كيفية العدو أسرع

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 تحديد برنامج تدريبي
• جزء 2 تحسين الأسلوب الخاص بك
• الجزء 3 تحسين أدائك

s ، أو التشغيل السريع لفترات قصيرة للغاية هو نشاط مبهج وممتع. ومع ذلك ، فإن كونك شخصًا جيدًا يتطلب أكثر من محاولة تحريك ساقيك بسرعة مع بضع رشقات من الطاقة. إذا كنت تريد حقًا التفوق في مهاراتك ، فسوف تحتاج إلى الانضباط ومتابعة برنامج تدريبي منتظم. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من الجري بطريقة تستخدم الطاقة بكفاءة ولديها جسم عام جيد. كل هذه العوامل مجتمعة ستتيح لك الوصول إلى السرعة التي ربما لم تخطر ببالك مطلقًا.

مراحل

جزء 1 تحديد برنامج تدريبي

1. 
   
   

   
   تسخن. يجب الاحماء قبل البدء في سر. يمكنك محاولة الجمع بين الركض قليلاً والتمدد الديناميكي قبل متابعة تمارين الجري.
   • للبدء ، قم ببعض لفات في وضع الركض بوتيرة مريحة. لا تضع الكثير من الطاقة ، إنها ببساطة لتدفئة عضلاتك.
   • نتعلم بشكل عام أننا يجب أن تمتد قبل الجري. الآن ، يعتقد الخبراء أن التمدد التقليدي قبل التمرين قد يؤدي إلى الإصابة.
   • حاول بدلاً من ذلك القيام بتمدد ديناميكي. إنها تتكون من التأثير على الذراعين والساقين في سياق حركات مرنة ومستمرة ، بدلاً من الإمساك بالتمدد في موضع معين.
   • يمكنك ، على سبيل المثال ، وضع نفسك بشكل عمودي على الحائط والتحرك للخلف مع ساقك ، مما يزيد من الارتفاع عند كل تكرار. ثم أدر وتمدد الساق الأخرى.
   • إذا كنت تعاني من تصلب أو إصابة محددة (مثل الشلل المؤلم ، فمن المستحسن أن تمتد هذه المنطقة المحددة قبل الانتقال بعد التدريب).
2. إهدأ. للبقاء مرنًا وتجنب الإصابات وتقليل أي ألم في المستقبل ، وقضاء بضع دقائق بعد التدريب لممارسة نشاط خفيف ، مثل الركض وقضاء آخر 5 إلى 10 دقائق لتمتد جميع عضلاتك. تحتاج إلى تمديد الساقين والكاحلين والذراعين والكتفين والعنق.
   • تمدد الفضلات ، مثل حمض اللبنيك ، الذي يتراكم في عضلاتك ويسبب تورمًا وألمًا. هذا يسمح لهم بإعادة البناء بسرعة أكبر.
   • من المهم في معظم الألعاب الرياضية وخاصة بالنسبة للسباق الذي يلتمس الجسم كله. تحقق من المادة كيفية تمديد لمعرفة المزيد عن الانتعاش تمتد.

3. 
   
   

   
   
