كيف تفقد الوزن بسرعة (رجال)

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: إنقاص الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية
• طريقة 2 من 3: فقدان الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي آخر
• طريقة 3 من 3: فقدان الوزن عن طريق تغيير أنماط الحياة

كلما تقدمت في العمر ، يفقد الرجال (وليس الكل!) صورة ظلية الماضي عن طريق أخذ البطن. أسباب ذلك متعددة ، ولكن من الممكن علاج جزء من المشكلة. لفقدان الوزن ، عليك أن تأكل أقل أو بشكل مختلف وممارسة الرياضة. كل شيء يتركز حول عملية التمثيل الغذائي التي يجب إيقاظها بوسائل مختلفة. مع قوة الإرادة ، يجب أن تكون قادرًا على إنقاص وزنك بسهولة تامة.

مراحل

الطريقة الأولى: إنقاص الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية

1. 
   

   
   إعداد برنامج التدريب البدني في التدريب الدائرة. يتيح لك هذا البرنامج العمل على جميع عضلات الجسم المهمة من خلال مجموعة متنوعة من التمارين. عليك أن تنتقل بسرعة من سلسلة من التمارين إلى أخرى دون أن ينخفض ​​معدل ضربات القلب. هذه هي الطريقة التي ستحرق بها المزيد من السعرات الحرارية وأسرع ، مما يجعلك تفقد الوزن بسرعة كافية. البرامج متغيرة في النهاية. إليك ما يمكنك القيام به دون توقف مؤقتًا:
   • ثلاث مجموعات من 10 burpees. قراءة هذا المقال لمعرفة كيفية المضي قدما ،
   • ثلاث مجموعات من 10 يجلس القرفصاء ،
   • ثلاث مجموعات من 10 تمارين على مقاعد البدلاء الوزن ،
   • ثلاث مجموعات من 10 فتحات ،
   • يجب تشغيل كل هذه المجموعات بمعدل ضربات قلب مرتفع بما يكفي لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

2. 
   

   
   
   
   هل تحاول ق. على عكس سباق المسافات الطويلة ، يتكون الجري بأسرع وقت ممكن على مسافة قصيرة. خلال هذا السباق ، يتم التماس القلب بسرعة ومعدل ضربات القلب بحيث تحرق الدهون بسرعة. نظرًا لأنه يمثل جهدًا هائلاً ، فمن خلال التدريب ، ستنحت ساقيك وتقاسم المنافع لديك في نهاية المطاف ، سيكون لديك القدرة على التحمل والتنفس أكثر أهمية. SS لا تزال تتطلب إعدادا جيدا.
   • إذهب إلى مسار ألعاب القوى أو ابحث عن أرضية مستقيمة على بعد 100 متر.
   • الاحماء مع هرول قصير أو المشي السريع.
   • بعد الاحماء ، القيام ببعض التمدد. s هو تخصص قصير جدًا ، ولكنه عنيف جدًا. إذا كنت لا ترغب في ضرب العضلات أو الأوتار ، فمن الأفضل أن تقوم بتمرين جيد لمدة 10 دقائق.
   • اصنع أول مئة متر. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فليس من المجدي في البداية الركض إلى الحد الأقصى لقدراتك. لأول 100 متر ، انتقل إلى 50 ٪ من سعتك لمعرفة ما إذا كان كل شيء على ما يرام من الجانب العضلي. ل ss التالية ، زيادة الجهد تدريجيا.
   • أعود بهدوء إلى خط البداية. إذا كنت لا تزال غير قادر على التنفس ، خذ الوقت الكافي للتعافي قبل أن تقفز إلى أخرى.
   • هل ست إلى عشر ثوان في كل دورة. للحصول على نتيجة جيدة ، احسب جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا.
   • لا تعمل مع أي ملابس. انتبه جيدًا للملابس الداخلية ، فالأزياء هي مجال يمكن أن يضر المنشعب بشدة إذا كان كثيفًا.

3. 
   

   
   
   
   هل بعض التدريب الوزن. كثير من الناس يعتقدون أن تمارين التحمل فقط تجعلك تفقد الوزن ، ولكن كمال الأجسام يحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية. عندما تبدأ كمال الأجسام ، يزداد معدل الأيض تحت تأثير المجهود ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء وبعد الجهد. الجسم العضلي ، الذي يمارس نفس الشيء أو حتى في الراحة ، يحرق سعرات حرارية أكثر من الجسم الذي لا يفعل ذلك.
   • اقرأ هذه المقالة لتعمل العضلات التي تستهلك أقصى طاقة.
   • أصعب التمارين هي الدمبل ، والسحب والقرفصاء ، ولكن النتائج مقنعة: سيكون لديك عضلات فضفاضة. هذه التمارين تقوي العضلات الرئيسية ، عضلات الظهر والساقين والذراعين. لمزيد من التفاصيل ، انقر هنا.

