كيف تتغلب على خوف الكلاب

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 معرفة مدى الخوف
• جزء 2 من 2: إعادة هيكلة ذهنية
• جزء 3 من 3: تعلم تقنيات الاسترخاء
• جزء 4 من 4: إجراء علاج التعرض

الخوف من الكلاب ، وتسمى أيضا cynophobia ، أمر شائع جدا. تندرج رهاب الحيوانات تحت فئة معينة ، على عكس الرهاب الاجتماعي. الرهاب عادة ما يكون خوفًا لا يمكن السيطرة عليه وعقلانيًا ودائمًا من شيء ما (كائن أو موقف أو نشاط). Cynophobia هو أكثر دقة الخوف لا يمكن السيطرة عليها من الكلاب. سيختبر كل شخص درجة مختلفة من الخوف تجاه الكلاب. يجب أن يكون البعض في وجود كلب خائف ، حيث يكفي للآخرين فقط التفكير في الأمر. هناك طرق لمساعدتك على التغلب على هذا الخوف ، مهما كانت شدته.

مراحل

جزء 1 معرفة مدى الخوف

1. 
   

   
   النظر في تاريخك الشخصي مع الكلاب. كثيرون ، لكن ليس جميعهم ، يتخوفون من الكلاب في مرحلة الطفولة. يمكن أن يكون أصل رهابك موجودًا إذا واجهت أيًا من المواقف التالية عندما كنت أصغر.
   • قد تكون مرت بتجربة سيئة مع كلب أو أكثر في الماضي. قد تكون خائفًا أو محاصرًا أو حتى عضًا من قِبل كلب ، وهذه هي الآن ذاكرة الكلب الضيقة التي تركتها. يمكن لمقابلة كلب إحياء نفس الانطباعات التي مررت بها أثناء التجربة السيئة ، مما يجعلك تخشى الكلاب في جميع المناسبات.
   • قد يعلمك الناس مثل والديك عن غير قصد الخوف من الكلاب. قد تقول والدتك الكثير عن الكلاب عندما كنت طفلاً ، أو يمكنها أن تروي لك قصصًا عن أشخاص تعرضوا لهجمات الكلاب. لقد نقلت لك خوفها. لم تتمكن من رؤية الكلاب بأي طريقة أخرى ، لقد نشأت على الاعتقاد بأن كل الكلاب كانت مروعة ويجب أن تخافها. قد يكون من المحتمل أن يكون هذا القلق مرتبطًا باضطراب ورثته عن عائلتك وراثياً.
   • لقد شهدت حادثًا يتعلق بكلب. يمكنك أن ترى شخصًا تعرض للهجوم من قِبل كلب وأصيب أو يمكنك مشاهدة فيلم مع كلاب في سن متأثرة جدًا. قد يكون هذا الحدث ، سواء كان حقيقياً أم خيالياً ، قد طور في داخلك خوفًا من الكلاب ، حتى لو لم يفعل أي شيء شخصيًا.

2. 
   

   
   
   
   تحليل الأعراض الخاصة بك. الرهاب المعيّن ، بما في ذلك الخوف من الكراهية ، قد يشمل الأعراض التالية. اسأل نفسك عندما تواجه هذه الأعراض ، إلى جانب معرفة الطبيعة. هل يجب أن تكون بحضور كلب أو صورة أو حكاية عن كلب لإحداث أعراضك؟ بالإضافة إلى ذلك ، هل هو الكلب نفسه الذي يسبب الخوف أو أحد سلوكياته؟ بعض الناس يخافون من النباح ، على سبيل المثال ، ولكن ليس لديهم مشكلة مع كلب صامت. قد تشعر بالأشياء التالية.
   • الحد من خطر وشيك.
   • الحاجة إلى الهروب أو الهروب.
   • تسارع معدل ضربات القلب ، التعرق ، الهزات ، ضيق التنفس ، ألم في الصدر ، غثيان ، دوخة أو قشعريرة.
   • إحساس بالواقع فيما يتعلق بالحدث.
   • انطباع بفقدانك للوسائل أو بالجنون
   • الشعور بأنك ستموت.

3. 
   

