كيفية اتباع نظام غذائي من 1500 سعرة حرارية

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل
• طريقة 2 من 2: الانتباه إلى السعرات الحرارية
• طريقة 3 من 3: اختيار الأطعمة المناسبة

في يوم أو آخر ، في الحياة ، قد يضطر كل واحد منا إلى فقدان الوزن إما لأسباب طبية أو أن يشعر بتحسن حيال أنفسنا. لانقاص الوزن ، الوصفة بسيطة: تناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين. ممارسة بعض الألعاب الرياضية ليس بالأمر السهل ، لكن تغيير عاداتك الغذائية ليس بالأمر السهل أيضًا. حددت العديد من المنظمات متطلبات السعرات الحرارية اليومية للرجل عند 2500 و 2200 لامرأة. يقول العديد من أخصائيي التغذية إن اتباع نظام غذائي بسعر 1500 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يفقد الوزن. هذه هي النظرية ، وهذا العدد يختلف باختلاف العمر والجنس والعديد من العوامل الأخرى. يجب أن تكون أي تغييرات في نظامك الغذائي واضحة للطبيب.

مراحل

طريقة 1 من 3: تغيير عادات الأكل

1. 
   

   
   اصنع ثلاث وجبات صغيرة يوميًا. عندما كنت طفلاً ، كنت بحاجة إلى ثلاث وجبات جيدة يوميًا. الآن بعد أن كنت تريد أن تفقد الوزن ، فهي خارج الترتيب. مع اتباع نظام غذائي يتكون من 1500 سعر حراري يوميًا ، من الضروري بالتأكيد إعداد ثلاث وجبات ، ولكنها صغيرة. بشكل أساسي ، يجب عليك إعداد وجبات تصل إلى 400 سعرة حرارية.
   • من المفاهيم الخاطئة أنه لفقدان الوزن ، من الضروري إعداد ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات أكبر. من خلال هذه الوجبات الست ، سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ، وسيكون مستوى الجلوكوز في الدم مثاليًا والتمثيل الغذائي في أعلى مستوياته. لم تظهر أي دراسة على الإطلاق. من الضروري إيجاد وضع غذائي يناسب نمط حياتك. في الحياة المحمومة اليوم ، هل تجد وقتًا لتناول ست وجبات؟ هل لديك فقط الوقت لإعدادهم ، حتى لو تم تخفيضها؟ مع ثلاث وجبات فقط ، ستكون قادرًا على إنقاص الوزن دون فقدان أي شيء.

2. 
   

   
   
   
   اخماد شوكة الخاص بك بمجرد أنك لم تعد جائعة. لست ملزمًا دائمًا بإنهاء الطبق. أكل فقط نصف ما تأكله عادة. يستغرق حوالي 20 دقيقة حتى يظهر الشبع. خذ هذا الوقت ومعرفة ما إذا كنت لا تزال جائعًا.
   • هذا هو الفرق بين الشخص الذي لا يزال جائعًا ويحافظ على وزنه والشخص الذي ينهي جميع الأطباق ويجد نفسه يعاني من زيادة الوزن.
   • إذا كان ذلك يمكن أن يساعدك ، فكر في أن هناك أشخاص في العالم يموتون من الجوع ويرغبون في الحصول على نصف ما تأكله على أطباقهم. ما لا تأكله ، ضعيه جانباً لاحقًا.

3. 
   

   
   مضغ ببطء. مضغ لا يفقد الوزن عن طريق اختفاء السعرات الحرارية في ظروف غامضة. من خلال تناول الطعام ببطء أكثر ، تصبح وجبات الطعام أطول ، ويكون هناك وقت كافٍ للشعور بالراحة. يحتاج الدماغ إلى 20 دقيقة للإشارة إلى رضاك. بعد 20 دقيقة ، سيخبرك دماغك إذا كنت لا تزال جائعًا أم لا. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يتناولون الوجبات السريعة يأكلون أكثر من غيرهم و ... يصبحون أكثر سمنة.
   • لا تتسرع في تناول الطعام كالجياع. خذ وقتك لتذوق الأذواق والأذواق.
   • تم الحصول على هذه النتيجة من قبل فريق من الباحثين من جامعة ولاية أيوا. من بين تجارب أخرى ، شكلوا مجموعة من 47 متطوعًا تم تقديم البيتزا الجاهزة لهم. على سبيل المثال ، طُلب منهم أن يأكلوا ما يريدون ، وطلب منهم التوقف عندما لم يعدوا جائعين. لم يكن لدى البعض تعليمات ، وكان على الآخرين مضغه ببطء. تم تكرار التجربة عدة مرات في الظروف العلمية. والنتيجة واضحة: أولئك الذين يمضغون الطعام أكثر يصلون إلى الشبع بشكل أسرع من أولئك الذين يتناولون طعامًا أكثر طمعًا.

