كيفية التغلب على اضطرابات القلق

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 باستخدام تقنية 4 استراتيجيات
• جزء 2 تعلم حل المشكلات
• جزء 3 من 3: الاعتناء بنفسك
• جزء 4 طلب المساعدة

يمكن أن تتخذ اضطرابات القلق شكل اضطرابات ما بعد الصدمة أو نوبات الهلع ، لكن النقطة الرئيسية الشائعة هي الخوف. نواجه جميعًا نوعًا من التوتر ، لكن في حالة القلق ، يمكن أن تمنع هذه المخاوف الشخص من العيش بشكل طبيعي ، مما يجعله يشعر بالعجز ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق للتغلب على القلق.

مراحل

جزء 1 باستخدام تقنية 4 استراتيجيات

1. 
   

   
   استخدم طريقة 4. هناك 4 استراتيجيات متاحة للتعامل مع القلق: تجنب أو تغيير أو التكيف أو قبول. أولهما هو تغيير الوضع والأخيران لتغيير رد الفعل. يمكنك تجربة مجموعة من هذه الاستراتيجيات المختلفة من خلال التكيف مع كل موقف لأن ما يعمل في حالة واحدة قد لا يعمل في حالة أخرى.

2. 
   

   
   تجنب حالات التوتر. يشير A الأول إلى حقيقة تجنب مصادر الإجهاد غير الضرورية. ابحث عن مصادر القلق في حياتك ، واحفظ مذكرات لتحليلها (حدوثها ، والأقماع التي يتم تشغيلها فيها) وتحديد مسببات خوفك.
   • عادة ما نشعر بالتوتر عندما نشعر بالتمزيق بين مسؤولياتنا المختلفة (الأسرة ، الرومانسية ، المهنية ، إلخ.) تعلم أن تقول لا لتجنب الموقف المجهد للغاية.
   • الاضطرار إلى التعامل مع الناس غير السارة يمكن أن تكون مرهقة. إذا كان أحد أفراد أسرتك يميل إلى جعلك قلقًا ، فتحدث إلى هذا الشخص وإذا رفض تغيير سلوكه ، فكر في إمكانية رؤيته بشكل منتظم.
   • بعض الموضوعات مثل السياسة أو الدين يمكن أن تكون مرهقة. تجنب مناقشة هذه المواضيع إذا كانت مصدر قلق.

3. 
   

   
   
   
   تغيير مصدر التوتر الخاص بك. إذا لم تتمكن دائمًا من تجنب الموقف ، فيمكنك تغييره بحيث لا يكون مصدر قلق. هذا عادة ما ينطوي على اعتماد نهج مختلف أو التواصل.
   • إذا كنت تخشى أن تأخذ السيارة ، لأنك تخشى التعرض لحادث ، يمكنك امتياز وسائل النقل العام. لا يمكنك تجنب الذهاب إلى العمل ، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تذهب بها.
   • العلاقات يمكن أيضا أن تكون مصدرا للتوتر. استخدم التواصل الإيجابي الذي سيتيح لك مشاركة مشاعرك واحتياجاتك بطريقة واضحة ومباشرة ومحترمة.
     • إذا كانت حقيقة أن والدتك تتصل بك كل يوم تشكل مصدر قلق ، فيمكنك أن توضح لها أنه حتى لو كنت تقدر مدى الخطيئة بالنسبة لك ، فإن هذه المكالمات مرادفة للتوتر. اشرح لها أن الاضطرار إلى طمأنتها يضع الكثير من الضغط بانتظام على كتفيك. يمكنك أن تطلب منه الاتصال بك فقط في عطلة نهاية الأسبوع لسماع ذلك منك.
   • الاضطرار إلى إدارة الجدول الزمني الخاص بك هو أيضا مصدر توتر لكثير منا. تعلم أن تقول لا ، وتجنب الكثير من الالتزامات وخطة أسبوعك بذكاء. استخدم تقويمًا ، وخطط للأحداث الرئيسية لمنحك الوقت للتحضير. لن تكون قادرًا على تجنب هذه الالتزامات ، ولكن الاستعداد بشكل أفضل سيوفر لك الكثير من التوتر.

4. 
   