   
   أداء بعض التمارين. بمجرد أن تكون دافئًا ومرنًا ، قم ببعض التمارين لزيادة معدل ضربات القلب وإعداد جسمك للقيام بعمل حقيقي. يمكنك القيام ببعض التمارين التي تبدأ فيها بوتيرة سريعة وتنتهي في وتيرتك. هناك العديد من التمارين الأخرى المثيرة للاهتمام للأخوات.
   • الركوع: المشي أثناء رفع ركبتيك إلى صدرك.
   • تمارين الذراع: اصنع حرف L بذراعيك ، باستخدام المرفقين لركن الزاوية L (بزاوية 90 درجة). ثم أرجوحة ذراعيك إلى الوراء ، والتماس فقط الكتفين. قم بتبديل الحركات ، وقم بخفض كوع إحدى ذراعيك بينما ترفع الأخرى أعلى الذقن. عندما تشعر بالراحة مع الحركات ، قم بزيادة السرعة. اذهب بأسرع ما يمكن لأطول فترة ممكنة.
   • الخطوات الطويلة: خطوة ، تسلق ركبتيك. والفكرة هي أن تذهب إلى أقصى حد ممكن مع بضع خطوات. لا تضع وزنًا كبيرًا على الساق الأمامية (خاصة في مقدمة القدم) ، وإلا فإنك تخاطر بفقدان الرصيد.
   • عكس: بدوره وتشغيل مرة أخرى. استخدام الكعب الخاص بك وفتحها في الخارج في حركة دافعة.
   • الركض البديل والركض: قم بالركض بوتيرة معتدلة لمدة 10 أمتار ، ثم قم بالركض على ارتفاع 50 متراً. إنه تمرين رائع للدخول في نوبات. يؤدي تغيير الإيقاع إلى تحسين "سرعة الانفجار" الخاصة بك ، وهو أمر مهم لجهودك في العمل. في الواقع ، من خلال التناوب على التدريبات المنخفضة والعالية الشدة ، ستؤدي في النهاية إلى تحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. سيساعد ذلك جسمك على ضخ الأكسجين بشكل أكثر كفاءة عندما تكون كذلك ، بالإضافة إلى تقليل التعب.

4. 
   
   

   
   
   
   قم بإعداد نظام تدريب يناسبك. لا يوجد تدريب مناسب تمامًا لكل شخص ، لأن لكل فرد احتياجاته الخاصة وجدوله الخاص. ومع ذلك ، فإن التدريب المثالي يتكون من 3 أيام على الأقل من العمل السريع و 2 أيام من كمال الأجسام. هنا مثال على برنامج تدريبي.
   • الاثنين (السرعة) : ركض 10 مرات 80 مترًا مع استراحة دقيقتين بين كل سلسلة و 6 مرات و 70 مترًا و 4 مرات و 60 مترًا و 3 مرات و 20 مترًا ومرة ​​100 متر.
   • الثلاثاء (كمال الاجسام) : إذهب إلى غرفة الأوزان وعمل جميع عضلاتك. أنت بحاجة إلى تشغيل جميع عضلاتك ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.
   • الأربعاء (السرعة والتحمل) : الجري 4 مرات 300 متر. من المهم القيام بهذا النوع من السباق من خلال تقديم كل ما تستطيع. التدريب على التحمل يقوي جسمك ويجعلك أسرع.
   • الخميس (نصف السرعة) : الجري 5 مرات 200 متر ، 3 مرات 100 متر و 2 مرات 50 متر.
   • الجمعة (كمال الأجسام) : العودة إلى غرفة الوزن وزيادة الصعوبات. بمجرد أن تشعر أنك تتقن بعض التمارين أو المعدات ، انتقل إلى تحدٍ جديد. عندما يتعلم جسمك التحرك بطريقة معينة ، يصبح أكثر فعالية ، مما يعني أن لديك عمل أقل لتكمل نفس النشاط. تجنب ذلك عن طريق تحديث برنامج التدريب الخاص بك كما تذهب.
   • لا تنس الاحماء قبل كل جلسة والعودة إلى الهدوء في النهاية.
   • لا تفعل أي شيء خلال عطلة نهاية الأسبوع. تحتاج إلى وقت للراحة وترك عضلاتك تأخذ قسطًا من الراحة.

جزء 2 تحسين الأسلوب الخاص بك

1. 
   
   

   
   محاولة لتشغيل على كعبك. على الرغم من أن العلم لا يزال مختلطًا في هذا الصدد ، إلا أن الكثير من الناس مقتنعون بأننا نركض بسرعة أكبر في أعقابنا. كلما قل الوقت الذي تقضيه قدمك في اتصال مع الأرض ، كان ذلك أفضل.
   • قد يبدو غير طبيعي في البداية. حاول الركض حافي القدمين ، ثم استمر في إطالة هذا الشعور عند ارتداء الحذاء.
   • الركض عبر ارتداء الكعبين أولاً يمكن أن يكون سيئًا على المفاصل والعضلات والأربطة. هذا يخلق شكل "V" غير طبيعي على الإطلاق في الجزء السفلي من ساقيك ويضع توترًا غير ضروري على جميع أطرافك.

2. 
   