4. 
   

   
   تختلف التمارين. لبعض الوقت الآن ، كنت تمارس تمارين رياضية ، وزنك لم يعد يتراجع ، لقد وصلت إلى نوع من الهضبة. في الحقيقة ، فإن جسمك معتاد على التدريبات التي تقوم بها ولا يحرق الكثير من السعرات الحرارية. حان الوقت لتغيير نوع وتواتر التمرينات بشكل كامل لإحياء فقدان الوزن.
   • تغيير ترتيب التمارين الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كان لديك ترتيب في البطن والأذرع والظهر والساقين ، فحاول ، على سبيل المثال ، عكس هذا الترتيب أو استبدال أحد التمارين بأخرى.
   • هناك تمارين أخرى تعمل على نفس العضلات. دمجهم في التدريب الخاص بك.
   • يمكن إجراء هذا التعديل للتمارين كل شهر لتجنب ظاهرة الهضبة.

5. 
   

   
   احرص على عدم إيذاء نفسك. بالطبع ، عليك أن تحرق السعرات الحرارية ، ولكن ليس الخطوات. إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة طويلة ، إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة (مع مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30) ، فإن رمي نفسك في هذه الرياضة قد ينتهي بشكل سيء وسيشكل نهاية مؤقتة لسعيك للحصول على الوزن المثالي. لا تذهب بسرعة كبيرة!
   • تعرف ما هي حدودك. لذلك ، إذا استأنفت النشاط البدني ، فانتقل تدريجياً. قم بتقييم نفقات الطاقة اليومية ، اعتمادًا على ما إذا كان لديك نمط حياة نشط أو مستقر. كن حذرا إذا كنت مريضا أو أصيب مؤخرا. العمر هو أيضا عامل للنظر.

طريقة 2 من 3: فقدان الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي آخر

1. 
   

   
   البقاء جيدا رطب. لن يتم تذكر الفوائد المتعددة للمياه هنا ، ولكن عليك أن تعرف ما الذي يزيد معدل الأيض. يستقطب الجسم المجفف أقل ، ويحرق سعرات حرارية أقل ويفقد وزنًا أقل أو لا يزيد وزنه.

2. 
   

   
   تملأ على البروتين. كما رأينا ، تعتبر البروتينات ضرورية لتكوين العضلات ، ولكنها أيضًا تزيد من التمثيل الغذائي. بمجرد تناوله ، يستهلك الجسم الكثير من الطاقة لتحطيمه ، ويعمل التمثيل الغذائي بأقصى سرعة.
   • تشمل المصادر الجيدة للبروتين الدجاج وبعض الأسماك (السلمون والسردين) والبيض والتوفو والحليب الخالي الدسم والجبن قليل الدسم والمكسرات والفاصوليا البيضاء.

3. 
   

   
   تستهلك الأحماض الدهنية الجيدة. كل عام يموت الآلاف من الفرنسيين أو يصابون بأمراض القلب. يستهلك الأشخاص في الدول الغنية الكثير من المنتجات التي تحتوي على الكوليسترول والدهون المشبعة من أمراض القلب. الأحماض الدهنية الجيدة (أحادية ومتعددة غير مشبعة) تخفض مستويات الكوليسترول وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون هي الأسماك الدهنية (سمك السلمون والسردين) وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
   • على الرغم من أن هذه الدهون جيدة للصحة ، يجب ألا تمثل أكثر من 25 إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. إذا تجاوزت هذه النسبة ، ستزيد وزنك.

4. 
   

   
   لا تنس الأطعمة الغنية بالحديد. يؤدي نقص الحديد إلى إبطاء عملية الأيض ، لذا تأكد من أن لديك ما يكفي. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد: المأكولات البحرية واللحوم الحمراء والعدس وفاصوليا السبانخ.

5. 
   

   
   تستهلك السكريات البطيئة (الكربوهيدرات المعقدة). تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في إنتاج جميع العضلات. بدون الكربوهيدرات ، يحرق الجسم البروتينات ، والتي هي "الطوب" الأساسي للعضلات. هناك نوعان من الكربوهيدرات: معقد (المعكرونة) والبسيطة (السكر). السكريات البطيئة ، كما يشير الاسم ، تتحلل ببطء وتعطي طاقة مستمرة في الوقت المناسب.
   • تشمل هذه الأطعمة المعقدة الغنية بالكربوهيدرات: منتجات الحبوب الكاملة والأطعمة النشوية والخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا البيضاء.

6. 
   

   
   أكل حار. التوابل تحفز بسرعة ، ولكن لفترة وجيزة الأيض. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي يومي حار ينجح في التماس الأيض. تذكر أن تضع بعض التوابل المقرصنة في أطباقك. إلى جانب الذوق ، سوف تحفز عملية الأيض.

