كيف تقفز أعلى في الكرة الطائرة

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: الهدف من العضلات الأساسية
• طريقة 2 من 3: استخدام plyometrics
• الطريقة الثالثة التركيز على هذه التقنية

القفزات هي جزء مهم من ممارسة الكرة الطائرة ، سواء في الهجوم أو الدفاع. يمكن لجميع الرياضيين زيادة ارتفاع القفزات من خلال تدريب العضلات المعنية ، وذلك باستخدام القياسات الضوئية وإتقان التقنيات الأساسية للكرة الطائرة. تمارين plyometrics تسمح بزيادة قوتها ، وسرعة القفزات وخفة الحركة. من خلال القيام بهذه التمارين بانتظام ، يمكنك تحسين قفزاتك الرأسية مع تحسين لعبتك.

مراحل

طريقة 1 من 3: الهدف من العضلات الأساسية

1. عمل عضلات الساق. هذه هي أهم أجزاء جسمك للقفز. كلما كانت أقوى ، كلما زاد ضغطك على القفز لأعلى مستوى ممكن. يعتمد نوع التمارين التي يمكنك القيام بها بعد ذلك في الغالب على المعدات المتوفرة لديك. استشر أخصائي للتأكد من أنك تستطيع تطوير هذه العضلات مع الاهتمام بصحتك.
   • التركيز على التمارين التي تحاكي حركة القفز. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي الانحناء ، لأنه يمكنك التدريب مع أو بدون معدات. عليك فقط أن تنشر قدميك قليلاً وخفض جسمك إلى الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وثني ركبتيك إلى 45 درجة ، كما لو كنت جالساً على كرسي. قف بشكل مستقيم وابدأ من جديد. زد من شدة التمرين بإضافة أوزان دون أن ينسى زيادة العدد أثناء تطوير عضلاتك.
   • تتيح لك الفتحات تقوية عضلات الألوية ويمكنك أيضًا التدرب هناك بدون معدات. ما عليك سوى الوقوف مستقيمة واتخاذ خطوة للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيما وثني ركبتيك إلى 45 درجة. لجعل التمرين أطول ، قم بإطالة المسافة المقطوعة. عد إلى الموضع الصحيح وابدأ من جديد بالتناوب في الأرجل. قم بزيادة الصعوبة عن طريق إضافة الأوزان التي تزنها مع نمو عضلاتك.
   • قبل استخدام أي جهاز ، اطلب من أخصائي أن يوضح لك كيفية القيام بذلك.

2. 
   

   
   
   
   تعزيز العجول الخاص بك. أنها تحتوي على مجموعات العضلات الحيوية للقفز أعلى. تعد قراءة العجل تمرينًا بسيطًا وفعالًا يمكنك التدرب عليه باستخدام المعدات أو بدونها.
   • عليك فقط الوقوف بشكل مستقيم والقدمين على الأرض والوقوف على رؤوس الأصابع. الوقوف على الوقوف لزيادة نطاق حركة العضلات. يمكنك أيضًا عمل ساق واحدة تلو الأخرى للتبديل بين كل منهما والحفاظ على رصيدك. قم أيضًا بزيادة شدة هذا التمرين من خلال إضافة الأوزان وإضافة المزيد تدريجياً عندما تبدأ عضلاتك بالتطور.

3. 
   

