كيفية التركيز عندما يكون لديك ADHD

المحتوى

• مراحل
• الطريقة الأولى: تبني السلوكيات التي ستساعدك على التركيز
• طريقة 2 من 3: استخدام التقنيات الذهنية
• طريقة 3 من 3: الحصول على المساعدة

أحيانًا يتم الاستهزاء باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) في الأفلام والتلفزيون. لكن بالنسبة للأشخاص المصابين بهذا المرض ويحاولون حقًا التركيز على مهمة جدية ، فإن الأمر مضحك للغاية. لحسن الحظ ، يمكن في كثير من الأحيان السيطرة على أعراض خفيفة إلى معتدلة من ADHD من خلال السلوكيات التكيفية والاستراتيجيات العقلية المصممة لزيادة التركيز والانتباه. إذا لم تنجح هذه الطرق ، فلن يتم فقد كل شيء. هناك العديد من الاحتمالات للمساعدة المهنية لعلاج اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.

مراحل

الطريقة الأولى: تبني السلوكيات التي ستساعدك على التركيز

1. 
   

   
   تحريك لك! هل سبق لك أن لاحظت شخصًا لا يستطيع أن يساعدك سوى دوس قلمه أو تدويره أو القيام بنوع آخر من الحركة المتكررة عند محاولة التركيز على مهمة ما؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلديك مثال جيد على معنى مصطلح "تململ" في هذا المخروط. هذه سلوكيات قصيرة ومتكررة يمكن أن تزيد في بعض الأحيان من التركيز ، خاصة بالنسبة للمهام التي تتطلب اهتمامًا طويلًا ودون انقطاع. على سبيل المثال ، أدرك الطبيب خلال تجربة سريرية أنه كان من الأسهل عليه التركيز أثناء العمليات أثناء مضغ العلكة.
   • ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن بعض طرق التململ قد تصرف انتباه الناس من حولك ، خاصة إذا كنت في بيئة هادئة (مثل غرف الفحص ، على سبيل المثال). حاول استخدام السلوكيات التي لا تسبب ضوضاء ولا تشتت الانتباه. إن كتابة أصابع قدميك على الجانب الداخلي من حذائك هو اختيار جيد من بين أشياء أخرى.
   • استفد من أي فرص تنشأ أثناء العمل. على سبيل المثال ، إذا كنت في المنزل ، فلا تعمل بصمت أمام مكتبك. بدلاً من ذلك ، حاول العمل على عداد مرتفع ، والوقوف والتأرجح من جانب إلى آخر. بالنسبة للمهام التي يمكنك القيام بها عن طريق الحفاظ على يديك حرة (مثل الرد على المكالمات الهاتفية الهامة والاستماع إلى التسجيلات الصوتية) ، يمكنك حتى محاولة العمل أثناء المشي أو السرعة.

2. 
   

   
   
   
   حافظ على مساحة عملك نظيفة ومرتبة. ليس فقط هو مكتب القذرة لا فنغ شويولكن يمكن أن يعيقك أيضًا في تركيزك. لقد ثبت أن وجود مساحة عمل فوضوي يقلل من القدرة على التركيز. تتنافس الكائنات المختلفة التي تدخل مجال الرؤية الخاصة بك على انتباهك ثم يضطر عقلك إلى تقسيم معدل تركيزه بين كل هذه الكائنات بدلاً من التركيز على ما هو مهم (على سبيل المثال ، الصفحة الفارغة أمامك). عينيك) . لذا ، إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز ، فمن الجيد أن تعتاد على تنظيم مساحة العمل الخاصة بك قبل الشروع في مهمة مهمة.

3. 
   

   
   حاول الاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل. من المعروف أن بعض الأشخاص يفضلون العمل أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث مؤخرًا أن الاستماع إلى الموسيقى يشجع النشاط في جزء من الدماغ يسمى "شبكة الوضع الافتراضي" وهو مسؤول جزئيًا عن التحكم في التشتيت من خلال المنبهات الخارجية.
   • اعلم أن هناك تحيزًا كبيرًا في هذه الخدعة. يجب أن تستمتع بالموسيقى التي تستمع إليها. لم يثبت أن الموسيقى غير السارة للموضوع تزيد من قدرات تركيزه.

4. 
   

