كيف تجد الطاقة

المحتوى

• مراحل
• جزء 1 ضع الطاقة في نظامك الغذائي
• جزء 2 أعط طاقة لجسمك
• جزء 3 من 3: إعطاء الطاقة لعقل الفرد

هل تشعر وكأنك نفاد الوقود في منتصف النهار؟ هل تشعر بالتعب الشديد لممارسة الرياضة ، والخروج مع الأصدقاء أو مجرد العثور على ما يكفي من الحماس للخروج في الليل؟ إذا كان هذا هو الحال ، يجب عليك التزود بالوقود! كل ما عليك فعله هو الحفاظ على نظام غذائي يعزز طاقتك وجرب بعض النصائح البسيطة لإعطاء الطاقة لجسمك وعقلك.

مراحل

جزء 1 ضع الطاقة في نظامك الغذائي

1. 
   

   
   تناول وجبة فطور صحية. أفضل ما يمكنك فعله هو تناول وجبة فطور صحية لبدء اليوم في عطلة مباشرة والحصول على بعض الطاقة قبل أن تغادر المنزل. تناول وجبة فطور مغذية وليست ثقيلة للغاية سيمنحك الطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم وتمنعك من الانهيار قبل الظهر أو التعب. يجب أن تتناول وجبة إفطار متوازنة من البروتين الخالي من الدهون والخضروات الصحية والكربوهيدرات لبدء اليوم. لا تأكل الأطعمة الحلوة للغاية مثل الكعك الساخن أو اللحوم الدهنية وتختار شيئًا صحيًا. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن توفر لك الطاقة.
   • عصيدة الشوفان
   • بيض مسلوق أو مقلي ومطهو بالزيت النباتي
   • تركيا ، الدجاج أو لحم الخنزير
   • الخضروات مثل الكرفس والسبانخ أو الملفوف
   • العنب البري والتوت والموز والتفاح والكمثرى
   • خبز كامل
   • الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم
   • زبادي طبيعي أو جبن كوخ

2. 
   

   
   
   
   تناول ثلاث وجبات متوازنة في اليوم. على الرغم من أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة ، إلا أنه يجب عليك الحفاظ على الطاقة طوال اليوم للبقاء متيقظين ومتحمسين. تأكد من تناول الطعام في الصباح ، عند الظهر وفي المساء ، بغض النظر عن الجدول الزمني الخاص بك أو التعب. تناول الوجبات التي توازن البروتين والكربوهيدرات والفواكه والخضروات ، وحاول ألا تأكل وجبات ثقيلة في الغداء ، وإلا فقد تتغذى عليها. يجب أن يكون عشاءك كبيرًا بما يكفي حتى لا تجعلك تشعر بالجوع في منتصف الليل ، ولكن ليس غنيًا لدرجة أنك تشعر بالخمول التام بعد الأكل. فيما يلي بعض الأطعمة الممتازة لتناولها عند الظهر أو في المساء.
   • وقت الغداء: السلطات مع الفواكه المجففة والتوت الأزرق ، حساء الطماطم ، الخبز وشطيرة الديك الرومي ، سمك السلمون ، عصيدة من دقيق الذرة مع التونة والشمر.
   • في المساء: سمك السلمون مع الكينوا ، والمعكرونة الكاملة مع دجاج الليمون ، والأرز البني مع الفطر أو الديك الرومي والخضروات الكسكس.

3. 
   

   
   تناول وجبات الطاقة الخفيفة. تعد وجباتك الثلاث اليومية مهمة ، لكن وجباتك الخفيفة أيضًا ستجعلك لائقًا طوال اليوم. يجب أن تأكل شيئًا كل ثلاث إلى أربع ساعات ، حتى لو لم تكن جائعًا. حاول ألا تهاجم وجباتك باستخفاف أو تشعر بالجوع ، لأن هذا سيؤدي بلا شك إلى فقدان الطاقة ، وشجعك على تناول الكثير من الطعام ثم نفد لأنك أكلت أكثر من اللازم. تجنب هذه الحلقة المفرغة عن طريق الحفاظ على وجبات خفيفة صحية ومغذية في متناول اليد للحفاظ على لياقتك البدنية طوال اليوم. وهنا بعض الأطعمة التي يجب أن تأكل.
   • قضبان الحبوب
   • زبادي
   • اللوز والكاجو أو البندق
   • قليلا من الشوكولاته
   • زبدة الكرفس أو الفول السوداني
   • التفاح والعسل

4. 
   

