كيفية اتباع نظام غذائي نظيف

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 التفكير في عاداتك الغذائية
• جزء 2 الانتقال إلى نظام غذائي نظيف
• الجزء 3 الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك والبقاء في صحة جيدة

مع زيادة حجم سكان العالم وارتفاع معدل المرض في نفس الوقت ، يرى الكثير من الناس فوائد اتباع نظام غذائي صحي. اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على الوزن الطبيعي وحماية ضد بعض الأمراض مثل أمراض القلب أو السرطان. إذا لم تكن قد تربيت على نظام غذائي صحي ، أي تناول الأطعمة "الحقيقية" أو الأطعمة الطبيعية التي تمت معالجتها قليلًا ، فقد فات الأوان لتغيير عاداتك. من خلال التفكير في كيفية تناول الطعام ، واستبدال العادات السيئة بعادات جيدة والحفاظ عليها لبقية حياتك ، يمكنك جني فوائد اتباع نظام غذائي صحي.

مراحل

جزء 1 التفكير في عاداتك الغذائية

1. 
   

   
   تعلم المزيد عن مفهوم الأكل النظيف. هذا له مفهوم بسيط إلى حد ما ، لكنه يتضمن شروطًا محددة حول كيفية معالجة الأطعمة. من خلال معرفة المزيد عن هذه الظروف ، يمكنك تغيير نظامك الغذائي وتناول الطعام الأكثر نظافة.
   • بحكم التعريف ، الأكل النظيف ينطوي على استهلاك الطعام في حالته الطبيعية.
   • أي تغيير في شكل الطعام يعتبر تحولا ، حتى لو ظل ضئيلا. على سبيل المثال ، يعد طهي القرنبيط بالبخار أو صنع عصير التفاح شكلًا من أشكال معالجة الطعام.

2. 
   

   
   تقييم عادات الأكل الخاصة بك. لن تتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح إذا لم تكن لديك فكرة عن عاداتك الغذائية الحالية. من خلال تقييم كيفية تناول الطعام ، سوف تحدد العادات والسلوكيات الجيدة والسيئة التي تؤدي إلى عادات غير صحية.
   • أفضل طريقة لخفض قيمة عاداتك الغذائية هي الاحتفاظ بمذكرات لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع. اكتب كل ما تأكله خلال هذا الوقت ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والأطعمة التي تتناولها. يجب عليك أيضا ملاحظة درجة تجهيز هذه الأطعمة. على سبيل المثال ، لاحظ إذا كنت تأكل الخبز الذي تم شراؤه في المتاجر أو الخبز محلي الصنع.
   • يمكنك أيضًا ملاحظة شعورك كل يوم. اكتب في المجلة ما تشعر به قبل وبعد الوجبات ، مما قد يساعدك على تحديد مسببات عاداتك السيئة بسهولة أكبر.
   • اكتب العادات المناسبة في دفتر يومياتك. على سبيل المثال ، "أنا آكل الكثير من السلطات الصحية" أو "أنا آكل الكثير من الأطعمة المصنعة".
   • راقب كل الأطعمة الحقيقية التي تستهلكها. هذا سيساعدك على الحفاظ على هذه العادات مع تقدمك. من خلال إدراك نجاحك ، ستتمكن من الحفاظ على صحتك بسهولة أكبر.

3. 
   

   
   
   
   حدد عاداتك غير الصحية وكيف يمكنك تغييرها. بعد أسبوعين ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد الأطعمة غير الصحية التي تتناولها والأشياء التي تسببها. اسأل نفسك كيف يمكنك تغيير هذه العادات ، عن طريق القضاء أو الاستبدال.
   • اسأل نفسك عما إذا كان هناك عامل يسبب لك تناول الأطعمة غير الصحية؟ هل تغادر في الليل وتناول طعامًا سريعًا بدلاً من تناول العشاء في المنزل؟ هل تأكل المزيد من الأطعمة المصنعة عندما تشعر بالتعب أو التعب؟

4. 
   

