كيفية اتباع نظام غذائي باليو

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 الاستعداد
• جزء 2 من 2: يعيش مثل رجل الكهف
• جزء 3 متى تستخدم؟

يعتمد نظام Paleo أو Paleolithic على فكرة أن جسم الإنسان أفضل تكيفًا مع ما أكله أسلافنا خلال العصر الحجري القديم. على الرغم من أنه لا يتعين علينا التعامل مع الحيوانات المفترسة والكهوف ومتوسط ​​العمر المتوقع لدى رجال الكهوف ، إلا أن العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم ليست صحية بالنسبة لنا. بالنسبة لبعض الناس ، تعد العودة إلى نظام غذائي باليو وسيلة رائعة لاستعادة التوازن. إذا كنت تتبعها بشكل صحيح ، فإن اتباع نظام غذائي باليو ينطوي على تغيير نمط الحياة الذي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن وتصبح أكثر نشاطا.

مراحل

جزء 1 الاستعداد

1. 
   

   
   قم بإعداد أهدافك. يؤمن مؤمنو حمية باليو أنه من خلال إعادة تكوين طعام الرجال خلال العصر الحجري ، يمكنهم إعادة تكوين نمط حياة صحي. يمكن أن يساعدك نظام paleo الغذائي على إنقاص الوزن والتحكم في ضغط الدم وإدارة شهيتك. إذا كانت لديك مخاوف صحية ، فقد لا يكون نظام Paleo الغذائي مناسبًا لك.
   • أي تغيير في نمط الحياة ، حتى في مجال بسيط مثل نظامك الغذائي ، يمكن أن يؤدي إلى تغيير كبير في حياتك. من خلال معرفة ما تريد تحقيقه ، ستظل حافزًا ومركّزًا.

2. 
   

   
   جهز مطبخك يتضمن نظام الحمية الباليو استهلاكًا أكبر من اللحوم والخضروات الطازجة ، ولهذا السبب يجب أن تجد مكانًا مناسبًا للاحتفاظ بها. تأكد من أن لديك مساحة كافية في الفريزر الخاص بك للحوم وفي الثلاجة للخضروات.
   • لا تحتاج إلى معدات خاصة لإعداد أطباق باليو ، لذلك يجب ألا تشتري الأواني أو المقالي أو الأجهزة الأخرى بخلاف ما لديك بالفعل.

3. 
   

   
   
   
   قاعدة وجباتك على اللحوم. يمكن أن يكون اللحم الأحمر ولحم الخنزير والدواجن واللعبة والبيض أو أي نوع آخر من اللحوم. يجب تغذية الحيوانات التي تستهلكها اللحوم أثناء اتباع نظام غذائي باليو على العشب وليس الذرة. هذا الاختلاف أكثر أهمية من نوع اللحوم التي تختارها. سيكون من الأفضل إعادة تهيئة الظروف التي وجد فيها رجال الكهوف طعامهم وتجنب السكريات التي تتغذى منها الماشية الحديثة.
   • يمكنك أيضًا تضمين الأسماك أو المأكولات البحرية ، وتحتوي على أوميغا 3 صحية. يجب أن تكون الأسماك التي تستهلكها أثناء اتباع نظام غذائي باليو بري ، وليس مستزرعة
   • بالنسبة لكل وجبة ، يجب أن يتراوح حجم أجزاء البروتين بين 120 و 240 جم أو حول محتوى واحد أو اثنين من راحة اليد. يمكنك أن تأكل أكثر أو أقل حسب عوامل مثل وزنك أو الجوع ، ولكن يجب أن تبقى كل وجبة في هذا النطاق.

4. 
   