   
   
   
   حاول مناقشة عملك مع شخص ما. إن التحدث مع أشخاص آخرين حول أهمية العمل الذي يتعين عليك القيام به يمكن أن يحفزك على البدء وإنهاء عملك لعدة أسباب. أولاً ، يمكن أن يساعدك الحديث عن الواجب الذي عليك القيام به في فهمه بشكل أكثر وضوحًا. نظرًا لأنه يجب عليك "هضم" وتقسيم مهمتك عقلياً إلى عدة عناصر أساسية من أجل إيصالها إلى شخص ما ، فقد يسهل عليك ذلك أيضًا الفهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحدث إلى شخص ما سيكون ضغطًا إضافيًا يدفعك إلى الأداء. إذا لم تكمل مهمتك ، فقد تشعر بالخزي في المرة القادمة التي ترى فيها هذا الشخص.
   • في الحقيقة ، تتضمن الإستراتيجية الجيدة لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إخبار شخص آخر بأنك ستدعوها أو ترسلها إليها عندما تكمل مهمة مهمة. بهذه الطريقة ، سوف تتحمل مسؤولية تجاه شريك حياتك. إذا تركت العمل ولم يسمع شريكك منك ، فسوف يضغط عليك للوصول إلى العمل.
   • يجد بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا أنه من المفيد العمل بحضور شخص مهم ، مثل أحد أفراد العائلة أو صديق مقرب. هذا يتيح لهم أن يطلبوا من الآخر المساعدة في التركيز أو فهم المهمة التي طُلب منهم بمجرد أن يبدأ انتباههم بالتبدد. ومع ذلك ، إذا أدركت أنك تقضي وقتًا في التحدث والخداع أكثر من العمل الفعلي عندما لا تكون وحدك ، فقد لا تكون هذه هي الإستراتيجية المناسبة لك.

5. 
   

   
   عمل قوائم ذكية. في بعض الأحيان يكون لديك قائمة بالأهداف أمامك لدفعك للبدء في تنفيذها. قائمة المهام المنظمة والمنطقية ستجعل من السهل عليك إدارة كل ما عليك القيام به. من خلال حظر العناصر المهمة في ترتيب تحقيقها ، ستشعر بالرضا من شأنها أن تحفزك على المضي قدما في المهمة التالية على الفور بدلا من أن يصرف انتباهك.
   • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين يعانون من صعوبة في تذكر مسؤولياتهم الهامة ، يمكن لقائمة ذكية أيضًا أن تزيد من إنتاجيتهم بشكل كبير ، لأنه ببساطة يصعب تكرار العناصر. إذا كانت لديك قائمة ذكية تعمل من أجلك ، فيجب أن تفكر في إحضار دفتر ملاحظات معك أينما تذهب من أجل الوصول السهل إلى قائمتك دائمًا.

6. 
   

   
   الحفاظ على جدول واضح ومحددة جيدا. إذا كنت تجبر نفسك على احترام جدول محدد بشكل مسؤول ، فسيكون من المهم للغاية إهمال المهام المهمة لأنك ستكون قادراً على تجنب وضع نفسك في موقف من المحتمل أن تترك فيه. مع مجموعة متنوعة من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة الموجودة اليوم ، أصبح إعداد برنامج صارم أسهل من أي وقت مضى. حاول ضبط المنبهات على هاتفك لتذكيرك بالوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ ، ومتى تبدأ العمل ، ومتى تقوم بأداء واجبك ، وما إلى ذلك. احترم هذا الجدول لن يساعدك ذلك إذا لم تحترمها.
   • إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ إنشاء جدول فعّال أثناء وجود اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فحاول البحث في الإنترنت باستخدام المصطلحات التالية: "وقت ADHD". يجب أن تحصل على عشرات النتائج لكل من الأطفال والكبار. ستجد أدناه جدولًا عامًا للغاية يمكن أن تلهمه. استخدام الوقت المستغرق كمثال هو استخدام الطالب المتفرغ ، لكن يمكنك ضبطه كما تراه مناسبًا.
   • 7 صباحًا : استيقظ واستحم.
   • 8 صباحًا : اذهب إلى العمل / المدرسة.
   • 9:00 صباحًا إلى 12:00 مساءً : التركيز فقط على الفصول الدراسية / العمل الصفي الخاص بك. لا الانحرافات.
   • 12:00 حتى 12:30 : استراحة الغداء. الاسترخاء بقدر ما تريد.
   • 12:30 - 15:30 : التركيز فقط على الفصول الدراسية / العمل الصفي الخاص بك. لا الانحرافات.
   • 15 ح 30 : اذهب إلى المنزل.
   • 4:00 مساءً - 6:00 مساءً : وقت الفراغ (ما لم يتطلب مشروع مهم انتباهك).
   • 18:00 حتى 18:30 : العشاء.
   • 6:30 مساءً - 9:30 مساءً : الواجبات المنزلية / الاستعراضات. لا الانحرافات.
   • 9:30 مساءً - 11 مساءً : وقت الفراغ (ما لم يتطلب مشروع مهم انتباهك).
   • 23 س 00 : اذهب إلى السرير.

