كيفية امتداد المحولات

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ممارسة التمدد البسيط
• جزء 2 من 2: مد عضلات المقرب بمواقف اليوغا
• جزء 3 من 3: إعداد جلسة تمدد

تشكل عضلات المقرب الصندوق الداخلي للفخذ. أقل شهرة من عضلات الفخذ ، فهي مع ذلك تشارك في مجموعة واسعة من المواقف الثابتة والديناميكية. على سبيل المثال ، عند الوقوف ، فهي تساعد على قفل الحوض وتبقيك في وضع مستقيم. عند المشي أو الجري ، يمكن لهذه العضلات نفسها أن تخرج الساق من الجسم ، وتنحني وتمتد الفخذ. يمكن إضعاف عضلات المقرب ، خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا رياضيًا. لتجنب الإصابة مثل التهاب الأوتار أو العرج ، قم بتمديدها بانتظام.

مراحل

جزء 1 ممارسة التمدد البسيط

1. حاول أن تلمس أصابع قدميك. هذا التمرين بسيط في الأداء ولكنه يتطلب بعض المرونة. إنها تمتد بفعالية سلسلة العضلات الخلفية وكذلك عضلات الظهر والورك. ولتحقيق ذلك ، قف مع قدميك معاً ، مع قدميك ضيقة أو متباعدة قليلاً واستنشق. عند الزفير ، اتجه إلى الأمام دون تقريب ظهرك حتى تلمس أصابع قدميك. حسب مستواك ، قد تبقى يديك في الساقين أو تستلقي على الأرض. استمر لمدة عشرين ثانية على الأقل وتنفس ببطء.

2. 
   

   
   ممارسة ممارسة فراشة. في وضعية الجلوس ، ثني ساقيك حتى تلامس أخمص قدميك. ضعي المرفقين على ركبتيك واضغطوا على ضغط سفلي لطيف. حرر أفخاذك قدر الإمكان حتى تلمس ركبتيك الأرض. اضبط الضغط على مستوى مرونتك لتجنب أي ألم أو إصابة. يستهدف هذا التمرين بشكل خاص عضلات المقرب. لزيادة الصعوبة ، حاول تقريب الكعب من الجسم قدر الإمكان.

3. 
   

   
   
   
   جعل الشقوق الجانبية. يستهدف هذا التمرين عضلات المقرب بشكل خاص ، مما يجعله واحدًا من أكثر العضلات فعالية لتمديدها. قف وخذ خطوة كبيرة إلى جنبك بقدمك اليمنى. ثني الركبة اليمنى وخفض التمثال حتى يصبح فخذك موازيا للأرض. حافظ على ظهرك مستقيما وتمتد ساقك اليسرى لإرخاء عضلاتك. ومع ذلك ، لا تجبر ، على خطر إيذاء نفسك. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر الحركة من خلال تمديد الساق اليمنى. سلسلة من عشرة إلى خمسة عشر التكرار على كل جانب.

4. 
   

   
   تمتد منطقة الفخذ الداخلية باستخدام الجدار. لهذا ، استلق على ظهرك وضع ساقيك على الحائط لتشكيل زاوية قائمة بين التمثال والأطراف السفلية. انشر ساقيك ببطء حتى تشعر بتمدد عضلات المقرب. تنفس بهدوء وعمق. بعد 15 نفسًا أو نحو ذلك ، أعد ساقيك إلى وضعية البداية.يجب أن تكون الجاذبية كافية لتمدك ، لكن يمكنك زيادة كفاءة الحركة عن طريق وضع يديك على الركبتين أو داخل الفخذين.

جزء 2 من 2: مد عضلات المقرب بمواقف اليوغا

1. 
   

   
   
   
   ندرك موقف "الضفدع" أو Mandukasana. شغل منصب البداية. الركوع والراحة المرفقين على الأرض أمامك. حرك ببطء ركبتيك ، والتنفس بعمق. يجب أن تبقى الفخذين والساقين عموديًا طوال مدة الحركة. يجب الحرص على عدم حفر ظهرك لتجنب أي ألم أسفل الظهر. ثني القدمين ووضع جانبهم الداخلي على الأرض. بهذه الطريقة ، تقوم بتحسين نطاق الحركة مع حماية ركبتيك. إذا كنت تفتقر إلى المرونة ، فلا تجبر على التعرض لإيذاء نفسك. ابدأ بوضع الموقف لمدة ثلاثين إلى ستين ثانية. زيادة تدريجية في مدة وسعة الحركة.

2. 
   