   
   ضجة في الخضروات ، وخاصة الخضار الورقية والفواكه. يجب أن تكون الخضروات مصدرك للألياف والكربوهيدرات الرئيسية إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي باليو. سوف تجلب لك الثمار السكريات التي يحتاجها جسمك. يجب أن تكون باردة وغير جافة. تحتوي معظم الفواكه المتكيفة مع حمية باليو (أي تلك التي يأكلها رجال الكهوف) على نسبة سكر أقل من معظم الفواكه المتوفرة اليوم.
   • إذا كنت تعاني من مرض السكري أو كنت بحاجة إلى الحد من تناولك للسكر ، فيجب عليك تجنب الفواكه السكرية مثل العنب والموز والمانجو والكرز والتفاح والأناناس والكمثرى والكيوي ، خاصة في بداية النظام الغذائي.
   • يجب أن لا يقل تناولك اليومي من الفواكه والخضروات عن تسعة حصص (حوالي أربعة أكواب ونصف). يمكنك نشرها على وجباتك اليومية لتكييف استهلاكك مع شهيتك وقائمتك.

5. 
   

   
   
   
   استخدم المكسرات والبذور لوجباتك الخفيفة ولتزيين وصفاتك. تذكر أن الفول السوداني ليس حقًا من المكسرات (إنه من البقوليات) ، لذا يجب عليك التركيز على اللوز والكاجو وجوز الصنوبر والبقان والمكسرات بدلاً من ذلك. . يمكنك أيضًا تناول بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس بدون ملح. هذه وجبة خفيفة ممتازة ، ولكن يجب أن تكون حذراً لتجنب الملح والمكسرات المصنعة. سيكون من الأفضل إذا كنت تتجنب الوجبات الخفيفة إن أمكن ، ولكن المكسرات هي خيارك الأفضل.
   • يمكنك أيضًا استخدام دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند في معظم الوصفات.

6. 
   

   
   استخدم الزيوت الطبيعية عند الطهي. يجب أن تكون طبيعية ، مثل زيت الزيتون والجوز وبذور الكتان والمكاداميا والأفوكادو وجوز الهند ، وهذه مصدر ممتاز للدهون. إنها ممتازة لتتبيل اللحوم أو كقاعدة للقلي اللحوم والخضروات.
   • يجب أن تحتوي كل وجبة على واحد أو اثنين من الملاعق من الدهون والزيوت مصدر ممتاز.

7. 
   

   
   الحد من تناول منتجات الألبان. تمثل منتجات الألبان منطقة رمادية بين أتباع حمية باليو. العديد من الوجبات الغذائية القديمة تقيد منتجات الألبان تمامًا ، حيث ظهر استهلاك الحليب لاحقًا في تاريخ البشرية ومنتجات الألبان تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات في شكل اللاكتوز. بالإضافة إلى ذلك ، تأتي معظم منتجات الألبان الحديثة من الأبقار التي تتغذى على الذرة والهرمونات ويتم تعقيمها لإزالة الدهون. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي أكثر "بدائية" ، يمكنك أن تستهلك منتجات الحليب كامل الدسم مثل اللبن والزبدة التي تأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب.

جزء 2 من 2: يعيش مثل رجل الكهف

1. 
   

   
   تحقق مساهماتك. حمية باليو لا تتطلب منك أن تأكل اللحم على فترات منتظمة. بدلاً من ذلك ، يجب أن تأكل عندما تكون جائعًا. بالطبع يمكنك تناول ثلاث وجبات في اليوم. ومع ذلك ، إذا لم تكن جائعًا ، فليست هناك حاجة لتناول الطعام لأن الوقت قد حان لتناول الطعام.
   • يستمتع بعض أتباع باليو باللعب لفترات طويلة من الزمن بين الوجبات لتحسين محاكاة الوجبات غير المنتظمة في العصر الحجري التي كان على الرجال اتباعها. هذا ليس جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي ولا يلزمك تناول الطعام بسرعة على نظام غذائي باليو.الشيء الأكثر أهمية هو أن تستهلك الأطعمة المناسبة.

2. 
   