   

   
   بذل المزيد من الخطوات. قد تعتقد أن الخطوات الأطول مرادفة للوتيرة الأسرع ، لكن هذا ليس صحيحًا. بعد كل شيء ، أنت لا تذهب بقدر ما قدميك في الهواء. ستتيح لك الخطوات الصغيرة حتى تسريع (إذا قمت بذلك بشكل صحيح).
   • عندما تقوم بخطوات كبيرة جدًا ، تفقد سرعتك. سوف تهبط قدمك الأمامية أمامك وتكون بمثابة فرامل على كامل جسمك. سيتعين عليك بعد ذلك تحريك قدمك ، مما يؤدي إلى ارتداد غير مناسب لسرعتك أو سرعتك.
   • تعني الخطوة العادية أيضًا أنك ستنفد بسرعة أقل.

3. 
   
   

   
   ينحني قليلا إلى الأمام. يمكن لخطوتين صغيرتين أن تصنع الفرق بين اللائق والممتاز.
   • هذا لا يعني أن عليك أن تضع كل وزنك للأمام وتحارب باستمرار لتفادي السقوط للأمام. عليك فقط الإمالة قليلاً للتقدم بشكل أسرع دون فقد الرصيد.
   • من المهم أيضا عدم التراجع. في بعض الأحيان ، عند الاقتراب من خط النهاية ومشاهدة المنافسين وراءنا ، نحن نميل إلى التراجع وتغيير وتيرتها. إنه يبطئنا. سوف تنظر خلفك عند انتهاء الحدث.

4. 
   
   

   
   استخدم ذراعيك يمكن أن تساعد ذراعيك في دفعك أثناء تحريكها بالطريقة الصحيحة. يجب أن تكون متزامنة مع ساقيك وتقودك إلى الأمام.
   • فكر في عمل شكل "L" بأذرعك: يجب أن ترتفع قبضة الاسترخاء عند ذقنك وبقدر ما تعود إلى مرفقيك.

5. 
   
   

   
   تحدي نفسك. يجب أن لا تبطئ لمدة ساعة. إذا ذهبت أبطأ من أقصى سرعة لديك ، فإنك تضيع الوقت. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى التباطؤ ، فحاول التركيز على تجاوز نفسك. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فابدأ ببطء. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى الانتهاء بشكل أسرع مما كنت بدأت.
   • إذا قمت بإجراء سباق ، فإن البدء قليلاً قد يعطيك دفعة نفسية لتسريع السيارة. أولئك الذين يتركون صعوبة في التفكير في بعض الأحيان يعتقدون أن النصر هو انتصارهم ولا يتوقعون أن يطغى عليهم أولئك الذين أحجموا في البداية.

6. 
   
   

   
   تنفس بفعالية. يجب أن تنسق أنفاسك في كل لحظة مع خطوتك.
   • لا يتفق الجميع على ما إذا كان من الأفضل التنفس عن طريق الأنف أو الفم أو ما إذا كان هناك فرق بين الاثنين. المهم هو التأكد من حصولك على كمية كافية من الأوكسجين. لذا حاول في كلا الاتجاهين لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة لك.
   • إذا لم تكن متعبًا ، ولكن عضلاتك ، فحاول أن تتنفس بعمق أكبر. ربما تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الأكسجين.
   • بالإضافة إلى العمل على سرعتك وسرعتك ، يجب أن تعمل على تنفسك. ركز عليها عندما تقوم بالإحماء ، بحيث تكون لديك عادة التنفس بشكل صحيح وعميق أثناء حياتك.

7. 
   
   

   
   أكل صحي. من المهم جدًا اتباع المبادئ الغذائية التي تعود بالنفع على الجميع. الرياضيون ، ومع ذلك ، لديهم احتياجات غذائية إضافية.
   • الكربوهيدرات ضرورية لأنها توفر لك الكثير من الطاقة وتمنحك القوة. الحبوب والخبز والمعكرونة والبطاطس هي أمثلة جيدة.
   • وهناك حاجة أيضا مكملات البروتين لبناء العضلات. التفكير في البروتينات العجاف الموجودة في تركيا والجبن المنزلية.
   • بطل يوسين بولت يستهلك البطاطا والمعكرونة والأرز والدجاج ولحم الخنزير ويتجنب الوجبات السريعة.
   • ستحتاج أيضًا إلى مزيد من السعرات الحرارية على أساس يومي أكثر من الأشخاص الأقل نشاطًا. خذ وقتك لتناول وجبة فطور جيدة في الصباح ، خاصة إذا كنت تمرن في ذلك اليوم.
   • إذا كنت تخطط لجلسة سباق ، قم بتخزين الأطعمة الجيدة أولاً. لكن قم بفراغ الأطعمة النشطة للغاية في الساعات التي سبقت السباق. يجب أن لا تكون معدتك نشطة أثناء الجهد.