7. 
   

   
   أكل اللحوم الخالية من الدهن. في حين أن اللحوم الحمراء أكثر إغراء ، ولكن من أجل الصحة ، لا ينصح بها بشدة ، إلا بكميات معقولة. عندما تستطيع ، استبدل اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء. لا تأكل أكثر من ثلاثة لحوم حمراء في الأسبوع.
   • لا تحذف اللحوم الحمراء. عن طريق تناول الطعام ، واللحوم العجاف من لحم الخنزير أو اللحم البقري ، سوف تفقد الوزن وتكون أكثر صحة. اللحوم الخالية من الدهن هي اللحوم التي لا تحتوي على أكثر من 5 ٪ من الدهون ، 2 ٪ من الدهون المشبعة وأقل من 1 ٪ من الكولسترول.

8. 
   

   
   عد السعرات الحرارية. في البداية ، هذا ما عليك القيام به لفقدان الوزن. زن طعامك ، واقرأ كمية الطاقة المستهلكة على العبوة واكتب كل ما تأكله. من خلال عدم تجاوز الحد الأقصى الذي حددته ، ستخسر وزنك بشكل حتمي. احصل على عدد السعرات الحرارية لديك ، ولكن ليس أكثر من ذلك ، عن طريق التخلص من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر من اللازم ، وليست مغذية للغاية وتفضل الأطعمة الخفيفة والمغذية.
   • اعلم أن هناك العديد من تطبيقات الأجهزة المحمولة لمساعدتك في البحث عن السعرات الحرارية. بعض هذه التطبيقات معقدة للغاية: فهي تحسب السعرات الحرارية وتضع كل شيء في الذاكرة وتقدم المشورة.

9. 
   

   
   تجنب الوجبات القاسية. يعتقد الكثير من الناس أنه بتناول القليل جدًا ، سيفقدون الوزن بسرعة. هذا صحيح على المدى القصير ، ولكن ليس على المدى الطويل. من خلال تناول القليل ، يتباطأ الأيض ، وتحرق السعرات الحرارية ببطء شديد. سوف تفقد ليس فقط الدهون ، ولكن أيضا العضلات ، وهذا أمر خطير. وأخيرا ، قد تواجه ظاهرة انتعاش. لفقدان الوزن ، من الضروري أن تأكل ، ولكن أقل ، وبشكل خاص بشكل مختلف.

طريقة 3 من 3: فقدان الوزن عن طريق تغيير أنماط الحياة

1. 
   

   
   انتظر بين كل طبق. لقد ثبت أن الشبع يحدث بعد 20 دقيقة فقط من الابتلاع. إذا كنت تأكل خلال هذا الوقت ، فيمكنك تناول الطعام بينما قد لا تحتاج إلى تناول الطعام. إذا أمكنك ذلك ، أجبر نفسك على تفريغ الأطباق المختلفة لمدة 20 دقيقة. في نهاية هذه الفترة ، إذا كنت لا تزال جائعًا ، فتناول شيئًا آخر.

2. 
   

   
   تجنب تناول الطعام في الخارج. الأجزاء المقدمة في المطاعم سخية ، وتتجاوز المدخلات اللازمة. الأطباق المحضرة عادة ما تكون أكثر بدانة وملوحة من تلك المعدة في المنزل. دون الإضرار بحياتك الاجتماعية ، والحد من هذه المباريات.

3. 
   

   
   تحرك بانتظام في اليوم. البطيء يبطئ الأيض والسعرات الحرارية أقل حرقا. هذه الأنشطة البدنية الصغيرة لا تنقصها اليوم.
   • خذ الدرج بدلاً من المصعد.
   • تجول في الحي أثناء الاستراحة ، وقم ببعض عمليات الدفع أثناء فترات الاستراحة الإعلانية.
   • لرحلاتك القصيرة ، امشي بدلاً من أخذ السيارة.
   • ابق على متن الحافلة أو القطار بدلاً من الجلوس.

4. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. قلة النوم تبطئ الأيض وتزيد الشهية. المزيج من الاثنين يسبب لك المزيد من الطعام وحرق سعرات حرارية أقل: تصبح أكثر سمنة.

5. 
   

   
   خفض استهلاك الكحول الخاص بك. العديد من الرجال لديهم "عبس مضاد" والذي ، كما يوحي الاسم ، بسبب الكحول. عندما نشرب ، نتناول الكثير من السعرات الحرارية التي تتحول في النهاية إلى دهون في البطن. عندما ترغب في إنقاص الوزن ولديك عادة شرب لقطات صغيرة بانتظام ، فهي تلك التي يجب عليك إزالتها إذا كنت ترغب في النجاح في عملك.