   
   تطوير عضلات الجذع الخاص بك. خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الأرجل ليست هي الوحيدة المسؤولة عن القفزات. تلعب العضلات في الظهر أو البطن أيضًا دورًا مهمًا في هذه الحركات ويجب عليك استخدامها للحفاظ على توازنك وتنسيق الحركات.
   • العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لا تتطلب معدات خاصة. على سبيل المثال ، القيمة المطلقة وممارسة "سوبرمان" ممتازة.
   • هناك العديد من الأشكال المختلفة لتمارين عضلات البطن ، القيمة المطلقة هي بعض من أبسطها. استلق على ظهرك وضع قدميك مسطحة على الأرض ، ثني ركبتيك. الحفاظ على القدمين والغلوت على الأرض ، وسحب عضلات البطن للوصول إلى ركبتيك. يمكنك أن تبقي يديك خلفك أو أمامك. العودة إلى وضع البداية والبدء من جديد. كن مدركًا لعضلاتك أثناء استيقاظك عن طريق عزل البطن وتجنب أي حركة مفاجئة قد تسبب آلام أسفل الظهر.
   • يعد تمرين "Superman" رائعًا لاستكمال القيمة المطلقة ، حيث إنه سيعزز أسفل الظهر. الاستلقاء لأسفل مع يديك فوق رأسك كما لو كنت تسرق مثل سوبرمان يفعل. ارفعي الجزء العلوي من جسمك وساقيك في نفس الوقت واحتفظي بالموقف لفترة قصيرة لعزل عضلات أسفل الظهر. عد إلى وضع البداية وابدأ من جديد إذا لزم الأمر.

4. 
   

   
   
   
   تقوية عضلات الذراعين. كما أنها تلعب دورًا مهمًا في القفزة لأنها توفر لك قوة دفع في لحظة الاندفاع. كما أنها مهمة جدًا لنهجك (عندما تقفز لضرب الكرة أو تسدها).
   • يمكن إجراء العديد من التمارين التي تسمح بعضلات الذراع باستخدام الأوزان أو المعدات الخاصة. تتطلب المضخات وشد الضغط الحد الأدنى من المعدات بينما يجب إجراء تمارين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس في الأوزان أو المعدات لتحقيق الأوزان أو المعدات لتحقيق بعض المقاومة.
   • يمكنك صنع المضخات دون أي معدات عن طريق الاستلقاء وجهاً لوجه مع كفّ يديك على الأرض والذراعين ممتدتين ، عموديًا على الجسم ، لكن ثنيًا على المرفقين. ادفع راحة يديك لرفع جسمك وتقوية ذراعيك. خفض نفسك إلى وضع البداية والبدء من جديد. تغيير موقف يدك لاستهداف العضلات المختلفة.
   • يجب إجراء عمليات السحب باستخدام شريط في الارتفاع يسمح لك بالخلع من الأرض أثناء بقائك هناك. أمسك الشريط فوق رأسك وارفع جسمك لتقترب. في البداية ، قد يكون من الصعب الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم والنزول صعودًا باستخدام جميع العضلات الموجودة بين ذراعيك. يمكنك إمساك الشريط بأشجار النخيل التي تواجهك أو أمامك ، مع تغيير المسافة بين الاثنين. تغيير موقف اليدين سيجعل عمل العضلات مختلفًا.
   • تجنب الحصول على ذراعيك مباشرة وقفل. سيكون من الأفضل أن تبقيها مطوية قليلاً بين كل سحب.
   • يجب إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الأوزان أو المعدات الخاصة ببساطة عن طريق إبقاء الأسلحة ممتدة على طول الجسم ورفع الأثقال إلى العضلة ذات الرأسين عن طريق ثني المرفق. بالتناوب بين ذراعي. يسمح تغيير وضع اليدين باستهداف عضلات مختلفة على العضلة ذات الرأسين والساعد.
   • المضخات الخلفية تطور ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا ، ولا يتطلب أي معدات. ضع ذراعيك خلفك على حافة حوض الاستحمام أو على كرسي بحيث تشير أصابعك إلى الخارج. حافظ على ثني المرفقين قليلاً وقريبًا من جسمك. مد ساقيك وثنيهم قليلا في الركبة. خفض جسمك حتى المرفقين في زاوية 90 درجة والوقوف.
   • تمارين ثلاثية الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، يجب أن تتم بمعدات خاصة ، وعادة ما تكون الكابلات متصلة بالأوزان. في معظم الأحيان ، توجد حبال أو قضبان أو مقابض متصلة بنهايات الكابلات. باستخدام معدات مختلفة ، ستكون قادرًا على العمل في أجزاء مختلفة من ثلاثية الرؤوس. قف منتصباً وقدميك متباعدة قليلاً واسحب الكبل من المقبض ، مع الحفاظ على ثني المرفقين 90 درجة وإمالة الأسفل ، أي خفض يديك على الأرض. استشارة أخصائي لمعرفة أي مقبض للاستخدام.

