كيفية الحصول على ما يصل إلى ساعة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 استفد من ليلتك
• جزء 2 الاستيقاظ حتى الساعة
• جزء 3 البقاء مستيقظا

هل لديك مشكلة في الاستيقاظ في الصباح؟ هل أنت خائف من فقدان وظيفتك أو الوقوع في المدرسة لأنه لا يمكنك الخروج من السرير؟ إذا كنت متأخراً عن العمل بانتظام أو تريد التأكد من عدم تفويت رحلتك في صباح اليوم التالي ، فاتبع هذه الخطوات البسيطة.

مراحل

جزء 1 استفد من ليلتك

1. 
   

   
   خذ عادات جيدة. قد يكون من الصعب عليك الاستيقاظ عندما لا تنام بشكل صحيح. قبل إجراء تغييرات جذرية ، يجب اتباع بعض القواعد البسيطة. يجب أن تتبع النقاط التالية إذا كنت تريد أن تنام ليلة سعيدة.
   • تجنب الكافيين والكحول على الأقل بضع ساعات قبل الذهاب إلى السرير. ومن المعروف أن كل من هذه المواد لها آثار سلبية على النوم.
   • تجنب الأطعمة الدهنية في المساء. يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة لهضم الأطباق الغنية وسيؤدي ذلك إلى إزعاج دورات نومك.
   • لا تقرأ على هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم. أظهرت الأبحاث أن الأنوار والإشعاعات المنبعثة من هذه الأجهزة الإلكترونية يمكن أن تزعج نومك وتسبب الصداع.

2. 
   

   
   قم بالأنشطة الهادئة والاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. من المهم الاستعداد للنوم. سيكون لديك فرصة أفضل للحصول على نوم جيد إذا كنت تقرأ كتابًا أو تصنع لغزًا قبل النوم بدلاً من لعب ألعاب فيديو عنيفة. سوف ينتج جسمك هرمون النوم وسوف تشعر بالتعب بسرعة أكبر.
   • لا تعمل ولا تدرس فقط قبل النوم. من المحتمل أن تظل مستيقظًا إذا شاركت في نشاط أو تخطيط مرهق.
   • التلفزيون هو أيضا مصدر للإثارة ويجب عليك رفعه قبل الذهاب إلى السرير.
   • حاول قراءة كتاب أو الدردشة مع شريك حياتك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الكلاسيكية.
   • يمكنك أيضًا تجربة التمارين الذهنية قبل النوم. فكر في أسماء المدن التي تبدأ بحرف معين للتعب عليك بشكل أسرع!
   • ركز على الأفكار أو الذكريات الإيجابية.
   • تنفس بعمق حتى يتمكن جسمك من الاسترخاء.

3. 
   

   
   
   
   ضع نفسك في الإيقاع. إذا قمت بضبط الإيقاع بشكل صحيح ، فستستيقظ طازجًا ومنعشًا بدون إنذار. بذل جهد للذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كان لديك ساعات من العمل يمكن أن تتغير أو تحتاج إلى إجراء تغييرات في الجدول الزمني الخاص بك ، فسوف تتعطل وتيرتك لفترة من الوقت ، ولكن يمكنك إصلاحه مرة أخرى في غضون بضعة أيام.
   • يجب أن تنام على الأقل ثماني ساعات في الليلة. بعض الناس يحتاجون إلى قدر أقل من النوم من غيرهم ، ولكن تأكد من العثور على الوقت المناسب لك.
   • لا تغير عاداتك في النوم في يوم واحد. حاول تغيير نمط نومك على مدى فترة أطول. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب إلى الفراش قبل 15 دقيقة كل يوم.

4. 
   

   
   تحسين بيئة النوم الخاصة بك. قد تكون جودة سريرك أو تصميم غرفة نومك هي أيضًا الأسباب التي تمنعك من الاستيقاظ في الصباح. إذا قضيت ليلة سيئة ، يحتاج جسمك ببساطة إلى تعويض نوم أقل. تحقق من النقاط التالية.
   • يجب أن تنام على مرتبة مريحة. ابحث عن مرتبة توفر لك الدعم الكافي ولا تسمح لسرب الجراثيم والبكتيريا.
   • فكر في درجة حرارة غرفتك. يجب أن لا تنام في غرفة شديدة الحرارة.
   • قلل الضوضاء الخارجية بإغلاق النوافذ أو إيقاف تشغيل التلفزيون أو استخدام جهاز ينتج الضوضاء البيضاء .
   • حماية نفسك ضد البعوض وغيرها من مصادر الإزعاج الخارجي. يمكنك شراء ناموسية أو استخدام منتجات ناموسية.
   • فكر في شراء سرير أكبر أو النوم في سرير منفصل إذا أيقظك شريكك أثناء تحريكك أو دفعك. من الأفضل شراء مرتبة تمتص الحركات حتى لا تشعر بتحرك شريك حياتك.
   • جعل الأسود في الغرفة. الأضواء الساطعة سوف تبقيك مستيقظا.

جزء 2 الاستيقاظ حتى الساعة

1. 
   