   
   معرفة ما إذا كان عليك تغيير نمط حياتك بسبب خوفك. يمكن للأسف أن يكون الخوف خطيرًا لدرجة أنه يمكن للمرء أن يشعر بالحاجة إلى الرفع بأي ثمن حتى لا يشعر به. الخوف من الطيران ، على سبيل المثال ، يمكن تجنبه بسهولة من خلال عدم تناوله أبدًا ، لكن الكلاب مشكلة أخرى كاملة. يوجد أكثر من سبعة ملايين في فرنسا (60 مليون في الولايات المتحدة) ، لذلك يكاد يكون من المستحيل تجنبها تمامًا. اسأل نفسك عما إذا كنت تفعل الأشياء التالية لتفادي التواجد في الكلاب. ربما كنت تعاني من الخوف من الكراهية إذا كان هذا هو الحال.
   • هل تتجنب مقابلة أشخاص معينين لأن لديهم كلبًا؟
   • هل تغيّر مسار رحلتك عن عمد لتتجنب المنزل أو الحي حيث يوجد كلب؟
   • هل تحاول تجنب الاتصال مع بعض الناس لأنهم يتحدثون عن كلابهم؟

4. 
   

   
   
   
   اعلم أن هناك طرقًا للتغلب على هذا الخوف. هذا ممكن تمامًا ، لكن ضع في اعتبارك أنه يجب عليك التحلي بالصبر. لن تشعر الآن ، سيتطلب منك بذل جهد. قد تفكر في استخدام طبيب نفساني يمكنه توجيهك خلال الإجراء الضروري للتغلب على خوفك.
   • النظر في الحديث عن خوفك في يوميات. لاحظ ذكريات محددة تتعلق بالكلاب في الماضي وما شعرت به في تلك الأوقات.
   • تعلم طرق الاسترخاء والتأمل للحفاظ على الهدوء وتساعدك على التحكم في قلقك.
   • شظية خوفك إلى أجزاء صغيرة للتغلب عليها. لا تعتقد أنك يجب أن تهاجم المشكلة كلها في وقت واحد.
   • تأكد من أنك ستتغلب على خوفك من الكلاب. تقبل أي أخطاء قد ترتكبها على طول الطريق.

5. 
   

   
   الحصول على مساعدة من طبيب نفساني مؤهل. هذا ليس إلزاميًا ، لكن يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي في التغلب على خوفك وقلقك من خلال العلاج النفسي. يتمتع علماء النفس بمعدلات نجاح جيدة في علاج الأشخاص الذين يعانون من الرهاب. سوف يستخدمون طريقة تسمى العلاج السلوكي المعرفي ، والتي يمكن أن تساعدك على تغيير تفكيرك. يمكن للطبيب النفسي أن يعلمك المهارات اللازمة للتغلب على خوفك. سوف يستخدم أيضًا طريقة التعرض لمساعدتك في استعادة السيطرة على عواطفك في وجود الكلاب.
   • النظر في البحث عن طبيب نفساني عبر الموقع الرسمي لجمعية علماء النفس في فرنسا. أدخل الرمز البريدي في محرك بحث الموقع للعثور على طبيب نفساني بالقرب منك. تتضمن قائمة psys المقترحة أيضًا اضطرابات تخصص فيها كل منهما ، بحيث يمكنك اختيار من تخصصوا في رهاب معين ، بما في ذلك الخوف من الأجانب.

جزء 2 من 2: إعادة هيكلة ذهنية

1. 
   

   
   تعرف ما هي إعادة الهيكلة العقلية. تعتمد العديد من الرهاب ، بما في ذلك الخوف من الكراهية ، على الطريقة التي يدرك بها المخ حالات معينة وليس الموقف نفسه. على سبيل المثال ، قد لا تشعر بالخوف من الكلب أمامك ، لكن عقلك هو الذي يفسر وجود الكلب كتهديد ، وهو مصدر خوفك. تساعدك إعادة الهيكلة العقلية على تحديد هذه الأفكار ، وفهم ما هو غير عقلاني ، مما يساعدك تدريجياً على إعادة التفكير (أو إعادة صياغة) أفكارك فيما يتعلق بموقف معين (وجود الكلاب ، على سبيل المثال).
   • يجب أن تقترب من إعادة الهيكلة العقلية بروح منفتحة وتعاونية. يجب أن تقبل أن خوفك لا يستند إلى أي شيء عقلاني ، مما يعني أنك قد تتعلم التفكير بطريقة مختلفة. سيكون لديك الكثير من المتاعب للتغلب على خوفك إذا كنت متشائماً بشأن هذا العلاج أو كنت واثقاً من أن مخاوفك صحيحة.

