كيفية اتباع نظام غذائي من فقر الدم

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 اتبع حمية غنية بالحديد
• جزء 2 التعرف على فقر الدم

يعد الحديد أحد المكونات الأساسية للهيموغلوبين ، وهي مادة تساعد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، فإن جسمك يعاني من مشكلة في إنتاج الهيموغلوبين وهذا يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى فقر الدم ، والتي تتميز بانخفاض نسبة الهيموغلوبين في الدم. عندما يصاب الشخص بفقر الدم (يعاني من فقر الدم) بسبب نقص الحديد ، قد يقترح الطبيب اتباع نظام غذائي غني بالحديد لزيادة مستويات الحديد في الجسم.

مراحل

جزء 1 اتبع حمية غنية بالحديد

1. 
   

   
   حدد كمية الحديد التي يحتاجها جسمك. تعتمد كمية الحديد اليومية التي تحتاجها على العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس. يمكن أن يكون الحديد الزائد سامًا ، لذلك من المهم تحديد المعدل اليومي الذي تحتاجه عند بدء نظام غذائي غني بالحديد:
   • الفتيان والفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
   • الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 11 ملغ
   • إناث تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة: 15 ملغ
   • الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 سنة: 8 ملغ
   • إناث تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 سنة: 18 ملغ
   • الرجال والنساء فوق 51 سنة من العمر: 8 ملغ
   • النساء الحوامل الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 50 سنة: 27 ملغ

2. 
   

   
   
   
   ادمج اللحوم الغنية بالحديد في نظامك الغذائي. اللحوم هي مصدر رئيسي للحديد الهيم ، وهو نوع من الحديد المستمدة من الهيموغلوبين الموجود في المنتجات الغذائية الحيوانية. على الرغم من أن الحديد غير الهيم (العشبي) أكثر شيوعًا في معظم الوجبات ، فإن الكائنات الحية تمتص الحديد بسهولة أكبر من مصادر الهيم. يمكن أن يكون لحوم البقر والدواجن مصدرين جيدين لحديد الهيم.
   • قد يحتوي شريحة لحم الخاصرة 170 جرام على 3.2 ملغ من الحديد.
   • يعتبر لحم البقر أو كبد الدواجن أو فضلاته أيضًا مصدرًا رئيسيًا للحديد مع تناول من 5 إلى 9 ملغ في 85 جرام.
   • عندما يتعلق الأمر بالدواجن ، فإن البط هو أفضل مصدر للحديد مع 2.3 ملغ مقابل 85 جم ، والديك الرومي هو مصدر ثانٍ قريب من الأول بحوالي 2.1 ملغ من أجل جرعة من 85 جم
   • وهذا ما يفسر سبب تميل النباتيين والنباتيين إلى انخفاض مستويات الحديد: فهم لا يستهلكون اللحوم وغالبًا ما يكون لديهم مستوى منخفض جدًا من الحديد. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فمن الضروري أن تعوض هذا العجز عن طريق تناول الخضروات الغنية بالحديد.

3. 
   

   
   
   
   أكل ما يكفي من المأكولات البحرية بعض أنواع المأكولات البحرية غنية جداً بحديد الهيم. هذه الخيارات لها أيضا القيمة المضافة لكونها غنية بالبروتين وقليلة الدهون. المأكولات البحرية هي مصدر جيد للبروتين للنباتيين الذين يوافقون على أكل السمك.
   • يعتبر المحار والمحار من أكثر المنتجات الغذائية الغنية بالحديد التي يمكنك العثور عليها بحوالي 23 مجم و 10 ملغ ، على التوالي ، مقابل 85 جرامًا.
   • 85 غرام من الرخويات أو بلح البحر تحتوي على حوالي 3.5 ملغ من الحديد.
   • تحتوي الوجبة التي تحتوي على 85 غراما من السردين المعلب في الزيت على حوالي 2.1 ملغ من الحديد ، كما أن التونة والماكريل وسمك الحدوق من المصادر الجيدة للحديد مع حوالي 0.7 ملغ من الحديد. الحديد لكل وجبة.

4. 
   

   
   أضف المزيد من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي. على الرغم من أن الجسم لا يمتص الحديد بسهولة ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تناول الكثير من الحديد من مصادر النباتات والفاصوليا غنية جدًا به). قد يحتوي كوب من الفاصولياء المخبوزة في المتوسط ​​على حوالي 3.5 ملغ من الحديد.
   • الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أغنى مصادر الحديد مع 3.9 ملغ في 1/2 كوب.
   • توفر الأنواع الأخرى من الفول حوالي 2.1 ملغ من الحديد لنصف كوب فقط. وتشمل هذه الخيارات الفاصوليا الحمراء والحمص والفاصوليا.

5. 
   

   
   أضف التوفو أو فول الصويا في نظامك الغذائي. لا يزال بإمكان النباتيين والنباتيين التزود بالوقود مع التوفو ، الذي يعد أيضًا مصدرًا كبيرًا للحديد غير الهيم. فقط نصف كوب من التوفو يمكن أن يحمل ما يصل إلى 3.5 ملغ من الحديد.
   • قد يحتوي فول الصويا المطبوخ (مثل حبوب الصويا الخضراء) على أكثر من 4.4 ملغ لمدة نصف كوب.

6. 
   

