كيفية اتباع نظام غذائي 20/20

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاستعداد
• الجزء 2 بعد المراحل المختلفة للمخطط
• الجزء 3 الحفاظ على وزن الجسم يتحقق في نهاية 20/20 النظام الغذائي

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فربما تكون قد سمعت بالنظام الغذائي الجديد للدكتور فيل ماكجرو ، وهو نظام 20/20. مع هذا النظام الغذائي ، يفقد الشخص الوزن عن طريق التركيز على استهلاك أطعمة معينة ، مما سيساعدهم على الشعور بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي الأطعمة التي تساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال الهضم. يرافق النظام الغذائي كتاب يحتوي على تعليمات محددة حول أنواع الأطعمة المسموح بها والخطوات المحددة والوصفات والنصائح للعافية العقلية. على الرغم من أن هذا النهج يبدأ بطريقة مقيدة وصارمة ، إلا أنه بمرور الوقت يصبح برنامجًا متوازنًا إلى حد ما لإدارة الوزن بشكل أفضل وممارسة التمارين الرياضية وتحسين عادات الأكل.

مراحل

جزء 1 الاستعداد

1. 
   

   
   التحدث مع الطبيب. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، وحتى نظام 20/20 ، يجب عليك مناقشة الأمر مع طبيبك. سيكون قادرًا على تحديد ما إذا كان البرنامج الذي تم اختياره ملائمًا لحالتك الصحية.
   • أخبره أنك تريد إنقاص وزنك باتباع نهج د. فيل. أظهر له الكتاب (متوفر في المتاجر الكبرى على الإنترنت) ، وصفات ، وقائمة الأطعمة المعتمدة حتى يتمكن من التعرف على قواعد البرنامج.
   • بشكل عام ، يمكن اعتبار حمية 20/20 حمية متوازنة ، ولكن المرحلة الأولية مقيدة إلى حد ما ، وإن كانت قصيرة. يمكن للطبيب فقط الحكم إذا لم تحدث مشكلة أكثر خطورة خلال هذه الفترة.
   • اسأل الطبيب إذا كان هناك أي نصائح أو تعليمات أخرى تقترح للتأكد من أن عملية إنقاص الوزن صحية ومراقبة.

2. 
   

   
   ضع القائمة وقائمة التسوق في الكتابة. مثل العديد من الوجبات الغذائية ، حتى 20/20 برنامج محدد للغاية ، وخاصة فيما يتعلق بالمرحلة الأولى. لتبسيط الانتقال إلى النظام الغذائي الجديد ، اكتب القائمة لمتابعة وسرد المشتريات المقابلة.
   • أولاً ، راجع الأطعمة المسموح بها خلال المرحلة التي تتابعها. ثم اكتشف ما هي الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة.
   • لتنظيم خطة الوجبة ، خذ تقويمًا أو مذكرات واكتب ما كنت تخطط لتناوله لتناول الإفطار والغداء والعشاء وجميع الوجبات الخفيفة المجدولة. يجب أن يتم هذه الخطوة مرة واحدة في الأسبوع.
   • أعد قراءة القائمة والوصفات لإعداد قائمة التسوق بناءً على الأطعمة التي تحتاجها. وبهذه الطريقة ، عندما تصل إلى السوبر ماركت ، ستعرف بالضبط ما الذي تبحث عنه ولن تتعرض لخطر إجراء عمليات شراء غير ضرورية.

3. 
   

   
   