8. 
   
   

   
   البقاء رطب. كل هذه الرياضة التي ستقومون بها تعني أنك ستفقد الكثير من السوائل عن طريق التعرق. حتى تبقى رطباً ، يجب أن تشرب الكثير من الماء. إذا تدربت في الشمس ، فهذا أكثر أهمية.
   • القاعدة الذهبية هي التزود بالوقود لتر من الماء لكل كيلوغرام تضيع بعد الجلسة. يمكنك أن تزن نفسك قبل التدريب وبعده للحصول على فكرة عن كمية الماء التي يجب أن تشربها. على سبيل المثال ، من المحتمل أن يخسر الطالب كيلوغرامين من العرق بعد تدريبه في المدرسة الثانوية لكرة القدم.

9. 
   
   

   
   الذهاب في كثير من الأحيان إلى صالة الألعاب الرياضية. يعد كمال الأجسام ، أو ممارسة التنفس الجيد ، مكونًا مهمًا لزيادة سرعتك ويجب إدراجه مرتين في الأسبوع على الأقل في التدريب الخاص بك.
   • سوف يسمح لك كمال الأجسام بتكييف عضلاتك من خلال جعلها أكبر وأكثر قدرة على تحمل الألم.
   • كل صالة رياضية مختلفة وقد تختلف وسائل الراحة. حاول التركيز على الآلات التي تجعل ساقيك تعمل.
   • لا تمارس الزائدة ، لأنك في هذه الحالة قد تؤذي نفسك. التبديل تدريجيا إلى أوزان أثقل.
   • إذا كنت لا تثق في قدرتك على ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك بناء نفسك في المنزل.

10. 
    
    

    
    اعمل عضلات ساقيك. من الواضح أن عضلات ساقيك ضرورية للتشغيل بسرعة. استخدم الصحافة لتقوية عضلات الفخذ. قم بالعديد من التمارين ، مثل القرفصاء ورفع الأثقال. هناك أيضًا عدد من التمارين مع الدمبل التي ستساعدك على تقوية ساقيك.
    • جعل deadlifts. ابحث عن شريط طويل مصمم لاستيعاب عدد من الأوزان. ضع الأوزان عليها ، واضغط عليها واسفلها. ثم انهض. الآن ، انحنى باستخدام ظهرك ومحاولة جعل الشريط يمس قدميك. يجب أن تشعر أنك تعمل أوتار الركبة ، فهذه هي أهم عضلات الجري.
    • جرب "Power Clean" ، وهو التمرين الذي يتضمن الانحناء للاستيلاء على شريط كبير ، ثم الاستيقاظ بسرعة أثناء رفع الشريط بذراعيك.
    • القرفصاء مع الدمبل. ضع قضيب دمبل على كتفيك يمسك به بكلتا يديه. ثم اجلس القرفصاء ، وحافظ على ذقنك موازيا للأرض.

11. 
    
    

    
    عمل القيمة المطلقة الخاصة بك. يستغرق تشغيل عضلات البطن الكثير من الوقت ، ولكن وجود عضلات داخلية معززة جيدًا سيجعل جهدك أسهل. هذا يساعد أيضا في منع الإصابة.
    • من التمرينات الجيدة للبطن حمل الدمبل أو العارضة التي يتراوح وزنها بين 10 و 20 كيلوجرام والقيام ببعض الاعتصامات.
    • العمل أيضا انخفاض البطن الخاص بك. التمرين الجيد هو العثور على صاري (أو شيء مشابه مثل حامل الصحافة ، قدم سريرك ، وما إلى ذلك) ، والتقاطه بحزم شديد ، والاستلقاء والقيام ببعض رفع الساق. الحفاظ على ساقيك لصقها ورفعها إلى أعلى وخفضها ببطء. يجب أن تشعر أن الجزء السفلي من القيمة المطلقة الخاص بك يعمل.