   
   
   
   تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. تمنحك الألياف طاقة أكثر من الكربوهيدرات طوال اليوم ، لأنها تدخل مجرى الدم ببطء أكثر من الكربوهيدرات ، وبالتالي فإن الطاقة التي توفرها تستمر لفترة أطول. الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تكون تكملة كبيرة للأطعمة التي تتناولها في اليوم. فيما يلي بعض الأطعمة المعروفة بمحتواها العالي من الألياف.
   • خبز الجاودار
   • فستق
   • التوت
   • العدسات
   • التين
   • فاصوليا بيضاء
   • جوز أمريكي

5. 
   

   
   أكل الأطعمة الغنية في أوميغا 3. يمكنك العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 في زيت بذور اللفت والأسماك الزيتية والمكسرات. من المعروف أن أوميغا 3S تحفز عقلك وتجعلك أكثر حيوية. يجب أن تأكل السمك والفواكه المجففة على الأقل كل يوم للحصول على بعض الطاقة.

6. 
   

   
   البقاء رطب. إذا كنت ترغب في التزود بالوقود ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء في اليوم. يجب أن تفعل ذلك حتى لو لم تكن عطشانًا لتبقى متيقظًا ومتحمسًا. خذ زجاجة من الماء في كل مكان تذهب إليه وتوقف عند موزع للمياه حتى لو لم تكن عطشانًا. تناول كوبًا من الماء قبل كل وجبة أو وجبة خفيفة لتذكيرك بالبقاء رطباً.

7. 
   

   
   اذهب ببطء مع الكافيين. لا يتعين عليك إيقاف الكافيين تمامًا ، لكن يجب أن تعرف أن شرب الكافيين يمكن أن يوفر لك زيادة طاقة مؤقتة ، لكن يمكن أن يتعبك على المدى الطويل. حاول أن لا تشرب القهوة بعد الظهر ، وإذا كنت تشربها ، اشربها في رشفات صغيرة بدلاً من شرب فنجانك بسرعة كبيرة بحيث لا تشعر بالحزن الشديد. سيكون للتين تأثير أقل قسوة عليك من الكافيين ، لذلك يجب عليك التبديل من القهوة إلى الشاي لمنعك من فقدان الطاقة بسرعة كبيرة.
   • الكثير من الكافيين سوف يزعج نومك أيضًا ، الأمر الذي سيقودك إلى الاستيقاظ بأقل طاقة ، والتي سوف تحاربها مع المزيد من الكافيين. كسر هذه الحلقة المفرغة إذا كنت تريد التزود بالوقود.
   • إذا كنت تريد أن تفرط في تناول الكثير من الكافيين ، فاذهب ببطء ، وترك المقهى لحظة إلى أخرى يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والانزعاج ، خاصة إذا كنت تشرب الكثير.

8. 
   

   
   لا تشرب الكثير من الكحول. Lalcool هو الاكتئاب ، ويمكن أن تشعر بالتعب ويؤدي إلى قلة النوم. إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من الطاقة ، فيمكنك أن تصدق أنك تستمتع بالحياة عن طريق النزول بخمسة بيرة في حانة مع الأصدقاء ، وفي الواقع ، كلما زاد عدد المشروبات الكحولية التي تتناولها ، والأرجح أنك تشعر بالتعب والاضطراب ، حتى لو كنت لا لا تشعر به على الفور.
   • إذا كنت ترغب في شرب كوب أو كوبين من النبيذ في المساء ، تجنب القيام بذلك أقل من ساعتين قبل الذهاب إلى السرير. يمكن أن يساعدك على النوم ، لكنه سيكون أكثر سطحية وضيقًا.

جزء 2 أعط طاقة لجسمك

1. 
   