   
   
   
   التكيف عند الضرورة. لن تكون قادرًا دائمًا على مواجهة مصدر الإجهاد ، على سبيل المثال عدم تغيير العمل فورًا ، والحل الوحيد المتاح لك هو تغيير سلوكك ومحاولة التكيف مع هذا الموقف (إذا كنت من المحتمل أن تتأخر عن بسبب الاختناقات المرورية).
   • حاول إعادة صياغة العناصر التي تسبب الإجهاد. إذا كنت لا تقدر عملك (لأن جوانب علاقة العملاء تشكل مصدر ضغط لك) ، يمكنك محاولة رؤية الجانب الإيجابي من الأشياء. يتيح لك هذا الموقف المجهد على سبيل المثال اكتساب الخبرة من خلال تعلم كيفية إدارة أكثر العملاء صعوبة وقد يكون ذلك مفيدًا جدًا لعملك التالي.
   • خذ خطوة الى الوراء. قلق الناس في كثير من الأحيان عن عيون الآخرين والحكم. إذا كنت خائفًا من تقديم عرض تقديمي أمام الفصل الدراسي ، فحاول إعادة الارتباط. في غضون أسبوع وشهر وحتى عام ، لن تتذكر تلك الحلقة بعد الآن ، مما يثبت أنها لم تكن بهذه الأهمية حقًا.
   • تغيير توقعاتك وغالبا ما يصاحب الكمالية شكل من أشكال التوتر والاكتئاب. إذا كانت توقعاتك غير الواقعية مصدر قلق لك ، فحاول أن تكون معقولًا. أدرك أنه من الممكن تحقيق التميز دون السعي بالضرورة إلى الكمال ، وأنه من الطبيعي أن ترتكب أخطاء وأنك تتكيف مع هذه العقبات ستتيح لك النجاح في المستقبل.

5. 
   

   
   تقبل عدم القدرة على التحكم في كل شيء. يحفز التحكم الوهم الكثيرين منا على ممارسة ضغوط كبيرة على أكتافنا ، والتعافي من الراحة ، والعثور على وظيفة ، إلخ. ومع ذلك ، لا يمكنك التحكم في الآخرين وسيكون عليك أحيانًا قبول أن كل شيء لا يسير كما تريد.
   • بدلاً من أن تكون قلقًا لأن شريكك لا يعتمد السلوك المطلوب ، ركز على الأشياء التي يمكنك تغييرها كتواصلك. تذكر أنك تبذل قصارى جهدك لإنجاح هذه العلاقة.
   • انظر إلى الأشياء على الجانب الأيمن. قد يبدو كليشيهات ، لكن الدراسات أظهرت أن هذا الموقف ساعد في تقليل التوتر وخطر الاكتئاب. ترى أخطائك كفرصة للتعلم بدلاً من لعبة الشطرنج ، فرصة للعمل على مرونتك وإعادة صياغة مصادر الإزعاج (مثل فقدان الحافلة الخاصة بك) لتجنب الإجهاد.

جزء 2 تعلم حل المشكلات

1. 
   

   
   البحث عن استراتيجيات جديدة للحد من التوتر الخاص بك. عادة ما يأتي القلق من الضغط الذي تشعر به يوميًا ويمكن أن يتضاءل بمجرد محاولة حل المشكلات التي تواجهها. غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يشعرون بالقلق للسيطرة على بيئتهم ، حتى لو لم يكن ذلك ممكنًا. ركز على الأشياء التي يمكنك تغييرها.
   • اصنع قائمة بالأشياء التي تزعجك. البحث عن استراتيجيات لحل هذه المشاكل أو الاستعداد لها بشكل أكثر فعالية. على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من إلقاء خطاب ، فعليك التخطيط للتدريب كل مساء أمام أفراد الأسرة.

2. 
   

   
   تحدي أفكارك القلق. عادة ما يواجه الأشخاص المجهدون صعوبة في التحكم في أفكارهم. إذا كنت تخشى أن يكون أخيك في خطر أثناء رحلته ، فقد تشعر بالقلق سريعًا إذا لم تسمع منه خلال دقائق. حاول تحدي ذلك الخوف من خلال إظهار نفسك واقعيًا.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الاستماع إلى المعلومات المحلية إذا كنت قلقًا من وقوع حادث لك. عدم سماع الأخبار السيئة (مثل حادث سيارة ، إلخ) سيسمح لك أن تدرك بسرعة أنك تقلق دون داع وأنك ربما لم يتم استدعائك حتى الآن لأنه لا يوجد شبكة أو لا يستطيع الوصول إلى هاتفه ، إلخ.

