كيف تغفو بسهولة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تغير عاداتك المسائية
• طريقة 2 من 3: جرب حبة النوم
• طريقة 3 من 3: النوم بشكل أفضل على المدى الطويل

كثير من الناس يجدون صعوبة في النوم بشكل جيد. غالبًا ما يكون هذا بسبب بيئتهم أو إجهادهم أو جداولهم غير المنتظمة أو مشكلة جسدية. للنوم بشكل أفضل ، ستحتاج إلى اتخاذ خطوات معينة: تغيير عاداتك المسائية ، والتعرف على الأدوية الموجودة وإيجاد طرق للنوم بشكل أفضل على المدى الطويل.

مراحل

طريقة 1 من 3: تغير عاداتك المسائية

1. 
   

   
   تأكد من أن غرفتك مناسبة للنوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أثناء الليل ، فتأكد من أن غرفتك تعزز النوم. قد تختفي الصعوبة في النوم ببساطة عن طريق إجراء بعض التغييرات على غرفتك.
   • افصل لياليك عن أيامك. لا تحتفظ بالأجهزة الإلكترونية ، مثل الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون ، في غرفتك. لا تعمل على سريرك أو تتصفح الويب ملقاة على سريرك. يجب أن تكون غرفتك منطقة للنوم. لذلك سوف يدرك جسمك أنه عندما تدخل هذه الغرفة ، فقد حان الوقت للراحة. إذا كنت تعيش في استوديو أو صالة نوم مشتركة ، ففكر في تعليق ورقة أو نسيج بين سريرك وبقية الغرفة.
   • استخدم ملاءات السرير المريحة. أوراق القطن 100 ٪ هي الخيار الأفضل لأنها عادة ما تهيج الجلد أقل. تأكد من أن الوسائد والألحفة والمراتب مصنوعة من مواد غير مسببة للحساسية. إذا كانت مرتبتك قديمة ومتكتلة ، قم بتغييرها. إذا كنت لا تستطيع شراء مرتبة جديدة ، ففكر في شراء وسادة مرتبة من الرغوة في متجر مفروشات.
   • انتبه إلى درجة الحرارة. للنوم ، تكون درجة الحرارة المثالية بين 18 و 19 درجة مئوية. إذا كان الجو حارًا جدًا في غرفتك ، فاستثمر في مروحة أو مكيف هواء. إذا كنت تعيش في منطقة تكون فيها الليالي باردة ، فاترك النوافذ مفتوحة.

2. 
   

   
   
   
   ممارسة تقنيات الاسترخاء. كثير من الناس يجدون صعوبة في النوم لأنهم لا يستطيعون التعامل بشكل جيد مع أفكار اليوم. إذا كانت هذه هي حالتك ، فقد تساعدك تقنيات الاسترخاء المختلفة على النوم بشكل أفضل.
   • تنفس بعمق ، 5 مرات. ضع يدك على بطنك واستنشق ، وقم بتوجيه الهواء حتى يتضخم بطنك ويدفعك. أمسك أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ ، ثم اعد الزفير إلى 3. كرر التمرين 5 مرات.
   • عش اللحظة من خلال التركيز على مشاعرك. انتبه لما تشعر به في جسمك ، عند ملامسة المراتب والملاءات الموجودة على بشرتك. لاحظ الأصوات القادمة من الخارج والعناصر الحسية الأخرى.
   • تمتد والاسترخاء أصابع قدميك. كن على دراية بما تشعر به عند أصابع القدم. متوتر لهم ، شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم حررهم.

3. 
   