   
   أكل الكثير من الخضار الورقية الخضراء الداكنة. أنها تحتوي على مستوى عال من الحديد. يعتبر السبانخ والكرنب والملفوف الأخضر من بين أفضل الخيارات لتناولهم من الحديد غير المصقول. السبانخ ، على سبيل المثال ، يوفر حوالي 3.2 ملغ من الحديد لمدة نصف كوب. يتم إعداد الخضروات الورقية الخضراء بطرق مختلفة ، في السلطة أو تضاف إلى العصائر.

7. 
   

   
   تستهلك الأطعمة عالية الطاقة مثل البقوليات الجافة والبذور. البقوليات والحبوب المنبثقة هي أيضا مناسبة للغاية بالنسبة لك. على سبيل المثال ، قد يحتوي ربع كوب من بذور القرع أو السمسم أو القرع على أكثر من 4.2 ملغ من الحديد غير الهيم.

8. 
   

   
   ابحث عن الأطعمة المحصنة بالحديد. يتم تدعيم العديد من العلامات التجارية لحبوب الإفطار وغيرها من منتجات الشوفان بالحديد ، مما يجعلها خيارات جيدة لاستكمال نظام غذائي منخفض الحديد. تحقق من علامات المنتج لمعرفة محتوى الحديد الذي تحتويه كل وجبة.

9. 
   

   
   تناول مكملات الحديد. مكملات الحديد متاحة أيضا للمساعدة في تكملة اتباع نظام غذائي منخفض الحديد. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل إضافة مكواة الحديد ، للتأكد من أنك لن تمتص الكثير من الحديد في نظامك الغذائي اليومي ، لأن قيمة المدخول اليومي يجب أن تكون مزيجًا من المكواة الموجودة في المكملات الغذائية. وذلك في المنتجات الغذائية التي تتناولها.

10. 
    

    
    النظر في تناول مكملات الفيتامينات. لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح دون ارتباطها بالآخرين. على سبيل المثال ، يتم امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية في تركيبة مع فيتامين C ويتم إبطاء امتصاصه بسبب تناول الكالسيوم. يجب أن يتناول النباتيون فيتامين ب 12 ، وهو أمر ضروري لامتصاص الحديد. النظام الغذائي النباتي لا يوفر ما يكفي من فيتامين B12.
    • مكملات الحديد يمكن أن تسبب اضطراب في المعدة. تناول مكملات الحديد في نفس الوقت كغذاء أو في الليل قبل النوم.

11. 
    

    
    تجنب الأطعمة والمشروبات التي تمنع امتصاص الحديد. يحتوي الشاي والقهوة على مادة البوليفينول ، التي تمنع امتصاص الحديد. الأطعمة الأخرى التي تمنع امتصاص الحديد هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان.
    • لا تحتاج بالضرورة إلى تجنب هذه الأطعمة ، ولكن يجب تجنب استهلاكها في نفس الوقت مثل الأطعمة الغنية بالحديد.

12. 
    

    
    تستهلك البرتقال أو عصير البرتقال أثناء تناول أقراص الحديد (كبريتات الحديدوز ، غلوكونات الحديدوز ، إلخ).). يساعد فيتامين C الموجود في هذه البرتقال على تسهيل امتصاص الحديد.
    • هذا مهم بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الحديد بشكل أساسي من مصادر غير الهيم ، لأن فيتامين C يعزز امتصاصه السريع من قبل الجسم.

جزء 2 التعرف على فقر الدم

1. 
   

   
   دراسة عوامل الخطر الخاصة بك لفقر الدم. يمكن لأي شخص تطوير فقر الدم بسبب نقص الحديد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وحوالي 20 ٪ من النساء (50 ٪ من النساء الحوامل) و 3 ٪ من الرجال يعانون من نقص الحديد. تشمل المجموعات الأخرى المعرضة للخطر:
   • النساء (بسبب النزيف أثناء الحيض وبعد الولادة) ،
   • الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، والذين من المحتمل أن يكون لديهم نظام غذائي منخفض الحديد ،
   • الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم مثل الأسبرين أو Plavix أو Coumadin أو الهيبارين ،
   • الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي ، خاصة إذا كانوا يعانون من غسيل الكلى ، لأنهم يواجهون صعوبة في إنتاج خلايا الدم الحمراء ،
   • الأشخاص الذين يواجه الجسم صعوبة في امتصاص الحديد ،
   • الأشخاص الذين يكون نظامهم الغذائي منخفضًا جدًا في الحديد (غالبًا النباتيين والنباتيين).

2. 
   

   
   تحديد أعراض فقر الدم. تشمل الأعراض الرئيسية لفقر الدم الشعور بالتعب ، وصعوبة التنفس ، والدوخة ، والصداع ، والتهيج ، والجلد الشاحب ، وضعف التركيز ، والشعور بالبرد.
   • قد تشمل العلامات الأخرى دقات القلب السريعة ، والأظافر الهشة ، والشفاه المتشققة ، واللسان المتهيج ، وآلام العضلات أثناء التمرين ، وصعوبة البلع.
   • قد يعاني الرضع والأطفال الصغار الذين يعانون من نقص الحديد من تأخير في المشي والتحدث وتأخر النمو واضطرابات الانتباه.

3. 
   

   
   استشر طبيبك. إذا كنت تعاني من العديد من هذه الأعراض ، خاصة إذا كنت تنتمي إلى إحدى مجموعات الإصابة بفقر الدم عالية الخطورة ، فعليك استشارة طبيبك لإجراء الفحوصات المناسبة لتحديد ما إذا كان فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. . من المهم أن ترى طبيبك لأنه قد يكون لديه توصيات إضافية خاصة تتجاوز النظام الغذائي الغني بالحديد.