3. 
   

   
   تذكر أنك لا تتحمل أي خطر. إذا كنت تعاني من نوبات فزع منتظمة ، فقد تشعر بالقلق حتى دون التعرض لخطر فوري. في نوبة الهلع ، قد تشعر أنك مهددة أو ملعون. سيسمح لك التفكير العقلاني بالتخلص بسرعة من سيناريوهات الكوارث التي يمكنك تخيلها.
   • مراقبة البيئة الخاصة بك هل تواجه خطر؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، تذكر بانتظام أنك آمن حتى تشعر بالهدوء. على سبيل المثال ، يمكنك عزل نفسك للتأكد من سلامتك.

4. 
   

   
   لا تتجاهل قلقك. قد يكون إجهادك أكثر حدة إذا كنت تتطلع إلى التقرح ، كما أن الخوف من القلق يمكن أن يسبب المزيد من التوتر. عندما تشعر بالقلق ، خذ نفسًا عميقًا ، وحلل مشاعرك ، واعثر على استجابة مناسبة لحالتك العقلية والبدنية. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام تلقائيًا لحالة التوتر هذه.
   • يمكنك حتى استخدام الفكاهة في مواجهة التوتر. تعامل مع نفسك مباشرة إلى خوفك من خلال تحديها لتجعلك تفقد أعصابك ، على سبيل المثال. كونك شجاعًا أو قبولًا لقلقك سيساعدك على التعامل بفعالية أكبر.

جزء 3 من 3: الاعتناء بنفسك

1. 
   

   
   هل تمارين التنفس. تخيل أن معدتك هي بالون. يستنشق بلطف عبر الأنف ويشعر بطنك منتفخ. ثم الزفير كما يفرغ معدتك.
   • قم بتمارين التنفس هذه أثناء نوبات الهلع أو بانتظام خلال اليوم (20 إلى 30 دقيقة في اليوم). كرر نفسك "أنا آمن" أو "أشعر بالهدوء التام".

2. 
   

   
   القيام ببعض التأمل أو اليوغا. ستساعدك هذه الأنشطة المريحة على تقليل التوتر. التأمل يفرغ عقلك من خلال التركيز على تنفسك. اليوغا تتضمن المواقف وتمتد مع شكل من أشكال التأمل والاسترخاء التنفس.
   • تعلم عبر الإنترنت أو خذ دروسًا بالقرب منك إذا كنت جديدًا في الموضوع.

3. 
   

   
   أكل متوازن. تناول وجبات صحية ومتوازنة ، تحتوي على البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان بين 3 و 5 مرات في اليوم. أيضا تناول وجبات خفيفة من الفاكهة الطازجة والمكسرات ، إذا كنت جائعًا بين الوجبات.
   • أيضا تناول الدهون الصحية الموجودة في سمك السلمون ، اللافوكات ، الحبوب مثل أرز الحبوب الكاملة ، إلخ. سوف يسمح لك بإدارة التوتر بشكل طبيعي.
   • تجنب الكافيين والكحول الذي يمكن أن يجعلك عصبي ويمنعك من النوم.

4. 
   

   
   ممارسة الرياضة بانتظام وفقا لقدراتك. على سبيل المثال ، يمكنك المشي الكلب أو القيام بتمارين أكثر كثافة. أظهرت الأبحاث أن التمرينات المنتظمة يمكن أن تطلق الاندورفين الذي يؤثر على ثقتنا بأنفسنا ويقلل من التوتر.
   • غيّر تمرينك بانتظام لتغير المتعة ولا تفقد دوافعك. على سبيل المثال ، مارس العديد من الأنشطة التي يمكنك التبديل حسب رغبتك. يمكنك ممارسة رياضة جماعية على سبيل المثال والسباحة بانتظام عندما لا يتوفر زملائك في الفريق.
   • استشر طبيبك قبل الشروع في رياضة جديدة.

5. 
   