7. 
   

   
   خذ عادات صحية. قد لا ترى العلاقة المباشرة لقدرتك على التركيز ، لكن نمط حياتك يمكن أن يكون له تأثير كبير عليه (خاصة في حالة الأمراض الفسيولوجية مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة). عدم القدرة على التركيز على عملك يمكن أن يكون مشكلة كبيرة إذا فقدت السيطرة. لهذا السبب عليك وضع كل الصعاب في صفك من خلال اتباع قواعد الحياة القائمة على المنطق السليم.
   • هل الكثير من التمارين. ممارسة الرياضة ليست مهمة فقط لصحتك العامة ، بل يمكن أن تساعدك أيضًا في تركيزك. أظهرت الأبحاث أن الحصول على قدر صحي من التمارين يمكن أن يزيد من قدرة الدماغ على التركيز والعمل بشكل فعال مثل الأدوية المضادة للاضطراب ADHD الموجودة حاليًا.
   • الحد من تناول الكافيين. الكافيين منبه ويمكنه بالتالي تحسين وظائف معرفية معينة (مثل الذاكرة والتركيز وغير ذلك) ، لكن من غير الموصى به عمومًا أن تشرب أكثر من اللازم (على سبيل المثال ، لا ينصح بتجاوز 400 ملغ) عندما يكون الشخص مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه . مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى الإدمان والعصبية والصداع والتهيج ، مما يزيد من صعوبة الحفاظ على تركيزك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنعك الكافيين من النوم. ومع ذلك ، فإن النوم مهم جدًا للمرضى الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (انظر الفقرة أدناه). إذا كنت مهتمًا باستخدام الكافيين لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الجرعات المناسبة لك.
   • الحصول على قسط كاف من النوم. من الصعب التركيز عندما يكون لديك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لا تجعل حياتك أكثر صعوبة بالتعب من نفسك. يحتاج معظم البالغين إلى من 7 إلى 9 ساعات من النوم حتى يعملوا بشكل كامل. الأطفال غالبا ما يحتاجون إلى المزيد. لاحظ أن مشاكل النوم أكثر شيوعًا عند الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مقارنةً بعموم السكان. إذا كان من الصعب عليك النوم أثناء اتباع اقتراحات نمط الحياة أعلاه ، فقد يكون من المفيد تناول الدواء أو بدء العلاج.

طريقة 2 من 3: استخدام التقنيات الذهنية

1. 
   

   
   حاول إدراك اللحظة التي ينخفض ​​فيها انتباهك. لتكون قادرًا على التحكم الذهني في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن الخطوة الأولى هي التعرف عليها فور ظهورها. بمجرد أن تدرك أن تركيزك يبدأ في التناقص ، يمكنك استخدام أي من الأساليب الذهنية في هذا القسم لبدء استعادة السيطرة. من السهل العودة إلى المسار الصحيح إذا كنت تتفاعل بمجرد أن تدرك أنك تتوقف عن التركيز. انتبه إلى العلامات التالية التي تشير إلى أنك تفقد تركيزك:
   • تبدأ في التفكير فيما ستفعله في وقت لاحق من اليوم ، بمجرد انتهاء المهمة التي تعمل عليها
   • تبدأ في التركيز أكثر على سلوكك البدني (على حقيقة أنك تململ ، وما إلى ذلك) من التركيز على المهمة الهامة التي تحتاج إلى القيام بها
   • أنت تدرك أنك مهتم بعناصر البيئة الخاصة بك وأنك لم تعد تنظر إلى المهمة التي أمامك
   • تبدأ الحلم مستيقظًا أو لديك أفكار لا علاقة لها بالمهمة المهمة التي تقوم بها

2. 
   