5. 
   

   
   العثور على تمارين للبقاء دوافع. الوزن المرتفع والتمارين بشكل عام يمكن أن تصبح مملة بسرعة. ابحث عن شيء يسمح لك بزيادة العضلات أو تفجير نفسك دون أن تفقد دوافعك.هناك العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت لمساعدتك على تغيير التدريبات الخاصة بك والعثور على أفضل ما يناسبك.

6. 
   

   
   البحث عن الإلهام. ضع موسيقاك المفضلة أثناء التمرين على صرف انتباهك عن الحركات المتكررة. سوف تساعدك الموسيقى السريعة أيضًا على العمل الجاد. ابحث عن مدرب أو شريك أو مقطع فيديو لدعمك.
   • يمكن للمدرب أن يكلفك الكثير ، لكن الأمر يستحق الاستثمار ، لأنه سيهتم بسلامتك وسيظهر لك كل إمكاناتك.
   • اختيار بذكاء شريك لدعم بعضهم البعض. يمكنك بسهولة خلق جو اجتماعي أكثر استرخاء وتشتت انتباهك عما تفعله إذا كنت تمارس مع الأصدقاء الذين ليس لديهم نفس الأهداف التي تقومون بها.

طريقة 2 من 3: استخدام plyometrics

1. 
   

   
   هل البحوث الخاصة بك. قم بإعداد تمارين plyometric الأنسب لجدولك الزمني ومساحتك. هذا حل رائع لأنه يتطلب القليل من المعدات ويجعلك تقوم بالعديد من الحركات المتفجرة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الاستمرار إذا كان لديك مساحة أو وقت قليل لتجنيب. اختر التمارين التي ستشكل تحديا لك للوقت المتاح لديك.
   • فيما يلي مثال على التدريبات البليومترية المصممة خصيصًا للقفز في كرة الطائرة. كرر كل تمرين خمسة عشر مرة وكرر كل مجموعة مرتين إلى ثلاث مرات.
     • 15 دقيقة من cardiotraining للاحماء.
     • 15 يقفز بالركبتين: قفزة مباشرة وارفعي ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن لجعلها أقرب إلى صدرك.
     • 15 قفزات جانبية: قفز على الجوانب مع الحفاظ على قدميك معًا.
     • 15 تمارين متسلق الجبال: ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي (كما لو كنت تريد بدء عمليات الضغط) وسرعان ما أعيد قدميك إلى يديك ، كما لو كنت تعمل على الفور وأبقِ يديك على الأرض.
     • 15 قفزات طويلة: انضم إلى قدميك والقفز إلى أقصى حد ممكن مع التركيز على المسافة بدلاً من الارتفاع.
     • 15 burpees : ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، واستيقظ بسرعة على قدميك والقفز (إنه في الواقع مزيج من تمرينات الضغط والقفز العمودي).
     • 15 الرافعات القرفصاء القرفصاء عن طريق الحفاظ على قدميك متباعدة وانحناء ساقيك أكثر بقليل من 90 درجة ، ورمي قدم واحدة للأمام ، ثم أعدها عن طريق تحريك الفخذين الداخليين نحو بعضهما البعض بسرعة.
     • 15 نقاط خفة الحركة : ارسم مربعًا وهميًا على الأرض والقفز بشكل جانبي وقطريًا على كل زاوية مع الحفاظ على قدميك معًا كما لو كنت ترسم الأقطار.
     • 15 امتدادات للثني: ضع نفسك في موضع ثني والقفز بسرعة. الراحة وتمتد.