   
   استمتع بنوم ليال جيد. قد يمنعك التوتر والقلق من الحصول على قسط كاف من النوم (بين 8 و 9 ساعات من النوم في الليلة). من الصعب أن تنام عندما يزعجك شيء ما. ومع ذلك ، قد تزيد الليالي القصيرة جدًا عن قلقك ، وإذا كنت تميل إلى القلق ، فقد تحرم من النوم.
   • استرخ قبل النوم. استحم ، استمع إلى الموسيقى الهادئة أو اقرأ كتابًا. تجنب المحفزات الخارجية والأجهزة الإلكترونية التي ينشط ضوءها الأزرق عقلك ، ويمنعك من النوم.
   • تجنب شرب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين ، وتناول الشوكولاتة قبل الذهاب إلى السرير.
   • تجنب مشاهدة التلفزيون في غرفتك ، والتي ينبغي أن تكون مخصصة فقط لنومك.

6. 
   

   
   المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها. تتمثل إحدى الطرق الفعالة للغاية في مكافحة الإجهاد في القيام بأنشطة تسمح لك بنسيان مخاوفك وازدهارها ، على سبيل المثال لخياطة أو قراءة كتاب جيد أو الاتصال بصديق أو الصلاة أو تكريس نفسك لنشاط روحي أو الاستماع إلى الموسيقى أو اللعب. مع الكلب الخاص بك.

جزء 4 طلب المساعدة

1. 
   

   
   طلب المساعدة من المهنية. إذا لم تسمح لك هذه التقنيات بالحد من الإجهاد ، فانتقل إلى أخصائي يمكنه تقييم اضطراباتك واقتراح علاجات تتكيف مع أعراضك.
   • يتعلق العلاج النفسي بمشاركة مخاوفك مع طبيب نفساني وإيجاد استراتيجيات للتغلب عليها. يمكنه استخدام التقنيات المعرفية والسلوكية لتحدي أفكارك غير المنطقية وإيجاد استراتيجيات أكثر صحة وفعالية للتعامل مع الإجهاد.
   • إذا كان القلق يمنعك من العيش بشكل طبيعي ، فقد يصف الطبيب النفسي أدوية مثل مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق أو حاصرات بيتا. سيبدأ بفحص خلفيتك لتحديد العلاج الأفضل لك.
   • في بعض الحالات ، ستكون هذه الاستراتيجيتين ضرورية. ومع ذلك ، يظل القلق اضطرابًا يمكن علاجه بالطريقة الصحيحة.

2. 
   

   
   التحدث مع أحد أفراد أسرته. يمكن أن تساعدك فرصة التحدث مع صديق أو أحد أفراد أسرتك على التغلب على قلقك (سواء كان يفهم اضطرابك أم لا).

3. 
   

   
   بدء صحيفة. يمكن أن ينصحك المعالج الخاص بك بالاحتفاظ باليوميات. سيتيح لك ذلك تتبع العناصر التي تثير مخاوفك. سوف تفهم أصل قلقك وتطوير استراتيجيات للالتفاف حوله.
   • ستكون مجلتك في بعض الأحيان الرفيق المثالي لمشاركة مخاوفك. كن حذرا ، حتى لا تطرح ما تكتبه في مذكراتك حتى لا تتفاقم من قلقك.
   • ابدأ كل يوم بوصف حالتك الذهنية. يمكنك مشاركة مخاوفك كمهمة جدول أو موعد أول. بعد جلسة العصف الذهني ، ابحث عن استراتيجيات لإدارة الإجهاد في هذه الحالات. ثم أغلق دفتر اليومية وفصل نفسك عن هذه المخاوف ، والتركيز على الحلول التي وجدتها وتأكد من اتخاذ إجراءات فعالة ضد مصدر التوتر الخاص بك حتى لا تقلق بشأن قلقك.

4. 
   

   
   جرب الوخز بالإبر. يعد الطب البديل الذي تشكل الوخز جزءًا منه فعالًا في إدارة التوتر والقلق. ويعتقد المعالجون الصينيون أن الذين يعانون من القلق لديهم في الواقع "تشي" غير متوازنة. يضيفون إبرًا على نقاط استراتيجية لجسمك لإطلاق سراح chi واستعادة صحة وصحة المريض. تحدث إلى طبيبك قبل استشارة طبيب الوخز بالإبر.

5. 
   

   
   أعلم أنك لست وحدك. يعاني آلاف الفرنسيين من القلق ، لكن ثلثهم فقط يتلقون العلاج. أحط نفسك للتغلب على الإجهاد وطلب المساعدة.