2. 
   

   
   فكر في الأحداث التي يمكن أن تثير مخاوفك. الخطوة الأولى في التغلب على خوفك هي معرفة سبب ذلك. قد يشمل ذلك التفكير في الأمر ، والتحدث عن تجاربك السابقة مع الكلاب ، ومحاولة معرفة ما يسبب خوفك. قد يشمل أيضًا الحاجة إلى تشويه الظاهرة المحددة التي تسبب هذا الخوف. هل تخاف عادة من الكلاب بشكل عام ، أو هل تخشى سلوكًا محددًا للكلاب مثل الشخير أو النباح أو القفز أو الركض؟
   • لديك أيضًا فرصة لتحديد مع طبيبك النفسي ما إذا كانت هناك مشكلة طبية أو عقلية ، مما قد يؤدي إلى تفاقم رهابك. قد تكون هذه الأسباب الكامنة وراء اضطراب القلق ، والاكتئاب ، أو حتى حدث معين ، على الرغم من أنه غير ملزم ، والذي قد يكون سبب الرهاب.
   • هذا هو الوقت المناسب لبدء يوميات حيث يمكنك كتابة جميع المعلومات المتعلقة بخوفك من الكلاب ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في سياق العلاجات والتحليلات المستقبلية. استخدم دفتر يومياتك لتسجيل جميع الأحداث التي يمكنك تذكرها وكل ما قد حدث أدى إلى هذا الحدث.

3. 
   

   
   تحليل معتقداتك حول الأحداث التي وقعت. من اللحظة التي تفهم فيها جيدًا الحدث المحدد الذي أثار رهابك ، يجب عليك تقييم رأيك عند حدوث هذا الخوف. كيف تفسر هذه الظاهرة المثيرة في أفكارك؟ ما هي معتقداتك الخاصة بالحدث عند حدوثه؟
   • استمر في كتابة ذكرياتك وأفكارك في دفتر يومياتك. يجب عليك ملاحظة أسباب اعتقادك أن هذه الأحداث قد أثارت خوفك. اكتب أكبر قدر ممكن من القناعات.
   • حلل معتقداتك وأفكارك لمعرفة ما إذا كانت تتضمن أيًا مما يلي.
     • أنت خائف من جميع الكلاب أو واحد فقط. هل ترى أن الكلاب سيئة للغاية في أي وضع؟ أو هل تصنف الكلاب حسب أنواع أو خصائص معينة؟ هل تقول ، على سبيل المثال ، أنه لا يمكنك التعاطف مع شخص يملك كلبًا؟
     • هل ترى كلبًا وتفترض دائمًا أنه يجب أن تخاف منه؟ هل تشعر أنه ليس لديك خيار آخر في هذا الموقف؟ هل تقول ، على سبيل المثال ، أن والدتك أخبرك دائمًا أن تشك في الكلاب؟
     • هل تصنع تعميمات؟ هل سبق لك أن حاولت التغلب على خوفك دون تحقيق ذلك وهل تفترض الآن أنك لن تصل إلى هناك؟ هل تقول أنك حاولت بالفعل أن تكون بالقرب من الكلاب دون أن تتوقف عن الخوف؟ هل حاولت ، على سبيل المثال ، أن تكون بالقرب من الكلاب دون نجاح لاستنتاج أنه ليس لديك خيار سوى الخوف؟
     • هل تستخلص باستمرار استنتاجات حول الكلاب بناءً على تجربة أو تجربتين معها؟ هل تقول ، على سبيل المثال ، أن الكلب هاجمك عندما كنت في الثالثة من عمرك ، وهل تخلص إلى أن جميع الكلاب تعني وسوف تهاجم الناس في أسرع وقت ممكن؟
     • هل تتجاهل المواقف الجيدة لأنك لا تصدق ما يمكن أن يحدث؟ هل تقول ، على سبيل المثال ، أنك تمكنت من الجلوس بجانب كلب ، لكنه كان شيخًا ومريضًا وبالتالي غير قادر بالضرورة على مهاجمتك؟
     • هل تقفز إلى استنتاجات حول ما سيحدث في كل مرة ترى أو تسمع كلبًا؟ هل تقول ، على سبيل المثال ، أنها حفرة ثور ، لذلك فإن الكلب أمر مروع وسيئ بالضرورة أننا لا نستطيع أن نعلمه بشكل صحيح؟

4. 
   

