلوس على الأرض وثني ساقيك. ضع يديك على كل جانب من الحوض. ارفع جسمك عن طريق مد ذراعيك. عد لأسفل عن طريق ثني المرفقين ثم مد ذراعيك مرة أخرى. لا تمدد تمديد الذراعين ، حيث قد تكون مصابًا. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بوضع يديك على كرسي ثابت.
   • عضلات الأطراف السفلية والأرداف مع القرفصاء. الوقوف مع الساقين وبصرف النظر عن عرض الحوض. عند الاستنشاق ، ثني ركبتيك دون تقوس حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. ثم إعادة تجميع ببطء أثناء الضغط على الكعب. لنشر وزنك على الفخذين والحفاظ على ركبتيك ، تأكد من عدم تجاوز قدميك عندما تكون في وضع القرفصاء.

2. 
   

   
   تونيفي تمثال نصفي لديك. ستكون قادرًا على تحسين كفاءة التمارين الأخرى.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تقوية الجزء العلوي من الجسم تحسين الموقف ، وزيادة التمثيل الغذائي وصقل صورة ظلية. يمكنك ضبط عضلات الظهر والصدر والبطن بتمارين بسيطة.
   • تقوية عضلات البطن مع تمارين المتداول الفقري (أو سحق بالإنجليزية). استلق على ظهرك وارفع ركبتيك. ضع ذراعيك على طول الجسم أو خلف الأذنين إذا كنت تريد زيادة صعوبة التمرين. تصويب دون خلع أسفل الظهر. الحفاظ على الموقف من خلال تقلص عضلات البطن ثم العودة إلى وضع البداية. الزفير بينما يتسلق التمثال ويستنشق.
   • اربح جسمك بموضع لوحة البطن. استلقي على بطنك وارقد على مرفقيك وأصابع قدميك. تأكد من محاذاة الكتفين والوركين والركبتين طوال التمرين. حافظ على ساقيك مستقيمة وظهرك مستقيمًا. إشراك عضلات البطن وإجراء ارتداد طفيف في الحوض لتجنب إصابة مستوى أسفل الظهر. التنفس بشكل طبيعي.
   • تقوية العضلات المائلة مع الإغماد الجانبي. استلقِ على جانبك واستريح على الساعدين والكاحلين. رفع الوركين بحيث جسمك يشكل خط مستقيم. التنفس بشكل طبيعي وإشراك عضلات البطن. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

3. 
   

   
   تحسين نظام القلب والأوعية الدموية مع جلسة التحمل. لتحسين فعالية تمارينك ، قم بتمارين التحمل الخاصة بك بعد تمارين بناء العضلات. من خلال أداء جلساتك بهذا الترتيب ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وستنفق أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب كمال الأجسام تركيزًا أكبر من تركيز القلب ، وسيتم توزيع جهودك بشكل أفضل. تمارين التحمل تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية ، وتساعد على الحفاظ على صحة بدنية جيدة ، وتشجيع فقدان الوزن وبناء العضلات.
   • جعل يقفز العمودي. رغم أن هذا التمرين بسيط للغاية ، إلا أنه فعال لأنه يحشد جميع العضلات ويزيد معدل ضربات القلب بسرعة. اتخذ وضعية البداية عن طريق ثني ركبتيك قليلاً ووضع يديك على فخذيك. قفز إلى أعلى مستوى ممكن من خلال رفع ذراعيك فوق رأسك. تأكد من الحصول على قدميك وليس على الكعب.
   • جعل يقفز مع الساقين والذراعين بعيدا (يقفز النجوم بالإنجليزية). ثني ركبتيك كما هو الحال مع وضع القرفصاء واسترخاء ذراعيك على طول الجسم. القفز عن طريق نشر ساقيك ومد ذراعيك. احصل على نفسك من خلال العودة إلى موقعك الأصلي.
   • المنتجات burpees. هذا التمرين المكثف بشكل خاص يقوي كل العضلات في الجسم. واقف ، أطلق ذراعيك على طول الجسم. جثم لأسفل حتى تضع يديك على الأرض. في قفزة واحدة ، مد ساقيك إلى الوراء لاتخاذ موقف اللفة. جلب ساقيك في قفزة جديدة. عد إلى وضعك الأولي من خلال قفزة رأسية ، وتمتد الذراعين فوق رأسك. إذا كان التمرين صعباً للغاية ، فعليك تغييره ببطء. استبدل القفزات بموضع ساق واحدة تلو الأخرى.

4. 
   

   
   ممارسة المشي. المشي لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل في اليوم مفيد لصحتك. هذا النشاط البسيط هو في متناول الجميع لتهدئة العضلات ، وصقل صورة ظلية لها والحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية.
   • الاستفادة من جميع الفرص للمشي. على سبيل المثال ، تفضل الدرج على المصعد. تجنب أخذ سيارتك لرحلات قصيرة. إذا كنت تأخذ وسائل النقل العام ، انطلق في رحلة قبل وجهتك وانتهز الفرصة للمشي.
   • المشي هو نشاط منخفض الكثافة. لتحقيق أقصى استفادة من ذلك ، يمكنك السير بسرعة معتدلة وزيادة مدة نشاطك تدريجياً.
   • إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، فقم أيضًا بتعديل نظامك الغذائي. تخلص من الأطعمة المصنعة والتركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم البيضاء والأسماك الزيتية. يعتمد فقدان الوزن على عوامل مختلفة مثل العمر أو النظام الغذائي أو النشاط أو حالتك. Limportant هو اتباع روتينك الرياضي والغذائي مع مرور الوقت.