4. 
   

   
   
   
   جعل اثنين من الوجبات الخفيفة في اليوم. نحن لا نفقد الوزن عن طريق تخطي وجبات الطعام ، والجميع يعرف ذلك الآن. يمكننا بالتأكيد القيام بذلك ، لكن في أغلب الأحيان نحصل على تأثير معاكس لذلك المنشود ، بمعنى أننا في يوم من الأيام أو آخر "نكسر" ونأكل أكثر للحاق بالركب: إنه تأثير "يويو". على وجه الخصوص ، كم من الأشخاص الذين يقومون بتشديد أحزمةهم ، في مرحلة أو بأخرى ، يضحون بـ "مكافأة" (كعكة كبيرة ، آيس كريم ...)؟ عدم تناول الطعام بانتظام يؤدي حتما إلى الرغبة الشديدة. هذا هو السبب في أن تناول الطعام بانتظام خلال اليوم يساعد على تجنب هذه الحالات من نقص السكر في الدم.

5. 
   

   
   الحد من أجزاء الطعام الخاصة بك. في مجتمعاتنا الاستهلاكية ، تميل الأجزاء إلى أن تكون أكبر من ذي قبل. مع طبق واحد ، يمكنك في بعض الأحيان تغطية أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومية. تناول الطعام في أطباق أصغر ، ووزن ما تأكله ، لا تتكدس في عبوات دون حساب. هذا صحيح بشكل خاص خلال الوجبات الخفيفة. لذلك ، إذا قررت إعطاء نفسك رقائق البطاطس لتناول طعام الغداء ، فافتح الطرد واخلع فقط المبلغ المطلوب. إذا كنت لا تزال جائعًا ، استرجعها أثناء العد ... أو خذ شيئًا آخر أقل سعرًا حراريًا.
   • قد يبدو الأمر غريباً ، لكن تقديم الطعام في أطباق أو أوعية أصغر يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها دون نقص: لقد تم خداع الدماغ! في الواقع ، لإنقاص الوزن ، كل الوسائل جيدة ، إنها واحدة وستجد الكثير على الإنترنت.

6. 
   

   
   كن حذرا عند تناول الطعام خارج منزلك. في كثير من الأحيان ، عندما نتناول الطعام في الخارج ، فإننا نميل إلى "الإغراق" ، ونحن نأكل أكثر وأسرع. يجب أن تستمر بالتأكيد في الالتزام ببرنامجك. إذا كان ذلك ممكناً ، توقع من خلال حساب عدد السعرات الحرارية لبعض الأطباق المقدمة في هذا المطعم أو ذاك. غالبًا ما تكون زيارة موقع المطعم الإلكتروني مثمرة. في حساباتك ، لا تنسى حساب الشراب والصلصات والمرافقات. نحن نميل إلى نسيانهم ، ومع ذلك فهي من السعرات الحرارية.
   • في المطاعم ، أعط أولوية للأطباق المطبوخة أو المشوية أو المسلوقة على حساب الأطباق المقلية أو المقلية.
   • اطلب أن يكون لديك أجزاء صغيرة. إذا لم تستطع ، أو استغني عن ما تحتاجه للأكل أو اتركه جانباً ، وامنح ضيفك الحصة المتبقية ، فاخذه إذا كان المطعم يسمح بذلك.

7. 
   