   
   قسّم عملك إلى أقسام صغيرة يسهل إدارتها. يمكن أن يكون إكمال منشور علمي من 15 صفحة في آن واحد مهمة ضخمة. على العكس من ذلك ، فإن الانتهاء من صفحة واحدة فقط يمكن أن يكون نزهة مقارنة. بشكل عام ، من السهل إكمال المهام الهامة والطويلة إذا اتبعت نهجًا مجزأًا ، حيث أنهيت جزءًا قبل الانتقال إلى الجزء التالي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرضا الذي تشعر به بعد الانتهاء من كل "شريحة كبيرة" من مهمتك سوف يحفزك بشكل مستمر وسوف يساعدك على الاستمرار في التركيز وعدم الاسترخاء لساعات.
   • تعمل هذه الاستراتيجية بشكل أفضل عندما يكون لديك الكثير من الوقت لإكمال المهمة. على سبيل المثال ، بالنسبة لمنشور مكون من 15 صفحة ، من السهل وصف صفحة واحدة يوميًا لمدة 15 يومًا من 15 صفحة في ليلة واحدة. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تطبيق هذه الاستراتيجية حتى عندما تضطر إلى معالجة المشكلات الكبيرة في وقت واحد. حاول إيجاد طريقة لعلاج وإنهاء كل جزء من عملك كهدف فردي منفصل عن المهمة ككل. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل عقلياً الاستمرار وكذلك إذا كنت تعالج المهمة بأكملها دفعة واحدة ، دون توقف بين كل "شريحة كبيرة".

3. 
   

   
   أعد صياغة المشكلات التي لا تفهمها باستخدام كلماتك الخاصة. يجد بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن أصعب ما يجب فعله عندما يكون لديهم وظيفة يقومون به هو فهم ما هو مطلوب منهم بالضبط من أجل البدء. في هذه الحالة ، يكون من المفيد غالبًا قضاء بعض الوقت في التفكير مجددًا (أو ملاحظة مرة أخرى) في المهمة أو السؤال الذي يمثل مشكلة ، وذلك باستخدام كلماتك الخاصة. ستبدأ مهمتك متأخرة بعض الشيء ، لكن من المحتمل أن توفر لك الوقت على المدى الطويل لأنك ستفهم جيدًا ما هي التعليمات ولن تضطر إلى البدء من جديد.
   • كما ذكر أعلاه ، يمكن أن يساعدك إعادة التفكير وإعادة صياغة كلماتك أو السؤال الذي قدمه شخص آخر بكلماتك الخاصة على فهم المهمة التي طُلب منك القيام بها تمامًا. الدماغ يتعلم عمل. من خلال إعادة صياغة السؤال أو التعليمات في رأسك ، فإنك تجبر عقلك على تفكيك هذه المهمة ومعالجة جميع المعلومات التي تتدفق منها ، مما يساعد على تحسين فهمك للمشكلة.

4. 
   

   
   استخدام تعويذة للبقاء التركيز. سواء صدقت أو لا تصدق ، فإن بعض الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يجدون أنه من المفيد تكرار عبارة رئيسية تسمح بالتركيز ("تعويذة" ، إذا جاز التعبير) عندما يشعرون أن أفكارهم تبدأ بالانحراف.
   • يمكن أن يكون هذا المانترا بسيطًا مثل طلب ثابت للبقاء في التركيز ، مثل "إنهاء الاختبار ، إنهاء الاختبار ، إنهاء الاختبار ...". ومع ذلك ، لا توجد طريقة "صحيحة" لاستخدام تعويذة ، طالما أنها إيجابية وتأكيدية. لا تتردد في تجربة أفكارك الخاصة. على سبيل المثال ، قد تحاول تكرار ما يحفزك على التركيز على مهمة ما. على سبيل المثال: "العمل الجاد للحصول على 18/20 على الأقل ، والعمل الجاد للحصول على 18/20 على الأقل ، والعمل الجاد للحصول على 18/20 على الأقل ..."

5. 
   

   
   خذ "فترات راحة" بطريقة عملية. لا يوجد شيء أكثر إحباطًا من تشتيت انتباهك عن مهمة مهمة لأنك لا تستطيع إلا أن تفكر في ذلك آخر المهمة المهمة التي تحتاجها للبدء. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعد في تحديد النقاط في المهمة التي تعمل عليها ، والنقاط التي سيكون من المناسب إيقافها قبل النهاية. بهذه الطريقة ، سيكون "القفز" أسهل بكثير من مكان إلى آخر دون تقليل انتباهك.

طريقة 3 من 3: الحصول على المساعدة

1. 
   