   
   ممارسة النشاط البدني سوف يمنحك النشاط البدني مزيدًا من الطاقة والمزيد من الحماس ويبقيك لائقًا. إذا كنت تشعر بالراحة ، فمن المرجح أن آخر ما تريد القيام به هو ممارسة الرياضة ، ولكن هذا ما سيجعلك أكثر تنبيهاً وحية. ثلاثون دقيقة فقط من النشاط البدني يوميًا ستعزز طاقتك بشكل عام ، ناهيك عن الفوائد التي تعود على صحتك. يمكنك الركض كل يوم ، أو أخذ دروس اليوغا مرتين في الأسبوع ، أو الانضمام إلى فريق رياضي أو العثور على شريك يطارد غرفة اللياقة البدنية.
   • حاول أن تظل نشطًا قدر الإمكان. خذ الدرج بدلاً من المصعد. المشي بدلا من القيادة. قم ببعض تمارين الاسترخاء أمام التلفزيون.
   • لعب الرياضة في الصباح. هذا سوف يستيقظ جسمك ويمنحك المزيد من الطاقة لبقية اليوم.

2. 
   

   
   القيام ببعض القيلولة المتعافي. أثبت هذا النوع من القيلولة فعاليته في الاستيقاظ من جسمك عندما تشعر بنقص الطاقة. ما عليك سوى عزل نفسك في غرفة مظلمة في الظلام لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، وتغمض عينيك ودع نفسك تذهب. سوف يعيد شحن جسدك أثناء الراحة ، حتى لو لم تغفو تمامًا. هذه القيلولة الاستشفائية لها تأثير أكبر من الغفوة التقليدية ، لذلك إذا كنت تنام لمدة ساعة أو أكثر ، فستكون في الواقع أكثر تعبًا واندهاشًا عند الاستيقاظ وهذا قد يمنعك من النوم جيدًا في الليل.
   • قد يكون الوقت المناسب لتناول غفوة تصالحية بعد الغداء ، عندما تشعر بالتعب قليلاً بعد الغداء.

3. 
   

   
   رش وجهك بالماء البارد. خذ بعض الماء البارد في يديك ورش وجهك عندما تشعر بالتعب. هذه نصيحة ممتازة للاستيقاظ في الصباح ، ناهيك عن أنك ستشعر بالنظافة والكامل للطاقة في بقية اليوم.

4. 
   

   
   يخرج. تم الاعتراف بالحقيقة البسيطة المتمثلة في أن تكون في الهواء الطلق قدر الإمكان لجعل الناس أكثر ارتياحا لأنفسهم وأكثر نشاطا. يمكن للهواء المنعش قليلاً في رئتيك تنشيطك وجعلك مستعدًا لمهاجمة يومك. الحصول على شرفتك في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ والتنفس للهواء النقي لمدة دقيقة واحدة فقط يمكن أن يجعلك أكثر حيوية بطريقة فورية تقريبًا. إذا كنت تستطيع الخروج تحت أشعة الشمس ، فقم بذلك ، بدلاً من تناول الغداء على مكتبك ، اخرج لتناول الطعام أو تناول الطعام على مقعد الحديقة.
   • سوف تنفد طاقتك بشكل أسرع إذا كنت تقضي ثماني ساعات في اليوم في الداخل مما لو كنت تقضي بعض الوقت في الهواء الطلق.

5. 
   

   
   المشي لمدة عشرين دقيقة. إن المشي لمدة عشرين دقيقة فقط يمكن أن ينعش أفكارك ، ويؤكسد جسمك ويمنحك طاقة أكثر. الخروج ، شغل مقعد والتحرك في كل مرة تشعر بفقدان الطاقة.

6. 
   

   
   الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الجيد ضروري إذا كنت تريد التزود بالوقود. قد تشعر بالتعب لمجرد أنك تفتقر إلى النوم. قد تظن أن القليل من الإرادة والكافيين يتجاهلان حقيقة أنك تنام في المتوسط ​​خمس ساعات في الليلة ، لكن لا شيء يحل محل نوم ليلة سعيدة. تأكد من أن تنام ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات في الليلة وتذهب إلى الفراش كل ليلة في نفس الوقت تقريبا للاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. إذا غيرت باستمرار غروب الشمس وجداول شروق الشمس ، فستشعر وكأنك تستيقظ كما لو كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
   • تأكد من أنك تستطيع فك الضغط قبل ساعة من موعد النوم على الأقل. قم بإيقاف تشغيل جميع المنشطات البصرية مثل هاتفك وجهاز الكمبيوتر والتلفزيون وقراءة بهدوء في السرير أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. هذا يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع.
   • توقف عن الكتابة على المنبه لإيقافه عند الاستيقاظ. سيؤدي إيقاف تشغيل المنبه باستمرار إلى إعادة إرسالك إلى نوم قصير ومضطرب ولن يهدأ. سوف تشعر أنك أكثر حيوية وأكثر سيد يومك من خلال الاستيقاظ بعد المنبه.