   
   اشرب كثيرا. يجب أن تشرب حوالي ليترين في اليوم ، أقل قليلاً للنساء. لمعرفة ما إذا كنت مرطبًا جيدًا ، ما عليك سوى فحص البول: إذا كان واضحًا ، فهذا يعني أنك قد شربت ما يكفي. Lideal هو شرب الماء العادي ، ولكن يمكنك أيضًا أن تختلف مع القهوة والشاي والشاي العشبي وغيرها من المشروبات. قد يكون الحليب الخالي من الدسم مناسبًا ، لكن كوبًا كبيرًا لا يزال يوفر 100 سعرة حرارية. اصنعي عصائر الفواكه وبطبيعة الحال على المشروبات الصناعية (المشروبات الغازية) التي تحتوي على الكثير من السكر.
   • إنها نصيحة بدأت اليوم معروفة جيدًا والتي تتضمن الشرب قبل تناول الوجنتين من النظارات الكبيرة. وبالتالي ، فإن المعدة ممتلئة بالفعل قبل بدء الوجبة ، بحيث تكون الشهية أقل.

طريقة 2 من 2: الانتباه إلى السعرات الحرارية

1. 
   

   
   خذ وقتك في كتابة كل شيء. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن غالباً ما يجادلون بأنهم لا يملكون الوقت الكافي لوزن طعامهم وعد السعرات الحرارية التي يمتصونها. في الواقع ، إنها حجة خاطئة ، لأنها لا تستغرق الكثير من الوقت ، وبالتأكيد قليلاً في البداية ، ولكن بعد ذلك بكثير ، لديك الكميات في الرأس. يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. بالتأكيد ، الهدف من ذلك هو التحكم في نظامك الغذائي من الناحية الكمية ، ولكن في النهاية يجب عليك تعديل غذائك لتحقيق هدفك الذي يبلغ 1500 سعرة حرارية.

2. 
   

   
   استخدم تطبيقًا يحسب السعرات الحرارية. إنها مريحة وموثوقة للغاية ، طالما كان لديك هاتفك الذكي دائمًا ، لذا لا تنسَ أن تدون ما تأكله. هناك العديد من التطبيقات ، مثل My Fitness Pal (متجر التطبيقات). قمت بإدخال كل ما تستهلكه والتطبيق يقوم بالباقي (حسابات السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول ...)
   • في الولايات المتحدة ، يوجد تطبيق ، Calorie Counter Pro الخاص بـ MyNetDiary ، والذي يسمح لك بمسح الرمز الشريطي لمنتج معين لمعرفة ملفه الغذائي (أكثر من 45 مادة غذائية مدرجة).
   • نظرًا لوجود العديد من التطبيقات في هذا المجال ، من الجيد اختيار التطبيق الذي يبدو أنه الأكثر عملية وأكثرها سهولة في الاستخدام.

3. 
   

   
   الحفاظ على مذكرات الطعام. سوف تضطر إلى الاحتفاظ بحساب دقيق لما تأكله لأسابيع. بعض الناس ، الذين لا يكتبون أي شيء ، يعتقدون أنهم يتناولون كميات أقل وغالبًا ما يقللون من عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها: فهم لا يستطيعون فقدان الوزن.
   • هذه اليوميات الغذائية معبأة في مصانع الورق ، في بعض محلات العافية أو أمرت على شبكة الإنترنت. يمكنك أيضًا أخذ دفتر ملاحظات بسيط. اصنع أعمدة تحتوي على التاريخ والوقت والتفاصيل التي تناولتها ، وعدد السعرات الحرارية المقابلة ... لاحظ أيضًا في هذا المفكرة النشاط البدني الذي تنغمس فيه. مثل تناول كميات أقل والتحرك أكثر من الركنين الأساسيين لفقدان الوزن ، فإنه ليس من الغباء أن نلاحظ في نفس دفتر الملاحظات. سوف تكون قادرة على متابعة التقدم المحرز الخاص بك. من الناحية المثالية ، سيكون من المرغوب فيه ممارسة نشاط بدني يومي من ساعة إلى ساعة ونصف.

طريقة 3 من 3: اختيار الأطعمة المناسبة

1. 
   