   
   قم بإعداد خطة للانتقال إلى نظام غذائي أنظف وأكثر صحة. بمجرد تحديد عاداتك الغذائية ، ضع خطة لاستمرار أنماطك الغذائية الصحية واستبدال عاداتك السيئة. فكر في إعداد خطة لنمط حياة جديد يتضمن الأكل النظيف والتمرين والوقت للراحة والاسترخاء.
   • أثناء تطوير هذه الخطة ، قم بدمج عاداتك في دفتر يومياتك. يمكنك إعداد خطة مبنية على ثلاث وجبات جيدة ووجبتين خفيفتين خلال اليوم.
   • يجب أن تتضمن خطتك وجبات تسمح لك بالحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكون صحيًا. على سبيل المثال ، يجب عليك التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين والفيتامينات والألياف من خلال الأطعمة مثل اللحوم والمكسرات ، وكذلك الفواكه والخضروات. حاول استهلاك الأطعمة التي تمت معالجتها قليلاً أو تتطلب القليل من الطهي أو تغيير الشكل.
   • تأكد من أن تسمح لنفسك بوقت كاف لممارسة النشاط البدني ، مثل المشي أو الجري ، لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. يجب عليك أيضًا التأكد من قضاء وقت كافٍ للراحة والاسترخاء ، على سبيل المثال من خلال قراءة كتاب. هذا سيساعدك على تقوية عاداتك الغذائية والمساهمة في رفاهك العام.
   • كن حذرًا من الأماكن والمواقف التي يُرجح أن "تنزلق" فيها ، مثل المشي في متجر للحلويات ، أو رؤية صناديق الكعك في الغرفة المشتركة في العمل ، أو عندما تشعر بالملل. حاول أن تتجنب الأكل خلال هذه المواقف أو ابحث عن الهاء إذا كان ذلك أسهل. احتفظ بوجبات خفيفة نظيفة معك مثل التفاح أو عصي الخضروات لتجنب الانحراف عن عاداتك الخاصة.
   • فكر في ترك يوم واحد في الأسبوع للغش وتناول الأطعمة التي لا تشكل جزءًا من نظامك الغذائي. من خلال ترك نفسك يومًا ما للغش ، يمكنك تجنب الغش في الأيام الستة المقبلة.

5. 
   

   
   
   
   تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول عاداتك الغذائية. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تناول طعام أكثر صحة ، فكر في التحدث مع الطبيب أو أخصائي التغذية حول كيفية استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة طبيعية أكثر. يمكن أن يساعدك غالبًا في تحديد المشكلات ووضع خطة طعام أكثر منطقية.
   • قد يوصي طبيبك بأخصائي التغذية أو يمكنك العثور على واحد من خلال البحث في الإنترنت.
   • إذا كنت لا ترغب في رؤية الطبيب أو أخصائي التغذية ، فهناك العديد من الموارد عالية الجودة على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في إعداد نظام غذائي جديد.

جزء 2 الانتقال إلى نظام غذائي نظيف

1. 
   

