كيفية تغذية لديك القيمة المطلقة ملموسة

المحتوى

• مراحل
• الوجبات الخفيفة والراحة

للحصول على القيمة المطلقة ملموسة ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين المناسبة ، سوف تحتاج إلى مراقبة النظام الغذائي الخاص بك. ضع في اعتبارك أنك ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم أكثر مما تستهلكه حتى تصبح القيمة المطلقة مرئية. قد تضطر إلى البدء من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى تناولها كل يوم لفقدان الوزن.

مراحل

1. 
   

   
   اليوم الأول: تناول كوبًا واحدًا من رقائق الشوفان وكوب واحد من الفاكهة الطازجة على الإفطار ، وساندويتش فيليه دجاج ، و 1 كوب من الخضروات لتناول طعام الغداء ودجاج مقلي على العشاء. هذه القائمة سوف تجلب لك الألياف والمواد المضادة للاكسدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الجيدة مع قليل من السعرات الحرارية.
   • لتجنب السكريات والأملاح المضافة من الاستعدادات الجاهزة ، قم بإعداد رقائق الشوفان الخاصة بك. تحلى بالعسل أو السكر البني وأضف الفاكهة الطازجة ، ملعقة كبيرة من المكسرات أو البذور ، و / أو القرفة أو جوزة الطيب المبشورة.
   • لجعل شطيرة الخاص بك ، استخدم الخبز الكامل والخضروات (وليس المايونيز المفضل) ، والنظر في استخدام الخضروات مثل الكرفس والفلفل الأحمر والجزر والخيار. إذا كنت تفضل تناول الخضروات المجاورة مع الصلصة ، فاختر الحمص أو صلصة الفاصوليا البيضاء محلية الصنع بدلاً من صلصة السلطة أو الكريمة.
   • في العشاء ، أضف العديد من الخضروات التي تريدها لتحريكها ، لكن لا تزيد كمية الزيت المتوفرة. نضيف التوابل والأعشاب الطازجة لإضافة نكهة والحد من كمية الملح. استبدال المعكرونة التقليدية أو الأرز مع اختلافات كاملة.

2. 
   

   
   
   
   اليوم الثاني: قم بإعداد الموزلي محلي الصنع لتناول الافطار سلطة السبانخ مع البيض المسلوق للغداء وسمك السلمون المشوي والخضروات لتناول العشاء. ستوفر لك هذه القائمة جرعة جيدة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الجيدة والألياف والفيتامينات والمعادن ، وستوفر لك طاقة كافية لاستكمال التمارين. لمساعدة عضلاتك على التعافي من التمارين ، اشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم في الغداء والعشاء.
   • بالنسبة للموزلي ، استخدم الفاكهة الطازجة بدلاً من الفواكه المجففة (تحتوي على المزيد من الهواء والماء وتعطيك وهم بالشبع بسرعة أكبر) أو الحليب الخالي من الدسم أو الزبدة منزوع الدسم (الدهون الجيدة ضرورية ولا داعي للقضاء عليها تمامًا من نظامك الغذائي) ولا تضع أكثر من ربع كوب من المكسرات أو البذور في إعدادك.
   • إذا رغبت في ذلك ، أضف الخضار الطازجة الأخرى إلى سلطة السبانخ واستخدم صلصة الخل والزيت أو عصير الفاكهة. للحصول على صلصة أكثر ثراء ، يضاف خردل ديجون أو مسحوق الكركم.
   • فيليه سمك السلمون البني مع عصير الفاكهة أو زيت الزيتون وتتبل بالأعشاب قبل التقديم مع الأرز والخضروات المحمصة أو المشوية مثل الكوسة أو الطماطم أو الباذنجان.

3. 
   

   
   
   
   اليوم الثالث: تحضير عجة البيض للإفطار ، والجبن والخضروات المشوية بانيني لتناول طعام الغداء وحساء العدس لتناول العشاء. لا تستخدم أكثر من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الزيت النباتي لكل وصفة واختر الجبن الخفيف لتجنب الدهون المشبعة غير الضرورية. سوف تجلب لك هذه الوجبات العديد من العناصر الغذائية وعدد قليل جداً من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا الكمية المناسبة من الدهون لنظامك الغذائي.
   • في عجة الخاص بك ، يمكنك إضافة الخضروات المختلفة ، مثل الهليون والطماطم والفطر. يقدم مع جزء من التوت الطازج أو نصف جريب فروت.
   • بالنسبة إلى حساء العدس ، يُضاف الخضروات الأخرى ، مثل الجزر أو البندورة المهروسة وتنتهي بملعقتين كبيرتين من الكريما الحامضة منزوع الدسم لاستبدال الجبن.

4. 
   