   
   أيضا تطوير برنامج التدريبات. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي معين ، يقترح الدكتور فيل أيضًا تطوير برنامج للتمرين. في هذا الصدد ، يقدم الكتاب نصائح محددة لتعزيز فقدان الوزن.
   • في هذه الحالة أيضًا ، فإن أول شيء فعله هو الحصول على موافقة الطبيب. ينصح به النظام الغذائي وبشكل عام ، إنه ممارسة آمنة يجب احترامها دائمًا. يجب أن تكون على يقين من أن النشاط البدني لا يشكل خطراً على صحتك.
   • فكر في التسجيل للحصول على حصة في صالة الألعاب الرياضية أو التعاون مع مدرب شخصي أو شراء أقراص DVD للياقة البدنية أو مشاهدة مقاطع الفيديو مجانًا عبر الإنترنت أو البدء في المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
   • بعد فترة ، سوف تفهم نوع النشاط البدني الذي تفضله ويمكنك البدء في التخطيط لبرنامج تدريبي أسبوعي (إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك طلب مدرب شخصي). هذا يجب أن يبدو مثل نظامك الغذائي. حدد نوع التمرين الذي تخطط للقيام به كل يوم وإلى متى.
   • خلال المرحلة الأولية ، يُنصح بزيادة مدة الدورات وشدتها تدريجياً. هذه التوصية موجهة بشكل خاص إلى أولئك الذين عاشوا حتى الآن حياة مستقرة.
   • ومع ذلك ، إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، يوصي الدكتور فيل بتطبيق المعادلة لمدة 30 ثانية ، والتي يتم شرحها بالتفصيل في كتابه. في الممارسة العملية ، تحتاج إلى القيام بأنشطة عالية الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة لمدة 30 ثانية.

4. 
   

   
   
   
   قم بتنزيل تطبيق 20/20. بالإضافة إلى الكتاب ، هناك أيضًا تطبيق يمكنك تنزيله على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي. هذا المورد الإضافي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا.
   • يمكن تثبيت تطبيق 20/20 على أجهزة iPhone و Android. في كلتا الحالتين ، فهو مجاني تماما.
   • توفر هذه الأداة معظم المعلومات الموجودة في الكتاب ، على الرغم من أنها بطريقة أقل تفصيلًا وشاقة.
   • يحتوي التطبيق على معلومات عن كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، وكذلك قائمة الأطعمة المصرح بها والوصفات المختلفة.
   • يوفر التطبيق أيضا معلومات عن التمارين الموصى بها.

الجزء 2 بعد المراحل المختلفة للمخطط

1. 
   

   
   ابدأ بالمرحلة الأولى. لبدء فقدان الوزن مع نظام 20/20 ، يجب أولاً اتباع المرحلة الأولى التي تستمر خمسة أيام. الهدف هو إعطاء الجسم النبض اللازم لفقدان الوزن.
   • الخطوة الأولى هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20. قائمة الأطعمة المسموح بها قصيرة جدا. أنها ليست سوى الأطعمة الكاملة ، بسيطة وصحية وغير معالجة ومنخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات.
   • ابدأ بالحصول على قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها خلال هذه المرحلة الأولى من النظام الغذائي. تشمل القائمة زيت جوز الهند والخردل والشاي الأخضر وزيت الزيتون والتفاح واللوز والحمص والخوخ والبرقوق المجففة والخضار الورقية وزبدة الفول السوداني والعدس والفستق ، البيض والزبيب وسمك القد والتوفو والجاودار ومصل اللبن.
   • خلال هذه المرحلة التي تشجع الجسم على إنقاص الوزن ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات في اليوم ، كل أربع ساعات على حدة. سوف تساعدك كتابة القائمة على التمسك ببرنامجك.
   • إذا اشتريت الكتاب الذي يشرح هذا النظام الغذائي بالتفصيل ، فستجد العديد من الوصفات المتعلقة بهذه المرحلة المحددة.

2. 
   

   
   أضف أطعمة جديدة خلال المرحلة الثانية. بعد الأيام الخمسة الأكثر تقييدًا للخطة ، ستبدأ الخطوة الثانية. خلال هذه المرحلة ، ستستمر في إنقاص وزنك ، لكنك ستكون قادرًا على استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة.
   • في المرحلة 2 ، يمكنك تناول الأطعمة الأخرى بحرية ، ولكن لا يزال يتعين عليك احترام خطة الوجبة الحالية: 4 وجبات يوميًا كل أربع ساعات.
   • بالإضافة إلى 20 الأطعمة المقدمة خلال المرحلة الأولى من النظام الغذائي ، يمكنك أيضا تناول صدور الدجاج والأرز البني والطماطم والجزر ودقيق الشوفان والتونة والفطر والكاجو و العنب البري.
   • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن ستحتاج أيضًا إلى تضمين اثنين من الأطعمة من المرحلة الأولى. هذه القاعدة تساعدك على مواصلة فقدان الوزن.
   • شيء آخر يمكنك القيام به في هذه الخطوة الثانية هو دمج نوعين من الأطعمة المفضلة كل أسبوع. يجب أن تكون محدودة في السعرات الحرارية ، وليس أكثر من 100 في كل منها.