   
   تجنب استخدام المنشطات والكحول قبل الذهاب إلى السرير. المنشطات ، مثل النيكوتين والكافيين ، وكذلك الكحول ، تتداخل مع النوم. تجنب تناول هذه المواد قبل النوم.
   • النيكوتين ، بالإضافة إلى إبقائك مستيقظًا ، يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية الأخرى. أفضل ما في الأمر هو إبعاد نفسك تمامًا عن السجائر والنيكوتين. تحدث إلى طبيبك واطلب منهم إخبارك بأساليب مختلفة للتوقف عن التدخين.
   • يبقى الكافيين في الجسم لفترة طويلة ، حوالي 6 ساعات. لذلك يجب ألا تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد بداية فترة ما بعد الظهر. تحتوي القهوة والصودا ومشروبات الطاقة وبعض أنواع الشاي على الكافيين. إذا كنت تشرب أحد هذه المشروبات في نهاية اليوم ، فتأكد من اختيار نسخة منزوعة الكافيين.
   • الكحول يمكن أن يعطي النوم. ومع ذلك ، فإن نومك سيئ الجودة. بالشرب قبل الذهاب إلى السرير ، ستستيقظ متعبًا ، خاصة إذا كنت تشرب الكثير. لتغفو بسرعة أكبر ، تجنب كوب المساء الصغير.

4. 
   

   
   
   
   ابتعد عن الكمبيوتر وهاتفك. يعمل الضوء الأزرق الناتج عن الشاشات الإلكترونية على تنشيط الدماغ ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة. في الساعة التي تسبق النوم ، لا تستخدم هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك. لتشتت انتباهك قبل النوم ، اقرأ كتابًا أو قم بعمل ألغاز متقاطعة.

5. 
   

   
   العثور على وسيلة لضغط. ستحتاج إلى إيجاد طريقة لإلغاء الضغط خلال الساعة قبل وقت النوم. جرب الأنشطة الهادئة التي ستساعدك على إبطاء نشاط عقلك والاستعداد للنوم.
   • القراءة هي وسيلة جيدة للغاية للاسترخاء. عندما تقرأ قبل النوم ، يميل هذا النشاط إلى الشعور بالنعاس. اختر كتابًا هادئًا وخفيفًا وممتعًا وقراءة فصل كل ليلة قبل النوم.
   • بعض الناس يحبون الاسترخاء أثناء مشاهدة التلفزيون. ومع ذلك ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشة يحفز الدماغ. قلل من تعرضك للتلفزيون في غضون 30 دقيقة قبل وقت النوم واختر برنامجًا للاسترخاء ، مثل سلسلة مضحكة ، بدلاً من الأخبار أو عرض الجريمة.
   • ستساعدك الأنشطة مثل sudoku أو الكلمات المتقاطعة على الاسترخاء قبل النوم.

طريقة 2 من 3: جرب حبة النوم

1. 
   

   
   جرب الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يلعب دورا رئيسيا في دورة النوم الطبيعية للجسم. ستجد مكملات الميلاتونين في أقراص في معظم محلات السوبر ماركت والصيدليات. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فيمكنك أحيانًا تناول قرص الميلاتونين.
   • عن طريق تناول الميلاتونين ، سيكون لديك المزيد من النوم. سوف تقضي وقتًا أقل في النوم. تستخدم هذه المكملات عادة لعلاج الأرق أو اضطرابات النوم الخفيفة. ستحتاج عادة حوالي 5 ملغ من الميلاتونين ، أي حوالي نصف ساعة قبل النوم.
   • لا ينبغي أن يستخدم الميلاتونين على المدى الطويل لأنه يسبب الإدمان. يمكن أن يسبب أيضًا عددًا من الآثار الجانبية ، مثل الدوخة ، والميل إلى الغفوة أثناء النهار ، والصداع. قد تتداخل هذه المادة مع مضادات التخثر وأدوية مرض السكري ووسائل منع الحمل وعلاجات الدعم المناعي. إذا كنت تتناول أيًا من هذه العلاجات ، فاستشر طبيبك قبل تناول مكملات الميلاتونين.

2. 
   

   
   استخدم حبة نوم بدون وصفة طبية. بالإضافة إلى مكملات الميلاتونين ، هناك العديد من الحبوب المنومة بدون وصفة طبية. إذا كانت مشاكل نومك ثابتة ، فجرب أحد المنتجات التالية.
   • هيدرامين. إنه نوع من مضادات الهيستامين ذات تأثير مهدئ. وتشمل الآثار الجانبية النعاس أثناء النهار ، والرؤية غير واضحة ، والإمساك ، والاحتفاظ الحاد بالبول. دوكسيلامين هو مضادات الهيستامين المهدئة مع آثار جانبية مماثلة.
   • حشيشة الهر هو نبات تم العثور عليه كملحق ويمكن أن يؤخذ لتعزيز النوم. البحث العلمي لا ينعكس على القوى الحقيقية لهذا النبات في النوم.
   • قبل اختيار حبة النوم دون وصفة طبية ، استشر طبيبك. ستحتاج إلى التأكد من أن المنتج ليس خطيرًا عليك ، اعتمادًا على نمط حياتك والعلاجات التي تتناولها بالفعل وتاريخك الطبي.