   
   بدء مجموعة من الوصفات باليو. عندما تبدأ ، من المحتمل أن تكون قادرًا على استخدام كتب الطبخ الخاصة بك لبعض الأطباق الأساسية مثل السلطة أو الشوايات. ومع ذلك ، سيتم تشغيلك سريعًا في جميع العناصر التي لا يمكنك استخدامها ، مثل الملح والأطعمة المصنعة. وسّع ذخيرتك من وصفات العصر الحجري القديم واستكشف العديد من الاحتمالات من خلال البناء على الأساسيات.
   • استشر كتب الطبخ الخاصة بك وقم بتكييف الوصفات. يمكنك كتابة جميع الوصفات على الأوراق بتنسيق Binder أو رقمي لتسهيل الرجوع إليها في المستقبل.
   • البحث عبر الإنترنت عن المواقع والمدونات المخصصة لوصفات Paleo. هناك أيضا كتب الطبخ Paleo ، انتقل إلى متجر لبيع الكتب. سوف تجد أيضًا مصدر إلهام في Name Name Paleo و PaleoOMG و RobbWolf.com.

3. 
   

   
   خذ القليل من الحرية مع وجباتك المجدولة. قد يكون من الصعب التوقف عن تناول الحبوب والأطعمة المصنعة في العالم الحديث ، خاصة في البداية. ليس لأنك تأكل شريحة من الخبز قد أفسدت نظامك الغذائي وفشلت. إذا قيل ذلك ، إذا لم ترَ نتائج ، فيجب عليك إعادة تقييم نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كنت تغش كثيرًا.
   • يستغرق بعض أتباع حمية باليو يومًا واحدًا في الأسبوع لتناول ما يريدون. هذا يمكن أن يساعدك على ضبط نفسك بشكل أفضل خلال بقية الأسبوع.
   • إذا كنت ترغب في إضافة علاج لتجعلك سعيدًا ، استخدم طعامًا مغذيًا ومغذيًا ، على سبيل المثال ج. إلى ج. من زبدة الفول السوداني على الموز بدلاً من حفنة من ملفات تعريف الارتباط.

4. 
   

   
   اشرب الكثير من الماء. الماء حقًا هو المشروب الوحيد المعتمد لنظام حمية باليو ويمكن أن يساعد جسمك على العمل بشكل صحيح ، خاصة لأنك ستستهلك المزيد من البروتين. إذا لم يكن الماء كافيًا ، يمكنك تناول شاي أعشاب أو عصير فواكه طازج من وقت لآخر. تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المصنعة.

5. 
   

   
   إضافة الفيتامينات في بعض الأحيان إلى نظامك الغذائي. على الرغم من أن نظام Paleo الحديث يسمح لك بالحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية ، إلا أنه يعاني أيضًا من نقاط ضعف محتملة. إذا كنت لا تتناول العناصر الغذائية المناسبة ، فكر في تناول المكملات الغذائية.
   • فيتامين (د) ما لم يكن نظامك الغذائي غنيًا بالأسماك البرية أو كنت معرضًا للشمس ، يجب أن تتناول مكملات فيتامين (د).
   • زيت السمك أوميغا 3. بشكل عام ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن بين زيوت أوميغا 3 و أوميغا 6. ما لم تتبع نظامًا غذائيًا مشدودًا ، يجب أن تتناول 1 إلى 2 غرام من زيت السمك ذي النوعية الجيدة يوميًا لأنه يحتوي على أوميغا -3.
   • البروبيوتيك. الوجبات الغذائية الغربية أو النباتية يمكن أن تلحق الضرر في بعض الأحيان بالبكتيريا المطلوبة في معدتك. عند بدء هذا النظام الغذائي ، من المحتمل أن تضطر إلى تكملة وجباتك مع سلالات Lactobacilli و Bifidobacteria.

6. 
   

   
   جعل ممارسة الرياضة. الغرض من حمية Paleo هو تغيير نمط حياتك ، وليس فقط وجبات الطعام الخاصة بك. حتى النشاط البسيط مثل المشي قدر الإمكان يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والاستفادة من نظامك الغذائي. تشمل تمارين Paleo الحركات الطبيعية (ويفضل دون استخدام الكثير من المعدات في صالة الألعاب الرياضية) وتمارين القوة في بعض الأحيان.
   • تجنب التمارين المكثفة جدا. يضعون الكثير من الضغط على جسمك ويطلبون المزيد من الكربوهيدرات.
   • Crossfit عبارة عن برنامج تمرين شائع للأشخاص الذين يتبعون حمية باليو ويمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يبحثون عن تمرين أكثر كثافة. تعد غرف Crossfit مكانًا جيدًا لمقابلة أشخاص آخرين على نظام حمية باليو.