3. 
   

   
   مواصلة فقدان الوزن في المرحلة الثالثة. الخطوة الثالثة من نظام 20/20 تشبه إلى حد كبير الخطوة السابقة. كما في المرحلة الثانية ، يمكنك إضافة أطعمة أخرى ، ولكن دون إغفال الهدف الرئيسي المتمثل في استمرار فقدان الوزن.
   • في هذه الخطوة الأخيرة من النظام الغذائي 20/20 ، ستتاح لك الفرصة لإضافة المزيد من المنتجات الغذائية. تشمل القائمة الأفوكادو والتوت والبطاطا والسبانخ والكينوا والفاصوليا السوداء. هذه هي المنتجات التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية على الرغم من أنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ومغذية للغاية.
   • في هذه الحالة أيضًا ، لا تتغير القائمة. يمكنك أيضًا الاستمرار في الانغماس في الطعامين المفضلين ، بشرط ألا يتجاوز 100 سعر حراري.

4. 
   

   
   تقييم إذا كنت بحاجة إلى فقدان المزيد من الوزن. في نهاية المراحل الثلاث ، يجب أن تكون قد قمت بالفعل بحرق بضعة أرطال. ومع ذلك ، سيكون عليك أن تقرر ما إذا كان الوقت قد حان للذهاب إلى مرحلة الاستقرار أو الاستمرار في حرق السعرات الحرارية.
   • يوصي النظام الغذائي 20/20 بأن يقيم الشخص وزنه بعد نهاية الجزء الثالث ، ويتطلع لمعرفة ما إذا كان لا يزال يرغب في فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنه الحالي فقط.
   • إذا كنت تعتقد أنه لا يزال لديك الكثير من الأوزان ، فمن الأفضل أن تبدأ من البداية ، بدءًا من المرحلة 1 ، ثم الخطوتين 2 و 3. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المرغوب.
   • إذا كنت راضيًا عن النتائج التي حققتها حتى الآن ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة ، والتي تتكون أساسًا من الحفاظ على الوزن الحالي.

5. 
   

   
   بدء مرحلة الاستقرار. المرحلة الأخيرة من نظام 20/20 هي مرحلة الاستقرار. هذا هو المخطط الأخير ، لكنه لا يشمل التغييرات الغذائية أو تغييرات نمط الحياة.
   • لكي لا تتعرض للسمنة مرة أخرى ، يوصي الدكتور فيل بمتابعة إرشادات المرحلة الثالثة (تسعد من وقت لآخر) على المدى الطويل.
   • اقتراح آخر هو مواصلة تجربة وصفات جديدة ومراقبة النظام الغذائي ، وكذلك تناول أربع وجبات كل أربع ساعات.
   • أثناء مرحلة التثبيت ، من المهم مواصلة تحسين علاقتك بالأغذية والتحكم في الرغبة الشديدة لديك.

الجزء 3 الحفاظ على وزن الجسم يتحقق في نهاية 20/20 النظام الغذائي

1. 
   