3. 
   

   
   اسأل طبيبك لوصف العلاج. إذا كان تغيير عاداتك وتناول حبة نوم دون وصفة طبية غير كافٍ لوقف مشاكل نومك ، فاستشر طبيبك واطلب منه وصف العلاج المناسب. يمكن أن تساعدك حبة النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل.
   • سوف يسألك طبيبك سلسلة من الأسئلة حول أنماط نومك ونوعية نومك بشكل عام. للتأكد من أن صعوباتك في النوم لا تخفي مشكلة طبية أكثر خطورة ، قد يقرر طبيبك إعطاؤك اختبارات مختلفة.
   • سيحدد طبيبك النوع الأنسب من الأدوية لموقفك ، استنادًا إلى تاريخك الطبي والأسباب المحتملة لمشاكل النوم الخاصة بك. سيقوم بإبلاغك بالآثار الجانبية المحتملة للعلاج المذكور وسيشير إلى التغييرات في نمط حياتك عند اتباع هذا العلاج.
   • قد يستغرق العثور على حبوب النوم المناسبة وقتًا طويلاً. قد تضطر إلى تجربة العديد منها قبل العثور على المنتج والجرعة المناسبة. إذا تم وصف المنتج من قبل طبيبك ، فيجب دفعه بواسطة الضمان الاجتماعي أو المتبادل. معرفة تكلفة علاجك.

طريقة 3 من 3: النوم بشكل أفضل على المدى الطويل

1. 
   

   
   اعتماد جداول النوم العادية. الإيقاع اليومي للجسم يعمل بشكل أفضل عندما يكون هناك جداول منتظمة. عندما تغفو وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، ستشعر بالتعب عندما يحين الوقت للنوم وتستيقظ بالكامل. حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ كل يوم في نفس الساعات ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في البداية ، قد تواجه مشكلة في اعتماد هذه الجداول ، ولكن بعد بضعة أسابيع ، ستجد النوم أكثر سهولة.

2. 
   

   
   لعب الرياضة. الأشخاص الذين يمارسون أنشطة رياضية منتظمة عادة ما يواجهون صعوبة أقل في النوم. التمرين بشكل منتظم سيساعدك على تنظيم نومك.
   • حاول ممارسة الرياضة كل يوم. إذا لم يكن عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا لممارسة التمرينات الرياضية المكثفة ، فإن المشي على الأقدام أو الركض قليلاً كل يوم سوف يساعدك على النوم بشكل أفضل وأن تكون أكثر صحة بشكل عام.
   • عندما تلعب الرياضة لتشجيع النوم الجيد ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار توقيت. من خلال ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم ، سيكون لديك اندفاع الأدرينالين وستجد صعوبة في النوم عندما يحين الوقت. حاول ألا تمارس الرياضة خلال 4 إلى 5 ساعات قبل النوم.

3. 
   

   
   أكل أفضل. قد يكون لنظامك الغذائي تأثير كبير على نومك. من خلال تناول وجبات ثقيلة في المساء ، قد تعاني من عسر الهضم وآلام في المعدة تمنعك من النوم. تفضل وجبة خفيفة ، منخفضة في السكر والكربوهيدرات المصنعة. اتباع نظام غذائي صحي يساعد على تنظيم الهرمونات الخاصة بك وتساعدك على النوم بشكل أفضل.

4. 
   

   
   العثور على وسيلة لإصلاح مشاكلك. إذا كانت مشكلة نومك ناتجة عن الإجهاد أو القلق ، فابحث عن طريقة لتصحيحها على المدى الطويل. اسأل طبيبك للحصول على المشورة إلى المعالج. يمكن أن يساعدك المعالج المختص في تحديد كيفية إدارة الإجهاد بشكل أفضل. هذا يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل على المدى الطويل.