   
   إيلاء الاهتمام للعناصر الغذائية. بالتعرف على أساسيات التغذية السليمة ، ستفهم ما يحتاجه جسمك للبقاء بصحة جيدة. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد أفضل الأطعمة لتضمينها في خطتك.
   • سوف تحصل على العناصر الغذائية الضرورية من خلال استهلاك الأطعمة النظيفة من جميع المجموعات الغذائية الخمسة يوميًا. هذه المجموعات الخمس هي الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان.
   • أنت بحاجة إلى كوب لكوب ونصف من الفاكهة يوميًا. يمكنك أن تأكل الفواكه الكاملة مثل التوت أو العنب البري أو الفراولة أو يمكنك شرب عصير الفواكه 100 ٪. تأكد من تغيير الفواكه التي تختارها لتغيير العناصر الغذائية التي تستهلكها وعدم معاملتها بنفس الطريقة.على سبيل المثال ، يعتبر تناول كوب من الفراولة أكثر نظافة بكثير من فطيرة الفراولة.
   • تحتاج إلى كوبين ونصف كوب وثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا. يمكنك أن تأكل الخضار الكاملة مثل البروكلي أو الجزر أو الفلفل أو يمكنك أن تشرب عصير الخضروات بنسبة 100 ٪. تأكد من تغيير الخضروات التي تتناولها لتغيير العناصر الغذائية.
   • يمكن بسهولة دمج الفواكه والخضروات في العديد من الأطباق بما في ذلك الحساء واليخنة والبطاطس المقلية ، ولكن يمكنك أيضًا تناولها ببساطة ، على سبيل المثال عن طريق وضع الفاكهة الطازجة في كوب من اللبن الزبادي اليوناني.
   • تحتاج إلى 150 إلى 250 جرامًا من الحبوب يوميًا ، نصفها من الحبوب الكاملة. يمكنك استهلاك الحبوب والحبوب الكاملة من خلال تناول الأطعمة مثل الأرز البني والمعكرونة الكاملة والخبز الكامل أو رقائق الشوفان أو الحبوب. تذكر أن تأكل أقل الأطعمة المصنعة ممكن. على سبيل المثال ، الأرز البني والخبز الكامل لا يعالجان الكثير من الأرز والخبز الأبيض لأن الجراثيم لم تنفصل عن بقية الحبوب.
   • تحتاج إلى 150 إلى 200 غرام من البروتين يوميًا. يمكنك الحصول على هذه البروتينات عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهن مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدواجن أو الفاصوليا المطبوخة أو زبدة الفول السوداني أو المكسرات أو البذور.
   • تحتاج إلى كوبين إلى ثلاثة أكواب من منتجات الألبان يوميًا ، حوالي 350 جم. يمكنك تناوله من خلال الأجبان والزبادي والحليب وحليب الصويا أو حتى الآيس كريم.
   • تجنب الصوديوم الزائد في النظام الغذائي الخاص بك وجدت بكميات كبيرة في الأطعمة المصنعة.

2. 
   

   
   تنظيف المطبخ الخاص بك. ألقِ نظرة على مطبخك وتخلص من جميع الأطعمة غير الصحية أو الاصطناعية. سيسمح لك ذلك بتعزيز عاداتك الغذائية. نصف المعركة للقضاء على الوجبات السريعة التي قد تغريك في المنزل. يجب أن يكون منزلك مكانًا آمنًا مليئًا بالخيارات الصحية.
   • ليست هناك حاجة لرمي كل شيء في مطبخك. تخلص من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة للغاية مثل رقائق البطاطس والكعك والحلويات والكعك بالإضافة إلى الوجبات المجمدة.
   • فكر في إعطاء الأطعمة التي لم تعد تريدها في بنك الطعام.

3. 
   

   
   املأ مطبخك بمجرد أن تتاح لك فرصة التخلص من الأطعمة غير الصحية من مطبخك ، املأها بالأطعمة الصحية والنظيفة. إذا كان لديك خيارات غنية بالمواد المغذية ونظيفة ، فستكون قادرًا على تعزيز عاداتك الغذائية وتجنب السلوكيات غير الصحية.
   • قد تدرك أن الأطعمة النظيفة تتطلب منك التسوق أكثر من مرة. إذا كان هذا الأمر صعبًا ، فكر في خيارات أخرى ، مثل الفواكه والخضروات المجمدة التي تتمتع بصحة جيدة مثل نظيراتها الطازجة وغير المجهزة. يمكنك بسهولة دمج الخضار في أي طبق مثل قلي الفواكه والفواكه في اللبن.
   • تأكد من شراء الحبوب الكاملة غير القابلة للتلف مثل المعكرونة الكاملة أو دقيق الشوفان أو الأرز البني حتى تتمكن من إعداد وجبات صحية بسرعة.
   • شراء منتجات الألبان مثل اللبن والحليب والجبن للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين والكالسيوم.
   • شراء الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والمكسرات واللحوم الطازجة.
   • املأ الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والسمسم بدلاً من استخدام الزبدة أو السمن النباتي.
   • احتفظ بمجموعة واسعة من الأعشاب والتوابل العطرية لأطباقك وتقدم نكهات مختلفة حسب الطعام الذي تريده.