2. 
   

   
   دمج plyometrics في تمارين وزنك. لتجنب الشعور بالملل ومنع عضلاتك من الوصول إلى هضبة الأداء ، يمكنك إضافة تمارين plyometric إلى برنامجك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى تدريب القلب وتمرينات وزن الجسم للقفز. أعلى. لجعل التمارين plyometric أكثر فعالية ، يمكنك ارتداء سترة مرجحة.
   • يجب عليك القيام بها فقط على أرض مستوية لتجنب الالتواء والإصابات.
   • لا تقم مطلقًا بتمريناتك على الخرسانة لأن تأثيرات الهبوط ستشكل ضغطًا على مفاصلك.

3. 
   

   
   ممارسة القفز. من خلال تزوير ذلك يصبح الحداد. لزيادة ارتفاع القفزات الخاصة بك ، ابحث عن جدار عالٍ ، واحصل على بعض اللافتات وابدأ القفز. اكتب "القفزة الأولى" في مرحلة ما بعد ذلك وفي كل مرة تصل فيها إلى أعلى ارتفاع قفزة ، قم بلصقها على الحائط. ثم خذ مرحلة أخرى بعد ذلك ، واكتب "قفزة ثانية" عليها وحاول التمسك بها أعلى من القفزة الأولى.
   • حبل القفز هو أيضًا وسيلة رائعة للقفز أعلى وأسرع ، بعد كل شيء ، الكرة الطائرة تعتمد أيضًا على ردود أفعالك.
   • ارتدِ أوزانًا على الكاحل ، وارتدِ سترة خفيفة أو أشرطة توتر لخلق بعض المقاومة في وقت القفزة. استشر أخصائيًا للعثور على التقنية المناسبة والمقاومة ، حيث أن الهبوط بوزن إضافي قد يتسبب في إصابة وتوتر ضار على مفاصلك. من الأفضل استخدام المعدات المتخصصة أو شرائط التوتر التي تستخدم بعض المقاومة في وقت القفزة ، لكن لا تثقل كاهلك عند الهبوط.
   • لا تنسى ثني ركبتيك ومحاكاة الحركات التي تجريها أثناء المباراة. تخيل أن الجدار هو الشبكة وعليك أن تقفز عالياً دون لمسها.

4. 
   

   
   جربهم يقفز مربع. هذه هي التمارين الشعبية التي تستخدم plyometrics لزيادة ارتفاع القفز. فهي تزيد من قوة الاندفاع والتنسيق من خلال التسبب في استرخاء العضلات بسرعة. يُمارس هذا التمرين مع صندوق أمامك يعمل كخطوة ستثبتها عليها. تقدم العديد من صالات الرياضة صناديق خاصة لهذا التمرين. مجموعة يقفز مربع في مجموعات من 10 وكرر ثلاث مرات ، أربع إلى خمس مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
   • تأكد من أن لديك مساحة كافية لهذا التمرين حتى لا تضرب رأسك.
   • تحقق أيضًا من أن الصندوق مستقر وأنه لا ينزلق عند دفعه.
   • قم بزيادة طول الصندوق تدريجياً عندما يبدأ التمرين في أن يصبح أسهل.

الطريقة الثالثة التركيز على هذه التقنية

1. 
   

   
   مزامنة خطواتك. كلما قفزت للهجوم أو للدفاع ، ستتمكن من الحصول على أفضل ارتفاع ممكن في القفز باستخدام القدم اليمنى. سوف يعتمد على يدك المهيمنة. إذا قفزت للهجوم ، يجب عليك وضع قدمك الثانية على الجانب الآخر والبدء في القفز وجهاً لوجه مع الشبكة. سوف تصل إلى ارتفاع أفضل إذا كانت خطوتك الأخيرة سريعة ومتفجرة.
   • اتخذ ثلاث خطوات للقفز وتحسين دقتك. إذا كنت أعسر ، استخدم تقنية "اليمين ، اليسار ، القفز".
   • يجب أن يتضمن النهج قبل الهجوم خطوة كبيرة وخطوة صغيرة للاقتراب من الشبكة والضغط على قدمك المهيمنة.