   
   راقب الانطباعات والسلوكيات التي تنبع من معتقداتك. يجب أن يكون لديك ، في هذه المرحلة ، فهم أفضل لما يثير مخاوف الكلب ، وكذلك الأفكار والمعتقدات التي ترعاها تجاه الكلاب عندما تكون في وجودها. لقد حان الوقت الآن لتحليل كيف تجعلك هذه القناعات والأفكار تتفاعل وتتصرف. بمعنى آخر ، ما هي عواقب خوفك؟ ما الذي يسبب الخوف فيك؟
   • استمر في تدوين الملاحظات في دفتر يومياتك. يجب أن تدمج في هذه المرحلة ردود أفعالك (الداخلية والخارجية) على الأحداث التي أشعلت خوفك وكذلك المعتقدات التي ساعدت على إثارة ذلك.
   • وهنا بعض الأمثلة.
     • لقد أخذت شارعًا وعبرت كلبًا في حديقة منزل محدد. ينتهي بك المطاف لم تعد تشارك في هذا الشارع.
     • لدى جيرانك كلب سمحوا له باللعب في الحديقة. لذلك تتجنب الذهاب إلى حديقتك خوفًا من رؤية هذا الكلب.
     • أنت ترفض تجنب أي شخص لديه كلب ولا يستطيع الذهاب معها إذا جاءت مع كلبها.

5. 
   

   
   معرفة ما إذا كان هناك دليل لدعم معتقداتك. يجب أن تعرف ما تخشاه في هذه المرحلة من تحليلك وكيف تتفاعل معه. لقد حان الوقت الآن لمعرفة ما إذا كان هناك بالفعل أي دليل يدعم سبب خوفك من الكلاب. فكر في هذا الجزء من الإجراء كضرورة لإثبات لطبيبك النفسي (أو نفسك) أن مخاوفك تستند إلى أسس جيدة.
   • استخدم دفتر يومياتك لتسجيل كل من قناعاتك والأدلة الواردة فيه لشرح سبب هذا الاعتقاد السليم والعقلاني. هل يمكنك العثور على أي دليل علمي يدعم معتقداتك ، إذا كنت شخصًا له عقل منطقي جدًا؟
   • أنت متأكد ، على سبيل المثال ، من أن أي كلب سيهاجمك ، بغض النظر عما يحدث. لماذا تصدق ذلك؟ هل سبق لك أن تعرضت للهجوم من قبل كلب كنت قد عبرت؟ هل رأيت أشخاصًا آخرين يتعرضون للهجوم من قبل أي كلب عبر طريقهم؟ لماذا تملك كلبًا إذا تعرضت لهجوم منظم؟

6. 
   

   
   تطوير تفسير منطقي لهذا الحدث الذي أثار خوفك. في هذه المرحلة ، يجب أن تحاول أن تثبت أن خوفك من الكلاب قائم على أسس جيدة وأنك اكتشفت أنه لا يمكنك العثور على دليل يدعم معتقداتك. في الواقع ، ربما تكون قد وجدت أدلة تؤيد العكس. يجب عليك الآن التفكير في المعتقدات التي تسبب خوفك وتتصرف مع أخصائي علم النفس لتطوير تفسيرات عقلانية لمعتقداتك. هذه ستكون منطقية وتجعلك تدرك أن المخاوف التي تولدها ليس لها مكان.
   • قد يبدو هذا سهلاً بدرجة كافية ، لكنه سيكون أصعب خطوة في العملية للتغلب على خوفك من الكلاب. يمكن أن يكون الاعتقاد متأصلاً بعمق في العقل بحيث يستغرق أحيانًا بعض الوقت (والقناعات) لفهم ما يعنيه. بعد كل شيء ، ربما ساعدت معتقداتك غير المنطقية في تجنب المواقف السيئة وما هو الخطأ في ذلك؟
   • أنت مقتنع ، على سبيل المثال ، أن جميع الكلاب ستهاجمك. لم تتمكن من العثور على أي دليل يثبت هذا الاعتقاد. إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا تواصل المقابلة؟ قد يعتمد إيمانك على فيلم شاهدته في سن السابعة (والذي لم يكن يجب أن تشاهده) حيث هاجم كلب وقتل الناس. بعد ذلك ، بدأت تخشى الكلاب بناءً على افتراض أن هذا الفيلم كان صحيحًا تمامًا.في الواقع ، كان مجرد فيلم ولا يحتوي على شيء حقيقي. إذا فكرت في الأمر ، فأنت لم تر في الواقع كلبًا يهاجم أي شخص.