4. 
   

   
   قم بإجراء هذه التغييرات في نظامك الغذائي شيئًا فشيئًا. على الرغم من أنك قد تكون متحمسًا لدرجة أنك تريد أن تفسد كل ما تقدمه من طعام ، إلا أنه من المهم إجراء هذه التغييرات شيئًا فشيئًا. هذا سيساعدك على اتباع نظامك الغذائي.
   • حاول اتباع نظامك الغذائي في كل وجبة ، ولكن يمكنك أيضًا استبدال الأطعمة المصنعة ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الأرز الأبيض في كل وجبة ، فيمكنك التبديل إلى الأرز البني قبل إضافة المزيد من الخضروات وتقليل كمية الأرز قليلًا.
   • تذكر أنه يجب عليك الغش من وقت لآخر حتى تظل على المسار الصحيح.

الجزء 3 الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك والبقاء في صحة جيدة

1. 
   

   
   خطط لوجباتك قدر الإمكان. من خلال التخطيط لوجباتك مقدمًا ، سوف تتجنب العودة إلى عاداتك السيئة. هذا سيضمن حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ويمكنك حتى توفير المال.
   • على سبيل المثال ، قم بتخطيط وجبات الإفطار الخاصة بك لمساعدتك في بدء يوم العطلة الصحيح. إذا كنت حرًا في الغداء ، فإن الوجبة النظيفة غير المجهزة ستوفر لك إغراء الأطعمة السريعة. إذا كان لديك اجتماع ، اطلب الوجبة الأقل معالجًا والأكثر طبيعية من القائمة. السلطة هي اختيار نظيف ممتاز.

2. 
   

   
   دع نفسك تغش من وقت لآخر. لا يوجد أحد مثالي وتريد في بعض الأحيان الأطعمة غير الصحية. اسمح لنفسك بالغش في أيام معينة لتذوق الأطعمة المصنعة التي لن تأكلها في أيام أخرى.
   • لقد ثبت أنه من خلال السماح للغش في نظامك الغذائي من وقت لآخر ، ستتمكن من متابعته بشكل أفضل على المدى الطويل لأنك تعلم أنك لا تأخذ أي شيء.
   • قد تدرك أنك لا ترغب في تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية منذ أن كنت تتبع نظامًا غذائيًا نظيفًا.
   • لا تعاقب نفسك أبدًا ولا تدع أخطائك أو أيام الراحة تجعلك تنحرف عن عاداتك الغذائية. النكسات هي عنصر طبيعي.

3. 
   

   
   تناول الطعام بشكل جيد في المطعم. تعد وجبات الطعام في الهواء الطلق سببًا رئيسيًا لاستهلاك الغذاء غير الصحي بين الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نظيفًا بسبب المستويات العالية من الأطعمة المصنعة والدهون والسعرات الحرارية. بتجنب بعض الأطعمة والقيام باختيارات جيدة في المطعم ، ستعزز عاداتك الغذائية الجيدة.
   • تجنب الفخاخ غير الصحية مثل سلة الخبز أو الأطعمة المقلية أو الأطباق في الصلصات السميكة مثل فيتوتشيني ألفريدو.
   • السلطات والخضروات المطهية على البخار وشرائح اللحم هي خيارات ممتازة للأطعمة النظيفة والقليل المجهزة.
   • تجنب البوفيهات لأنها غالبًا ما تكون مليئة بالأطعمة غير الصحية والمجهزة ، ويمكن أن تشجعك على تناول الكثير.
   • أكل الفواكه الكاملة للحلوى ، فهي صحية ونظيفة.