كيفية تخفيف آلام الظهر

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: عالج آلام الظهر الحادة
• طريقة 2 من 3: تمارين الشدة المعتدلة
• طريقة 3 من 3: تخفيف آلام التعب
• طريقة 4 من 4: استشارة أخصائي

في وقت واحد أو آخر ، من المحتمل جدًا أن يعاني كل واحد منا من ألم في الظهر ، مزمن أو حاد. لعلاج هذا ، قد تحتاج إلى مساعدة الطبيب أو مقوم العظام. ومع ذلك ، مع القليل من التمارين المضادة للالتهابات وبعض التمارين المعتدلة وغيرها من الطرق التي يمكنك تطبيقها في المنزل ، يمكنك تهدئة الألم دون الحاجة إلى زيارة الطبيب. اقرأ هذه المقالة للحصول على فكرة عن الطرق المختلفة التي يمكنك تطبيقها وتحديد الطريقة المناسبة لك.

مراحل

طريقة 1 من 3: عالج آلام الظهر الحادة

1. 
   

   
   تعاطي المخدرات المضادة للالتهابات (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) وفقا للتعليمات الواردة في النشرة. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أو العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية تساعد في تقليل الاستجابة الالتهابية للجسم وتهدئة الألم.
   • يمكن لبعض مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مثل Tylenol أو Advil أن تخفف الألم بسرعة وتتوافر في أي صيدلية.
   • بعض الآثار الجانبية جديرة بالملاحظة ، وهي الدوار ، ألم شبق ، غثيان وطفح جلدي.
   • إذا استمرت الأعراض ، توقف عن تناول الدواء على الفور واستشر طبيبك.

2. 
   

   
   استخدام الكمادات الباردة والكمادات الدافئة. ابدأ بتطبيق ضغط دافئ لمدة 15 دقيقة ، ثم ضع ضغط بارد. تغييرها كل ساعتين لمدة 5 أيام.
   • للحصول على ضغط بارد ، تحتاج فقط إلى لف المثانة الجليد في منشفة أو منشفة.

3. 
   

   
   
   
   تبني وضعا جديدا عند النوم. استلقي على جانبك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. أحضر ركبتيك إلى الصدر واعتمد وضع الجنين. ضع وسادة بين ركبتيك وكاحليك لتخفيف عضلات الفخذ. استخدم وسادة أخرى لدعم الرأس واسترخاء عضلات الرقبة.

طريقة 2 من 3: تمارين الشدة المعتدلة

1. 
   

   
   حسّن إنتاجك القلبي واطلق عضلات متوترة أثناء المشي. قم بالمشي البطيء لمدة 5 دقائق عدة مرات في اليوم إذا كنت عاطفيًا للغاية. من 4 إلى 6 مسيرات خفيفة في اليوم يمكن أن تخفف من آلام الظهر.
   • المشي هو الركن الأول لإعادة التأهيل للمرضى الذين عولجوا جراحيا من آلام الظهر. افعل 6 خطوات من 5 دقائق يوميًا خلال الأسبوع الأول. خلال الأسبوع الثاني ، خذ 3 خطوات من 10 دقائق. قم بإطالة خطواتك من خلال المشي 3 خطوات و 15 دقيقة خلال الأسبوع الثالث إلى المشي من يوم إلى أسبوعين من اليوم الرابع.
   • دمج المشي في روتينك اليومي حتى بعد العودة إلى العمل أو بعد بدء دورة تدريبية. يوصي الأطباء بـ 10 آلاف خطوة يوميًا لتجنب ضمور العضلات والتوتر الذي يسبب آلام الظهر.

2. 
   