جزء 3 متى تستخدم؟

1. 
   

   
   النظر في اتباع نظام غذائي باليو إذا كنت في صحة عامة جيدة. في معظم الحالات ، لا يمثل حمية باليو سوى القليل من المخاطر الصحية وهو آمن لمعظم الناس. يعتمد على مصادر جيدة من المواد الغذائية ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهن والخضروات والفواكه والمكسرات.
   • يؤدي نقص الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان إلى حرمانك من بعض العناصر الغذائية التي توجد عادة في النظم الغذائية المتوازنة ، لذلك قد يتم تناول نظام Paleo الغذائي إذا كان لديك احتياجات خاصة من الألياف أو الكالسيوم أو الفيتامينات أو الأملاح. المعادن.
   • بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون نظام Paleo الغذائي خطيرًا إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا لأن فول الصويا والبقوليات ، وهما مصدران مهمان لبروتين الخضار ، محظوران.
   • إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة نظام Paleo الغذائي أو أي تغييرات غذائية أخرى. على وجه الخصوص ، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والكلى والكبد والبنكرياس أسوأ حالًا في نظام غذائي شاحب.

2. 
   

   
   جرب حمية باليو بعد استشارة طبيبك. على الرغم من أن نظام Paleo آمن بشكل عام لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل طبية ، فمن الأفضل أن تستشير الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي مثل هذا النظام.
   • يمكن لطبيبك العمل معك لتحديد ما إذا كان نظام paleo الغذائي يلبي احتياجاتك الطبية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية في تتبع التقدم الذي تحرزه خلال نظامك الغذائي القديم.

3. 
   

   
   اتبع حمية باليو لإدارة مشاكل الوزن على المدى القصير. تشير العديد من الاختبارات الإكلينيكية التي تزيد عن اثني عشر شهرًا أو أقل إلى أن اتباع نظام غذائي باليو يجعل من السهل فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك ، تشير هذه الدراسات إلى تحمل أفضل للجلوكوز على المدى القصير وتحكم أفضل في ضغط الدم.
   • اعلم أن هناك حاجة إلى اختبارات سريرية أطول لتقدير المخاطر والفوائد على المدى الطويل.
   • هناك مخاوف بشأن نظام Paleo طويل الأجل لأنه قد يؤدي إلى مستويات عالية من الكوليسترول السيئ. قد يؤدي نقص الكالسيوم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وقد يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى حدوث الكيتوزية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب اتباع حمية مقيدة على المدى الطويل مثل حمية باليو.

4. 
   

   
   نتوقع أن تدفع أكثر لنظامك الغذائي. حتى إذا كان لنظام الحمية الباليو فوائد حقيقية ، فهو أيضًا أعلى تكلفة لأنه يعتمد بشكل أساسي على اللحوم العضوية التي تتغذى على العشب وغيرها من الأطعمة التي يصعب الوصول إليها. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي باليو ، فعل ذلك عندما تسمح أموالك.

5. 
   

   
   احصل على استعداد للتكيف. لا يزال المجتمع العلمي يتساءل عن المعتقدات التي تكمن وراء نظام باليو الغذائي. على الرغم من أن العديد من الأطعمة التي لا يسمح بها هذا النظام الغذائي تسبب مشاكل صحية ، لا يزال العديد من الباحثين يقولون أن نظام Paleo يمكن أن يبسط الاحتياجات الغذائية بشكل مبالغ فيه.
   • جرب حمية باليو لعدة أشهر وقيم صحتك أثناء وبعد الحمية. إذا كان هذا النظام الغذائي قد حسن صحتك وخلص طبيبك إلى أنه يمكنك الاستمرار بأمان ، فقد يكون من المفيد القيام بذلك. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أثناء اتباعك لنظام paleo الغذائي ، فاستعد للتكيف أو الاستسلام لإيجاد شيء أكثر ملاءمة لاحتياجاتك.