جزء 3 من 3: إعطاء الطاقة لعقل الفرد

1. 
   

   
   الاستماع إلى الموسيقى الديناميكية. يمكن أن يوفر لك وضع بعض الموسيقى على الفور المزيد من الطاقة. إذا كان مستوى الطاقة لديك منخفضًا قليلاً ، فما عليك سوى وضع الهواء الديناميكي المفضل لديك ، سواء أكان ذلك شاكيرا أو مايكل جاكسون. ابحث عن شخص ما لتبدأ في بعض خطوات الرقص المجنون أو ترقص بنفسك في غرفة نومك. إن التنقل ببساطة يمنحك المزيد من الطاقة ، ويوقظك بشكل أفضل ، وستكون سعيدًا لأن تكون على قيد الحياة.
   • يمكنك أيضًا تغيير الموسيقى الكلاسيكية والاستماع إليها ، حتى لو لم يكن الأمر أكثر من اللازم. كانت معروفة بإيقاظ العقل.

2. 
   

   
   تختلف أنشطتك. القيام بشيء جديد هو طريقة أخرى لإعطاء الطاقة لعقلك. لنفترض أن لديك الكيمياء لمدة ثلاث ساعات وأنك تشعر بأنك مضطرب. أو ، ثم المضي قدما. ابدأ هذا المقال أو قم بترجمة هذا المقطع باللغة الإسبانية التي تخشاه. يعد التغيير إلى شيء آخر إذا لم تكن المهمة الأولى تسير على ما يرام طريقة رائعة لإعطائك بعض الطاقة.
   • سوف يمنحك الجهد الوحيد للانتقال من مهمة إلى أخرى دفعة من الطاقة ، حتى لو لم تكن المهمة التالية أكثر إثارة بجنون من المهمة السابقة.
   • ابدأ يومك مع قائمة من الأشياء التي يمكنك القيام بها. من خلال القيام بذلك ، لديك مجموعة من المهام التي يمكنك تغييرها وستقل احتمالية أن تتعثر في شيء سيضخك من الطاقة.

3. 
   

   
   كافئ نفسك على إنجازاتك. المكافأة هي وسيلة جيدة لمنحك الطاقة والدافع للاستمرار في عملك أو أي شيء تحتاج إلى القيام به. أخبر نفسك أنك ستأكل الآيس كريم بعد الدراسة لمدة أربع ساعات. أخبر نفسك أنك سوف تقضي ليلة رائعة مع أصدقائك بعد الانتهاء من الأعمال المنزلية الخاصة بك. مجرد فكرة عن شيء ضار في أفق يومك يمكن أن تجعلك أكثر حيوية.
   • يمكنك حتى مكافأة نفسك دون مغادرة مكتبك. أخبر نفسك أنه بعد نصف ساعة من العمل ، سوف تقرأ المقال المضحك الذي أرسلته لصديق.

4. 
   

   
   تجنب القيام بأشياء كثيرة في وقت واحد. قد تظن أن معالجة العديد من الأشياء في وقت واحد سيُبقيك متيقظًا عقلياً ويمكنك تحقيق كل شيء بشكل أسرع ، ولكن أظهرت الدراسات أن المهام المتعددة المنفذة معًا يمكن أن تضخك بشكل أسرع ، وتزيدك يصرف انتباهك ويجعلك أقل فعالية مما لو كنت تركز على مهمة واحدة في وقت واحد. يعد تحديد المهام في قائمة مهامك أكثر فاعلية بكثير ، ويحافظ على طاقتك أكثر من محاولة القيام بثلاثة أشياء دفعة واحدة دون إكمال أي شيء بالفعل.

5. 
   

   
   حاول خدعة "عشر دقائق أكثر". كلما كنت على وشك التعثر في منتصف المهمة ، قل ، "سأحاول مرة أخرى لمدة عشر دقائق. كرر هذا باعتباره تعويذة عند مواصلة مهمتك. إن وضع نفسك على المدى القصير يمكن أن يجعل المهمة أسهل في إدارتها ، وأقل صعوبة في التغلب عليها ، ويمكن أن يجعلك مركزًا بدلاً من فقدان الصبر.
   • إذا كانت هذه الخدعة مناسبة لك ، فيمكنك فرض حدود زمنية أطول (نصف ساعة أو ساعة) إذا كنت بحاجة إلى استخدام الطاقة اللازمة لإكمال مهمة معينة.

