كيف تتنفس بعمق

المحتوى

• مراحل
• طريقة 1 من 3: تعلم تنفس البطن
• الطريقة الثانية: استخدم التنفس العميق لتهدئة
• طريقة 3 من 3: جرب تقنية للتنشيط المنشطة

التنفس البطني ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني أو البطني ، هو عملية التنفس العميق المصممة لتزويد جسمك بالأكسجين بالكامل. في حين أن التنفس الضحل يؤدي إلى ضيق في التنفس والقلق ، إلا أن التنفس العميق يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب واستقرار التوتر. هذا هو أسلوب ممتاز لتطبيقه عندما تريد تخفيف الضغط وتقليل الإجهاد.

مراحل

طريقة 1 من 3: تعلم تنفس البطن

1. 
   

   
   خذ أنفاسك بطيئة وعميقة. دع الهواء يملأ رئتيك تمامًا. قاوم الرغبة في انتهاء الصلاحية بسرعة طالما لم يكتمل الإلهام. يتطلب هذا التدريب لأن معظمنا معتاد على التنفس من خلال أنفاس قصيرة ضحلة بدلاً من أنفاس عميقة. حاول التنفس عن طريق الأنف ، كلما أمكن ذلك ، حيث تساعد الشعيرات الصغيرة الموجودة داخل الأنف في ترشيح الأوساخ والسموم لمنعها من دخول الرئتين.
   • نتنفس في كثير من الأحيان قصيرة وسريعة دون أن ندرك ذلك. إن ضغوط الحياة اليومية تحرف انتباهنا ولم نعد ندرك كيف نتنفس.
   • التنفس العميق سيساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بجسمك. أشعر بالهواء يدخل رئتيك واملأها. عندما تركز على التنفس العميق ، توضع مخاوفك جانباً.

2. 
   

   
   دع معدتك تنتفخ. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، تتضخم معدتك من 3 إلى 5 سم. يمر الهواء عبر الحجاب الحاجز ويدور بطنك أثناء ملؤه. إذا نظرت إلى طفل نائم ، سترى أنه يتنفس بشكل طبيعي من خلال بطنه. معدته ، وليس صدره ، ترتفع وتنخفض مع كل نفس. كبالغين ، نحن مشروطون بالتنفس القصير والسريع بدلاً من التنفس البطني. عندما نحمل عواطفنا ، فإننا نميل إلى الحصول على المعدة وتمتد عندما نتنفس ، بدلا من الاسترخاء. هذا التوتر سوف يزول عندما تتعلم التنفس بشكل صحيح.
   • الجلوس أو الوقوف أو الجلوس أثناء التنفس. يصعب عليك التنفس بعمق عندما تتراجع.
   • وأنت تستنشق ، ضع يدك على بطنك ، والأخرى على صدرك. ستعرف أنك تتنفس بعمق وبشكل صحيح إذا كانت اليد على بطنك مرفوعة أكثر من تلك الموجودة على صدرك.

3. 
   

   
   
   
   الزفير تماما. دع الهواء يهرب ببطء عبر أنفك. عند الزفير ، أحضر بطنك إلى عمودك. زفر كل الهواء في رئتيك. بعد انتهاء الصلاحية ، خذ نفسًا عميقًا مرة أخرى من خلال أنفك ، واستمر في التنفس البطني. تأكد من أن زفيرك يبلغ طوله ضعف إلهامك ، وقم بإخلاء الهواء تمامًا.

4. 
   

   
   حاول أن تتنفس بعمق 5 مرات على التوالي. دورة الإلهام - انتهاء الصلاحية تحسب على نفس واحد. إنه يهدئك على الفور عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب ، وخفض التوتر ، وصرف عقلك عن الأفكار المجهدة. ضع نفسك في وضع مريح وقم بأربعة أنفاس عميقة على التوالي.
   • يجب أن تنتفخ معدتك 2 أو 3 سم من جسمك ، وأكثر من صدرك.
   • بمجرد أن تعتاد على التنفس العميق ، حاول أن تجعل ما بين 10 و 20 على التوالي. لاحظ أن لديك انطباعًا عن تغذية جسمك بالأكسجين.

5. 
   

   
   أداء هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان. الآن بعد أن عرفت كيف تتنفس بعمق ، يمكنك استخدام هذه التقنية لتقليل إجهادك على الفور عندما تشعر بالقلق أو التوتر. أداء التنفس العميق في مكان هادئ وخاصة. يمكنك بسهولة تنفيذ 5 أنفاس عميقة تجلس على مكتبك أو في المترو أو حتى تتحدث على الهاتف. استخدم هذه الأداة لتهدئتك عند الحاجة إليها.
   • بمجرد أن تلاحظ أنك تتنفس بطريقة قصيرة وسريعة ، انتقل إلى التنفس العميق. سوف تشعر على الفور أقل المحمومة ، وأكثر في السيطرة عليها.
   • كلما مارست التنفس العميق كلما شعرت بالطبيعة. بعد كل شيء ، عندما كنت طفلاً ، كنت تتنفس بعمق طوال الوقت.