7. 
   

   
   انتقل إلى الخطوة التالية من الانتعاش الخاص بك. لقد حققت الكثير من التقدم في هذه المرحلة ، لكن الأمر لم ينته بعد. لم يتم علاجك بعد ، حتى لو كنت قادرًا على إقناع نفسك بأن مخاوفك لا أساس لها من الصحة وأنه لا يوجد سبب وجيه للشعور بما تشعر به. لقد أكملت البعد النظري للعلاج بطريقة أو بأخرى ، وعليك الآن معالجة جزءه العملي. يجب عليك ، في هذه المرحلة ، تدريب نفسك لتكون بحضور الكلاب.
   • يجب أن تتعلم أولاً الاسترخاء عندما تكون خائفًا حتى لا تتراجع.
   • يجب عليك بعد ذلك تعريض نفسك للكلاب تدريجياً (بطرق مختلفة) حتى تشعر بالراحة في وجودها.

جزء 3 من 3: تعلم تقنيات الاسترخاء

1. 
   

   
   تعرف ما هي تقنيات الاسترخاء المختلفة. هناك بعض الطرق المختلفة للاسترخاء التي يمكنك تعلمها للتغلب على خوفك أو الألم. قد تشمل على سبيل المثال لا الحصر: الاسترخاء الذاتي المنشأ والاسترخاء العضلي التدريجي والوعي الظرفي والتنفس العميق والتنويم المغناطيسي والتدليك والتأمل والتايشي واليوغا والارتجاع البيولوجي وكذلك من العلاج بالفن والموسيقى.
   • الاسترخاء الذاتي المنشأ هو تقنية تستخدم الصور وردود الفعل الواعية للجسم مع تكرار الكلمات أو العبارات لمساعدتك على الاسترخاء وتقليل التوتر العضلي.
   • الاسترخاء التدريجي للعضلات هو طريقة يمكنك فيها التخفيف من حدة كل عضلات الجسم واسترخاءها للتعرف على الأحاسيس التي تسببها كل واحدة في حالة توتر وفي وضع أكثر استرخاءً.
   • يتكون التصور من رؤية إطار دقيق يريحك ويسكنك (على سبيل المثال ، غابة وشاطئ وأمواج).
   • التنفس العميق هو تقنية تتطلب منك أن تتنفس عن عمد من البطن لتخفيف التوتر وتهدئة التنفس المتشنج الذي يخلق تهوية مفرطة.
   • الارتجاع البيولوجي هو طريقة تتعلم فيها التحكم في كل وظيفة في جسمك ، مثل معدل ضربات القلب أو التنفس.

2. 
   

   
   ممارسة الاسترخاء مع التنفس العميق. يمكنك أن تتفاعل مع ألم أو خوف عن طريق التنفس بسرعة كبيرة ، مما ينتج فرط التنفس. يمكن أن يزيد من قلقك وخوفك ويزيد الوضع سوءًا. يمكنك الاسترخاء وتخفيف التوتر وتجعل نفسك أقل قلقًا عن طريق التنفس بعمق. اتبع هذه الخطوات للتنفس بعمق أكبر.
   • الجلوس أو الوقوف في مكان مريح والحفاظ على ظهرك مستقيم. ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على البطن.
   • يستنشق ببطء عن طريق الأنف أثناء العد يصل إلى أربعة. سوف ترفع اليد الموجودة على المعدة ، بينما يجب ألا تتحرك اليد الموجودة على الصدر أكثر من اللازم.
   • احبس أنفاسك أثناء العد حتى السابعة.
   • الزفير عن طريق الفم أثناء العد يصل إلى ثمانية. طرد أكبر قدر ممكن من الهواء البطن باستخدام عضلات البطن. يجب أن تنزل يدك الآن ، حيث يجب ألا تتحرك اليد الموجودة على الصندوق أكثر من اللازم.
   • كرر هذه الخطوات حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء.