   
   اليوم الرابع: قم بإعداد الزبادي الكامل والفواكه الطازجة لوجبة الإفطار ، وساندويش سلطة التونة مع كوب من عصي الخضروات الطازجة لتناول طعام الغداء وأسيخ الدجاج والخضروات المشوية لتناول العشاء. هذه القائمة غنية بالبروتين ، وتحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لتوفر لك الطاقة التي تحتاجها وستزودك بالجرعات الضرورية من الأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
   • إذا كنت ترغب في إضافة الحبوب إلى مستواك المثالي ، فاختر ماركة لا تحتوي على سكر مضاف ومصنوعة من الحبوب الكاملة. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من البروتين ، فاستبدل اللبن كامل الدسم باللبن الزبادي اليوناني غير الحلو واللذيذ.
   • تجنبي استخدام المايونيز في سلطة التونة عن طريق استبدالها بصوص الخل المصنوع محلياً والمحلول الملحي قليل الملح ومقبض الطازج.
   • عند تحضير الكباب ، قلل من كمية اللحم إلى 85 غ للسيدات و 115 غ للرجال. يُضاف إليه الخضروات ، مثل الفلفل والبصل والفطر والطماطم والكوسة.

5. 
   

   
   اليوم الخامس: لتناول الافطار ، تحضير وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم وكوب من الفاكهة الطازجة ، طبق من الأرز والخضار المقلي مع التوفو أو شرائح رقيقة من اللحم البقري لتناول طعام الغداء وهلبوت مشوي مع البطاطا الحلوة خبز للعشاء. ستوفر لك هذه القائمة الكربوهيدرات التي تحتاجها في الصباح وبعد الظهر ، وكذلك الدهون الجيدة والبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة المختلفة والمواد المغذية الأخرى. سيحتاج جسمك إلى هذه الجرعة من الكربوهيدرات للقيام بتمارين القوة والقوة التي ستحتاج إلى القيام بها قبل أن تترك الراحة المطلقة لمدة يوم أو يومين.
   • شرب الحليب الخالي من الدسم مع وجبة الإفطار لبروتين إضافي ، مصل اللبن والمواد الغذائية. عضلاتك في حاجة إليها لإصلاح وتطوير.
   • يُضاف الزنجبيل والقرفة والكريمة الحامضة منزوع الدسم والفلفل أو البصل بالكراميل والثوم مع تقليل الخل البلسمي إلى البطاطا الحلوة المخبوزة.

الوجبات الخفيفة والراحة

يقضم بذكاء. يجب أن تكون مسافاتك متباعدة بين 3 و 5 ساعات. بين الوجبات ، تمتع بوجبة خفيفة غنية بالمواد المغذية. تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون أو الملح. تفضل الفواكه أو الخضراوات الطازجة أو البسكويت الكامل بالجبن المقشود أو القهوة محلية الصنع مع الحليب الخالي من الدسم أو التفاح أو الموز أو 5 أوراق من النوري.

1. 
   

   
   أكل صحي حتى في أيام العطلة. بعد أسبوع من العمل الشاق ، قد تميل إلى التفاخر بالأطباق الدهنية والحلوة.

2. 
   

   
   خلال أيام الراحة الخاصة بك ، وتناول أقل قليلا للتعويض عن السعرات الحرارية التي لا تحرقها. في هذه الأيام ، من المهم بشكل خاص تخزين الخضروات والبروتين.

3. 
   

   
   قاوم إغراء استهلاك الكحول خلال أيام العطلة.

4. 
   

   
   إذا كنت لا تأكل في المنزل ، فحد من الأجزاء التي تختارها وخيارات قليلة الدسم ، مثل ساندويتش الدجاج المشوي أو البطاطا المخبوزة مع الخضار أو حساء الخضار أو السلطة مع القليل من الصلصة.