الطريقة الثانية: استخدم التنفس العميق لتهدئة

1. 
   

   
   
   
   عد إلى 4 أثناء استنشاق ببطء. عندما يدخل الهواء أنفك ، عد من 1 إلى 4 دون عجل. سيساعدك هذا التمرين على تنظيم تنفسك وتركيزك. تذكر أن تترك معدتك منتفخة ، وتنفس من خلال الحجاب الحاجز.
   • هذا التمرين التنفس يعمل قليلا مثل المسكنات. عندما تشعر بالتوتر الشديد أو تحتاج إلى تهدئة سريعة ، ابحث عن مكان هادئ لممارسة 4-7-8 أنفاس.
   • يمكنك أيضًا استخدام تمرين التنفس هذا للنوم.

2. 
   

   
   احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ. استرخ واحتفظ أنفاسك ، دون استنشاق أو زفير ، وقم بالعد لمدة 7 ثوانٍ. يمكنك الاعتماد في رأسك أو استخدام الساعة.

3. 
   

   
   الزفير لمدة 8 ثوان. اسمح للهواء بالخروج ببطء من فمك أثناء العد إلى 8. سيسمح لك العد بإنقضاء مدة صلاحية ضعف إلهامك ، وهو أمر مثالي للتنفس العميق. عند الزفير ، دس معدتك من أجل طرد أكبر قدر ممكن من الهواء.

4. 
   

   
   كرر لتحقيق 4 الأنفاس في المجموع. استنشق مرة أخرى ، وأمسك أنفاسك ، وزفر تمامًا. تذكر أن تحسب ، بحيث تبقى دورة 4-7-8 دائمًا كما هي. بعد 4 أنفاس ، يجب أن تشعر بالهدوء. أداء بعض أنفاس عميقة إضافية إذا لزم الأمر.

طريقة 3 من 3: جرب تقنية للتنشيط المنشطة

1. 
   

   
   يستريح مباشرة. الجلوس على مقعد مع مسند الظهر مستقيم والعمود الفقري توتر جيدا. هذا هو الموقف الانطلاق الصحيح لممارسة التنفس تسمى "تقنية الخوار" ، وهي مزيج من الأنفاس القصيرة والعميقة. بما أنه من المفترض أن يوفر لك الطاقة ، فمن الأفضل إدراكها في وضع الجلوس ، وليس الاستلقاء.

2. 
   

   
   ابدأ بأخذ العديد من الأنفاس العميقة والكاملة. يستنشق ببطء وبشكل كامل ، ثم يستنشق ببطء وبالكامل. كرر ذلك 4 مرات على الأقل ، حتى تجد نفسك مرتاحًا تمامًا.

3. 
   

   
   يستنشق والزفير بسرعة عبر الأنف لمدة 15 ثانية. ابق فمك مغلقًا واستنشق الزفير وأنفك بأسرع ما يمكن ، مع أخذ أنفاس عميقة ولكن سريعة. دائما التنفس من خلال الحجاب الحاجز ، ولكن في أسرع وقت ممكن.
   • قد يساعدك وضع يدك على بطنك على التأكد من تضخّمها واتساعها أثناء التنفس. من السهل إجراء تمرين الخوار دون استخدام الحجاب الحاجز بقدر ما ينبغي.
   • استمر في الحفاظ على رأسك وعنقك وكتفيك بينما ينتفخ بطنك ورشقه.

4. 
   

   
   أداء 20 نفسا جديدا. بعد استراحة قصيرة ، استخدم نفس الأسلوب لأداء 20 نفسًا جديدًا. يستنشق والزفير عن طريق الأنف ، إشراك الحجاب الحاجز بشكل صحيح.

5. 
   

   
   هل المجموعة الثالثة من 30 الأنفاس. هذه هي السلسلة الأخيرة. يستنشق الزفير ويستنشقه ، مع إشراك الحجاب الحاجز بشكل صحيح.

6. 
   

   
   الراحة لفترة من الوقت ومواصلة يومك. يجب أن تشعر بالحيوية والاستعداد لتكون فعالاً لبقية اليوم. نظرًا لأن تقنية الخوار توفر الكثير من الطاقة ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك قبل الذهاب إلى الفراش.
   • إذا شعرت بالنعاس أو الدوار أثناء هذا الإجراء ، فتوقف فورًا. إذا كنت تريد المحاولة لاحقًا ، خذ أنفاسًا أقل وتقدم ببطء للوصول إلى الرقم الصحيح.
   • يجب على النساء الحوامل والأشخاص المنكوبين بالهلع والأشخاص الذين يعانون من النوبات ألا يقوموا بهذا التمرين.