   
   
   
   شد عضلاتك طوال اليوم. تمارين التمدد التالية ستخفف الألم حتى لو كانت تتم مرة واحدة فقط في اليوم:
   • تمدد الركبة: استلق على ظهرك ، ارفع ركبتيك عن الأرض واستريح رأسك. رفع ركبتك اليمنى والاستيلاء على الفخذ الأيمن بكلتا يديه. اصطحب ركبتك بلطف بالقرب من صدرك لمدة 30 ثانية. الافراج عن وكرر مرتين على كل جانب.
   • تمدد عضلات الفخذ: إذا كنت تعاني من ألم الوركي ، فربما تكون عضلات الكمثري متوترة للغاية. استلق على ظهرك مع ركبتيك. ضع ساقك اليسرى على الفخذ الأيمن واجعل الفخذ الأيمن أقرب إلى الصدر حتى تشعر بتمدد عضلات الألوية اليسرى. استمر لمدة 30 ثانية ثم حررها ، كرر هذا التمرين مرتين على كل جانب.

3. 
   

   
   أضف تمارين القلب إلى برنامج التدريب اليومي. 30 دقيقة في اليوم من التمارين الهوائية منخفضة التأثير (السباحة والركض وركوب الدراجات) ستخفف من آلام الظهر على المدى الطويل.

4. 
   

   
   تقوية عضلاتك. إذا كنت تقضي يومك جالسًا على مكتب دون أن تصل إلى 10000 خطوة يوميًا التي يوصي بها الأطباء ، فيجب عليك تقوية عضلاتك الضامرة ، جرب إحدى الطرق التالية:
   • استشر أخصائي العلاج الطبيعي. سيصف أخصائي العلاج الطبيعي التدريبات اللازمة مثلما يصف الطبيب الدواء.
   • خذ دروس تاي تشي. تاي تشي يحفز نمو العضلات ومناسب لجميع الأعمار.
   • خذ دروس بيلات. قم بتقوية عضلات البطن والظهر بتمارين مقاومة تستخدم ذراعيك وساقيك.

طريقة 3 من 3: تخفيف آلام التعب

1. 
   

   
   جعل حمامات الملح إبسوم. ستكون هذه الحمامات مفيدة بشكل خاص إذا كان ألم الظهر ناتجًا عن مجهود بدني أو الوقوف.يحتوي ملح إبسوم على معادن تهدئ العضلات والالتهابات.
   • على الرغم من أن ضمور العضلات وكسلها هما السببان الأكثر شيوعًا لآلام الظهر وإصابات الظهر ، إلا أن تعب العضلات المفرطة في الإجهاد يمكن أن يسبب الألم. هذا النوع من الألم ينطوي على طرق مختلفة للتخفيف.

2. 
   

   
   شراء أحذية أكثر راحة. اجعل الراحة أولوية عند شراء حذاء جديد. إذا كانت قدميك في وضع مفرغ ، فاستشر أخصائيًا.

3. 
   

   
   دلل نفسك بالتدليك. يمكن للتدليك السويسري أن يهدئ الألم ويحل محل الأدوية.

طريقة 4 من 4: استشارة أخصائي

1. معرفة متى للتشاور. استشر طبيبك على وجه السرعة إذا كنت تعاني من وخز أو انخفاض الحنان في الساقين أو الصوف ، أو إذا كنت تعاني من سلس البول أو إذا كنت تواجه صعوبة في المشي.
   • استشر طبيبك إذا كنت لا تعرف سبب الألم أو إذا كان يزداد سوءًا. إذا كان لديك حمى أو أي أعراض أخرى ، فسيوصى باستكشاف دقيق يقوم به طبيبك.
2. طلب المسكنات. لا يمكن علاج الألم إلا في المرحلة الحادة. قد يصف طبيبك مسكنات الألم لتهدئة هذه الآلام.

3. 
   

   
   استخدام محفز العصب. يمكن أن يكون منشط العصب الكهربائي عبر الجلد فعالاً في منع الألم العصبي في الظهر.

4. 
   

   
   النظر في الحقن المحلي للستيروئيدات القشرية. قد يقترح طبيبك حقنة موضعية للستيروئيدات القشرية ، وهذا يتوقف على شدة الألم. يظل البعض مرتاحين لأشهر أو حتى لسنوات بعد تلقيهم حقنة موضعية للستيروئيدات القشرية حيث تؤلم ظهورهم.