كيف تتخلصين من آلام الظهر

المحتوى

• مراحل

يمكن تخفيف آلام الظهر من خلال إطلاق تقلصات في العضلات التي تدعمها. قد لا تدرك ذلك ، ولكن عضلات الظهر متوترة ومتعبة ومؤلمة. ومع ذلك ، هناك طريقة ستخففك مؤقتًا في أقل من نصف ساعة ، مما يساعدك على استرخاء العضلات المعنية. لقد ساعدت هذه التقنية بالفعل آلاف المرضى الذين تلقوا الرعاية من مائة إلى مائتي متخصص في مجال الصحة حول العالم.

مراحل

1. 
   

   
   ضع نفسك في الموقف. ستبدأ التمرين الأول:
   • على البطن،
   • تحول الرأس إلى الجانب الأيمن ،
   • اليد اليمنى تحت خدك الأيسر (كف اليد ، كما لو كانت توضع وسادة) ،
   • استرخاء الذراع الأيسر على طول الجسم.

2. 
   

   
   ارفع ساقك ببطء. تأكد من الاحتفاظ بها مشدود.

3. 
   

   
   اذهب ببطء. يجب عليك التركيز على اللحظة المحددة عند بدء الحركة.

4. 
   

   
   خفض ساقك ببطء. يجب أن تكون دائما متوترة.

5. 
   

   
   خذ نفسا عميقا. حاول أن تشعر بكل مشاعر الاسترخاء والاسترخاء التي تسببها لك الحركة. الاسترخاء تماما.

6. 
   

   
   
   
   كرر التمرين. ركوب الساق 4 مرات. يجب أن يكون الجهد المقدم أقل كثافة في كل تكرار.

7. 
   

   
   ارفع رأسك أثناء رفع ذراعك الأيمن. يجب عليك أيضًا تثبيت الساق اليسرى تمامًا في نفس الوقت.

8. 
   

   
   النزول ببطء. خذ نفسًا عميقًا واسترخ تمامًا.

9. 
   

   
   كرر التمرين 4 مرات. يجب أن يكون الجهد المقدم أقل كثافة في كل تكرار.

10. 
    

    
    كرر نفس الحركات على الجانب الآخر.

11. 
    

    
    ضع نفسك في الموقف. ستبدأ التمرين التالي:
    • على الظهر،
    • ثني الركبتين ،
    • قدم بالقرب من الأرداف ،
    • عبرت الأيدي وراء الرأس ،
    • مع المرفقين ، شقة على الأرض.

12. 
    

    
    
    
    كامبر أسفل ظهرك. المضي قدما ببطء ، بلطف.
    • يستنشق.
    • قم بإمالة عظم الذنب تدريجياً لخفضه إلى الأرض. اذهب ببطء (هذا هو في الواقع تقوس أسفل الظهر).
    • اضغط برفق حتى تغمر مرفقيك في الأرض.
    • أعد الكعب بالقرب من الأرداف وشغل هذا المنصب.

13. 
    

    
    تتسطح ظهرك مرة أخرى. ستتمكن بعد ذلك من حفرها للأمام.
    • البدء في الزفير.
    • حرر ظهرك وأعده مسطحًا على الأرض.
    • أعد المرفقين إلى وضع الراحة ، ثم توقف للحظة.
    • قم بتدوير ظهرك بعناية ، وهو ما يكفي لتشعر بأن القيمة المطلقة تقلص.
    • اضغط على باطن قدميك على الأرض.
    • الاستمرار في الزفير.

14. 
    

    
    إدارة قوتك. يجب أن تكون القوة التي تستخدمها لتقريب ظهرك هي نفسها التي تحتاجها للقوس.
    • الزفير. عقد عبدومينالس الخاص بك.
    • ثم احضر المرفقين أمامك.
    • اتكئ إلى الأمام ، وانظر إلى المسافة بين ركبتيك.

15. 
    

    
    كرر هذا التمرين أربع مرات. الجهود المبذولة لجعل حركات عودة جوفاء وجولة الظهر يجب أن يكون أقل أهمية في كل تكرار.

16. 
    

    
    عندما تنتهي ، استيقظ. ستدرك بعد ذلك أنه حتى لو كان لديك انطباع بأن شيئًا خاصًا لم يحدث أثناء التمارين ، فأنت بالفعل تشعر بالتحسن.

17. 
    

    
    قم بهذه التمارين لمدة 10 دقائق. قم بذلك يوميًا لمدة أسبوع أو أسبوعين لتحقيق نتيجة أكثر استدامة. هذا يكفي لتخفيف آلام الظهر لدى معظم الناس.

• اذهب ببطء ، ولا تترك منطقة راحتك لتجنب إلحاق الأذى بنفسك.
• يمكنك أيضًا الاسترخاء قليلاً بين كل تكرار.
• ركز على الشعور بالرضا حول مجالات جسمك التي تتقلصها أثناء القيام بهذه التمارين.
• قم بالعديد من التكرار ، ببطء شديد ، بحساسية كبيرة.

• احذر أبدًا من الانكماش بسبب الألم أو الخوف من الألم.
• توقف دائمًا عند عتبة الألم. لا تجبر على الذهاب أبعد من ذلك.