   
   
   
   الحصول على المنبه الصحيح. بعض الناس يحتاجون إلى صحوة قوية ووحشية ، وبعض الناس لا يستطيعون الاستيقاظ مع الراديو ويفضل البعض الآخر الاستيقاظ تدريجيا. هناك العديد من أنواع المنبهات التي يمكنك وضعها بالقرب منك والتي ستوقظك عن طريق الاهتزاز ، مثل وسادة تهتز أو سوار تهتز أو أجهزة تعلقها على الوسادة أو تضعها تحت المرتبة.
   • جرب وقرر ما هو الأفضل لك. اسأل الأصدقاء وحاول استعارة أحد هذه الأجهزة قبل شرائه بنفسك.
   • لا تنسى جيرانك. بعض منبهات صاخبة للغاية وقد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعيشون في الشقق.
   • ناقش نوع المنبه مع شريك حياتك. يجب ألا تختار المنبه الذي يكرهه.
   • تأكد من ضبط المنبه قبل الذهاب إلى السرير. قم بإعداده مبكراً للأسبوع بأكمله إن أمكن.

2. 
   

   
   تثبيت المنبه بعيدا عن السرير. غالبًا ما يغلق الأشخاص الذين يعانون من نوم كثيف المنبه أثناء النوم. إذا كان عليك النهوض من سريرك لإيقافه ، فستزيد من فرصك في عدم العودة إلى النوم.
   • يمكنك محاولة ضبط عدة ساعات منبه في نفس الغرفة. قم بفقد الإنذارات لمدة 5 إلى 10 دقائق للتأكد من أنه يمكنك إيقاف تشغيلها.
   • اضبط المنبه في أسرع وقت ممكن. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا ، فيجب عليك ضبط المنبه بين 10 و 15 دقيقة قبل ذلك ، وهو ما يعني حوالي الربع إلى الساعة السابعة.

3. 
   

   
   اطلب المساعدة من شخص ما. إذا لم تواجه زوجتك أو شريكك ، أو حتى زميلك في الغرفة ، مشكلة في الاستيقاظ مبكرًا ، فاطلب المساعدة للاستيقاظ وتأكد من أنك لن تعود إلى النوم.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق الاتصال بك في الصباح والتحدث معك لمدة دقيقة أو أكثر حتى تستيقظ تمامًا. لقد كان هذا الحل متاحًا لفترة طويلة في الفنادق ، ويمكن الآن الاتصال بك على خطك الأرضي أو هاتفك المحمول من خلال تسجيل بسيط أو منبه واحد.
   • اسأل شخص موثوق. لا ترغب في تفويت مقابلة عمل لأن زميلك في الغرفة وجد أنه من الممتع السماح لك بالنوم حتى الظهر.
   • أعطه تعليمات محددة واكتب الوقت الذي يحتاجه للاستيقاظ بعد نشره.

4. 
   

   
   استيقظ إذا استيقظت قبل دقائق قليلة من رنين المنبه. بسبب التغيرات الهرمونية أثناء النوم ، يدرك الكثير من الناس أنهم يستيقظون قبل دقائق قليلة من رنين المنبه. إذا حدث هذا ، فيجب أن تأخذه كعلامة على استعدادك للاستيقاظ.
   • إذا عدت إلى السرير وانتظر أن يرن المنبه ، فسوف تشعر بالنعاس.

جزء 3 البقاء مستيقظا

1. 
   

   
   تضيء غرفة النوم الخاصة بك. يستيقظ الجسم بشكل طبيعي بشكل أسرع عندما يكون ضوء النهار. حافظ على الستائر مفتوحة واستخدم أشعة الشمس للاستيقاظ.
   • إذا كان عليك أن تستيقظ بينما لا تزال مظلمة أو إذا كنت تعيش في منطقة قاتمة وغائمة بشكل خاص ، ففكر في استخدام مؤقت على مصباحك أو استخدام صندوق إضاءة.

2. 
   

   
   ضع نفسك في الحركة. عندما تستيقظ ، اخرج من السرير فورًا وحركه. سيكون لبعض التمارين تأثير إيجابي على بقية يومك. مارس بعض الجمباز السويدي أو ابدأ أنشطتك الصباحية.
   • من المهم جدا أن تمتد في الصباح. ستحصل عضلاتك على الأكسجين والاحماء لبقية اليوم.

3. 
   

   
   استحم فور خروجك من السرير. بدل درجات حرارة الماء الساخن والبارد لتنشيط الدورة الدموية.
   • استخدم مواد الاستحمام التي تحتوي على مكونات مثل زيوت الليمون والنعناع الأساسية لمساعدتك على الشعور بمزيد من اليقظة.
   • رش وجهك بالماء البارد بمجرد استيقاظك. درجات الحرارة المنخفضة تساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع.
   • إذا لم تتمكن من الاستحمام مباشرة ، فحاول وضع بضع قطرات من الزيت العطري على منديل واستنشاق الرائحة. تستخدم بعض أجهزة الإنذار أيضًا العلاج بالروائح لإيقاظك.

4. 
   

   
   اشرب شيئا سوف تحفز جسمك وتشعر بمزيد من اليقظة من شرب الماء بمجرد أن تستيقظ. إذا كنت بحاجة إلى شيء أقوى ، جرب القهوة أو الشاي.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في الخروج من السرير بدون قهوة ، ففكر في وضع ماكينة إعداد القهوة في غرفة نومك وتعيين المؤقت لفنجان من القهوة في انتظارك عند الاستيقاظ.