3. 
   

   
   هل الاسترخاء التدريجي العضلات. يميل الأشخاص القلقون أيضًا إلى الشعور بالتوتر ، حتى عندما يشعرون بالراحة. يمكن أن يساعدك الاسترخاء التدريجي للعضلات على التمييز بين العضلات المريحة والعضلات المتوترة ، حتى تعرف حقًا الشعور بالراحة. ممارسة هذه الطريقة مرتين في اليوم حتى تشعر حقا الفوائد.
   • العثور على مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح وعينيك مغلقة. خلع حذائك.
   • دع جسمك يسترخي قدر الإمكان ويتنفس بعمق خمس مرات.
   • اختر أن تبدأ مجموعة معينة من العضلات (تلك الموجودة في قدمك اليسرى ، على سبيل المثال) والتركيز على تلك العضلات.
     • اعمل كل مجموعة من هذه المجموعات بالترتيب التالي: القدم المعزولة ، أسفل الساق والقدم ، اليد المعزولة ، الذراع بالكامل ، الأرداف ، البطن ، الصدر ، الرقبة والكتفين ، الفم ، عيون وجبهته.
   • استنشق مرة واحدة ببطء وعمق مع انكماش العضلات التي تختارها لمدة خمس ثوانٍ. تأكد من أنك تشعر بالتوتر في العضلات قبل المتابعة.
   • الزفير والسماح للتوتر ترك العضلات المختارة.
   • انتبه جيدًا للأحاسيس المرتبطة بهذه العضلات عندما يتم التعاقد عليها وعندما تسترخي.
   • ابق مسترخياً لمدة خمسة عشر ثانية ، ثم اختر مجموعة عضلات أخرى وكرر نفس العملية.

4. 
   

   
   جرب التصور الموجه. التصور للاسترخاء هو بالضبط ما يبدو: تصوّر شيئًا يبدو مهدئًا للغاية لتقليل قلقك ومخاوفك. يتكون التصور الموجه في الاستماع إلى تسجيل تشرح فيه الإجراء خطوة بخطوة. هناك الكثير من المرئيات المجانية الموجهة عبر الإنترنت ، بعضها مع موسيقى خلفية أو مؤثرات صوتية تجعل العملية أكثر واقعية.
   • ستمنحك تسجيلات المرئيات الموجهة هذه الإرشادات اللازمة لإعداد نفسك وما عليك القيام به. يختلف طولها أيضًا ، بحيث يمكنك اختيار الطول الذي يناسبك.

جزء 4 من 4: إجراء علاج التعرض

1. 
   

   
   تطوير برنامج المعرض. لقد تعلمت طرق الاسترخاء هذه لتهدئة نفسك عندما تعرض نفسك للكلاب بالتدريج. ولكن يجب عليك أولاً وضع برنامج قبل ترك الكلاب في حضورك. يجب أن يتضمن هذا البرنامج كل خطوة سوف تتخذها من اللحظة التي لا يوجد فيها كلب (الآن) إلى حيث ستكون مع أحدهم.
   • يجب أن يكون برنامجك مُصممًا خصيصًا لرهابك المحدد وكذلك للمواقف التي قد تواجهها شخصيًا. يجب أن تكون القائمة مكتوبة بترتيب تصاعدي ، أي من أقل ما تخشاه إلى ما تخشاه أكثر ، بحيث تكون قادرًا على التغلب على الموقف الذي يخيفك أكثر.
   • هنا مثال على برنامج مصمم للتغلب على خوفك من الكلاب.
     • الخطوة الأولى: ارسم كلبًا على قطعة من الورق.
     • الخطوة الثانية: قراءة الكتب عن الكلاب.
     • الخطوة الثالثة: انظر إلى صور الكلاب.
     • الخطوة الرابعة: مشاهدة فيديوهات الكلاب.
     • الخطوة الخامسة: شاهد كلبًا من خلال نافذة مغلقة.
     • الخطوة السادسة: إلقاء نظرة على كلب من خلال نافذة مفتوحة.
     • الخطوة السابعة: انظر إلى كلب من خلال نافذة مفتوحة.
     • الخطوة 8: مشاهدة كلب في زقاق.
     • الخطوة التاسعة: انظر إلى كلب على عتبة الباب.
     • الخطوة 10: شاهد كلبًا على مقود في غرفة قريبة.
     • الخطوة الحادية عشرة: انظر إلى كلب على المقود في نفس الغرفة.
     • الخطوة الثانية عشرة: اجلس بجانب كلب.
     • الخطوة الثالثة عشرة: حيوان أليف كلب.