   
   خذ الموقف "بعيدا عن" أو براساريتا بادوتاناسانا. قف مع ظهرك بشكل مستقيم وقدميك على بعد حوالي متر واحد. تنمو قدر الإمكان عن طريق مد التمثال إلى أعلى. ثم ضع يديك على الفخذين ، والزفير ، تميل إلى الأمام دون ثني ظهرك. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا وضع يديك على الأرض. تكون الحركة كاملة عندما يلمس الجزء العلوي من جمجمتك الأرض. ومع ذلك ، إذا كنت تفتقر إلى المرونة ، فمن الأفضل المضي قدمًا على مراحل. سوف تحقق هذا الهدف وأنت تمارس.
   • يجب وضع القدمين مسطحة على الأرض ومتوازيين. لزيادة كفاءة الحركة ، حاول إعادة وزنك إلى قدميك.
   • ال براساريتا بادوتاناسانا هي حركة عالمية تسمح بامتداد الجسم كله. على وجه الخصوص ، إنه مفيد لسلسلة العضلات الخلفية وكذلك للظهر.

3. 
   

   
   تدرب على ممارسة الفراشة أثناء الاستلقاء. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك واسترجع قدميك حتى تلمس النباتات بعضهما البعض. كلما اقتربت الأقدام من تمثال نصفي ، كلما كان التمرين أكثر فعالية. لزيادة مقدار الحركة ، ضع يديك على ركبتيك واضغط برفق. هذا الموقف يتيح لك الاسترخاء واسترخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد جدًا أن تجلس طوال اليوم. يمكنك ممارسة هذا الامتداد ليلا في سريرك.

جزء 3 من 3: إعداد جلسة تمدد

1. 
   

   
   ارتداء ملابس مريحة. يجب أن تكون خالية من تحركاتك من أجل تحسين السعة. يمكنك حتى ارتداء الملابس الداخلية فقط إذا كنت تشعر براحة أكبر. خلاصة القول هي عدم عرقلة حركة الوركين والأطراف السفلية.

2. 
   

   
   ارتداء أحذية لينة. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك البقاء حافي القدمين. ومع ذلك ، تجنب ارتداء الجوارب وحدها ، في خطر الانزلاق وإيذاء نفسك. في الواقع ، عادة ما تنطوي حركات التمدد لعضلات المقرب على تحطيم الساقين إلى الحد الأقصى.

3. 
   

   
   ممارسة بانتظام. لكي تصبح عضلات المقرب لديك مرنة ومقاومة على حد سواء ، تحتاج إلى العمل بها بانتظام. حاول أن تفعل جلسة يومية من خمسة عشر إلى عشرين دقيقة.

4. 
   

   
   تجنب التمدد عند الاستيقاظ. في الصباح ، من المهم ، بل ضروري ، تمديد جميع العضلات برفق. ومع ذلك ، فإنه لا يشجعنا بشدة على القيام بحركات ذات سعة كبيرة ، في خطر الإضرار بك. في الواقع ، تكون العضلات شديدة البرودة بعد نوم الليل. تفضل أن تفعل جلستك في الليل في طريقك إلى المنزل ، قبل الذهاب إلى السرير أو أثناء النهار.

• عضلات المقرب هشة نسبياً وتخضع لإطالة أو تقلصات. لذلك ، من المستحسن تكييف سعة حركاتك وفقًا لمستواك من المرونة. إذا أجبرتهم على تجاوز حدودك ، فقد تكون مصابًا.
• شد عضلاتك كل يوم لاكتساب المرونة والقوة. التدريب غير النظامي لن يكون له أي تأثير واضح.
• أمسك مواقفك لمدة دقيقة واحدة كحد أقصى لزيادة الكفاءة. من غير المجدي إطالة الجهد إلى ما بعد هذه الفترة.
• يساعد التمدد بعد التمرين على تجنب تجعيد الشعر واسترخاء العضلات. لاحظ أنه من المستحسن في بعض الأحيان التمدد قبل التمرين.
• تأكد من قيامك بتسخين عضلاتك قبل مدها ، وإلا فقد تكون مصابًا.
• التمدد قبل الذهاب للنوم يمكن أن يعزز النوم. ينصح بهذا لتخفيف التوتر العضلي ، أكسجين المخ وتقليل الإجهاد المتراكم خلال اليوم. ومع ذلك ، تأكد من الانتهاء من الجلسة قبل النوم ، في خطر الاستيقاظ من آلام العضلات!
• إذا كنت لا تعرف كيف تمدد أو تقلق من إيذاء نفسك ، خذ دروس اليوغا. سوف تتعلم كيفية تمديد وتقوية كل العضلات بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العمل في مجموعة ومع مدرس سيوفر لك دافعًا إضافيًا.

• لا تمتد على سطح زلق دون ارتداء أحذية كافية. وبالمثل ، لا ترتدي الجوارب أثناء التمدد. في الواقع ، فإنك تخاطر بالانزلاق عن طريق نشر ساقيك وإيذاء نفسك.
• إذا شعرت بألم في الصوف ، فقد يساعد التمدد في تخفيفه. ومع ذلك ، إذا استمروا ، فمن الأفضل استشارة أخصائي لأنه قد يشير إلى مشكلة أعمق مثل اضطراب في الفخذ.