   
   الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام. بمجرد أن تصل إلى الوزن المثالي ، يجب عليك الحفاظ على العديد من عادات نمط الحياة من أجل تجنب التعرض للسمنة. على وجه الخصوص ، يجب أن تستمر في ممارسة النشاط البدني باستمرار وبشكل منتظم.
   • أظهرت الأبحاث أن أحد أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي (لاستمرار فقدان الوزن) هو ممارسة الرياضة بانتظام بشكل يومي.
   • مثل النظام الغذائي 20/20 ، يوصي جميع المهنيين الصحيين بما لا يقل عن 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية في الأسبوع. من المهم أيضًا أن يكون لديك يوم أو يومين من بناء العضلات.
   • كتمرين للقلب والأوعية الدموية ، يمكنك تجربة برنامج التدريب الفاصل عالي الكثافة 20/20 ، الجري ، المشي السريع ، الإهليليجي ، الرقص ، المشي لمسافات طويلة أو الغزل. لتطوير القوة والتحمل العضلي ، يمكنك تدريب الأثقال أو التسجيل في فصل اليوغا أو البيلاتس.

2. 
   

   
   انتبه للأطعمة المفضلة وأيام العطلة. أحد الأسباب الرئيسية لفشل النظام الغذائي في الغالب هو أنه خلال مرحلة الاستقرار ، يميل الناس إلى زيادة عدد الوجبات الخفيفة أو أيام العطلة. المبالغة يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
   • وبشكل أكثر تحديدًا ، تؤكد خطة 20/20 على أهمية التحكم في عدد الوجبات الخفيفة وأيام العطلات ، والتي يجب أن تظل متقطعة. حتى على المدى الطويل ، لا يمكنك تحمل أكثر من علاجين في الأسبوع ، لذا كن حذرًا وتأكد من اتباع هذه القاعدة المهمة.
   • قد تجد أنه من المفيد الاحتفاظ بمذكرات طعام خلال هذه المرحلة. سيساعدك هذا في التخطيط لمعاملاتك خلال الأسبوع الحالي وتذكرها حتى لا تتعرض لخطر المبالغة في ذلك.
   • إذا لاحظت أنك قد حصلت على بضعة أرطال ، فإن أحد الأشياء الأولى التي يجب عليك تقييمها هو عدد مرات المعاملة التي سمحت بها لنفسك في الأيام السابقة.

3. 
   

   
   تحقق من إرشادات النظام الغذائي لتناول الطعام العاطفي. أحد الجوانب المميزة لنظام 20/20 هو ما يركز على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والعلاقة مع الطعام. يقترح الدكتور فيل مراقبة هذه العلاقة باستمرار ومحاولة السيطرة على الحاجة الملحة لتناول الطعام عندما تشعر بالغضب العاطفي.
   • وفقًا لهذا النظام الغذائي ، تلعب العواطف دورًا رئيسيًا في تواتر الوجبات وخيارات طعامك. حتى لا تعود إلى العادات القديمة ، يجب أن تكون على دراية بهذه الحقيقة.
   • يقدم الكتاب المصاحب لهذا النظام الغذائي العديد من النصائح والاستراتيجيات المفيدة لمراقبة الجانب النفسي باستمرار وتساعدك على إنقاص الوزن.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب كبير من الماء وتذهب في نزهة لتشتيت انتباهك. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك أيضًا تجربة تنظيف أسنانك بالفرشاة. في كثير من الحالات ، سيكون من الكافي إقناعك بعدم إرضاء رغبتك (كما أنه يحسن صحة الفم!).

4. 
   

   
   خذ وزنك بانتظام. بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي مناسب ، يوصى بوزن نفسك لمراقبة وزنك على المدى الطويل.
   • يشير الدكتور فيل والعديد من المتخصصين في الرعاية الصحية إلى أن زيادة الوزن بانتظام والإشارة إلى وزنك تزيد من فرص فقدان الوزن والحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
   • خلال مرحلة الاستقرار ، يجب أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. ليس من الضروري الحصول على المقياس كل يوم ، لأن التقلبات اليومية ظاهرة شائعة لا تعكس بالضرورة الاتجاه العام.
   • إذا لاحظت أنه بمرور الوقت تميل إلى تناول الجنيهات ، راجع برنامجك التدريبي ومذكرات الطعام لفهم الأسباب. أفضل طريقة لفقدان الوزن المتراكم هي ضبط نظامك الغذائي.