2. 
   

   
   إنشاء وممارسة باستخدام مقياس التخرج من القلق. استخدم هذا المقياس لقياس درجة القلق لديك بـ 0 للحصول على موقف مريح تمامًا و 100 لقياس الحالة الأكثر قلقًا أو عدم الراحة التي مررت بها. هذه أداة مفيدة لمعرفة التغيرات في مستويات القلق لديك بمرور الوقت.
   • يمكن أن يساعدك هذا المستوى من مستويات القلق أيضًا عندما تقرر الانتقال إلى الخطوة التالية من برنامج التعرض الخاص بك.
   • كن صبورا وخذ وقتك. لا تذهب بسرعة كبيرة إلى الخطوة التالية.

3. 
   

   
   الحصول على مساعدة من أحد أفراد الأسرة الموثوق بها لديه كلب. سيأتي وقت في البرنامج الخاص بك حيث ستكون في وجود كلب حقيقي. يجب أن تدار هذه الكلب من قبل شخص مختص وموثوق ويجب أن يكون الحيوان متنبأ به ومتعلم جيدًا. تحدث إلى مالك الكلب مقدمًا قبل تنفيذ البرنامج وشرح ما تحاول القيام به. يجب أن يتحلى بالصبر والتفهم ، لأنه سيحتاج فقط إلى الجلوس بالقرب منك مع كلبه لفترة من الوقت عندما تضطر إلى التعود على وجوده.
   • اختيار جرو ليس فكرة جيدة ، حتى لو كنت تعتقد أنه أكثر لطفًا وأقل عنفًا. الجراء ليسوا متعلمين جيدًا ويمكن أن يكونوا غير متوقعين. قد يشجعهم ذلك على القيام بشيء غير متوقع في وجودك ، مما قد يزيد من تفاقم خوفك.
   • أخيرًا ، اطلب من هذا القارئ أن يعلمك الأوامر الأساسية للكلب ، إن أمكن ، حتى تتمكن من التحكم في الكلب بنفسك. يمكن أن يساعدك التحكم في الحيوان على تخفيف مخاوفك عندما تدرك أن لديك الفرصة لتوجيه أعمالك.

4. 
   

   
   البدء في مواجهة خوفك من الكلاب. ابدأ بالعنصر الأول في قائمة البرنامج. قم بذلك عدة مرات حتى تشعر بالقلق أكثر من فعل ذلك. أيضًا ، قم تدريجًا بتمديد الوقت الذي تمارس فيه هذا النشاط إذا كان يسمح لك بالبقاء في مكان واحد (على سبيل المثال ، مشاهدة كلب من خلال نافذة). استخدم طرق الاسترخاء التي تعلمتها للحفاظ على الهدوء.
   • استخدم دفتر يومياتك لتسجيل تقدمك. سجل كل محاولة وما قدمته. قم بتقدير درجة القلق والخوف قبل وبعد كل اختبار.
   • لا تنسى أن تخطط لعروض الكلب الخاص بك ، تمديدها وتكرارها.
   • لا تشعر بأنك مضطر للاستعجال. خذ وقتك في كل مرحلة من مراحل البرنامج حتى تشعر بالراحة للانتقال إلى الخطوة التالية.

5. 
   

   
   ممارسة بانتظام. سيكون هذا بلا شك الجزء الأصعب من عملية الاسترداد ، ولكن يجب عليك المثابرة إذا كنت تريد النجاح. حدد جدولًا لممارسة التمارين بانتظام. إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول تدريب نفسك كل يوم. كافئ نفسك على كل التقدم الذي أحرزته. قم بدمج هذه المكافآت في البرنامج ، إذا لزم الأمر ، بحيث يكون لديك هدف إضافي لتحفيزك في كل خطوة.