12. 
    
    

    
    تعزيز كتفيك. الكتفين هي أيضا مهمة لصوم واحد. أنها توفر الدعم اللازم للجسم لسباق سريع ، وزيادة كل من التسارع والتحكم. إذا كان هناك مكبس للكتف أو مكبس مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب عليك استخدامه.
    • تساعد مكبس المقعد أيضًا على تطوير عضلات الصدر ، والتي تعد مهمة أيضًا.
    • كن حذرا جدا عند العمل كتفيك ورقبتك. قد تكون الإصابة في هذه المنطقة مؤلمة للغاية وقد تعيقك لفترة من الوقت لإكمال التدريب (وقت التعافي).

13. 
    
    

    
    تشغيل شاقة. الجري صعودًا ليس جيدًا لرئتيك وعضلات ساقك فحسب ، بل يحسن أيضًا شكلك بشكل طبيعي. ستلاحظ أنك تعمل تلقائيًا على قدميك وتميل إلى الأمام قليلاً.
    • النظر في الصورة على أنها مزيج من الصورة وبناء العضلات. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ورائع لتقوية عضلات الساق.

الجزء 3 تحسين أدائك

1. 
   
   

   
   جهز نفسك بشكل صحيح. إذا كنت ترغب فقط في تحسين سرعتك ، فلا يتعين عليك إنفاق مئات اليورو على الملابس والأحذية ، ولكن إذا كنت تتنافس (أو ترغب في تحطيم الأرقام القياسية) ، فستحتاج إلى معدات جيدة للغاية. .
   • شراء أحذية مصممة فقط ل. تحتاج إلى أحذية خفيفة تحتوي على كلاب. وأخف وزنا هم ، كان ذلك أفضل. وسيتم تحسين الوقت الذي تقضيه في مقدمة قدميك بشكل أكبر مع الأشرطة.
   • ارتداء الملابس المناسبة. من الضروري أن تكوني مريحة. ملابس التدريب الخاصة بك يجب أن تتناسب بشكل جيد والحفاظ على جسمك في درجة حرارة جيدة. إلا إذا كنت تحب هذا الإحساس حقًا ، فلن تحتاج إلى شراء ملابس ضغط من الأطراف السفلية. لقد ثبت أن هذه الملابس لا تحسن الأداء حقًا.
   • جمع كتل من ق. إذا كنت تأخذ هذه الرياضة على محمل الجد ، فترتب للحصول على زوج بدءا كتللسباق مثل الرياضيين الأولمبيين. هذه الملحقات سوف تساعدك على طردك من خط البداية. يجب أن تجد بعضها في أي متجر رياضي.

2. 
   
   

   
   تشغيل مع أشخاص آخرين. سواء أكنت في فريق مسار أو ركض فقط مع أصدقائك ، فمن شبه المؤكد أنك ستعمل أسرع إذا قمت بتشغيل أكثر. سوف تساعد المنافسة الودية الصغيرة في تحفيزك.
   • سواء أكان ذلك في حلقة مفرغة أو على حلبة ، من الأرجح أن تبذل قصارى جهدك إذا كنت مع أصدقاء وليس لوحدك. ستساعدك رؤية الأشخاص في رؤيتك المحيطية على تحقيق هدفك.

3. 
   
   

   
   الوقت نفسك. إنها مسألة السرعة والمدة للانتقال من النقطة (أ) إلى النقطة (ب). لمعرفة ما إذا كنت تتحسن فعلاً ، عليك أن تحدد الوقت بنفسك.
   • هناك احتمالات أنك سوف ترغب في التغلب على أفضل ما لديك. لكن حاول القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات في اليوم على الأكثر ، لأنه إذا قمت بالكثير في وقت واحد ، فسوف ينخفض ​​أداءك. قد تجد نفسك محبطًا ومتعبًا إذا أدركت أنك لم تعد في مستواك منذ لحظة.