   
   تناول المزيد من الطماطم. الطماطم غنية بالفيتامينات A و C ، وحمض الفوليك. تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والليكوبين والكولين وبيتا كاروتين واللوتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تصاحب الطماطم عددًا كبيرًا جدًا من الأطباق ، مما يجعلها سهلة الاستخدام. يمكن أن تؤكل مع كروك ، شرائح ، مكعبات ، مهروسة ، عصير. نضع في السلطة ، الحساء ، عجة ... الطماطم متوسطة الحجم يجلب سوى 22 سعرة حرارية ويجلب الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك.

2. 
   

   
   تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين. سوف تجد البيض والسلمون واللحوم الخالية من الدهن. لفترة طويلة ، كانت اللحوم ، التي يفضل أن تكون حمراء ، والتي توفر البروتين الحيواني ، تتمتع بسمعة سيئة. الكثير من الدهون واللحوم وغيرها اليوم ، مع التتبع ، يجد اللحم الأحمر خطابات النبلاء. ينصح العديد من أخصائيي التغذية ، إلى جانب مصادر أخرى من البروتين ، لنظرائهم لسببين. أولاً ، لأنها ضرورية وتقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60٪. كما وجد أن هضم البروتينات أجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. من هناك ، بتناول اللحوم الخالية من الدهن (الديك الرومي والدجاج ولحم العجل) ، فإنك تحرق ما بين 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم. هذا لا يعني أنه يجب أن تشعر أنك مضطر لملء هذه الفجوة!

3. 
   

   
   تناول الأطعمة الغنية بالألياف. إن الصلبات ، مثل البروكلي أو القرنبيط أو الكرنب (الأخضر أو ​​المجعد) غنية بالألياف. هناك أيضا في الفاصوليا البيضاء والحمراء والعدس. في الصباح ، يمكنك اختيار زبادي غني بالألياف ، فقط تأكد من أنه ليس حلوًا جدًا.
   • التوت مصدر جيد للألياف. يتم منحهم فضيلة خفض الكوليسترول السيئ. مع 250 غراما من التوت ، يمكنك ابتلاع 8 غرامات من الألياف. الرجال والنساء ليس لديهم نفس احتياجات الألياف اليومية: 25 غراما للنساء ، 40 غراما للرجال.
   • تتمثل ميزة الأطعمة الغنية بالألياف في أنها تمنحك الشعور بالامتلاء بسرعة أكبر ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل. لذا ، إذا كنت معتادًا على تناول وجبة إفطار جيدة ولكن عالية السعرات الحرارية ، فقم بتغييرها عن طريق إزالة ما يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون من اللبن الزبادي مع وعاء من الحبوب وقليل من السكر. عادة ، يجب أن تشعر كذلك مع وجبة الإفطار الأخرى.

4. 
   

   
   تستهلك الفلفل. في حين أنه غريب ، ولكن إذا كنت تستطيع الابتلاع ، فاعلم أنه يحتوي على مادة ، كبخاخات ، مما يقلل من الشهية ويساعد على حرق الدهون. هذه المادة متاحة أيضا كمكمل غذائي. ضع الفلفل في المعكرونة والسلطات والسندوتشات ... وإذا أردت ، فستتغير طعم طعامك.

5. 
   

   
   تستهلك الدهون الجيدة. على عكس الاعتقاد السائد ، فإن فقدان الوزن لا يشمل تناول الأطعمة أو الأطباق الخالية من الدهون فقط. اسم الأطعمة "قليلة الدسم" التي يمكن رؤيتها اليوم على المزيد والمزيد من الأطعمة مضللة. تحتوي هذه المنتجات نفسها غالبًا على السكريات والكربوهيدرات المكررة والمواد الحافظة ومحسنات النكهة. في النهاية ، فهي منخفضة السعرات الحرارية للغاية ومنخفضة جدا في الدهون. وتنقسم هذه إلى فئتين: أحادية غير المشبعة ومتعددة غير المشبعة. امتصاص الأحماض غير المشبعة والدهون المشبعة. ستجد الدهون "الجيدة" في زيت الزيتون ، عباد الشمس أو الفول السوداني ، زبدة الفول السوداني ، الأفوكادو ، التوفو والمكسرات.
   • لا تنسى أحماض أوميغا 3 الدهنية! الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 تشمل المكسرات والبذور وزيت بذر الكتان أو زيت فول الصويا. يتم تحويل الأحماض الدهنية أوميغا 3 إلى طاقة ، ولا يتم تخزينها كدهون: مثالية لفقدان الوزن!