   
   تحدث إلى الطبيب قبل البدء في العلاج. ADHD هي مشكلة طبية ، فهي ليست علامة على الضعف العقلي أو مشكلة شخصية. نتيجة لذلك ، في الحالات التي تكون فيها أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كبيرة للغاية ولا تعمل أي من الطرق المذكورة أعلاه ، فإن الخطوة التالية هي الحصول على مساعدة من الطبيب. لا يمكن إلا لأخصائي طبي تشخيص حالة ADHD بشكل نهائي واتخاذ قرار بشأن أفضل الخيارات المتاحة لك من حيث العلاج. الأنواع الثلاثة من ADHD هي:
   • اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من النوع المفرط السائد المفرط. يتميز هذا النوع من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بصعوبة الحفاظ على انتباه الشخص ، والميل إلى أن يصرف انتباهه بسهولة ، والنسيان وعدم الاستماع ، بالإضافة إلى المشكلات التنظيمية.
   • ADHD الغالبة فرط النشاط-الاندفاع. في هذا النوع ، يجد الأطفال والبالغون صعوبة في الجلوس بهدوء وانتظر دورهم في مجموعة. لديهم أيضًا ميل لإحداث ضجيج ، والتحرك والتسلق ، والتلويح وتفويت الإجابات.
   • ADHD من النوع المختلط (أو المختلط). يتضمن ADHD من النوع المختلط الأفراد الذين لديهم كلا من معايير النوع الغالب المهيمن والنوع المفرط السائد المفرط

2. 
   

   
   تذكر أن تأخذ الدواء المنشط. تنتمي أفضل الأدوية المعروفة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى فئة من الأدوية تسمى "المنشطات". كما يشير اسمها ، هذه الأدوية تحفز الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي زيادة معدل ضربات القلب والنشاط العقلي للفرد تحت العلاج. ومن المفارقات أن الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وبعد هذا العلاج يشيرون إلى أن له تأثير مهدئ ويساعدهم على التركيز ، بدلاً من التأثير المثير ونقص انتباههم. لقد ثبت أن هذه المنشطات تخفف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بنحو 70٪ من الوقت. ومع ذلك ، يتفاعل الجميع بشكل مختلف قليلاً مع هذه الأدوية ، لذلك فمن الحكمة اختبار أدوية مختلفة حتى تجد الدواء الذي يناسبك.
   • ريتالين ، فوكن ، أديرال ، وكونشيرتا هي منبهات شائعة الاستخدام للاضطراب ADHD.
   • تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لهذه المنشطات انخفاض الشهية وصعوبة النوم وأحيانًا الصداع وآلام في المعدة وزيادة ضغط الدم. ومع ذلك ، يمكن تقليل أو إزالة معظم الآثار الجانبية عن طريق تعديل الجرعات.

3. 
   

   
   اسأل عن الأدوية غير المنشطة. في بعض الناس ، لا تعمل المنشطات بشكل جيد في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إنه أمر نادر الحدوث ، ولكن في بعض الأحيان تكون الآثار الجانبية للمنشطات غير مريحة لدرجة أنه لا يجدر الاستمرار في العلاج. لحسن الحظ ، هناك أدوية غير منشط متوفرة لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. عادة ما تعمل هذه الأدوية عن طريق زيادة كمية الجزيء الكيميائي الموجود في الدماغ ، النورإيبينيفرين ، الذي يسهل التركيز. كما ذكر أعلاه ، تؤثر هذه الأدوية على الأشخاص بشكل مختلف ، لذلك ستحتاج إلى العمل مع طبيبك وتجربة الأدوية والجرعات المختلفة لإيجاد العلاج المناسب لك.
   • ستراتيرا وإنتونيف من الأدوية غير المنشطة التي يشيع استخدامها لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تمت الموافقة على استخدام Intuniv على وجه الخصوص في الأطفال.
   • تختلف الآثار الجانبية لغير المنشطات من عقار إلى آخر. آلام في المعدة ، وانخفاض الشهية ، والتعب ، وتقلب المزاج ، والصداع والتهيج هي الآثار الجانبية الشائعة. نادرا ما تكون مشاكل الكبد والاكتئاب والتقزم عند الأطفال وكذلك المشاكل الجنسية ممكنة أيضا.

4. 
   

   
   فكر في القيام بالعلاج. العلاجات السريرية ل ADHD ليست كلها العلاج. في الواقع ، يجد العديد من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مرضًا ومثمرًا على حد سواء للتحدث إلى مستشار أو معالج متمرس حول إحباطاتهم وصعوباتهم ونجاحاتهم في مكافحة المرض. يمكن للمناقشة مع الأفراد الذين لديهم عادة تقديم المشورة المفيدة بشأن صعوبات الحياة أن يخفف نفسياً من ضغوط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وقد يساعد في الانخراط في سلوكيات مسؤولة تعمل على تحسين التركيز.
   • لا تخجل ولا تحرج من فكرة التواصل مع أخصائي علاج. في الولايات المتحدة ، وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن 13٪ من البالغين تلقوا علاجًا للصحة العقلية.