2. 
   

   
   قم بمزامنة ذراعيك مع عملك. هذا يساعد على توليد المزيد من القوة. يتأثر الارتفاع الذي يمكنك الوصول إليه عند كل قفزة أيضًا بمزامنة الذراع الجيدة. حرك ذراعك بشكل أسرع عندما تطأ قدمك الثانية للأمام وتذكر أنك لا تقفز أفقيًا ، ولكن رأسيًا. من خلال وضع قدمك الثانية أمام الأول قليلاً والتأرجح بين ذراعيك في الهواء في نفس الوقت ، ستوقف اتجاهك للأمام وستنقل هذه الطاقة إلى أعلى. يمكن أن تساعدك الطريقة السريعة والعنيفة بالأذرع التي تتأرجح تمامًا من الخلف إلى الأعلى في الصعود إلى أعلى.
   • حرك ذراعيك في الاتجاه الذي يثير اهتمامك. اسحب ذراعيك لأسفل أثناء القرفصاء لبدء القفزة. عندما تسترخي ساقيك ، قم بعكس اتجاه الذراعين ودفعهما فوق رأسك في أسرع وقت ممكن. عندما تصل إلى أعلى نقطة في القفزة ، ستتم راحة يديك وجسمك تمامًا.
   • إذا اتبعت تقنية "يمين ، يسار ، قفزة" ، فقم بإلقاء يديك إلى الوراء وتحويل راحة يدك نحو السقف في وقت الخطوة على القدم اليمنى. أثناء تعليقك في الهواء ، عليك موازنة نفسك باليد المعاكسة لليد التي ستضربك. بشكل عام ، سوف تضرب الكرة بيدك المهيمنة.
   • كلما تحسنت ، اضبط عملك وتنسيقك لمواقع هجوم ودفاع مختلفة.

3. 
   

   
   استخدم صندوقك إذا قلبت الجسم لضرب الكرة ، فستستخدم جذعك لإعطاء قوة أكبر لهجومك في لحظة التأثير. حاول استخدام جسدك بالكامل ليصبح أكثر ضراوة مما لو كنت قد استخدمت ذراعك فقط.
   • ثني الجذع كما لو كانت سلسلة من القوس ممتدة لرمي السهم أثناء استخدام عضلات الظهر والبطن في نفس الوقت. من المهم للغاية أن تعمل على أسلوب أسلوبك وحركة ذراعك لتعظيم حركات صندوقك.

• تعتبر تمارين القفز على الجدار كبيرة بالنسبة للتدريب ، وهي موصى بها للغاية بالإضافة إلى تمارين محددة للكرة الطائرة. مارسها في نفس الوقت مثل ss و يجلس الجدار لتقوية عضلاتك.
• سيكون عليك الانتظار لحظة قبل أن تتمكن من تحسين قفزاتك ، ولهذا يجب أن تكون ثابتًا ومنضبطًا.
• حماية الركبتين والمفاصل عن طريق التمدد قبل كل تمرين.
• والمثل الأعلى هو بدء التدريبات البليومترية قبل شهرين على الأقل من بدء موسم الكرة الطائرة.

• ابدأ برنامج تمرين جديد فقط تحت إشراف الطبيب أو المدرب لتقليل خطر إصابة العضلات أو المفاصل.
• من الخطير تخطي أي لعبة من ألعاب الكرة الطائرة لأنه يمكنك ضرب الشبكة أو لاعب آخر. يجب أن تقوي هذه التمارين والتقنيات ذاكرة العضلات أثناء القفزات الرأسية التي يتم التحكم فيها.