6. 
   

   
   قم بجدولة أيامك وفقًا لذروات الطاقة الخاصة بك. إنه شيء عظيم آخر أن أعطيك الطاقة طوال اليوم. على الرغم من أن معظم الناس لا يستطيعون تحمل تكلفة البرمجة طوال يومهم بعد ذروتهم ونفقات الطاقة ، إلا أن بعض التغييرات الصغيرة قد تحدث فرقًا كبيرًا. إذا كنت تعرف أن لديك أكبر قدر من الطاقة في الصباح ، حدد موعدًا للركض في الصباح بدلاً من إجبار نفسك على الركض بعد يوم طويل من العمل ، إذا كنت تعرف أنك متعب قليلاً بعد الغداء ، فقم بجدولة المهام الخفيفة لهذا الوقت من اليوم ، مثل التسوق أو أسهل جزء من عملك.
   • اذكر ما يحتويه جدولك عادةً ووزّع مهامك وفقًا لمستويات الطاقة لديك. أي جزء من جدولك الزمني يمكنك تغييره لجعل حياتك أسهل؟
   • قد لا تكون على بينة من الصعود والهبوط في مستويات الطاقة الخاصة بك. حاول مشاهدة نفسك لليوم العادي وتذكر انطباعاتك.

7. 
   

   
   خذ إجازة. على الرغم من أنه من الواضح أنه لا يمكنك التوقف عن العمل في كل مرة تحتاج فيها إلى التزود بالوقود ، فقد تتفاجأ من الوقت الذي يمكن أن يساعدك في رفع مستويات الطاقة لديك عندما تعود إلى حياتك من جميع أنحاء العالم. أيام. سواء كنت ذاهبًا إلى برمودا أو تقضي بعض الوقت لتنظيف منزلك والاستمتاع بالقراءة ، فإن مجرد الابتعاد عن الأعمال اليومية ، والاستمتاع بنفسك وتغيير عاداتك يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر سعادة وسعادة. الطاقة الكاملة لمواجهة اليوم.
   • إذا لم تستطع تحمل نفقات إجازة ، يمكن أن يمنحك يوم أو يومين من العمل انطباعًا عن كونك أقل انشغالًا وتنبيهات.

8. 
   

   
   خذ استراحة كل 60 إلى 90 دقيقة. حتى الشخص الأكثر تركيزًا وحماسًا يحتاج إلى استراحة كل ساعة أو ساعتين. سواء كنت تمشي لمدة ربع ساعة ، أخرج من المكتب للاتصال بالمنزل أو مجرد قراءة شيء ما سوف ينعشك ويجعلك ترغب في معالجة المهمة المقبلة. إن إعطاء القليل من الراحة لعقلك يمكن أن يوفر لك المزيد من الطاقة وسوف تتجنب الإفراط في العمل. لا تخطي استراحة الغداء لإنهاء عملك بشكل أسرع ، والخروج لتناول الطعام والعودة إلى العمل مع طاقة إضافية.
   • أخذ استراحة هو أيضا ممتاز لعينيك. انظر بعيدًا عن هذا الكمبيوتر وتغير إلى قراءة إحدى الصحف ، أو ابحث عن النافذة أو حتى أشعل النار في حديقة يابانية صغيرة. سوف تبتسم عينيك إذا قمت بإصلاح شاشة الكمبيوتر لمدة ثماني ساعات متتالية دون توقف مؤقت.

9. 
   

   
   لديك حياة اجتماعية. إذا كنت تشعر أن عقلك يتجول ويتثاءب ، فقد حان الوقت للخروج مع أصدقائك. آخر شيء تريد القيام به عندما تشعر بالتعب والنعاس هو الخروج مع مجموعة ودية ، ولكن هذا بالضبط ما سوف يوفر لك الطاقة. يمكن أن يمنحك التحدث مع الأصدقاء المقربين أو التسكع مع أكثر من شخص طاقة أكبر لأنك ستتحدث مع أشخاص آخرين وتشترك في محادثات ممتعة ونشطة بدلاً من الجلوس في الزاوية الخاصة بك والتعب.
   • لذلك ، في المرة القادمة تحتاج إلى التزود بالوقود ، اتصل بصديق ووضع خطط. سوف تجد الطاقة في أي وقت من الأوقات.