• أزل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية من نظامك الغذائي. سيكون هدفك القضاء على جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والمواد الغذائية منخفضة من نظامك الغذائي. لن تساعدك الحلويات وأشرطة الحلوى والبطاطا المقلية والكحول على التخلص من طبقة الدهون التي تخفي القيمة المطلقة. كلما توقفت عن استهلاك هذه الأطعمة ، سرعان ما سترى نتائج جهودك. إذا بدت هذه الخطوة صعبة ، اسأل نفسك كم من الوقت ستكون مستعدًا لمتابعة هذا البرنامج المكثف دون رؤية أي نتائج. كلما نقرت ، كلما كان الأمر صعبًا وهذا البرنامج ليس سهلاً.
• تناول الفطور كل يوم كثير من الناس يتخطون وجبة الإفطار لأنه ليس لديهم وقت لتناول الطعام في الصباح. ومع ذلك ، تسمح لك هذه الوجبة ببدء عملية التمثيل الغذائي وتمنعك من استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.يتم إعداد الحبوب وتناولها بسرعة وهناك العديد من الأصناف الصحية. وإذا كنت في عجلة من أمرك ، فكر في شراء قطع الحبوب أو العصائر التي تضعها في حقيبتك أثناء ذهابك إلى العمل أو المدرسة. بعض قضبان الحبوب هي أيضا مصادر ممتازة للألياف. حتى التفاح أو اللبن سيكون أفضل من لا شيء.
• تعلم أن تأكل أجزاء من الحجم الصحيح. إنها ليست مسألة استهلاك كميات كبيرة جدًا من الأطعمة الصحية. يتعلق الأمر بتناول الجرعة الصحيحة من الأطعمة المناسبة. لمساعدتك في تقدير حصص الحبوب واللحوم والدهون والكربوهيدرات والفواكه والخضروات التي تحتاجها ، اطبع دليلًا وتأكد من تناوله في متناول يديك عند إعداد وجبات الطعام الخاصة بك.
• لديك عملية التمثيل الغذائي مستقرة. تناول وجبة صغيرة كل 3 ساعات في اليوم (على افتراض أن تنام 7 ساعات على الأقل في الليلة) لن يسرع عملية الأيض ، ولكن سيبقيها مستقرة. عندما لا تأكل ما يكفي ، يتباطأ الأيض. عن طريق تناول وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات ، سوف تسمح لعملية الأيض لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، وبالتالي ، سوف تفقد الوزن. يجب أن تتضمن كل وجبة بروتينًا ضعيفًا ، حتى لا يتم استغلال جسمك في عضلاتك للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى تقليص القيمة المطلقة وإبطاء عملية الأيض.
• من الممكن تناول الكثير وفقدان الوزن. ستحتاج ببساطة إلى تجنب تجاوز جرعات الدهون والسعرات الحرارية الموصى بها ، بينما تستهلك أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية.
• خذ مكملات الفيتامينات المناسبة لعمرك والتي تحتوي على الكالسيوم والحديد ، وكذلك المواد الغذائية والفيتامينات الأخرى ، من أجل التأكد من إحضار ما يكفي لجسمك.
• تخلص من الحبوب المكررة واستبدلها بحبوب الحبوب الكاملة. في دراسة علمية ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة فقط (بالإضافة إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات و 3 حصص من منتجات الحليب الخالي من الدسم و 2 حصص من اللحوم الخالية من الدهن أو السمك أو الدواجن يوميًا) فقدوا المزيد البطن الدهنية من مجموعة أخرى من الناس الذين اتبعوا نفس النظام الغذائي ، ولكن مع الحبوب المكررة.
• اشرب المزيد من الماء كل يوم. لتحديد كمية المياه التي ستحتاج إلى شربها كل يوم ، يجب أن تدرك أنك ستحتاج إلى شرب 30 مل لكل كيلوغرام تزن. يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم أن يشرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا. قد تبدو هذه الكمية من الماء مهمة للغاية ، لكنك ستحصل على جزء منها من الطعام الذي تتناوله ويمكنك شرب شاي الأعشاب وعصير الفاكهة الطازجة للوصول إلى هذه الحصة.

• قد تكون المكملات مفيدة ، لكنها تظل كما هي: المكملات الغذائية. لا توجد حبوب سحرية تسمح لك بإنقاص الوزن دون جهد.
• لا تحد بشكل مفرط من السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يكون خطيرا ، وسوف تفقد الوزن في الواقع أقل بسرعة.
• لن تتمكن من السماح لنفسك بمزيد من الدهون والكربوهيدرات لأنك تمارس الرياضة. إذا كان عليك زيادة مقدار السعرات الحرارية الخاص بك قليلاً لأنك تمارس المزيد من الرياضة ، لفقدان الوزن ، فسوف يتعين عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. إذا كنت تعاني من نظام غذائي متوازن وتستهلك العديد من العناصر الغذائية ، فقد لا تحتاج إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات أو الدهون. قد لا ترى أشرطة الشوكولاته الخاصة بك تظهر بسرعة.
• مهما كانت المكملات الغذائية التي تتناولها ، ستحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي وزيادة نشاطك البدني. معظم الناس سوف يحتاجون فقط إلى ملحق بسيط من الفيتامينات أو المعادن.
• لا يوجد فيديو رياضي ، لا آلة ، لا حبوب منع الحمل ولا ممارسة تمنحك القيمة المطلقة لأحلامك عن طريق المعجزة ، بالسرعة التي تريدها. يمكن أن يساعدك القليل من مسحوق البروتين أو مكملات الفيتامينات في تكملة احتياجاتك من البروتين أو ملء نقص صغير في الفيتامينات. في المقابل ، لا يتم اعتماد حبوب منع الحمل الواعدة لتخفيض الوزن أو نمو العضلات بشكل عام من قبل شركات الأدوية ولن تفي بوعودها.