6. 
   

   
   تجنب الأطعمة منخفضة في المواد الغذائية. لا يتعين عليك الاعتماد على 1500 سعرة حرارية في اليوم أثناء تناول الدهون أو المنتجات الحلوة. الكعك والحلويات والرقائق والآيس كريم تجلب الكثير من السعرات الحرارية وعدد قليل جدا من الميزات المثيرة للاهتمام. من الأفضل أن تستهلك السعرات الحرارية من المنتجات غير المصنعة والمطبوخة جيدًا من قبل نفسك. .

7. 
   

   
   لا تضحي الذوق. الشكوى الرئيسية حول أطباق الحمية هي أن تكون لطيفًا ، وهو أمر لا يصحبه كثيرًا. استكمل توابلك ، مثل الكمون والريحان والكزبرة ... لا تأكل مالحًا جدًا ، لأنك تخاطر بحبس الماء. Lideal يستهلك أقل من ستة غرامات ، وجميع الأطعمة مجتمعة. تجنب جميع الأطعمة الغنية بالصوديوم. غالبًا ما تكون الدهون التي تعطي النكهة للطعام ، ولكن يجب حرمانها من فقدان الوزن. في المقابل ، يجب أن نركز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي ليست دائما لذيذة جدا.
   • ترافق أطباق المحار الطازجة. لذلك ، يمكنك استجواب بعض صنوبر الصنوبر لوضعها في السبانخ أو طبق من الفاصوليا الخضراء في الزبدة. يمكنك وضع الجوز في سلطاتك أو تناولها مع الجبن الأزرق. لاستجواب هذه اللوز المختلفة ، لا شيء أكثر بساطة. سخني الفرن إلى 120 درجة مئوية ، ضع اللوز وجوز الصنوبر والجوز على الطبق وشواء لمدة 4 إلى 6 دقائق حسب الحالة.
   • صر بعض Pécorino Romano على سلطتك أو الخضار أو الأرز الخاص بك لرفع الذوق.
   • أضف أيضًا الفواكه ، مثل التوت البري أو التين.
   • تذكر أن تتتبل السمك أو اللحم للحصول على طبق لذيذ.

8. 
   

   
   ابحث عن أمثلة للقوائم على الإنترنت. سوف تجد كل ما تريده ، سواء لمحبي الأسماك وأولئك الذين يكرهونها ، للنباتيين أو النباتيين ، لأولئك الذين يحبون الحلوى ... هناك شيء يناسب جميع الأذواق. فيما يلي مثال على قائمة السعرات الحرارية 1500:
   • عند الفطور :
     • 2 بيضة مطبوخة في ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند
     • 120 جم سبانخ
     • 30 غرام من الفيتا
     • 1 شريحة خبز كامل الدسم
   • لتناول وجبة الصباح الخفيفة:
     • 250 غ زبادي يوناني (منزوع الدسم)
     • 100 غرام من التوت (التوت ، عنب الثعلب ...)
     • 10 لوز غير مملح
   • في الغداء:
     • 75 غرام خس رومين
     • 200 غ من الخضروات غير النشوية (طماطم ، بروكلي ، فلفل ، خيار)
     • 100 غرام دجاج مشوي
     • 2 ملاعق طعام من صلصة الخل البلسمي
     • 1 تفاحة
   • لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر:
     • 10 جزر صغيرة
     • ملعقتان كبيرتان
   • على العشاء :
     • 100 غرام من سمك السلمون
     • 1 بطاطا حلوة متوسطة
     • 100 غ من الخضار المطهية على البخار
     • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
   • لحلاوة المساء:
     • 1 مربع من الشوكولاته الداكنة